हृदयरोग तज्ञ सहमत आहेत – रक्तदाब कमी करण्यासाठी हे सामान्य अन्न विलक्षण आहे

Popeye कदाचित काहीतरी होते.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• शिजवलेला पालक पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि आहारातील नायट्रेट्स प्रदान करतो जे निरोगी रक्तदाबास समर्थन देऊ शकतात.
• त्यात सोडियमचे प्रमाण कमी असल्याने पालक जेवणात हृदय-आरोग्यवर्धक बनवते.
• नियमित व्यायाम, दर्जेदार झोप आणि DASH-शैलीतील खाण्याच्या पद्धतीसह इतर हृदय-निरोगी सवयींसह पालकाची जोडा.

आनुवंशिकता आपल्या रक्तदाबाच्या संख्येचा एक मोठा भाग (सुमारे 41% डायस्टॉलिक आणि 52% सिस्टोलिक रक्तदाब) दर्शवते, तर उर्वरित टक्केवारी केवळ संधीसाठी सोडली जात नाही. आहारासारखे जीवनशैलीचे घटक यात मोठी भूमिका बजावतात. पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम सारख्या पोषक घटकांमध्ये वाढ-आणि सोडियम आणि सॅच्युरेटेड फॅट सारख्या इतर कमी करणे-रक्तदाबाच्या कफवर निरोगी वाचनासाठी अर्थपूर्ण योगदान देऊ शकते.

कोणत्याही एका अन्नाने तुमचा रक्तदाब स्वतंत्रपणे किंवा ताबडतोब कमी होत नसला तरी, हृदयरोग तज्ञ सहमत आहेत की निरोगी-बीपी प्लेटवर ठेवण्यासाठी सामान्य डिनर व्हेज हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे: शिजवलेले पालक. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीच्या आरोग्यासाठी हा रोजचा हिरवा रंग तुमच्या रोटेशनमध्ये का आहे ते येथे आहे.

हृदयरोग तज्ञांना रक्तदाब कमी करण्यासाठी शिजवलेले पालक का आवडतात

त्यात सोडियमचे प्रमाण कमी आहे

तुम्हाला कदाचित माहित असेल की सोडियम आणि रक्तदाब नक्की BFF नाहीत. सोडियम रक्तवाहिन्यांमध्ये अतिरिक्त द्रव खेचते. जिथे जास्त द्रव आहे तिथे जास्त दबाव आहे. सुदैवाने, शिजवलेल्या पालकामध्ये या खनिजाचे प्रमाण नैसर्गिकरित्या कमी असते, प्रति कप 126 मिलीग्राम, किंवा दैनिक मूल्याच्या 5%.

“हे देखील खारट पदार्थांची जागा घेते [people] सहसा त्याऐवजी खातो,” म्हणतो सुबीर बिपीन शहा, डी.ओ. (उदाहरणार्थ, खारट तळलेल्या भाज्यांऐवजी रात्रीच्या जेवणात उकडलेले किंवा तळलेले पालक विचारात घ्या.) “कॅन केलेल्या पालकामध्ये जास्त सोडियम असल्यामुळे, मी कॅन केलेल्यापेक्षा ताजे किंवा गोठलेले पालक निवडण्याची शिफारस करतो,” ते म्हणतात.

त्यात पोटॅशियम जास्त असते

येथे एक मजेदार तथ्य आहे: कच्चा पालक ही कमी पोटॅशियम असलेली भाजी आहे, परंतु शिजवलेला पालक जास्त पोटॅशियम असलेली भाजी आहे. त्याबद्दल काय आहे? ही अंशतः व्हॉल्यूमची बाब आहे. पालकाची “जादूची कमी करणारी भाजी” म्हणून ख्याती आहे. शिजवल्यावर ते कसे संकुचित होते त्यामुळे, तुम्हाला प्रत्येक शिजवलेल्या कपापेक्षा कच्च्या कपापेक्षा जास्त पालक (आणि म्हणून जास्त पोटॅशियम) मिळेल. शिवाय, उष्णता ऑक्सॅलिक ऍसिड नावाचे ऍसिड तोडण्यास मदत करते, जे पोटॅशियमचे शोषण रोखू शकते, स्पष्ट करते बिभू मोहंती, एमडी. यामुळे पोटॅशियम आतड्यांद्वारे चांगले शोषले जाऊ शकते.

1 कप शिजवलेल्या पालकामध्ये असलेले सर्व पोटॅशियम—839 mg, किंवा सुमारे 25% DV—तुमच्या रक्तदाबासाठी चांगली बातमी आहे. पोटॅशियम उच्च रक्तदाबाचा तीन प्रकारे सामना करते, मोहंती म्हणतात. “सर्वप्रथम, आपल्या रक्तवाहिन्यांना ओळीत असलेल्या गुळगुळीत स्नायू पेशींवर त्याचा थेट आरामदायी प्रभाव पडतो, ज्यामुळे त्यांना आराम मिळतो.” (निवांत रक्तवाहिन्या रक्त अधिक मुक्तपणे वाहू देतात.) दुसरे म्हणजे, पोटॅशियम मूत्रातून अतिरिक्त सोडियम सोडण्यास मदत करते. तिसरे, ते म्हणतात, पोटॅशियम हार्मोन्स कमी करते ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांचा ताण येतो.

फक्त लक्षात ठेवा, काही लोकांसाठी, अधिक पोटॅशियम नेहमीच चांगले नसते. अमित ब्लमफिल्ड, एमडी, तीव्र मूत्रपिंडाच्या आजारासारख्या काही वैद्यकीय परिस्थिती उच्च आहारातील पोटॅशियम संभाव्य धोकादायक बनवतात यावर जोर देते. तुमच्या आहारातील पोटॅशियमच्या पातळीबद्दल तुम्हाला चिंता असल्यास तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांशी बोला.

