आहारतज्ञांच्या मते, 4 'खराब' पदार्थ तुम्ही गरोदर असताना खावेत

हे वारंवार विचारले जाणारे खाद्यपदार्थ आपल्याला गरोदरपणात आवश्यक पोषक तत्त्वे देतात. आहारतज्ञ त्यांचे फायदे आणि त्यांचा सुरक्षितपणे आनंद कसा घ्यावा हे सांगतात.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• फळे, मासे, मजबूत तृणधान्ये आणि अंडी हे सर्व निरोगी गर्भधारणेचे समर्थन करू शकतात.
• कमी पारा असलेला मासा निवडा आणि मासे आणि अंडी नीट शिजवा.
• लोह, फोलेट आणि कोलीन यांसारखे पोषक घटक प्रदान करणारे पर्याय शोधण्यासाठी अन्न लेबले तपासा.

गर्भधारणेमुळे तुम्ही वर्षानुवर्षे खाल्लेल्या पदार्थांचा दुसरा अंदाज लावू शकता. पारा, अन्नजन्य आजार आणि साखरेबद्दलच्या इशाऱ्यांदरम्यान, गरोदर असताना काय खावे हे शोधणे अवघड वाटू शकते. दरम्यान, तुमच्या आरोग्यासाठी आणि तुमच्या बाळाच्या विकासाला समर्थन देण्यासाठी तुमच्या लोह, फोलेट आणि कोलीन यासारख्या पोषक तत्वांच्या गरजा गर्भधारणेदरम्यान वाढतात.

काही अन्न खबरदारी आवश्यक आहे, परंतु ब्लँकेट चेतावणी अन्नाच्या प्रकाराबद्दल किंवा ते कसे तयार केले आहे याबद्दल उपयुक्त तपशील सोडू शकते. इतर पदार्थांना त्यांच्या साखर सामग्रीमुळे किंवा प्रक्रियेमुळे अयोग्य प्रतिष्ठा मिळाली आहे. आम्ही आहारतज्ञांशी चार “खराब” पदार्थांबद्दल बोललो जे तुमच्या गर्भधारणेच्या आहारात पौष्टिक भर घालू शकतात.

1. फळ

फळांमधील नैसर्गिक साखरेचे प्रमाण कधीकधी लोकांना गर्भावस्थेतील मधुमेहाची चिंता करते लिसा स्प्राइट, एमएससी, आरडी. पण, ती म्हणते, “कोणी विनाकारण फळे तोडत असल्याबद्दल मला जास्त काळजी वाटेल [during pregnancy] मी त्यांना पीच किंवा सफरचंद खाण्यापेक्षा.

आणि सध्याच्या संशोधनाशी सहमत आहे असे दिसते. फळांच्या सेवनाचे परीक्षण करणाऱ्या एका मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले की जे लोक गर्भधारणेपूर्वी किंवा दरम्यान जास्त फळे खातात त्यांना गर्भधारणा मधुमेह होण्याचा धोका कमी प्रमाणात खाल्लेल्या लोकांपेक्षा कमी असतो.

फळे तुमच्या शरीराच्या वाढत्या पोषक गरजा पूर्ण करण्यास मदत करतात. स्ट्रॉबेरी, संत्री आणि किवी व्हिटॅमिन सी प्रदान करतात, जे तुमच्या बाळाची विकसित होणारी त्वचा, हाडे आणि इतर संयोजी ऊतकांना आधार देण्यासाठी तुमच्या शरीराला कोलेजन तयार करण्यास मदत करतात. व्हिटॅमिन सी तुम्हाला वनस्पतींच्या अन्नातून लोह शोषून घेण्यास देखील मदत करते, ज्यामुळे गर्भधारणेदरम्यान तुमच्या लोहाच्या वाढत्या गरजेचे समर्थन होते.

