रक्तातील साखर कमी करण्यासाठी खाण्यासाठी #1 संपूर्ण धान्य, आहारतज्ञांनी शिफारस केलेले

रक्तातील साखरेच्या चांगल्या नियंत्रणासाठी तुम्हाला कार्बोहायड्रेट टाळण्याचा मोह होऊ शकतो, परंतु आम्हाला वाटते की तुम्ही या संपूर्ण धान्यासाठी (किमान) तुमच्या प्लेटमध्ये जागा तयार करावी.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• बार्ली सारख्या संपूर्ण धान्यांमध्ये भरपूर फायबर असते, जे रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करते.
• त्यात बीटा-ग्लुकन, एक फायबर आहे जो रक्तातील साखरेच्या नियंत्रणास समर्थन देतो आणि जेवणानंतरच्या स्पाइक कमी करतो.
• बार्लीच्या अँटिऑक्सिडंट्समुळे जळजळ कमी होऊ शकते – मधुमेहाचा धोका आणि गुंतागुंत यांच्याशी.

रक्तातील साखरेच्या नियंत्रणाबद्दल एक सामान्य गैरसमज असा आहे की आपण सर्व कर्बोदके (कार्ब्स) टाळली पाहिजेत. कार्बोहायड्रेट रक्तातील साखरेची पातळी वाढवतात, परंतु कर्बोदकांमधे असलेले सर्व पदार्थ शरीरावर समान परिणाम करत नाहीत. खरं तर, तज्ञ सहमत आहेत की जेव्हा तुम्हाला मधुमेह असेल तेव्हा तुम्ही विशिष्ट कर्बोदकांमधे जसे की बार्ली खाऊ शकता (आणि पाहिजे).

कार्बोहायड्रेट्सचे अनेक प्रकार आहेत, साध्या साखरेपासून ते जटिल संपूर्ण धान्यापर्यंत. मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी, रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी योग्य प्रकारचे कर्बोदक पदार्थ निवडणे महत्त्वाचे आहे. संपूर्ण धान्य, विशेषतः, एक उत्कृष्ट पर्याय आहे कारण ते फायबरमध्ये समृद्ध आहेत, जे रक्तप्रवाहात साखरेचे शोषण कमी करण्यास मदत करते. संपूर्ण धान्याच्या विविध पर्यायांपैकी, मधुमेहासाठी सर्वोत्तम पर्यायांपैकी एक म्हणजे बार्ली. बार्ली पौष्टिक आणि मधुमेहासाठी अनुकूल धान्य का आहे हे जाणून घेण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा.

बार्ली रक्तातील साखर नियंत्रणात कशी मदत करू शकते

हे संपूर्ण धान्य आहे

“संपूर्ण” धान्यामध्ये अजूनही वनस्पतीचे सर्व भाग असतात—कोंडा, जंतू आणि एंडोस्पर्म. संपूर्ण धान्य खाल्ल्याने, तुम्ही आतमध्ये पॅक केलेल्या सर्व पोषक घटकांचे फायदे मिळवता, जसे की फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स, बी जीवनसत्त्वे आणि निरोगी चरबी. पोषक तत्वांचे हे मिश्रण संपूर्ण धान्य मधुमेह रोखण्यासाठी आणि व्यवस्थापित करण्यासाठी विशेषतः फायदेशीर ठरते. एका पुनरावलोकन अभ्यासात असे आढळून आले की ज्या लोकांनी संपूर्ण धान्य खाल्ले त्यांना मधुमेह होण्याचा धोका क्वचितच खाणाऱ्या लोकांपेक्षा 24% कमी असतो.

मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी, संशोधनात अधिक संपूर्ण धान्य खाण्याचा फायदा देखील आढळला आहे. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की शुद्ध धान्यांच्या जागी संपूर्ण धान्य घेतल्याने हिमोग्लोबिन A1C पातळी लक्षणीयरीत्या कमी होते, हे रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्याचे एक उपाय आहे. त्याचप्रमाणे, मेटा-विश्लेषणाने निष्कर्ष काढला आहे की संपूर्ण-धान्य सेवन मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये सुधारित ग्लुकोज चयापचय समर्थन करते.

हे फायबर समृद्ध आहे

आहारातील फायबरचे दोन प्रकार आहेत – विद्रव्य आणि अघुलनशील – आणि बार्ली दोन्ही ऑफर करते. हे दोन्ही एकंदर आरोग्यासाठी महत्त्वाचे असले तरी, विरघळणारे फायबर रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनासाठी विशेषतः फायदेशीर आहे. या प्रकारचे फायबर पचन मंद करून रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यास मदत करते आणि पचनमार्गात जाड जेल तयार करते, ज्यामुळे कमी ग्लुकोज शोषले जाते.

बीटा-ग्लुकन हा एक प्रकारचा विरघळणारा फायबर आहे जो त्याच्या आरोग्याच्या फायद्यांसाठी चांगला अभ्यासलेला आहे. जेव्हा बीटा-ग्लुकन सामग्रीचा विचार केला जातो तेव्हा ओट्सवर विशेषत: सर्व लक्ष दिले जाते. तथापि, बार्लीमध्ये या उत्कृष्ट फायबरइतकेच असते.

एका अभ्यासात, हिमोग्लोबिन A1C मध्ये लक्षणीय सुधारणा करण्यासाठी 12 आठवडे दररोज 5 ग्रॅम बीटा-ग्लुकनचे सेवन करणे पुरेसे होते. संशोधन असेही सूचित करते की बार्लीपासून बीटा-ग्लुकन जेवणानंतरच्या रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन सुधारण्यास आणि भूक कमी करण्यास मदत करू शकते.

