निरोगी आतड्यासाठी ७-दिवसीय भूमध्य आहार भोजन योजना, आहारतज्ञांनी तयार केली

आपण आपल्या आतड्याच्या आरोग्यास किती स्वादिष्टपणे समर्थन देऊ शकता हे पाहून आपण आश्चर्यचकित व्हाल!

आहारतज्ञ मारिया लॉरा हद्दद-गार्सिया यांनी पुनरावलोकन केले

या योजनेबद्दल

• ही सात-दिवसीय योजना 1,500 कॅलरीजवर सेट केली आहे, 2,000 कॅलरीजसाठी बदल आहेत.
• प्रत्येक दिवस तृप्ततेसाठी किमान 63 ग्रॅम प्रथिने आणि 24 ग्रॅम फायबर प्रदान करते.
• ही योजना निरोगी आतड्यांना समर्थन देण्यासाठी दाहक-विरोधी, फायबर-समृद्ध आणि प्रोबायोटिक पदार्थांना प्राधान्य देते.

गेल्या आठ वर्षांत, यूएस बातम्या आणि जागतिक अहवाल ने भूमध्यसागरीय आहाराला आरोग्यासाठी सर्वोत्कृष्ट एकूण आहार पद्धती म्हणून स्थान दिले आहे. भूमध्यसागरीय आहाराचे सिद्धांत सोपे आहेत: कमी संतृप्त चरबी आणि जोडलेली साखर खाताना अधिक फळे, भाज्या, नट, बिया, फॅटी मासे आणि संपूर्ण धान्य खा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की या आहाराचे पालन केल्याने मेटाबॉलिक सिंड्रोम, लठ्ठपणा, टाइप 2 मधुमेह, विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग आणि न्यूरोडीजनरेटिव्ह रोगांचा धोका कमी होतो.

हे असेच घडते की भूमध्यसागरीय आहारातील बरेच पदार्थ देखील आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देतात, जसे की फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य. या भोजन योजनेत, आम्ही त्या पदार्थांमध्ये, तसेच प्रोबायोटिक्समध्ये जास्त प्रमाणात आंबवलेले पदार्थ जोडले आहेत जेणेकरुन तुम्हाला दोन्ही जगातील सर्वोत्तम पदार्थ मिळतील. चला आत खणून काढू.

एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना
नाश्ता/ सकाळी नाश्ता	लंच/पीएम स्नॅक	रात्रीचे जेवण
स्मूदी/ब्लूबेरी आणि काजू	टोमॅटो आणि चीज सँडविच/ हममस, काकडी आणि अक्रोड	कोळंबी quinoa वाट्या
मफिन्स आणि संत्रा/ दही	कोळंबी quinoa वाट्या / नाशपाती	सॅल्मन, रताळे आणि ब्रोकोली
मफिन्स, केफिर आणि संत्री/ रास्पबेरी, चीज आणि नट्स	हिरवी देवी ओघ / Edamame	स्पेगेटी स्क्वॅश कॅसरोल आणि ब्रोकोली
रात्रभर ओट्स/ सफरचंद आणि अक्रोड	पॉवर सॅलड जार/ मफिन	मसूर कोशिंबीर आणि चिकन
रात्रभर ओट्स/केळी आणि नट बटर	मसूर कोशिंबीर आणि ट्यूना / बदाम	BBQ कोळंबी मासा, काळे आणि कुसकुस
ऑम्लेट आणि इंग्लिश मफिन/ नाशपाती आणि बदाम	टेम्पेह आणि तांदळाच्या वाट्या/ कुरकुरीत चणे	Shakshuka & pita
अंडी स्क्रॅम्बल आणि रास्पबेरी/ केफिर, मध आणि चिया	टोफू रॅप्स / कुरकुरीत चणे	चिकन रमेन

दिवस १

न्याहारी (२४९ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग रास्पबेरी-केफिर पॉवर स्मूदी

सकाळचा नाश्ता (211 कॅलरी)

• ¾ कप ब्लूबेरी
• 3 चमचे अनसाल्ट केलेले भाजलेले काजू

दुपारचे जेवण (439 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग टोमॅटो-&-अवोकॅडो चीज सँडविच

दुपारचा नाश्ता (१६३ कॅलरी)

• 2 चमचे hummus
• 1 कप काकडी काप
• 2 टेबलस्पून अक्रोडाचे तुकडे

रात्रीचे जेवण (429 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चारर्ड कोळंबी, पेस्टो आणि क्विनोआ बाऊल्स

जेवणाच्या तयारीसाठी टीप: उद्या दुपारच्या जेवणासाठी जळलेल्या कोळंबी, पेस्टो आणि क्विनोआ बाऊल्सचे सर्व्हिंग जतन करा.