2. मासे

गरोदरपणात जास्त पारा खाण्याबद्दलच्या इशाऱ्यांमुळे तुम्ही मासे खाणे पूर्णपणे बंद करू शकता. त्या सल्ल्याचा गैरसमज कसा होऊ शकतो हे स्प्रिट पाहतो. “हे असे आहे जिथे चिंतेची काही वैधता आहे, परंतु संदेश बऱ्याचदा खूप दूर नेला जातो.”

कमी-पारा मासे निवडणे आपल्याला एक्सपोजर मर्यादित करताना पौष्टिक फायदे मिळविण्यास अनुमती देते. सॅल्मन आणि सार्डिन, उदाहरणार्थ, डोकोसाहेक्साएनोइक ऍसिड (DHA) प्रदान करतात, एक ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड तुमचे बाळ मेंदू आणि डोळ्यांच्या ऊती तयार करण्यासाठी वापरते. तिसऱ्या त्रैमासिकात DHA त्या ऊतींमध्ये झपाट्याने जमा होते, त्यामुळे मासे खाल्ल्याने ते भरीव वाढीच्या कालावधीत प्रदान करण्यात मदत होते.

अन्न आणि औषध प्रशासन आणि पर्यावरण संरक्षण एजन्सी गर्भधारणेदरम्यान त्यांच्या “सर्वोत्तम निवडी” सूचीमधून आठवड्यातून दोन ते तीन 4-औंस सर्व्हिंगची शिफारस करतात. सॅल्मन आणि सार्डिनसह, त्यात गोड्या पाण्यातील ट्राउट, कोळंबी आणि कॅन केलेला हलका ट्यूना समाविष्ट आहे. टाळण्याच्या माशांमध्ये बिगये ट्यूना, स्वॉर्डफिश, मार्लिन, शार्क, ऑरेंज रॉफी, टाईलफिश आणि किंग मॅकरेल यांचा समावेश होतो.

तयारी देखील विचारात घेतली पाहिजे. अन्नजन्य आजाराचा धोका कमी करण्यासाठी कमी पारा असलेल्या माशांना 145°F (63°C) पर्यंत शिजवावे. गरोदरपणात कच्चा मासा हा पदार्थ टाळावा, म्हणून तुमच्या जेवणासाठी सॅल्मन किंवा कॅन केलेला मासा सारखे शिजवलेले पर्याय निवडा.

3. फोर्टिफाइड न्याहारी अन्नधान्य

एक वाटी तृणधान्ये कदाचित तुमच्या “आदर्श” गर्भधारणेच्या न्याहारीच्या कल्पनेशी जुळत नाहीत, परंतु स्प्राइट म्हणतात की त्याची पॅकेज्ड-फूड प्रतिष्ठा त्याचे पौष्टिक मूल्य अस्पष्ट करू शकते. ती म्हणते, “मी अनेकदा ग्राहकांना अन्न बॉक्समध्ये येते की नाही यावर आधारित पोषण माहिती पाहण्यासाठी प्रोत्साहित करते. खरं तर, फोर्टिफाइड तृणधान्ये तुमच्या लोह आणि फॉलिक ॲसिडच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी एक उत्कृष्ट मार्ग असू शकतात.

गरोदरपणात तुमची लोहाची गरज दररोज 27 मिलीग्रामपर्यंत वाढते कारण गर्भधारणेदरम्यान रक्ताचे प्रमाण वाढते. ते लोह हिमोग्लोबिन तयार करण्यास मदत करते, लाल रक्तपेशींमधील प्रथिने जे तुमच्या ऊतींना आणि तुमच्या वाढत्या बाळाला ऑक्सिजन वाहून नेतात. शॅनन ओ'मीरा, एमएस, आरडी, एलडीएनमजबूत तृणधान्यांमध्ये स्ट्रॉबेरी जोडण्याची शिफारस करतात कारण त्यांचे जीवनसत्व सी तुम्हाला तृणधान्यांमध्ये जोडलेले अधिक लोह शोषण्यास मदत करते.

