या सामान्य क्रियाकलापामुळे स्मृतिभ्रंशाचा धोका वाढू शकतो

आपल्या मेंदूच्या आरोग्यावर त्याचा कसा परिणाम होऊ शकतो हे लक्षात न घेता आपल्यापैकी बरेच जण दररोज करतात.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• दीर्घकाळ बसणे खराब ग्लुकोज नियंत्रणात योगदान देऊन स्मृतिभ्रंशाचा धोका वाढवते.
• गतिहीन सवयी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्यांशी जोडल्या जातात – स्मृतिभ्रंशासाठी मुख्य जोखीम घटक.
• नियमित हालचाल, MIND आहार आणि मेंदू-निरोगी चरबी डिमेंशियाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात.

बऱ्याच लोकांना असे वाटते की स्मृतिभ्रंश ही नंतरच्या आयुष्यात फक्त चिंता आहे, परंतु आज आपण ज्या सवयी आणि जीवनशैली निवडी करतो त्या शांतपणे आपल्या मेंदूच्या आरोग्याला आकार देतात आणि आपल्या भविष्यातील जोखमीवर परिणाम करू शकतात. एक सवय जी आधुनिक जीवनात अधिकाधिक सामान्य होत चालली आहे ती म्हणजे दिवसाचा बराचसा वेळ बसून घालवणे. कामावर जाणे असो, डेस्कवर बसणे असो, टीव्ही पाहणे असो किंवा सोफ्यावर बसून सोशल मीडिया स्क्रोल करणे असो, दीर्घकाळ बसणे मेंदूच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकते. “दीर्घकाळ बसून बसलेली बैठी जीवनशैली आणि कमी शारीरिक हालचालींमुळे स्मृतिभ्रंश होण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या वाढू शकतो,” असे म्हणतात. मॉली रॉबिन्सन, एमएस, आरडी.

पण असे का घडते? बैठी जीवनशैलीमुळे डिमेंशियाचा धोका कसा वाढू शकतो याविषयी आम्ही खालील तपशिलांचा शोध घेत आहोत आणि तुमच्या डिमेंशियाचा धोका कमी करण्यासाठी तज्ज्ञ-समर्थित टिपा देऊ.

हे इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका वाढवते

रॉबिन्सन म्हणतात, “निष्क्रियता हा इन्सुलिनच्या प्रतिकाराशी आणि टाइप 2 मधुमेहाच्या विकासाशी जवळून जोडलेला आहे, जो रक्तवहिन्यासंबंधीचा स्मृतिभ्रंश आणि अल्झायमर रोग या दोन्हींसाठी सुस्थापित जोखीम घटक आहेत. जेव्हा शरीर इंसुलिनला कमी संवेदनशील बनते तेव्हा इन्सुलिनचा प्रतिकार होतो, हा हार्मोन जो रक्तप्रवाहातून ग्लुकोज (साखर) पेशींमध्ये हलविण्यास मदत करतो.

रॉबिन्सन स्पष्ट करतात की खराब ग्लुकोज नियंत्रणामुळे रक्तवाहिन्यांचे नुकसान होते आणि मेंदूतील इंसुलिन सिग्नलिंगमध्ये व्यत्यय येतो, ज्यामुळे मेंदूच्या पेशींना पोषक आणि ऑक्सिजनचे वितरण बिघडते. कालांतराने, यामुळे आकलनशक्ती बिघडू शकते. या चयापचयातील बदलांमुळे अल्झायमर रोगासारख्या न्यूरोडीजनरेटिव्ह परिस्थितीशी निगडीत असलेल्या बीटा-अमायलोइड सारख्या हानिकारक प्रथिनांची निर्मिती वाढू शकते.

हे हृदयविकाराशी संबंधित आहे

बैठी जीवनशैली हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाशी संबंधित असल्यामुळे काही प्रमाणात स्मृतिभ्रंशाचा धोका वाढवू शकतो.

रॉबिन्सन स्पष्ट करतात, “दीर्घकाळ बसणे आणि कमी शारीरिक हालचालींचा उच्च रक्तदाब (उच्च रक्तदाब), स्ट्रोक आणि इतर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांच्या जोखमीशी संबंध आहे, हे सर्व संवहनी स्मृतिभ्रंशासाठी प्रमुख जोखीम घटक आहेत.

दीर्घकाळ वाढलेला रक्तदाब हृदयावर ताण आणतो आणि मेंदूला पुरवठा करणाऱ्या लहान वाहिन्यांसह रक्तवाहिन्यांना नुकसान पोहोचवते. कालांतराने, यामुळे स्ट्रोक आणि संज्ञानात्मक घट होऊ शकते, स्मरणशक्ती आणि विचार करण्यात अडचण यांसह.

हे मेंदूचे प्रमाण कमी करू शकते

जास्त वेळ बसून राहिल्याने स्मृती आणि शिकण्याशी संबंधित भागात मेंदूचे प्रमाण हळूहळू कमी होऊन स्मृतिभ्रंशाचा धोका वाढू शकतो. अभ्यासात असे आढळून आले आहे की बैठी वर्तणूक हिप्पोकॅम्पस सारख्या मेंदूच्या भागात कमी झालेल्या राखाडी पदार्थाशी जोडलेली आहे, जी आठवणी तयार करण्यात आणि भूतकाळातील अनुभव आठवण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. आणखी आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे शारीरिकरित्या सक्रिय राहिल्याने उर्वरित दिवस बसून व्यतीत होण्याच्या जोखमीची भरपाई होऊ शकत नाही.