त्यात आहारातील नायट्रेट्स असतात

पालक मातीत वाढल्याने ते जमिनीतून नायट्रेट्स नावाची रासायनिक संयुगे शोषून घेते. खरेतर, पालकमध्ये सर्व पालेभाज्यांमध्ये नायट्रेटचे प्रमाण जास्त असते. मोहंती यांच्या म्हणण्यानुसार, जेव्हा आपण पालक खातो तेव्हा आपल्या आतड्यातील बॅक्टेरिया या नायट्रेट्सचे नायट्रिक ऑक्साईडमध्ये रूपांतर करतात, जे रक्तवाहिन्या पसरवण्यास मोठ्या प्रमाणावर ओळखले जाते. (विस्तृत रक्तवाहिन्या म्हणजे चांगला रक्तप्रवाह आणि कमी रक्तदाब.) संशोधन असे सूचित करते की आहारातील नायट्रेट्समुळे विश्रांती घेणारे सिस्टोलिक आणि डायस्टोलिक रक्तदाब दोन्ही कमी होऊ शकतात.

हे मॅग्नेशियम समृद्ध आहे

शिजवलेल्या पालकामध्ये आणखी एक पोषक तत्व आहे जे आरोग्यदायी बीपी पातळीमध्ये योगदान देऊ शकते: मॅग्नेशियम. एक कप शिजवलेला पालक हा या खनिजाचा उत्कृष्ट स्रोत आहे, जो 157 मिलीग्राम (37% DV) पुरवतो. काही अभ्यासात असे आढळून आले आहे की उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांमध्ये मॅग्नेशियमचे उच्च डोस किंचित कमी रक्तदाबाचे समर्थन करू शकतात. मोहंती म्हणतात, “त्याचा प्रभाव माफक असला तरी दीर्घकाळापर्यंत आरोग्यदायी अन्नपदार्थ खाल्ल्यास ते कमी रक्तदाब वाढवू शकते,” मोहंती म्हणतात.

शिजवलेल्या पालकाचा आनंद घेण्याचे मार्ग

आम्ही मान्य करू की शिजवलेल्या पालकाची किंचित कडू चव ध्रुवीकरण करू शकते. तुम्हाला काही रेसिपी प्रेरणा हवी असल्यास, खालीलपैकी कोणत्याही प्रकारे ही भाजी वाढवण्याचा प्रयत्न करा:

• पास्ता मध्ये टाका. स्वयंपाक करताना पास्ता पाण्यात किंवा सॉसमध्ये पालक घाला, जसे क्रीमी पालक ऑर्झो.
• अंडी वाढवा. उच्च व्हॉल्यूम पालक खाण्यासाठी एक स्वादिष्ट वाहन म्हणून क्रस्टलेस क्विचचा विचार करा.
• एक साधे तळणे बनवा. जलद आणि सोपे, पालक sauté हृदय-निरोगी एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलचा वापर करून हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फायदे आणखी वाढवतात.
• जपानी गोमा वापरून पहा. ही स्वादिष्ट साइड डिश साध्या रेसिपीमध्ये भरपूर पालक पॅक करू शकते.

रक्तदाब कमी करण्यासाठी इतर धोरणे

जीवनशैलीच्या अनेक रणनीती तुमचा रक्तदाब निरोगी पातळीकडे नेऊ शकतात. कार्डिओलॉजिस्ट तुम्हाला यापैकी जास्तीत जास्त समाविष्ट करण्याची शिफारस करतात:

• हृदयासाठी निरोगी खाण्याच्या योजनेला चिकटून रहा. “कमी सोडियम आहार, DASH आहार किंवा भूमध्य आहार हे रक्तदाब कमी करण्यात मदत करणारे सर्वोत्तम आहार आहेत,” शाह म्हणतात. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने DASH आहाराला हृदयाच्या आरोग्यासाठी 1 क्रमांकाची शिफारस केली आहे.
• योग्य प्रमाणात झोप घ्या. मोहंती म्हणतात की बीपीसाठी शांत झोप महत्त्वाची आहे. काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की प्रत्येक रात्री सात किंवा नऊ तासांपेक्षा कमी झोप घेतल्याने उच्च रक्तदाबाची शक्यता वाढू शकते.
• सक्रिय रहा. तुम्हाला कोणत्याही वर्कआउटचा आनंद मिळतो, त्याची सवय करा. नियमित व्यायाम हा रक्तदाब नियंत्रित करण्याचा एक सुस्थापित मार्ग आहे.
• तुमच्या नंबरचे निरीक्षण करा. जर तुम्ही ते तपासले नाही तर तुमचे नंबर सुधारत आहेत की नाही हे तुम्हाला कधीच कळणार नाही. शहा सांगतात, “पाच मिनिटे जमिनीवर पाय ठेवून बसणे आणि ३० मिनिटांपूर्वी कॉफी किंवा तंबाखू न खाणे हा रक्तदाब तपासण्याचा उत्तम मार्ग आहे.

आमचे तज्ञ घ्या

कमी सोडियम आणि उच्च पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि नायट्रेट्स दरम्यान, शिजवलेला पालक उत्तम रक्तदाबासाठी आहारात नैसर्गिकरित्या योग्य आहे. मोठी पिशवी लवकर शिजते, म्हणून पुढे जा आणि स्टॉक करा! हिरव्या भाज्यांच्या प्रत्येक सर्व्हिंगसह, तुम्ही न्याहारीपासून रात्रीच्या जेवणापर्यंतच्या जेवणात रक्तदाब-अनुकूल पोषक घटक जोडू शकाल.