आहारतज्ञांच्या मते, 5 फॉल व्हेजिटेबल्स तुम्हाला मल बाहेर काढण्यास मदत करतात

फायबरने समृद्ध, या भाज्या तुम्हाला नियमित ठेवण्यास मदत करू शकतात.

आहारतज्ञ लिसा व्हॅलेंटे, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• फायबर-समृद्ध हंगामी भाज्या, जसे की पार्सनिप्स आणि बीट, आपल्याला नियमित ठेवण्यास मदत करू शकतात.
• जर तुम्हाला बद्धकोष्ठता वाटत असेल तर विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबरचे मिश्रण खाणे मदत करू शकते.
• हायड्रेटेड राहणे, पुरेसे फायबर खाणे आणि आपले शरीर हलवणे देखील मदत करू शकते.

हवामान थंड झाल्यावर हळूहळू उन्हाळ्याच्या सॅलड्सची बदली उबदार आणि अधिक आरामदायी पदार्थांसाठी करणे स्वाभाविक आहे. या स्विचसह, आपण कदाचित कमी भाज्या खात आहात आणि कदाचित नेहमीपेक्षा थोडा जास्त बद्धकोष्ठता वाटत असेल. जर तुम्हाला नियमितपणे शौचास त्रास होत असेल तर, फायबर-समृद्ध फॉल भाज्यांनी तुमची प्लेट भरल्याने मदत होऊ शकते.

“फायबर आतड्याच्या नियमिततेला अनेक प्रकारे समर्थन देऊ शकते,” म्हणतात जेनिफर पॅलियन, आरडी. “हे स्टूलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडू शकते, पाणी टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकते आणि स्टूल मऊ आणि सहज पास करू शकते.” कोणती शरद ऋतूतील भाज्या तुम्हाला मलबाह्य होण्यास मदत करतात याची उत्सुकता आहे? नोंदणीकृत आहारतज्ञ शिफारस करणारे शीर्ष पाच येथे आहेत.

1. आर्टिचोक्स

उत्पादन विभागातील सर्व भाज्यांमध्ये, आटिचोकमध्ये सर्वाधिक फायबर असते, एका मध्यम आटिचोकमध्ये सुमारे 7 ग्रॅम फायबर असते. जर तुम्ही एखादी भाजी शोधत असाल जी तुम्हाला मलबाह्य होण्यास मदत करेल, तर ती चांगली गोष्ट आहे, कारण पुरेसे फायबर खाल्ल्याने बद्धकोष्ठता टाळता येते आणि आराम मिळतो.

“आर्टिचोकमध्ये विरघळणारे आणि अघुलनशील दोन्ही फायबरचे संतुलन देखील असते, संशोधनात असे दिसून आले आहे की आतड्यांच्या हालचालींची वारंवारता आणि बद्धकोष्ठतेच्या आसपासची लक्षणे वाढू शकतात,” केटी सुलिवान मॉर्फर्ड, एमएस, आरडी. “आर्टिचोकमधील बहुतेक विरघळणारे फायबर इन्युलिनच्या स्वरूपात असते, एक प्रीबायोटिक फायबर जे निरोगी आतडे आणि आतड्यांसंबंधी नियमिततेला समर्थन देऊ शकते.”

तुम्ही आर्टिचोक्सला स्प्रिंग भाजी म्हणून विचार करू शकता, परंतु ते शरद ऋतूमध्ये देखील काढले जातात. आपण ते वर्षभर गोठलेले, कॅन केलेला किंवा किलकिले देखील शोधू शकता. आर्टिचोक सॅलड्स, पास्ता डिशेस आणि इतर अनेक स्टेपल्समध्ये छान चव देतात. तुम्ही ते सूप, न्याहारी टार्टाइन किंवा स्पॅगेटी स्क्वॅश नेस्टमध्ये देखील वापरून पाहू शकता.

2. बटरनट स्क्वॅश

एक कप शिजवलेल्या बटरनट स्क्वॅशमध्ये विरघळणारे आणि अघुलनशील दोन्ही फायबरसह सुमारे सात ग्रॅम फायबर असते.

“विद्रव्य फायबर पाण्यात शोषून घेते आणि धरून ठेवते, एक मऊ जेल बनवते ज्यामुळे मल मऊ आणि अधिक मजबूत आणि सहज पास होण्यास मदत होते,” म्हणतात. कार्लिन रेमेडीज, एमएस, आरडी. “यामुळे मल आतड्यांमधून अधिक कार्यक्षमतेने जाण्यास मदत होते आणि नियमिततेस समर्थन मिळते.”

बटरनट स्क्वॅश सूप, सॅलड्स आणि भाजलेल्या भाज्यांच्या डिशमध्ये चांगले काम करते. तुम्ही यासह सर्जनशील देखील होऊ शकता—हे मॅक आणि चीजमध्ये उत्तम आहे. “जेवणातील एकूण फायबर सामग्री वाढवण्यासाठी पास्ता सॉस किंवा करीसाठी आधार म्हणून वापरून पहा,” रेमेडिओस म्हणतात.

3. रताळे

एका मध्यम आकाराच्या रताळ्यामध्ये सुमारे ४ ग्रॅम फायबर असते- विरघळणारे आणि विरघळणारे दोन्ही- तुमचे पचन नियमित ठेवण्यास मदत होते.

“अघुलनशील फायबर स्टूलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडते आणि नियमित आतड्यांसंबंधी हालचालींना मदत करते, तर विरघळणारे फायबर पाणी धरून ठेवण्यास मदत करते आणि मऊ विष्ठेमध्ये योगदान देऊ शकते,” रेमेडिओस म्हणतात.

