6 उच्च-प्रथिने शाकाहारी पदार्थ जे मांसाहारी आहाराशी जुळतात

जेव्हा उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार घेण्याचा विचार केला जातो, तेव्हा सर्वप्रथम लक्षात येते ती म्हणजे चिकन आणि अंडी. पण शाकाहारी लोकांसाठी हाच प्रश्न पुन्हा पुन्हा समोर येतो – त्याऐवजी उच्च प्रथिनांसाठी काय खावे? बरं, उत्तर पनीर किंवा प्रोटीन शेकपुरते मर्यादित नाही. सुदैवाने, भारतीय स्वयंपाकघरात आधीच अनेक पर्याय आहेत. 2026 च्या जागतिक शाकाहारी दिनानिमित्त, यापैकी काही खाद्यपदार्थ आणि ते तत्सम मांसाहारी प्रथिन स्त्रोतांशी कसे तुलना करतात ते पाहू या.

हे देखील वाचा: मधुमेहींसाठी कोणती रोटी उत्तम आहे? तज्ञांचे वजन आहे

चिकन आणि अंडीमध्ये किती प्रोटीन असते?

आम्ही काही चांगले उच्च-प्रथिने शाकाहारी पर्यायांची यादी सुरू करण्यापूर्वी, दोन लोकप्रिय मांसाहारी पर्यायांमधून तुम्हाला किती प्रोटीन मिळू शकते ते येथे आहे. इंडियन फूड कंपोझिशन टेबल्स (IFCT) नुसार, 100 ग्रॅम स्किनलेस चिकन ब्रेस्टचा विचार केला तर त्यात 21.81 ग्रॅम प्रथिने असतात.

100 ग्रॅम कच्च्या संपूर्ण अंडींमधून तुम्हाला 12.5 ग्रॅम प्रथिने मिळतात, असे एका संशोधनात प्रकाशित झाले आहे. अन्न विज्ञान आणि पोषण. एका अंड्याचे वजन 100 ग्रॅमपेक्षा कमी असल्याने, एक संपूर्ण अंडे तुम्हाला सुमारे 6-7 ग्रॅम प्रथिने देऊ शकते.

येथे काही शाकाहारी पदार्थ आहेत जे आश्चर्यकारकपणे मांसाहारी आहाराशी जुळतात

1. सोयाबीन: 36 ग्रॅम प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम

सोयाबीन हा सर्वात प्रथिनेयुक्त शाकाहारी पदार्थांपैकी एक आहे. IFCT 100 ग्रॅम तपकिरी सोयाबीनमध्ये सुमारे 36 ग्रॅम प्रथिने नोंदवते. सोया देखील एक चांगला स्त्रोत आहे कारण त्याच्या प्रथिनांमध्ये सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात आणि संशोधनात असे आढळले आहे की बहुतेक सोया उत्पादने तुलनेने उच्च प्रथिने गुणवत्ता आहेत.

2. मसूर डाळ: सुमारे 25 ग्रॅम प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम

शाकाहारी लोकांसाठी सुकी मसूर हा आणखी एक उपयुक्त पर्याय आहे. विविधतेनुसार, 100 ग्रॅम कच्च्या मसूरमध्ये अंदाजे 24-25 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. अर्थात, 100 ग्रॅम कोरडी डाळ शिजवल्यानंतर बरीच जड होते कारण ती पाणी शोषून घेते, म्हणून शिजवलेल्या आणि कोरड्या वजनाची थेट तुलना करू नये.

3. तूर डाळ: सुमारे 22 ग्रॅम प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम

रोजच्या अरहर डाळमध्येही प्रथिनांची चांगली भर पडते. IFCT प्रति 100 ग्रॅम कच्च्या तूर डाळीमध्ये अंदाजे 21-22 ग्रॅम प्रथिने सूचीबद्ध करते. हे भारतीय शाकाहारी जेवणात डाळ हा एक महत्त्वाचा प्रथिन स्त्रोत बनते, जरी सामान्य सर्व्हिंग 100 ग्रॅम कोरड्या डाळीपेक्षा खूपच लहान असते.

