गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्टच्या मते, बाथरूमच्या 4 सवयी तुम्हाला थांबवायला हव्यात

सुरुवातीच्यासाठी, टॉयलेटमध्ये असताना तुमच्या फोनवर स्क्रोल करणे थांबवण्याची वेळ आली आहे.

आहारतज्ञ केसी विंग, आरडी, सीडी द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• नियमितपणे मलविसर्जन करण्याच्या आग्रहाकडे दुर्लक्ष करणे टाळा, कारण यामुळे बद्धकोष्ठता आणि जीआय समस्या उद्भवू शकतात.
• मूळव्याध टाळण्यासाठी आणि तुमच्या फोनवर स्क्रोल करणे टाळण्यासाठी टॉयलेटचा वेळ 5-10 मिनिटांपर्यंत मर्यादित करा.
• शौचास बसून किंवा आतड्याची हालचाल सुरळीत करण्यासाठी पुढे झुकून टॉयलेटवर तुमची मुद्रा समायोजित करा.

जेव्हा तुम्ही तुमचे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल हेल्थ ऑप्टिमाइझ करण्याचा प्रयत्न करत असता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीरात टाकत असलेल्या पदार्थांवर तुमचे लक्ष केंद्रित करणे अगदी सामान्य आहे. पण आहार हा एक कोडेच आहे. तुमच्या बाथरूमच्या सवयींचा तुमच्या पाचक आरोग्यावरही मोठा परिणाम होतो. आवश्यकतेपेक्षा जास्त वेळ टॉयलेटवर बसण्यापासून ते मलविसर्जनापर्यंत, बाथरूममधील काही नियमित वागणूक मूळव्याध आणि इतर GI समस्यांना कारणीभूत ठरू शकते.

आम्ही बोर्ड-प्रमाणित गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्टला विचारले सुसान कैस, एमडीया आणि इतर सामान्य बाथरूमच्या सवयींबद्दल जे आपण GI आरोग्य सुधारण्यासाठी करणे थांबवले पाहिजे. तिने काय सांगितले ते येथे आहे.

स्नानगृह वापरण्याच्या आग्रहाकडे दुर्लक्ष करणे

वेळोवेळी मलविसर्जन करण्याच्या आग्रहाकडे दुर्लक्ष करणे ही फार मोठी गोष्ट नाही. पण नियमितपणे असे केल्याने बद्धकोष्ठता होऊ शकते. “तुमचा स्टूल कोलनमध्ये जितका जास्त काळ टिकतो, तितके जास्त पाणी त्यातून शोषले जाते, ज्यामुळे स्टूल जास्त कोरडा आणि कठीण होतो आणि पास करणे कठीण होते,” कैस म्हणतात. “तसेच, तुम्ही तुमच्या कोलनला-विशेषत: सिग्मॉइड आणि गुदाशय-ला अधिक स्टूल ठेवण्यासाठी अधिक सवय लावण्यासाठी प्रशिक्षण देत आहात, संभाव्यत: अधिक स्टूल सामावून घेण्यासाठी या भागात पसरत आहात, ज्यामुळे बद्धकोष्ठतेच्या समस्या उद्भवतात.”

बाथरुम वापरण्याच्या आग्रहाला दडपून टाकल्याने तुमचे शरीर आतड्याची हालचाल होण्याची वेळ आल्यावर तुम्हाला कळवणाऱ्या सिग्नल्सबद्दल तुम्हाला कमी संवेदनशील बनवू शकते.

“आदर्शपणे, तुमची बाथरूमची दिनचर्या सरळ आणि सोपी असावी,” कैस म्हणतो. “जेव्हा तुम्हाला जाण्याची गरज भासते, तेव्हा तुमच्या शरीराचे ऐका आणि जा. पण तुम्ही स्वत:ला 5 ते 10 मिनिटे वाजवी वेळ द्याल याची खात्री करा आणि ते नैसर्गिकरित्या येऊ द्या – जबरदस्ती करण्याचा प्रयत्न करू नका.”

टॉयलेटवर बसताना स्क्रोलिंग

आपल्यापैकी बरेच जण आमच्या फोनवर स्क्रोलिंग वेळ म्हणून बाथरूमच्या भेटींचा वापर करण्यास दोषी आहेत. परंतु वेळेचा मागोवा गमावणे सोपे आहे आणि तुम्ही खूप वेळ बसून आणि स्क्रोल करत राहू शकता.

“हे प्रदीर्घ शौचास बसल्याने गुदाशय आणि गुदद्वाराच्या आसपासच्या नसांवर दबाव वाढतो, ज्यामुळे मूळव्याध होऊ शकतो किंवा विद्यमान मूळव्याध आणखी वाईट होऊ शकतो,” काईस म्हणतात. “जेव्हा त्यांचे शरीर आतड्यांसंबंधी हालचाल करण्यास तयार नसते तेव्हा लोक ताण घेण्याचा प्रयत्न करू शकतात.”

टॉयलेटवर बिनदिक्कतपणे स्क्रोल करण्याऐवजी, काइस सुचवितो की तुमचा टॉयलेटचा वेळ लघवी करण्यासाठी किंवा मलविसर्जन करण्यासाठी वापरा आणि तुमच्या डूम-स्क्रोलिंगसाठी दुसरी जागा आणि वेळ शोधा.