दैनिक एकूण: 1,491 कॅलरीज, 67 ग्रॅम प्रथिने, 168 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 29 ग्रॅम फायबर, 70 ग्रॅम चरबी, 1,397 मिलीग्राम सोडियम

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: न्याहारीमध्ये 2 कडक उकडलेले अंडी घाला, AM स्नॅकमध्ये 1 कप ब्लूबेरी आणि ⅓ कप काजू वाढवा, PM स्नॅकमध्ये ¼ कप हुमस आणि ¼ कप अक्रोड वाढवा आणि रात्रीच्या जेवणात 2 सर्व्हिंग क्रीमी डिल दही सॉस घाला.

दिवस २

न्याहारी (२५४ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग केळी प्रोटीन मफिन्स
• 1 संत्रा

सकाळचा नाश्ता (२०८ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग अंजीर आणि मध दही

दुपारचे जेवण (429 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग उरलेले चारर्ड कोळंबी, पेस्टो आणि क्विनोआ बाऊल्स

दुपारचा नाश्ता (101 कॅलरी)

• 1 मध्यम नाशपाती

रात्रीचे जेवण (५०४ कॅलरी)

• रताळे आणि ब्रोकोलीसह 1 सर्व्हिंग शीट-पॅन सॅल्मन

दैनिक एकूण: 1,496 कॅलरीज, 81 ग्रॅम प्रथिने, 177 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 27 ग्रॅम फायबर, 58 ग्रॅम चरबी, 1,533 मिलीग्राम सोडियम

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: न्याहारीमध्ये 2 कडक उकडलेले अंडी घाला, AM स्नॅकमध्ये ¼ कप कापलेले बदाम घाला आणि PM स्नॅकमध्ये 2 औंस लो-फॅट चेडर चीज घाला.

दिवस 3

न्याहारी (३७३ कॅलरी)

• 2 सर्व्हिंग केळी प्रोटीन मफिन्स
• 1 कप साधा केफिर
• 2 क्लेमेंटाईन्स

सकाळचा नाश्ता (१७३ कॅलरी)

• 1 कप रास्पबेरी
• 1 औंस लो-फॅट चेडर चीज
• ३ टेबलस्पून कवचयुक्त पिस्ता

दुपारचे जेवण (353 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग काकडी-चिकन ग्रीन देवी रॅप

दुपारचा नाश्ता (200 कॅलरीज)

• शेंगा मध्ये 1 कप edamame

रात्रीचे जेवण (408 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग कीलबासा-&-स्विस स्पेगेटी स्क्वॅश कॅसरोल
• 1 स्लाइस (1 औंस.) संपूर्ण-गहू बॅगेट
• 1 कप वाफवलेली ब्रोकोली 1 चमचे एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलसह

दैनिक एकूण: 1,506 कॅलरीज, 84 ग्रॅम प्रथिने, 164 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 41 ग्रॅम फायबर, 64 ग्रॅम चरबी, 1,916 मिलीग्राम सोडियम

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: न्याहारीमध्ये 2 स्क्रॅम्बल्ड अंडी घाला, AM स्नॅकमध्ये 1½ कप रास्पबेरी वाढवा, दुपारच्या जेवणात 2 सर्व्हिंग क्रीमी डिल योगर्ट सॉस घाला, पीएम स्नॅकमध्ये 2 कप एडामामे वाढवा आणि रात्रीच्या जेवणात बॅगेटचे 2 स्लाइस वाढवा.

दिवस 4

न्याहारी (२९१ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग क्रीमी ब्लूबेरी-पेकन रात्रभर ओटचे जाडे भरडे पीठ

सकाळचा नाश्ता (१७६ कॅलरी)

• 1 मध्यम सफरचंद
• 2 टेबलस्पून अक्रोडाचे तुकडे

दुपारचे जेवण (430 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग मेसन जार पॉवर सॅलड चणे आणि टूना सह

दुपारचा नाश्ता (१९३ कॅलरी)

• 1 केळी प्रोटीन मफिन

रात्रीचे जेवण (411 कॅलरी)

• 1 फेटा, टोमॅटो, काकडी आणि ऑलिव्हसह मसूर कोशिंबीर
• 3 औंस शिजवलेले चिकन

जेवणाच्या तयारीसाठी टीप: उद्या दुपारच्या जेवणासाठी फेटा, टोमॅटो, काकडी आणि ऑलिव्हसह मसूर सलाडची सर्व्हिंग जतन करा.

दैनिक एकूण: 1,501 कॅलरीज, 80 ग्रॅम प्रथिने, 162 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 26 ग्रॅम फायबर, 63 ग्रॅम चरबी, 1,394 मिलीग्राम सोडियम

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: न्याहारीमध्ये 2 चमचे पीनट बटर घाला, एएम स्नॅकमध्ये ¼ कप अक्रोड वाढवा, पीएम स्नॅकमध्ये 1 औंस डार्क चॉकलेट घाला आणि रात्रीच्या जेवणात 4 औंस चिकन वाढवा.

