निरोगी रक्तातील साखरेच्या पातळीसाठी 16 उच्च-फायबर पाककृती

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

निरोगी रक्तातील साखरेच्या पातळीला समर्थन देण्यासाठी मार्ग शोधत आहात? या स्वादिष्ट आणि संतुलित पाककृती वापरून पहा! या पदार्थांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि कर्बोदकांमधे आणि कॅलरींकडे लक्ष देऊन आणि सोडियम आणि सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण कमी राहून ते आमच्या मधुमेहासाठी अनुकूल पॅरामीटर्स पूर्ण करतात. आमची ॲव्होकॅडो टोस्ट विथ जॅमी एग्ज आणि लेमोनी-गार्लिक पॅन-सीअर सॅल्मन सारख्या पाककृती हे सिद्ध करतात की निरोगी खाणे चवदार आणि पौष्टिक देखील असू शकते.

तुम्ही अधिक मार्गदर्शन शोधत असाल, तर आमची 7-दिवसीय नो-शुगर, उत्तम रक्तातील साखरेसाठी उच्च-फायबर जेवण योजना पहा. नोंदणीकृत आहारतज्ञांनी तयार केलेले, त्यात या पाककृती आणि अधिक सोपे जेवण, तसेच तुमचा आठवडा सुलभ करण्यात मदत करण्यासाठी जेवणाच्या तयारीच्या टिप्स समाविष्ट आहेत.

१६ पैकी ०१

एवोकॅडो टोस्ट विथ जॅमी अंडी

अशा दिवसांमध्ये जेव्हा तुम्हाला स्वयंपाक करताना खरोखर त्रास होत नाही किंवा तुमची वेळ कमी असते, तेव्हा बचावासाठी येथे जॅमी अंडी असलेले एवोकॅडो टोस्ट आहे. ही झटपट भरणारी डिश न्याहारी, दुपारच्या जेवणात किंवा रात्रीच्या जेवणात सहजतेने सरकते, ज्यात ड्रेस घातलेल्या हिरव्या भाज्या असतात. जॅमी अंड्यांमधील “जॅमी” म्हणजे वाहणारे अंड्यातील पिवळ बलक, परंतु मध्यभागी अद्याप अपारदर्शक, मलईदार, पसरवता येण्याजोगे पोत देते. जर तुम्हाला तुमचे अंड्यातील पिवळ बलक पूर्णपणे शिजवायचे असेल तर, फक्त अंडी जास्त वेळ शिजवा, सुमारे 10 मिनिटे.

रेसिपी पहा

१६ पैकी ०२

चणे आणि चिकन कोशिंबीर

या क्रीमी चिकन आणि चण्याच्या सॅलडला मॅश केलेल्या चण्यापासून फायबर आणि प्रथिने मिळतात आणि फळांपासून चमक येते. ग्रीक दही आणि अंडयातील बलक यांचे मिश्रण ड्रेसिंगला हलका पण समृद्ध ठेवते, तर सेलेरी आणि टोस्टेड पेकन क्रंच जोडतात.

रेसिपी पहा

१६ पैकी ०३

लिंबू-लसूण पॅन-सीअर सॅल्मन

या पॅन-सीअर सॅल्मनमध्ये तुमच्या आवडीच्या ताज्या औषधी वनस्पती, चमकदार लिंबू आणि चवदार लसूण आहे. सॅल्मनवर त्वचा सोडल्याने स्वयंपाक करताना फिलेट एका तुकड्यात ठेवते. त्वचा चवदारपणे कुरकुरीत आहे, परंतु आपण त्वचाविरहित सॅल्मन पसंत केल्यास काढणे सोपे आहे.

रेसिपी पहा

१६ पैकी ०४

इटालियन Vinaigrette सह चिरलेला कोशिंबीर

हे चिरलेले सॅलड हे भाज्यांचे कुरकुरीत, रंगीत मिश्रण आहे. हे घरगुती व्हिनिग्रेटसह फेकले जाते, तर चणे वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि फायबर आणतात. प्रत्येक वेळी परिपूर्ण फोर्कफुलसाठी सर्व काही लहान चिरले जाते.

