आहारतज्ञांच्या मते, आतड्यांच्या आरोग्यासाठी आंबवलेले पदार्थ खाण्याची सर्वोत्तम वेळ

तुम्ही जेवता त्यापेक्षा तुमचे आतडे तुम्ही काय खाता याकडे जास्त लक्ष देऊ शकतात.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• आतड्यांच्या आरोग्यासाठी आंबवलेले पदार्थ खाण्याची कोणतीही सर्वोत्तम वेळ नाही.
• विविध प्रकारचे आंबवलेले पदार्थ नियमितपणे खाल्ल्याने आतड्यांतील मायक्रोबायोमच्या विविधतेचे समर्थन होऊ शकते.
• जिवंत आणि सक्रिय संस्कृती असलेले आंबवलेले पदार्थ निवडा आणि त्यांना हळूहळू आपल्या आहारात जोडा.

आंबवलेले पदार्थ हे शतकानुशतके जगभरातील आहाराचा भाग आहेत. परंतु अलीकडे, ते त्यांच्या संभाव्य आतडे-आरोग्य फायद्यांसाठी लोकप्रिय झाले आहेत. किण्वित पदार्थ, जसे की दही, केफिर, किमची आणि सॉकरक्रॉट, आतड्याच्या मायक्रोबायोमला मदत करू शकणारे जिवंत सूक्ष्मजीव असतात. किण्वन प्रक्रियेमुळे अन्नाचे पौष्टिक आणि कार्यात्मक गुणधर्म देखील बदलू शकतात.

पण जर तुम्ही आंबवलेले पदार्थ खात असाल तर विशेषत: आतड्यांच्या आरोग्यासाठी, तुम्ही ते खाल्ल्यावर काही फरक पडतो का? नाश्त्यात दही चांगले आहे का? जेवणासोबत किमची खावी का? किंवा वेळेत थोडा फरक पडतो का? आंबलेल्या अन्नपदार्थ खाण्याची सर्वोत्तम वेळ आणि घड्याळापेक्षा काय महत्त्वाचे असू शकते हे सांगण्यासाठी आम्ही नोंदणीकृत आहारतज्ञांना विचारले जे आतडे आरोग्यामध्ये तज्ञ आहेत.

सर्वोत्तम वेळ

“सर्वोत्तम वेळ म्हणजे जेव्हा तुम्ही तुमच्या व्यस्त दिवसात ते फिट करू शकता. आमच्याकडे सध्या विशिष्ट 'सर्वोत्तम' वेळ असल्याचा चांगला पुरावा नाही,” म्हणतात गॅब्रिएल पाल्मेरी, MDN, RD, LDN, CLT.

दिवसाच्या विशिष्ट वेळेऐवजी, लोक आंबवलेले पदार्थ काय, किती आणि किती वेळा खातात यावर संशोधनाने अधिक लक्ष केंद्रित केले आहे. 2022 च्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की सतत आंबवलेले पदार्थ खाल्ल्याने आंबायला ठेवा दरम्यान तयार झालेल्या फायदेशीर संयुगे, जसे की शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडस् द्वारे आतड्याच्या मायक्रोबायोमवर प्रभाव पडतो. आंबवलेले पदार्थ देखील पोषक तत्वे देतात जे विद्यमान आतड्यांतील जीवाणूंना समर्थन देतात आणि काही प्रकरणांमध्ये, प्रोबायोटिक्स जे पचन टिकून राहतात आणि आतड्याच्या मायक्रोबायोमशी संवाद साधतात.

“आंबवलेले पदार्थ मुख्यतः तुमच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमची विविधता वाढवून आणि जळजळ कमी करून आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देतात,” जोडते. ॲलेक्स प्रुटिंग, एमएस, आरडीएन. उदाहरणार्थ, एका छोट्या क्लिनिकल अभ्यासात असे आढळून आले की ज्या लोकांनी 10 आठवड्यांपर्यंत आंबलेल्या पदार्थांनी समृद्ध आहार घेतला त्यांनी आतड्यांतील मायक्रोबायोम विविधता अधिक अनुभवली आणि जळजळ होण्याची चिन्हे कमी झाली. तथापि, आतड्यांच्या आरोग्यावर आणि जळजळ होण्यावर आंबलेल्या पदार्थांचे परिणाम समजून घेण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

त्यामुळे वेळेत फारसा फरक पडत नसला तरी, तुमच्या आहारात आंबलेल्या पदार्थांचा नियमितपणे समावेश करून तुम्ही खरोखरच फायदे मिळू शकाल.

ते म्हणाले, तुम्ही ते खाता तेव्हा विचारात घेण्याची वैयक्तिक कारणे असू शकतात. आंबवलेले पदार्थ जेवणासोबत जोडल्याने ते सातत्याने समाविष्ट करणे सोपे होऊ शकते, तर ज्या लोकांना पचनाची लक्षणे जाणवतात त्यांना दिवसाच्या विशिष्ट वेळी काही पदार्थ किंवा भाग बरे वाटू शकतात. “तुम्ही फायबर वापरता त्याप्रमाणे, आंबवलेले पदार्थ घालताना कमी आणि हळू सुरुवात करा,” नोट्स अमांडा सॉसेडा, एमएस, आरडी. “दह्याबद्दल छान गोष्ट, जी सर्वात जास्त प्रमाणात वापरल्या जाणाऱ्या आंबलेल्या पदार्थांपैकी एक आहे, ती म्हणजे प्रोबायोटिक स्ट्रेन लैक्टोज पचनास मदत करू शकतात.”