आतड्याची हालचाल होण्यासाठी ताण

आतड्याची हालचाल होण्यासाठी नियमितपणे ताण दिल्याने गुदाशय आणि गुदद्वाराच्या क्षेत्रामध्ये दबाव वाढू शकतो आणि मूळव्याध आणि गुदद्वारासंबंधी फिशर सारख्या समस्यांना कारणीभूत ठरू शकते.

“तुम्ही स्वत:ला ताणतणाव करत असाल तर, तुमची मल खूप कठीण आहे आणि तुम्हाला बद्धकोष्ठता आहे, हे अनेकदा लक्षात येते,” कैस म्हणतात. “जोरात जोरात ढकलण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, ही समस्या कशामुळे उद्भवते आहे ते शोधा, जसे की तुमच्या आहारात फायबरची कमतरता, पुरेसे पाणी न पिणे किंवा चांगल्या जठरोगविषयक हालचालींना चालना देण्यासाठी व्यायाम न करणे.”

जबरदस्तीने आतड्याची हालचाल करण्याचा प्रयत्न करू नका. “तुम्ही जाऊ शकत नसाल तर उठा,” कैस म्हणतो. “शौचालयात जास्त वेळ बसून काही फायदा होणार नाही.” आणि जर तुम्हाला दररोज आतड्याची हालचाल होण्यास त्रास होत असेल, तर आरोग्य सेवा प्रदात्याशी चॅट करण्याचा विचार करा.

टॉयलेटवर चुकीच्या स्थितीत बसणे

शौचालयात बसण्यासाठी कोणतीही परिपूर्ण स्थिती नाही, परंतु तुमच्या शरीराच्या स्थितीमुळे तुम्हाला आतड्याची हालचाल किती सहज होईल यावर परिणाम होऊ शकतो.

“आदर्शपणे, तुमचे गुडघे तुमच्या कूल्ह्यांपेक्षा वर आणण्यासाठी तुमचे पाय एका लहान फुटस्टूलवर ठेवल्याने स्क्वॅट सारखी स्थिती निर्माण होऊ शकते, ज्यामुळे मल पास करणे सोपे होते आणि काहींना ताण देण्याची गरज कमी होऊ शकते,” ती म्हणते.

दुसरा पर्याय म्हणजे टॉयलेटवर बसताना थोडे पुढे झुकणे. कैस म्हणतात की यामुळे खालच्या ओटीपोटात आणि पेल्विक फ्लोर स्नायूंना आराम मिळण्यास मदत होते.

गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल आरोग्य सुधारण्यासाठी इतर टिपा

या चार सवयी थांबवण्याबरोबरच, उत्तम GI आरोग्यासाठी तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत समाविष्ट करण्यासाठी तज्ञ खालील पद्धतींचा सल्ला देतात:

• विविध प्रकारचे फायबरयुक्त पदार्थ खा. “फळे, भाज्या, शेंगा आणि नट यापासून फायबर युक्त आहार खाल्ल्याने आतड्यांच्या सवयी सुधारण्यास मदत होतेच पण आपल्या आतड्यांतील मायक्रोबायोममधील चांगल्या बॅक्टेरियाचे पोषण देखील होते,” कैस म्हणतात.
• हायड्रेटेड रहा. दररोज पुरेसे पाणी प्यायल्याने बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत होते.
• आपले शरीर हलवा. चालणे आणि इतर प्रकारचे नियमित मध्यम व्यायाम पचन आणि आतड्यांच्या आरोग्यास समर्थन देतात.
• पुरेशी झोप घ्या. प्रत्येक रात्री पुरेशी झोप घेतल्याने आतड्यांतील निरोगी मायक्रोबायोमचे समर्थन होऊ शकते आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणे सुधारू शकतात.
• जेव्हा शक्य असेल तेव्हा उच्च प्रक्रिया केलेले पदार्थ मर्यादित करा. अल्ट्राप्रोसेस्ड फूड्समध्ये जास्त प्रमाणात आहार घेतल्यास महत्त्वाच्या आतड्यांतील सूक्ष्मजंतूंची विविधता कमी करून आतड्याच्या मायक्रोबायोमवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो, असे संशोधन दाखवते.
• तुमच्या गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणे दूर होत नसल्यास, डॉक्टरांना भेटा. “तुम्हाला तुमच्या आतड्यांसंबंधीच्या सवयींमध्ये सतत समस्या येत असल्यास, हे आरोग्य सेवा व्यावसायिकाकडून पुढील मूल्यमापनाची हमी देते,” कैस म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

तुमच्या बाथरूमच्या नित्यक्रमात काही लहान बदलांचा तुमच्या गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल आरोग्यावर मोठा परिणाम होऊ शकतो. गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्टच्या मते, काही सामान्य सवयी सोडून देणे योग्य आहे जसे की नियमितपणे मलविसर्जन करण्याच्या इच्छेकडे दुर्लक्ष करणे, टॉयलेटमध्ये बसताना तुमच्या फोनवर स्क्रोल करणे, मलविसर्जन करताना ताण येणे आणि शौचालयात असताना चुकीच्या स्थितीत बसणे. तुमच्या शरीराच्या संकेतांकडे लक्ष देणे, तुमचा पवित्रा समायोजित करणे आणि टॉयलेटमध्ये तुमचा वेळ मर्यादित करणे तुमच्या GI आरोग्यासाठी खूप पुढे जाऊ शकते.