चिकन वि. कोळंबी: तुमच्या कोलेस्टेरॉलसाठी कोणते चांगले आहे?

हे सहसा ते कसे तयार केले जातात यावर खाली येते.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• संतृप्त चरबीचा सामान्यतः आहारातील कोलेस्टेरॉलपेक्षा एलडीएल कोलेस्टेरॉलवर जास्त परिणाम होतो.
• कोळंबीमध्ये आहारातील कोलेस्टेरॉल जास्त असते परंतु संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी असते.
• तयारीनुसार चिकन आणि कोळंबी दोन्ही हृदयासाठी निरोगी आहारात बसू शकतात.

“जेवणासाठी काय आहे?” हा एक जुना प्रश्न आहे आणि आपल्यापैकी अनेकांसाठी चिकन आणि कोळंबी ही दोन उत्तरे आहेत. दोन्ही जलद आणि चाबूक मारणे सोपे, बहुमुखी आणि प्रथिने प्रदान करतात. परंतु जर तुम्ही तुमच्या कोलेस्टेरॉलवर बारीक नजर ठेवत असाल, तर तुम्हाला आश्चर्य वाटेल की एक दुसऱ्यापेक्षा चांगला आहे का. आहारतज्ञ म्हणून, मी बहुतेकदा अशा ग्राहकांकडून ऐकतो जे संपूर्ण चित्राचा विचार न करता एक किंवा दुसरे टाळतात.

पुढे, पोषण तज्ञ चिकन आणि कोळंबी कोलेस्टेरॉलवर कसा परिणाम करू शकतात आणि एक दुसऱ्यापेक्षा चांगला पर्याय आहे की नाही याचा विचार करतात.

चिकनचा कोलेस्टेरॉलवर कसा परिणाम होतो

हे सॅच्युरेटेड फॅटमध्ये जास्त असलेले अन्न बदलू शकते

काही लोक असे मानतात की कोलेस्टेरॉल जास्त असलेले अन्न खाल्ल्याने रक्तातील कोलेस्टेरॉल वाढते. परंतु बहुतेक लोकांसाठी, अन्नामध्ये आढळणाऱ्या कोलेस्टेरॉलपेक्षा संतृप्त चरबीचा रक्तातील कोलेस्टेरॉलवर जास्त परिणाम होतो.

“चिकन स्वतःच 'कोलेस्टेरॉल कमी करणारा' नाही, असे स्पष्ट करते मिशेल राउथेनस्टीन, एमएस, आरडी, सीडीसीईएस, सीडीएन. “लाभ मुख्यत्वे कोंबडीच्या जागी होतो. जर त्वचाविरहित चिकनने चरबीयुक्त गोमांस किंवा प्रक्रिया केलेले मांस यांसारख्या उच्च-संतृप्त चरबीयुक्त अन्नाची जागा घेतली, तर LDL सुधारू शकतो. जर ते मासे, शेंगा किंवा इतर दुबळे प्रथिने बदलत असेल, तर तुम्ही अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल लाभाची अपेक्षा करू नये.”

कट आणि कसे शिजवलेले पदार्थ

सर्व चिकन कट समान नसतात. स्किनलेस चिकन ब्रेस्टमध्ये सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण खूपच कमी असते, तर स्किन ऑन मांडीमध्ये जास्त असते. Marinades, स्वयंपाक पद्धती आणि सॉस देखील आपल्या जेवणातील संतृप्त चरबी सामग्रीवर परिणाम करू शकतात.

“त्वचाविरहित, कमीत कमी प्रक्रिया केलेले चिकन कमी-संतृप्त-चरबीची निवड असू शकते, परंतु तुम्ही ते कसे तयार करता हे महत्त्वाचे आहे,” राउथेनस्टाईन म्हणतात. “तळणे, ब्रेड करणे, त्वचेवर ठेवणे किंवा बटर आणि क्रीमी सॉस जोडणे हे संतृप्त चरबीमध्ये लक्षणीय वाढ करू शकते, म्हणून भाजलेले, ग्रील्ड, बेक केलेले किंवा एअर फ्राइड चिकन हे एलडीएल कोलेस्टेरॉलचे व्यवस्थापन करण्यासाठी सामान्यतः उत्तम पर्याय आहे.”