किण्वनाचा प्रकार देखील महत्त्वाचा आहे. प्रत्येक आंबलेल्या अन्नामध्ये तुम्ही ते खाल्ल्यापर्यंत जिवंत सूक्ष्मजीव नसतात. “उष्मा उपचार किंवा पाश्चरायझेशन सारख्या प्रक्रिया पद्धती जिवंत संस्कृती कमी करू शकतात किंवा काढून टाकू शकतात,” म्हणतात जास्मिन डायब, आरडीएन. दुसऱ्या शब्दांत, अन्न “आंबवलेले” आहे याचा अर्थ आपोआपच अर्थपूर्ण प्रमाणात प्रोबायोटिक्स मिळत नाही. “थेट आणि सक्रिय संस्कृतींचा समावेश असलेल्या विधानासाठी उत्पादनांवरील लेबले तपासण्याची खात्री करा,” Dieb म्हणतात.

प्रयत्न करण्यासाठी आंबलेले पदार्थ

आपण आपल्या आहारात अधिक आंबवलेले पदार्थ जोडण्यास तयार असल्यास, भरपूर उत्कृष्ट पर्याय आहेत. तद्वतच, विविध प्रकारचे आंबवलेले खाद्यपदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यांचे अद्वितीय पौष्टिक फायदे मिळवा आणि “जिवंत आणि सक्रिय संस्कृती” असे पर्याय शोधा.

• दही. ब्रेकफास्ट पार्फेट्स, स्मूदीज, रात्रभर ओट्समध्ये किंवा फळ आणि नट्ससह त्याचा आनंद घ्या.
• केफिर. ते स्वतःच प्या, स्मूदीमध्ये मिसळा किंवा बहुतेक पाककृतींमध्ये दुधाच्या जागी वापरा.
• किमची. ते धान्य किंवा नूडल बाउल, अंडी, सँडविच, स्टू किंवा मांसाच्या डिशमध्ये जोडा.
• सॉकरक्रॉट. मांसाचे पदार्थ, धान्याचे भांडे, सँडविच किंवा सूपसह त्याचा आनंद घ्या.
• मिसो. ते सूप, मॅरीनेड्स, ड्रेसिंग किंवा सॉसमध्ये फेटा. ते सूपमध्ये मिसळताना, उच्च तापमानाची काळजी घ्या, कारण उष्णतेमुळे काही फायदेशीर जीवाणू नष्ट होऊ शकतात, डायब नोंदवतात.
• टेम्पेह. स्टीयर फ्राईज, ग्रेन बाऊल्स, सँडविच किंवा सॅलडमध्ये प्रथिन स्त्रोत म्हणून वापरा.

जर तुम्ही आंबलेल्या पदार्थांसाठी नवीन असाल, तर तुम्हाला तुमच्या आहारात रात्रभर फेरबदल करण्याची गरज नाही. “तुम्हाला ते खाण्याची सवय नसेल तर लहानपणापासून सुरुवात करा. काही लोकांना गॅस किंवा फुगण्याचा अनुभव येऊ शकतो,” पाल्मेरी शेअर करतात.

आणि पहिल्या चावल्यानंतर आंबवलेले अन्न बंद करू नका. त्याच्या वेगळ्या चवची सवय होण्यासाठी वारंवार एक्सपोजर लागू शकते. सॉसेडा म्हणते, “मी आंबवलेले पदार्थ खाऊन मोठा झालो नाही, आणि मी ग्रीक दही पहिल्या दोन वेळा वापरून पाहिले तेव्हाही मला आवडत नव्हते. “किण्वनामुळे आम्ल तयार होते जे त्या पदार्थांना तिखटपणा देऊ शकते आणि जर तुम्हाला चवीची सवय नसेल तर त्यासाठी दोन प्रयत्न करावे लागतील.”

रेनी कॉर्झॅक, पीएच.डी., आरडीएन“आंबवलेले खाद्यपदार्थ आणि उत्पादने ज्यात कमीत कमी साखर, हाडांच्या आरोग्यासाठी कॅल्शियम आणि आतड्याच्या आरामासाठी जिवंत आणि सक्रिय संस्कृती असलेली उत्पादने” यांचा विचार करण्याची शिफारस केली आहे. आणखी फायदे मिळविण्यासाठी, पाल्मेरी प्रीबायोटिक फायबर्ससह प्रोबायोटिक्स असलेले आंबवलेले पदार्थ जोडण्याची शिफारस करतात. “मला ओट्स, केळी, कांदे, लसूण किंवा बीन्स यांसारख्या प्रीबायोटिक फायबर्सची जोडणी करायला आवडते कारण प्रीबायोटिक्स हे त्या प्रोबायोटिक्ससाठी अन्न आहेत आणि ते निरोगी आतड्यांतील मायक्रोबायोमला मदत करू शकतात.”

आमचे तज्ञ घ्या

आतड्यांच्या आरोग्यासाठी आंबवलेले पदार्थ खाण्याची एकच “सर्वोत्तम” वेळ नाही. तुम्ही सकाळी दही खावे की रात्रीच्या जेवणात किमची खावी की नाही याची चिंता करण्याऐवजी तुमच्या आहारात सातत्याने विविध आंबवलेले पदार्थ समाविष्ट करण्यावर भर द्या.

तुम्हाला आवडणारे आणि चांगले सहन करणारे पर्याय निवडा आणि त्यांना जेवण आणि स्नॅक्समध्ये काम करा जिथे ते तुमच्यासाठी अर्थपूर्ण असेल. जेव्हा आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देण्याचा विचार येतो, तेव्हा तुमची एकूण खाण्याची पद्धत घड्याळातील वेळेपेक्षा कितीतरी जास्त महत्त्वाची असते.