4. पनीर: 18.9 ग्रॅम प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम

फोटो: अनस्प्लॅश

अनेक भारतीय घरांसाठी पनीर हा सर्वात सोपा पर्याय असू शकतो. IFCT नुसार, 100g पनीरमध्ये सुमारे 18.9g प्रोटीन असते. भुर्जी, टिक्का किंवा भरलेल्या पराठ्यांसारख्या परिचित पदार्थांमध्ये याचा वापर केला जाऊ शकतो, ज्यामुळे जेवण पूर्णपणे न बदलता प्रथिने जोडणे सोपे होते.

5. राजमा: सुमारे 20 ग्रॅम प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम

सुक्या राजमामध्ये प्रति 100 ग्रॅम अंदाजे 20 ग्रॅम प्रथिने असतात. हे आहारातील फायबर देखील प्रदान करते, ज्यामुळे ते शाकाहारी आहारात एक उपयुक्त जोड बनते. तथापि, एकदा शिजवल्यानंतर, प्रति 100 ग्रॅम प्रथिने एकाग्रता कमी होते कारण बीन्स पाणी शोषून घेतात.

6. मॉथ बीन्स: सुमारे 20 ग्रॅम प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम

मटकी किंवा मॉथ बीन्स हा आणखी एक भारतीय पर्याय आहे ज्याकडे राजमा आणि चण्यापेक्षा कमी लक्ष दिले जाते. IFCT प्रति 100 ग्रॅम सुक्या मॉथ बीन्समध्ये सुमारे 20 ग्रॅम प्रथिने नोंदवते. ते नेहमीच्या, करी किंवा स्प्राउट्समध्ये वापरले जाऊ शकतात.

हेही वाचा: ही जलद आणि सोपी आवळा रस्सम रेसिपी बदलत्या हवामानासाठी योग्य आहे

शाकाहारी आहार पुरेशी प्रथिने पुरवतो का?

फोटो: अनस्प्लॅश

होय. मध्ये प्रकाशित केलेले पुनरावलोकन पोषक असे आढळले की शेंगा, नट आणि बिया यासारखे प्रथिनेयुक्त वनस्पती अन्न संतुलित आहार पद्धतीचा एक भाग म्हणून सेवन केल्यास शाकाहारी आहाराचे पालन करणाऱ्या प्रौढांसाठी प्रथिने चांगल्या प्रमाणात मिळू शकतात. संशोधकांनी नमूद केले की, सुनियोजित शाकाहारी आहारातील प्रथिनांच्या अपर्याप्ततेबद्दलच्या चिंतेचा अनेकदा अतिरेक केला जातो.

येथे एक उपयुक्त टीप देखील आहे. चिकन हरभरा-हरभरा जुळणे हे अन्नाच्या मूल्याचे एकमेव माप नाही. प्रथिनांची गुणवत्ता, पचनक्षमता, सर्व्हिंगचा आकार आणि दिवसभरात इतर काय खाल्ले जाते हे देखील महत्त्वाचे आहे. भारतीय शाकाहारी आहारासाठी, कडधान्ये, दुग्धजन्य पदार्थ किंवा सोया सोबत अन्नधान्य-आधारित पदार्थ जोडल्यास प्रथिने स्त्रोतांमध्ये विविधता आणण्यास मदत होते.

तर, या जागतिक शाकाहारी दिवसात, मुद्दा असा आहे की चिकन किंवा अंड्यांसारखे वागणारे शाकाहारी अन्न शोधण्याचा नाही. नेहमीच्या संशयितांच्या पलीकडे पाहणे आहे. दाल, राजमा, मटकी, सोयाबीन आणि पनीर हे आधीपासून भारतीय खाद्य संस्कृतीचा भाग आहेत. ते तुमच्या दैनंदिन प्रथिनांच्या सेवनातही अर्थपूर्ण योगदान देऊ शकतात.