याव्यतिरिक्त, रताळ्यामध्ये प्रतिरोधक स्टार्च असते, जे निरोगी पचनास समर्थन देऊ शकते, मॉर्फर्ड म्हणतात. “एका क्लिनिकल चाचणीत असे आढळून आले की प्रतिरोधक स्टार्च सेवनाने आतड्यातील फायदेशीर बॅक्टेरिया वाढतात आणि बद्धकोष्ठता कमी होण्यास मदत होते.”

या फॉल फेव्हरेटचा आनंद घेण्यासाठी नवीन मार्ग शोधत आहात? रताळ्याच्या काही चिप्स करा किंवा चणे आणि टोमॅटोसह भरलेले रताळे बनवण्याचा विचार करा.

4. पार्सनिप्स

एक कप शिजवलेल्या पार्सनिप्समध्ये सुमारे 6 ग्रॅम फायबर असते, जे तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन फायबरच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी कार्य करण्यास मदत करू शकते. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमधून अन्न हळूहळू आणि कार्यक्षमतेने हलवण्यात फायबर महत्त्वाची भूमिका बजावते आणि पार्सनिप्स सारख्या फळभाज्या हा विशेषतः चांगला पर्याय असू शकतो, असे म्हणतात. वेसांतो मेलिना, एमएस, आरडी.

मेलिना म्हणते, “या पदार्थांमधील न पचणारे कार्बोहायड्रेट्स किंवा फायबर, बद्धकोष्ठता आणि आतड्यांसंबंधी रोग आणि विकारांपासून संरक्षण करून निरोगी जठरोगविषयक मार्ग राखण्यास मदत करतात.

मेलिना फायबरचा आणखी एक चांगला स्रोत असलेल्या गाजरांसह पार्सनिप्स मॅश करण्याची शिफारस करते. किंवा वॉर्मिंग फॉल सूप चाबूक मारण्याचा प्रयत्न करा.

5. बीट्स

एक कप बीटमध्ये सुमारे 3.5 ग्रॅम फायबर असते. आम्ही उल्लेख केलेल्या इतर शरद ऋतूतील भाज्यांप्रमाणेच, बीट त्यांच्यातील फायबर सामग्रीमुळे पचन आणि बद्धकोष्ठतेस मदत करू शकतात.

“जरी त्यांच्यामध्ये सलगम किंवा पार्सनिप्सपेक्षा प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये कमी फायबर असते, तरीही ते तुमच्या एकूण फायबरच्या सेवनमध्ये अर्थपूर्ण योगदान देऊ शकतात,” पॅलियन म्हणतात.

बीट्समध्ये बीटालेन्स आणि पॉलीफेनॉल सारख्या बायोएक्टिव्ह संयुगे देखील असतात जे अतिरिक्त गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल आरोग्य फायदे देऊ शकतात.

तुमच्या फॉल मील रोटेशनमध्ये अधिक बीट्स काम करण्यासाठी तुमच्याकडे बरेच पर्याय आहेत. कच्चे बीट आणि गाजर सॅलडमध्ये किसून घ्या, भाजून घ्या किंवा सँडविचमध्ये किंवा रॅपमध्ये पिळून घ्या.

इतर आहार टिपा तुम्हाला मलमूत्र मदत करण्यासाठी

• हायड्रेट, हायड्रेट, हायड्रेट. “पुरेसे द्रवपदार्थ प्यायल्याने मल मऊ राहण्यास मदत होते आणि आतड्याची हालचाल सुलभ होते,” पॅलियन म्हणतात. “फायबरचे सेवन वाढवताना हायड्रेशन विशेषतः महत्वाचे बनते कारण पाणी फायबरला त्याचे कार्य करण्यास मदत करते.”
• आपले शरीर हलवा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की नियमित शारीरिक हालचालीमुळे तुम्हाला बद्धकोष्ठता होण्याची शक्यता कमी होते. चालणे, पोहणे, सायकल चालवणे आणि धावणे हे सर्व चांगले पर्याय आहेत.
• भाज्यांव्यतिरिक्त इतर फायबरयुक्त पदार्थ खा. शेंगा, फळे, नट, ओट्स, बीन्स आणि संपूर्ण धान्य यांसारखे पर्याय वापरून पहा. पॅलियन म्हणतात, “फक्त एका प्रकारच्या फायबर-समृद्ध अन्नावर जास्त अवलंबून राहण्यापेक्षा विविध प्रकारचे फायबर-समृद्ध अन्न खाणे अधिक उपयुक्त ठरू शकते.
• जर सकाळची कॉफी तुम्हाला नियमित ठेवण्यास मदत करत असेल तर त्याचा आनंद घ्या. “जे नियमित कॉफी पितात त्यांच्यापैकी बरेच जण सकाळच्या कपानंतर बाथरूमजवळ असण्याची गरज ओळखत असतील,” मॉर्फर्ड म्हणतात. “जरी हे प्रत्येकासाठी नसले तरी कॉफी प्यायल्याने आतड्यांसंबंधी हालचालींना चालना मिळते असे संशोधन दाखवते.”

आमचे तज्ञ घ्या

जर तुम्हाला पुप करण्यासाठी फळभाज्या शोधत असाल तर आटिचोक, बटरनट स्क्वॉश, रताळे, पार्सनिप्स आणि बीट्स हे सर्व चांगले पर्याय आहेत. या भाज्या बद्धकोष्ठतेपासून मुक्त होण्यास किंवा टाळण्यास मदत करू शकतात याचे मुख्य कारण म्हणजे त्यांच्यातील फायबरचे प्रमाण, जे तुमच्या स्टूलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडते आणि ते मऊ आणि सहज पास होऊ शकते, आहारतज्ञ म्हणतात.