रेसिपी पहा

१६ पैकी ०५

रांच भाजलेले चणे

हे रेंच-स्वाद भाजलेले चणे हे एक चवदार स्नॅक आहेत जे रेंच ड्रेसिंगची परिचित तिखट-औषधी चव देतात. लसूण पावडर, कांदा पावडर आणि वाळलेल्या औषधी वनस्पतींनी ओव्हनमध्ये ते सुंदरपणे कुरकुरीत होतात. हे फायबर समृद्ध चणे मूठभर चघळण्यासाठी किंवा अतिरिक्त क्रंचसाठी सॅलडमध्ये टाकण्यासाठी योग्य आहेत. क्रॉउटॉनला पर्याय म्हणून तुम्ही ते सूपवर शिंपडू शकता.

रेसिपी पहा

१६ पैकी ०६

रास्पबेरी-केळी दही परिपूर्ण

हे जलद आणि सोपे रास्पबेरी आणि दही पॅरफेट क्रीमी ग्रीक-शैलीतील दही आणि फायबर युक्त फळे आणि कुरकुरीत टोस्टेड पेकन आपल्या दिवसाची आतड्यांशी अनुकूल सुरुवात करण्यासाठी एकत्र करते. जारमध्ये घटक स्तर केल्याने पोर्टेबल, सुंदर आणि प्रथिने-पॅक केलेले जेवण बनते जे काही मिनिटांत तयार होते.

रेसिपी पहा

१६ पैकी ०७

उच्च प्रथिने, उच्च फायबर चिकन सूप

हे हार्दिक सूप पातळ प्रथिने, फायबर समृद्ध बीन्स आणि भाज्या आणि उन्हात वाळलेल्या टोमॅटो, आर्टिचोक आणि लिंबू यांच्या ठळक चवींनी भरलेले आहे. जलद-स्वयंपाक आणि समाधानकारक, हे एक पौष्टिक जेवण आहे जे तुम्ही तुमच्या टेबलवर फक्त 30 मिनिटांत मिळवू शकता.

रेसिपी पहा

१६ पैकी ०८

चिरलेला टोफू आणि झुचीनी

पिकाटा वरील वनस्पती-फॉरवर्ड टेक प्रथिने-समृद्ध टोफूसाठी पारंपारिक मांस बदलते आणि चमकदार, लिंबू केपर सॉस डिशसाठी ओळखले जाते. होल-व्हीट स्पॅगेटी आणि भरपूर झुचीनी फायबर घालतात, तर लसूण, अजमोदा (ओवा) आणि ऑलिव्ह ऑइल चवीला पूर्ण करतात.

रेसिपी पहा

१६ पैकी ०९

बेल मिरची आणि चणे सह सर्व काही बेगल कॉटेज चीज स्नॅक जार

हा कॉटेज चीज स्नॅक जार हा एक उच्च-प्रथिने स्नॅक आहे ज्यामध्ये कुरकुरीत भोपळी मिरची आणि कुरकुरीत चणे सह क्रीमी कॉटेज चीजचा थर दिला जातो. कॉटेज चीज प्रथिने आणि कॅल्शियम प्रदान करते, तर चणे अतिरिक्त वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि फायबर जोडतात जेणेकरुन तुम्हाला पुढील जेवण होईपर्यंत पोट भरावे लागेल. बेगल सिझनिंगच्या सर्व गोष्टींचा शिंपडा प्रत्येक चाव्यात ठळक चव आणतो.

रेसिपी पहा

16 पैकी 10

चवदार ओटचे जाडे भरडे पीठ धान्य वाडगा

सॅव्हरी ओट्स हा संपूर्ण धान्याचा आनंद घेण्याचा एक कमी दर्जाचा मार्ग आहे—टॉपिंग्ज अंतहीन आहेत! सोया दुधात ओट्स शिजवणे हा या हार्दिक धान्य भांड्यात प्रथिने जोडण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. येथे, आम्ही ओट्स वर चमकदार भाजलेले लाल मिरपूड-ऑलिव्ह मिश्रण आणि समृद्धीसाठी एक अंडी घालतो.