हे जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकते

दीर्घकाळ जळजळ आणि मधुमेह यांचा परस्पर संबंध आहे. असे पुरावे आहेत की दीर्घकाळ जळजळ झाल्यामुळे मधुमेह होण्याचा धोका वाढू शकतो आणि उलटपक्षी, जळजळ देखील मधुमेहाची गुंतागुंत आहे. अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध असलेले अन्न समाविष्ट केल्याने, संपूर्ण धान्य सारख्या, दीर्घकालीन जळजळ होण्यासाठी मुक्त रॅडिकल्सला निष्प्रभ करण्यात मदत करू शकतात.

सर्व प्रकारच्या बार्लीमध्ये फिनोलिक ॲसिड, फ्लेव्होनॉइड्स, फायटोस्टेरॉल्स आणि टॉकॉल्स (व्हिटॅमिन ईचा एक प्रकार) यांसारख्या फायटोकेमिकल्स समृद्ध असतात, या सर्वांचा अँटिऑक्सिडंट प्रभाव असतो आणि दीर्घकाळ जळजळ होण्यास मदत करू शकतात.

हे बहुमुखी आणि बजेट-अनुकूल आहे

बार्ली हे बजेट-फ्रेंडली पॅन्ट्री स्टेपल आहे जे सूपपासून सॅलडपर्यंत विविध पदार्थांमध्ये वापरले जाऊ शकते. बीन्ससह बार्ली एकत्र करून तुमच्या सूपमधील फायबर सामग्री वाढवा किंवा बार्लीसाठी नूडल्स बदलून क्लासिक सूप रेसिपीमध्ये अधिक फायबर समाविष्ट करा. या धान्याचा चवदार पोत आणि सौम्य चव यामुळे धान्य-आधारित सॅलड्ससाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे.

निरोगी रक्तातील साखर राखताना धान्यांचा आनंद घेण्यासाठी टिपा

जेव्हा तुम्ही तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण जास्त होण्यापासून रोखण्यासाठी कठोर परिश्रम करत असाल तेव्हा धान्यांवर मर्यादा येत नाहीत. निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी राखून त्यांना आपल्या आहाराचा भाग कसा बनवायचा ते येथे आहे.

• संपूर्ण धान्य निवडा: संपूर्ण धान्य, जसे की ओट्स, क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ आणि बार्ली हे रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी उत्कृष्ट पर्याय आहेत. हे धान्य जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स यांसारखे आवश्यक पोषक देखील प्रदान करतात, ज्यामुळे ते संपूर्ण आरोग्यासाठी आरोग्यदायी पर्याय बनतात.
• तुमचे अर्धे धान्य पूर्ण करा: तुमच्या ताटातील परिष्कृत धान्याचा फक्त एक भाग बार्लीने बदलल्यास रक्तातील साखरेची पातळी सुधारण्यास मदत होऊ शकते. अनेक अभ्यासात असे आढळून आले आहे की पांढऱ्या तांदळात बार्ली मिसळल्याने मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये जेवणानंतर रक्तातील साखरेची पातळी सुधारते. तुम्हाला पांढरा तांदूळ किंवा पास्ता आवडत असल्यास ही चांगली बातमी आहे, कारण याचा अर्थ तुम्हाला संपूर्ण धान्य खाण्याची गरज नाही. त्याऐवजी, तुमच्या किमान अर्धे धान्य पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा.
• तुमचे धान्य बदला: बार्लीचे ओट्ससारखेच पोषण प्रोफाइल आहे—एक संपूर्ण धान्य जे वजन व्यवस्थापन आणि सुधारित रक्तदाब आणि रक्तातील साखरेची पातळी यांच्याशी जोडलेले आहे. बार्ली अनेक प्रकारात येते, मोत्याचे बार्ली हा सर्वात सामान्य प्रकार आहे जो तुम्हाला किराणा दुकानात मिळेल. मोत्याची बार्ली अर्धवट शुद्ध केली जाते, ज्यामुळे स्वयंपाकाचा वेळ कमी होतो परंतु फायबर आणि पोषक घटक देखील कमी होतात. रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनासाठी, संपूर्ण धान्य बार्लीची निवड करा – ज्याला हुल्ड बार्ली देखील म्हणतात – ज्यामध्ये फायबर आणि आवश्यक पोषक तत्व जास्त आहेत.

आमचे तज्ञ घ्या

जेव्हा तुम्हाला मधुमेह असेल तेव्हा कार्ब्स टेबलच्या बाहेर असण्याची गरज नाही. खरं तर, ते तुमची स्थिती व्यवस्थापित करण्यात अविश्वसनीयपणे उपयुक्त ठरू शकतात. तुमच्या आरोग्यसेवा प्रदात्याशी आणि आहारतज्ञांशी जवळून काम केल्याने तुम्ही दररोज किती कार्बोहायड्रेट खावे हे निर्धारित करण्यात मदत होऊ शकते. फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि शेंगा यांसारख्या फायबर-समृद्ध कार्बोहायड्रेट्सला प्राधान्य देणे ही रक्तातील शर्करा कमी करण्यासाठी एक ठोस धोरण आहे. बार्ली सारखे संपूर्ण धान्य केवळ फायबरने भरलेले नसून ते आवश्यक पोषक घटक देखील देतात जे इष्टतम रक्तातील साखरेचे नियंत्रण आणि एकूणच आरोग्यास समर्थन देतात.