राजमा, हरभरा किंवा मूग डाळ… प्रथिनांसाठी कोणते अधिक फायदेशीर आहे?

. डेस्क- राजमा, काळा हरभरा आणि मूग डाळ हे शाकाहारी आणि वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे चांगले स्रोत मानले जातात. त्यांचे सेवन केल्याने, प्रथिनांसह, शरीराला फायबर, लोह, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियमसारखे अनेक आवश्यक पोषक देखील मिळतात. पण या तिघांपैकी कोणत्यामध्ये सर्वाधिक प्रथिने आहेत हा प्रश्न असेल तर डेटामध्ये थोडा फरक आहे.

प्रथिने हे शरीरासाठी अत्यंत महत्त्वाचे पोषक तत्व आहे. हे स्नायू तयार करण्यास आणि दुरुस्त करण्यास मदत करते. याशिवाय शरीराच्या इतरही अनेक महत्त्वाच्या कार्यांसाठी प्रथिने आवश्यक असतात. सामान्यतः मांसाहार हा प्रथिनांचा चांगला स्त्रोत मानला जातो, परंतु शाकाहारी लोकांसाठी देखील असे बरेच पदार्थ आहेत ज्यातून पुरेसे प्रथिने मिळू शकतात.

या वनस्पतीवर आधारित खाद्यपदार्थांमध्ये राजमा, काळा हरभरा आणि मूग डाळ यांचाही समावेश आहे. प्रथिनासोबतच फायबर आणि अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे या तिन्हींमध्ये आढळतात. अशा परिस्थितीत त्यांचे पोषणमूल्य समजून घेणे आवश्यक आहे.

100 ग्रॅममध्ये किती प्रोटीन असते?

उपलब्ध पोषण डेटानुसार, 100 ग्रॅम काळ्या हरभऱ्यामध्ये सुमारे 8.86 ग्रॅम प्रथिने आढळतात. तर 100 ग्रॅम हिरव्या मूगमध्ये सुमारे 7.02 ग्रॅम प्रथिने असतात. किडनी बीन्सबद्दल बोलायचे झाले तर 100 ग्रॅममध्ये सुमारे 8.7 ग्रॅम प्रथिने आढळतात. या आकडेवारीच्या आधारे, काळे हरभरे आणि राजमा प्रथिनांच्या बाबतीत मूगपेक्षा किंचित पुढे असल्याचे दिसून येते. तथापि, अन्नाची पौष्टिक गुणवत्ता केवळ प्रथिनांच्या प्रमाणात निर्धारित केली जात नाही तर त्यामध्ये असलेले फायबर, खनिजे आणि इतर पोषक घटक देखील महत्त्वाचे आहेत.

मुगाच्या डाळीत हे पोषक घटक आढळतात

USDA च्या मते, 100 ग्रॅम मूग डाळीमध्ये सुमारे 7.6 ग्रॅम फायबर आढळते. त्यात 27 मिलीग्राम कॅल्शियम, 1.4 मिलीग्राम लोह, 48 मिलीग्राम मॅग्नेशियम, 99 मिलीग्राम फॉस्फरस आणि 266 मिलीग्राम पोटॅशियम देखील आहे. याशिवाय मूगमध्ये सेलेनियम, व्हिटॅमिन सी, फोलेट आणि नियासिनसह काही प्रमाणात व्हिटॅमिन ए देखील असते.

किडनी बीन्सचे पौष्टिक मूल्य

राजमा हा प्रथिने आणि फायबरचाही चांगला स्रोत मानला जातो. उपलब्ध माहितीनुसार, 100 ग्रॅम किडनी बीन्समध्ये सुमारे 127 कॅलरीज, 6.4 ग्रॅम फायबर आणि 22.8 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स आढळतात. याशिवाय त्यात फोलेट, लोह, तांबे, मँगनीज, पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन के१ सारखे पोषक घटक असतात.

काळ्या हरभऱ्यात काय आढळते?

काळ्या हरभऱ्यामध्ये प्रथिनासोबतच भरपूर प्रमाणात फायबर आणि अनेक आवश्यक खनिजे देखील आढळतात. USDA डेटानुसार, त्यात सुमारे 7.6 ग्रॅम फायबर, 49 मिलीग्राम कॅल्शियम, 2.89 मिलीग्राम लोह, 48 मिलीग्राम मॅग्नेशियम आणि 168 मिलीग्राम फॉस्फरस आहे. याशिवाय, त्यात 291 मिलीग्राम पोटॅशियम, 1.53 मिलीग्राम जस्त, 1.03 मिलीग्राम मँगनीज आणि 3.7 मायक्रोग्राम सेलेनियम देखील आहे. त्यात काही प्रमाणात व्हिटॅमिन ए सोबत व्हिटॅमिन सी आणि बी कॉम्प्लेक्स देखील आढळतात.

या तीनपैकी कोणता आहारात समाविष्ट करावा?

राजमा, काळा हरभरा आणि मूग डाळ, हे तिन्ही पोषक तत्वांनी युक्त अन्नपदार्थ आहेत. प्रथिनांच्या प्रमाणात त्यांच्यामध्ये मोठा फरक नाही. अशा परिस्थितीत केवळ प्रथिनांचे प्रमाण पाहून एखादे निवडण्याऐवजी या तिघांचा आपल्या गरजेनुसार आणि आहारात वेगवेगळ्या वेळी समावेश करता येईल.

तथापि, कोणत्याही अन्नपदार्थाचे सेवन संतुलित प्रमाणात करणे महत्वाचे आहे. राजमा, चणे आणि मूग डाळ हे आपल्या नियमित आहाराचा भाग बनवताना, आपण आपल्या वैयक्तिक पोषण गरजा देखील लक्षात ठेवल्या पाहिजेत.