दिवस 5

न्याहारी (२९१ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग क्रीमी ब्लूबेरी-पेकन रात्रभर ओटचे जाडे भरडे पीठ

सकाळचा नाश्ता (२१० कॅलरी)

• 1 मध्यम केळी
• 1 टेबलस्पून पीनट बटर

दुपारचे जेवण (३६८ कॅलरी)

• फेटा, टोमॅटो, काकडी आणि ऑलिव्हसह 1 सर्व्हिंग मसूर सॅलड
• 4 औंस कॅन केलेला ट्यूना

दुपारचा नाश्ता (२०६ कॅलरी)

• ¼ कप अनसाल्ट केलेले भाजलेले बदाम

रात्रीचे जेवण (414 कॅलरी)

• 1 गार्लीकी काळे आणि परमेसन-हर्ब कुस्कससह बीबीक्यू कोळंबी

दैनिक एकूण: 1,489 कॅलरीज, 86 ग्रॅम प्रथिने, 147 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 24 ग्रॅम फायबर, 67 ग्रॅम चरबी, 1,580 मिलीग्राम सोडियम

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: न्याहारीमध्ये 2 चमचे पीनट बटर घाला, दुपारच्या जेवणात ½ पूर्ण गव्हाचा पिटा घाला, पीएम स्नॅकमध्ये 5 चमचे बदाम वाढवा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 औंस डार्क चॉकलेट घाला.

दिवस 6

न्याहारी (३११ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग ब्रोकोली आणि चीज ऑम्लेट
• ½ संपूर्ण-गहू इंग्रजी मफिन

सकाळचा नाश्ता (३०१ कॅलरी)

• 1 मोठा नाशपाती
• 22 न मीठलेले भाजलेले बदाम

दुपारचे जेवण (३३३ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग गोचुजांग-ग्लेज्ड टेम्पेह आणि तपकिरी तांदूळ वाट्या

दुपारचा नाश्ता (२२० कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग सर्व काही – बेगल क्रिस्पी चणे

रात्रीचे जेवण (330 कॅलरी)

• 1 पालक, चारड आणि फेटा सोबत ग्रीन शाक्षुका सर्व्ह करत आहे
• ½ अख्खा गहू पिटा

दैनिक एकूण: 1,494 कॅलरीज, 63 ग्रॅम प्रथिने, 168 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 24 ग्रॅम फायबर, 68 ग्रॅम चरबी, 2,384 मिलीग्राम सोडियम

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: नाश्त्यात 1 संपूर्ण इंग्लिश मफिन वाढवा, दुपारच्या जेवणात ½ कप किमची आणि 2 चमचे चिरलेले शेंगदाणे घाला, पीएम स्नॅकमध्ये 2 सर्व्हिंग चणे वाढवा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 पूर्ण पिटा वाढवा.

दिवस 7

न्याहारी (२९६ कॅलरी)

• रास्पबेरीसह 1 सर्व्हिंग पालक आणि अंडी स्क्रॅम्बल

सकाळचा नाश्ता (१२१ कॅलरी)

• ¾ कप कमी चरबीयुक्त साधे केफिर
• 1 टीस्पून चिया बियाणे
• 1 चमचे मध

दुपारचे जेवण (488 कॅलरी)

1 सर्व्हिंग क्रिस्पी स्मोक्ड टोफू आणि कोलेस्लॉ रॅप्स

दुपारचा नाश्ता (२२० कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग सर्व काही – बेगल क्रिस्पी चणे

रात्रीचे जेवण (३८३ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग इझी मिसो-चिकन रामेन

दैनिक एकूण: 1,508 कॅलरीज, 77 ग्रॅम प्रथिने, 141 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 25 ग्रॅम फायबर, 66 ग्रॅम चरबी, 2,473 मिलीग्राम सोडियम

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: न्याहारीमध्ये 1 मोठी केळी घाला, AM स्नॅकमध्ये 1 कप केफिर, 2 चमचे चिया बियाणे आणि 2 चमचे मध वाढवा, पीएम स्नॅकमध्ये 2 सर्व्हिंग चणे वाढवा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 कडक उकडलेले अंडे घाला.

पूर्वतयारी-पुढे टिपा

• 2 आणि 3 व्या दिवशी नाश्त्यासाठी आणि 4 व्या दिवशी स्नॅकसाठी केळी प्रोटीन मफिन्स बेक करा.
• दिवस 3 च्या संध्याकाळी, 4 आणि 5 व्या दिवशी नाश्त्यासाठी क्रीमी ब्लूबेरी-पेकन ओव्हरनाइट ओटमीलचे दोन सर्व्हिंग तयार करा.
• 6 आणि 7 व्या दिवशी स्नॅकसाठी सर्व काही बेगल क्रिस्पी चणे बनवा.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

मला आवडत नसेल तर जेवण मिसळणे आणि जुळवणे ठीक आहे का?