उदाहरणार्थ, एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की जास्त प्रमाणात बसून राहण्याचा वेळ जास्त प्रमाणात संज्ञानात्मक घसरणीशी जोडला गेला आहे, अगदी नियमित व्यायाम करणाऱ्यांमध्येही. APOE-e4 जनुक भिन्नता असलेल्या लोकांमध्ये धोका अधिक होता, जो स्मृतिभ्रंशासाठी एक ज्ञात जोखीम घटक आहे. हे केवळ नियमित व्यायामच नाही तर दिवसभर बसण्याची वेळ कमी करण्याचे महत्त्व अधोरेखित करते.

डिमेंशियाचा धोका कसा कमी करायचा

सुदैवाने, डिमेंशियाचा धोका कमी करण्याचे काही मार्ग आहेत. रॉबिन्सन खालील दैनंदिन सवयी सामायिक करतो ज्या तुम्ही तुमच्या नित्यक्रमात समाविष्ट करू शकता जेणेकरून तुमचे मन तीक्ष्ण ठेवण्यास मदत होईल.

• हलवा. हालचालींसह हेतुपुरस्सर व्हा आणि नियमितपणे व्यायाम करा. “उदाहरणार्थ, लिफ्टऐवजी पायऱ्या वापरा, दूर पार्क करा आणि मीटिंग्ज किंवा फोन कॉल दरम्यान चालत जा. दर आठवड्याला 150 मिनिटे मध्यम शारीरिक हालचाली करा आणि हलकी हालचाल करून बसण्याचा दीर्घ कालावधी खंडित करा,” रॉबिन्सन म्हणतात.
• मनाचा आहार वापरून पहा. MIND आहार हे भूमध्यसागरीय आणि DASH आहारांचे मिश्रण आहे, जे खाण्याच्या पद्धती आहेत ज्यामुळे स्मृतिभ्रंशाचा धोका कमी होऊ शकतो. रॉबिन्सन स्पष्ट करतात, “अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की MIND आहार संज्ञानात्मक घट किंवा कमजोरीच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे. MIND आहाराचे मध्यम पालन केल्याने अल्झायमर रोग होण्याचा धोका लक्षणीय प्रमाणात कमी होऊ शकतो,” रॉबिन्सन स्पष्ट करतात.
• Berries वर मंच. जर फळांचा एक गट असेल जो त्याच्या मेंदूसाठी सातत्याने साजरा केला जातो–फायदे चालना, तो berries आहे. रॉबिन्सन यावर भर देतात की “बेरीमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स भरपूर असतात, जे ऑक्सिडेटिव्ह तणावाशी लढण्यास मदत करतात ज्यामुळे वय-संबंधित स्मरणशक्ती कमी होते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की बेरीचे नियमित सेवन (विशेषत: ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी आणि ब्लॅकबेरी) संज्ञानात्मक वृद्धत्वास विलंब करू शकते आणि स्मृतिभ्रंशाचा धोका कमी करू शकते.” दिवसाच्या ब्रेन-स्मार्ट सुरुवातीसाठी ती त्यांना स्मूदी, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा दहीमध्ये टाकण्यास सुचवते.
• निरोगी चरबी खा. मेंदू-निरोगी चरबीचे काही प्रमुख स्त्रोत म्हणजे नट, ऑलिव्ह ऑईल आणि फॅटी फिश. “बहुतेक दिवस नटांचा समावेश करा, एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलसह शिजवा आणि फॅटी मासे (जसे सॅल्मन किंवा सार्डिन) खा. हे पदार्थ ओमेगा -3 फॅटी ॲसिड आणि व्हिटॅमिन ई देतात, जे संज्ञानात्मक घट होण्यापासून संरक्षण करतात,” रॉबिन्सन शेअर करतात.

आमचे तज्ञ घ्या

आपल्या जीवनशैलीच्या सवयी आपल्या मेंदूच्या आरोग्याच्या भवितव्याला आकार देण्यासाठी सशक्त भूमिका बजावतात. स्मृतिभ्रंशासाठी अनेकदा दुर्लक्ष केले जाणारे एक घटक म्हणजे बैठी जीवनशैली, जी इन्सुलिन प्रतिरोध, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि मेंदूचे प्रमाण कमी करण्याशी संबंधित आहे.

चांगली बातमी? तुम्ही दीर्घकाळ बसणे मर्यादित करून आणि दररोज व्यायाम करणे, MIND आहाराचे पालन करणे आणि अँटिऑक्सिडंट्स आणि निरोगी चरबीने भरलेला पोषक-समृद्ध आहार खाणे यासारख्या निरोगी जीवनशैलीच्या सवयी लावून तुमचा धोका कमी करू शकता. हे छोटे, सातत्यपूर्ण बदल तुमच्या संज्ञानात्मक आरोग्याचे संरक्षण आणि समर्थन करण्यात मोठा फरक करू शकतात.