फॉलिक ऍसिड देखील प्राधान्य देण्यासाठी एक महत्त्वाचे पोषक तत्व आहे, विशेषत: गर्भधारणेच्या सुरुवातीच्या काळात. गर्भधारणेपूर्वी आणि गर्भधारणेच्या सुरुवातीच्या काळात, मेंदू आणि मणक्यावर परिणाम करणारे न्यूरल ट्यूब दोष टाळण्यासाठी पुरेसे फॉलिक ऍसिडचे सेवन करणे आवश्यक आहे.

दोन्ही आहारतज्ञ उच्च फायबर तृणधान्यांच्या लेबलांची कमी साखरेसह तुलना करण्याची शिफारस करतात. प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये लोह आणि फोलेटचे प्रमाण देखील पहा, कारण तटबंदी उत्पादनानुसार बदलते. ही पोषकतत्त्वे पुरवणारे अन्नधान्य निवडणे तुम्हाला गर्भधारणेदरम्यान तुमच्या वाढलेल्या गरजा पूर्ण करण्याचा दुसरा मार्ग देऊ शकतो.

4. संपूर्ण अंडी

कोलेस्टेरॉलमुळे अंड्यातील पिवळ बलक टाळणाऱ्या ग्राहकांकडून स्प्राइट ऐकतो. “बहुतेक लोकांसाठी, गर्भधारणेदरम्यान संपूर्ण अंडी टाळण्याचे कोणतेही कारण नाही,” ती म्हणते. अंड्यातील पिवळ बलक ठेवल्याने तुम्हाला कोलीन देखील मिळते, तुमच्या बाळाला सेल झिल्ली तयार करण्यासाठी आणि ऍसिटिल्कोलीन तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेले एक पोषक तत्व, जे तंत्रिका पेशींना संवाद साधण्यास अनुमती देते.

अंडी गर्भधारणेदरम्यान दररोज शिफारस केलेल्या 450 मिलीग्राम कोलीनच्या दिशेने कार्य करण्याचा मार्ग प्रदान करू शकतात. दोन मोठी कडक उकडलेली अंडी सुमारे 294 मिग्रॅ, त्या रकमेच्या सुमारे दोन तृतीयांश देतात. लक्षात ठेवा की अनेक प्रसवपूर्व जीवनसत्त्वांमध्ये कोलीन कमी किंवा कमी असते, ज्यामुळे ते अन्नाद्वारे मिळणे विशेषतः उपयुक्त ठरते.

O'Meara ची जोखीम कमी करण्यासाठी अंडी पूर्णपणे शिजवण्याची शिफारस करतात साल्मोनेला. पांढरे आणि अंड्यातील पिवळ बलक पक्के होईपर्यंत त्यांना शिजवा आणि मांस किंवा कोंबडीशिवाय अंड्याचे पदार्थ, जसे की भाजी फ्रिटाटा, 160°F (71°C) पर्यंत गरम करा.

आमचे तज्ञ घ्या

अनावश्यकपणे प्रतिबंधित गर्भधारणा आहार आहार सोडू शकतो जे तुम्हाला तुमच्या बदलत्या पोषक गरजा पूर्ण करण्यात मदत करू शकतात. फळे, कमी पारा असलेले मासे, फोर्टिफाइड तृणधान्ये आणि पूर्णपणे शिजवलेली अंडी या सर्वांमध्ये गर्भधारणेदरम्यान काहीतरी उपयुक्त आहे. खाद्यपदार्थातील साखरेचे प्रमाण किंवा ते बॉक्समध्ये आल्याने ते अस्वास्थ्यकर ठरत नाही.

अन्न सोडण्यापूर्वी, चिंतेबद्दल निश्चित करा. मासे सह, प्रजाती आणि तयारी सल्ला निर्धारित. तृणधान्यांसह, लेबल तुम्हाला किती लोह आणि फॉलिक ऍसिड मिळत आहे हे सांगते. हे तपशील तुम्हाला तुमच्या जेवणात परिचित पदार्थ ठेवण्यास मदत करू शकतात आणि गर्भधारणेदरम्यान स्वतःला खायला घालण्याबद्दल अधिक आत्मविश्वास वाटू शकतात.