होय! ही जेवण योजना प्रेरणा म्हणून काम करण्यासाठी आहे. फायदे मिळवण्यासाठी ते तंतोतंत पाळण्याची गरज नाही. पाककृती निवडताना, आम्ही कॅलरीज, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम या योजनेच्या पॅरामीटर्सशी जुळवून घेण्यासाठी आणि आमच्या सोडियम मर्यादेत असल्याचे सुनिश्चित केले. जर तुम्ही रेसिपी स्वॅप करत असाल, तर समान कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम पातळी असलेली रेसिपी निवडणे उपयुक्त ठरू शकते. अधिक प्रेरणेसाठी, या स्वादिष्ट अँटी-इंफ्लॅमेटरी मेडिटेरेनियन जेवणाच्या पाककृती पहा.

मी रोज तोच नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो का?

नक्कीच, दररोज एकच नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाणे चांगले आहे. न्याहारी 249 ते 373 कॅलरीज पर्यंत असते तर दुपारचे जेवण 333 ते 488 कॅलरी असते. या श्रेणी अगदी जवळ आहेत, जरी तुम्ही तुमच्या कॅलरी किंवा इतर पोषक घटकांचे बारकाईने निरीक्षण करत असाल, जसे प्रथिने, तुम्हाला एक किंवा दोन स्नॅक समायोजित करावेसे वाटू शकतात.

1,200 कॅलरीजमध्ये बदल का नाही?

आम्ही यापुढे आमच्या जेवण योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की कॅलरी दररोज 1,200 पर्यंत मर्यादित करणे बहुतेक लोकांसाठी त्यांच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी खूप कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्य आणि कल्याणासाठी ते टिकाऊ नाही.

आतडे-अनुकूल भूमध्य आहाराचे आरोग्य फायदे

भूमध्यसागरीय खाण्याच्या शैलीमध्ये फळे, भाज्या, सोयाबीनचे, पातळ प्रथिने, नट, बिया, कमी ते मध्यम दुग्धजन्य पदार्थ असलेल्या आहाराद्वारे चिन्हांकित केले जाते. त्यात संतृप्त चरबी आणि जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण कमी असते आणि फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते. अनेक वर्षांच्या संशोधनाने असा निष्कर्ष काढला आहे की भूमध्यसागरीय शैलीतील खाण्याच्या पद्धतीचे पालन केल्याने लठ्ठपणा, हृदयरोग, कर्करोग, संज्ञानात्मक घट, मेटाबॉलिक सिंड्रोम आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी होतो.

निरोगी आतडे मायक्रोबायोम असणे देखील यापैकी बरेच फायदे आहेत. डेटाने दर्शविले आहे की बद्धकोष्ठता आणि पचनास मदत करण्याव्यतिरिक्त, चांगले आतड्याचे बॅक्टेरिया मूड, झोप आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकतात. प्रोबायोटिक्स-आंबवलेले डेअरी, किमची, सॉकरक्रॉट—हे असे पदार्थ आहेत ज्यात आतड्यांतील निरोगी बॅक्टेरिया असतात, तर प्रीबायोटिक्स-कांदे, लसूण, केळी, मसूर-हे असे पदार्थ आहेत जे आतड्यांतील चांगले जीवाणू खातात. शिवाय, निरोगी मायक्रोबायोम आणि भूमध्य आहार दोन्ही निरोगी वजन राखण्यात मदत करण्याशी संबंधित आहेत.

आम्ही जेवणाची योजना कशी तयार करतो

नोंदणीकृत आहारतज्ञ विचारपूर्वक ईटिंगवेलच्या जेवणाच्या योजना तयार करतात ज्यांचे अनुसरण करणे सोपे आणि स्वादिष्ट असेल. प्रत्येक जेवण योजना आरोग्याच्या स्थितीवर आणि/किंवा जीवनशैलीच्या लक्ष्यावर अवलंबून विशिष्ट मापदंडांची पूर्तता करते आणि पोषण डेटाबेस, ESHA फूड प्रोसेसर वापरून अचूकतेसाठी विश्लेषण केले जाते. पौष्टिक गरजा व्यक्तीपरत्वे भिन्न असल्याने, आम्ही तुम्हाला या योजनांचा प्रेरणा म्हणून वापर करण्यास आणि तुम्हाला योग्य वाटेल तसे समायोजित करण्यास प्रोत्साहित करतो.