रेसिपी पहा

16 पैकी 11

ग्रील्ड व्हेजिटेबल सॅलडसह हर्ब-मॅरिनेट केलेले चिकन मांडी

ताज्या औषधी वनस्पती, लिंबू आणि जिरे या उन्हाळ्याच्या सोप्या डिनरमध्ये रसाळ ग्रील्ड चिकनच्या मांड्यांसाठी एक चवदार मॅरीनेड तयार करतात. जळलेली एग्प्लान्ट, झुचीनी आणि स्वीट कॉर्नचे उबदार कोशिंबीर रंग आणि धुरकट चव वाढवते, ज्यामुळे हे एक समाधानकारक जेवण बनते जे कूकआउट्स किंवा वीक नाईट ग्रिलिंगसाठी योग्य आहे.

रेसिपी पहा

१६ पैकी १२

भाजलेला बटाटा त्झात्झीकी वाट्या

आमचा भाजलेला बटाटा त्झात्झिकी बाऊल्स हा वनस्पती-आधारित रात्रीचे जेवण आहे, ज्यामध्ये प्रत्येक चाव्यात चमकदार, ताजे आणि मलईदार चव असतात. कुरकुरीत, सोनेरी भाजलेले बटाटे केंद्रस्थानी आहेत, ज्याच्या तळाशी तिखट, औषधी वनस्पतींनी भरलेले त्झात्झीकी सॉस आहे. काकडी, चेरी टोमॅटो आणि लाल कांदा यांसारख्या ताज्या भाज्यांनी भरलेले हे फायबर आणि वनस्पती-आधारित प्रथिनांसाठी चणेच्या बाजूने भरलेले, हे कटोरे चव आणि पौष्टिकतेने मोठे देतात.

रेसिपी पहा

१६ पैकी १३

वन-पॉट चिकन, पालक आणि उन्हात वाळलेले टोमॅटो ओरझो

ही जीवंत उन्हात वाळलेली टोमॅटो चिकन-आणि-ओरझो रेसिपी एकाच कढईत प्रथिने, संपूर्ण धान्य पास्ता आणि भाज्या यांचे समाधानकारक संतुलन देते. रसाळ चिकन कटलेट्स सोनेरी होईपर्यंत सील केले जातात, नंतर ते सूर्यप्रकाशात सुकवलेले टोमॅटो, ताजे पालक आणि चुरा फेटा घालून उकळलेल्या ऑरझोमध्ये वसवले जातात. कमीतकमी साफसफाईसह हे एक सोपे पूर्ण डिनर आहे.

रेसिपी पहा

१६ पैकी १४

हाय-प्रोटीन व्हेज सॅलड

या रंगीबेरंगी, प्रथिने-पॅक्ड सॅलडमध्ये काळ्या सोयाबीन, ताज्या भाज्या आणि झटपट, तृप्त जेवणासाठी झिस्टी लिंबू ड्रेसिंगचा समावेश आहे. फायबर समृद्ध बीन्स, हिरव्या पालेभाज्या आणि एवोकॅडो तेलापासून निरोगी चरबीसह, ते प्रत्येक चाव्यात ठळक, ताजे चव देते.

रेसिपी पहा

16 पैकी 15

ट्यूना आणि व्हेजी धान्य वाडगा

या दोलायमान धान्याच्या वाडग्यात नटी फारो, भाजलेल्या मुळांच्या भाज्या आणि कॅन केलेला ट्यूना संतुलित जेवणासाठी एकत्र केले आहे जे हार्दिक आणि ताजे दोन्ही आहे. बीट, गाजर आणि पार्सनिप्स भाजल्याने त्यांचा नैसर्गिक गोडवा येतो, तर एक द्रुत लिंबू दही सॉस चमक आणि मलई वाढवते.

रेसिपी पहा

16 पैकी 16

चिकन परमेसन कॅसरोल

आम्ही चिकन परमेसनचे सर्वोत्तम भाग घेतले—ओए-गोई चीज, कुरकुरीत ब्रेडक्रंब आणि भरपूर टोमॅटो सॉस—आणि त्यांना एका सोप्या कौटुंबिक-अनुकूल कॅसरोलमध्ये बनवले.

रेसिपी पहा