हे उच्च हृदयरोगाच्या जोखमीशी सातत्याने जोडलेले नाही

“कोंबडीचे नियमित सेवन हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या वाढीव जोखमीशी संबंधित नाही,” म्हणतात रेनी कॉर्झॅक, पीएच.डी., आरडीएन. काही संशोधनांनी असे सुचवले आहे की पोल्ट्री खाणे हृदयरोग, पक्षाघात किंवा मृत्यूच्या उच्च जोखमीशी संबंधित नाही. संशोधकांना असेही आढळले आहे की लाल किंवा प्रक्रिया केलेले मांस पोल्ट्रीसह बदलणे काही हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी परिणामांच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे. या निष्कर्षांचा अर्थ असा नाही की चिकन थेट हृदयविकारापासून संरक्षण करते, परंतु ते आपल्या आहारात काय बदलते याचा विचार करण्याचे महत्त्व अधिक मजबूत करतात.

कोळंबीचा कोलेस्टेरॉलवर कसा परिणाम होतो

त्यात आहारातील कोलेस्टेरॉल जास्त आहे पण सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण कमी आहे

कोळंबी कधीकधी वाईट रॅप मिळते कारण त्यात आहारातील कोलेस्ट्रॉल असते. तथापि, संतृप्त चरबीचा सामान्यतः बहुतेक लोकांच्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलवर जास्त परिणाम होतो. कोळंबीचे 3-औंस सर्व्हिंग सुमारे 161 मिलीग्राम आहारातील कोलेस्ट्रॉल प्रदान करते परंतु अक्षरशः संतृप्त चरबी नसते.,

“कोळंबीमध्ये आहारातील कोलेस्टेरॉल असते, परंतु त्यात संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी असते. बहुतेक लोकांसाठी, फक्त कोळंबीच्या कोलेस्टेरॉल सामग्रीवर लक्ष केंद्रित करण्यापेक्षा, संतृप्त चरबी आणि एकूण आहाराचा पॅटर्न LDL साठी अधिक महत्त्वाचा असतो,” कॉर्झॅक स्पष्ट करतात.

कोळंबी थोड्या प्रमाणात ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, प्रक्षोभक चरबी देखील प्रदान करते ज्यामुळे ट्रायग्लिसराइड्स आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होऊ शकते.

कोलेस्टेरॉलवर त्याचा परिणाम व्यक्तीनुसार बदलतो

आहारातील कोलेस्टेरॉल प्रत्येकावर सारखाच परिणाम करत नाही. काही लोक रक्तातील कोलेस्टेरॉल जास्त प्रमाणात घेतात तेव्हा ते जास्त प्रमाणात वाढतात.

“एलडीएलवर कोळंबीचा प्रभाव व्यक्तीपरत्वे बदलतो. कोळंबीमुळे आहारातील कोलेस्टेरॉलला जास्त प्रतिसाद देणाऱ्या लोकांमध्ये एलडीएल अधिक वाढू शकते. हायपरस्पॉन्डर्स जेव्हा आहारातील कोलेस्टेरॉल जास्त घेतात तेव्हा रक्तातील कोलेस्टेरॉलमध्ये मोठी वाढ दिसून येते, तर हायपोरेस्पोन्डर्समध्ये थोडासा बदल दिसून येतो,” राउथेनस्टीन म्हणतात.

कौटुंबिक हायपरकोलेस्टेरोलेमिया असलेल्या लोकांना, एक अनुवांशिक स्थिती ज्यामुळे उच्च LDL (“वाईट”) कोलेस्ट्रॉल होते, त्यांनी त्यांच्या वैयक्तिक कोलेस्टेरॉलच्या उद्दिष्टांना समर्थन देणारी खाण्याची पद्धत विकसित करण्यासाठी त्यांच्या आरोग्य सेवा प्रदात्यासह कार्य केले पाहिजे.,

तुम्ही कसे तयार करता हे महत्त्वाचे आहे

कोंबडीप्रमाणे, तुम्ही कोळंबी कशी तयार करता याचा तुमच्या जेवणाच्या पौष्टिक प्रोफाइलवर परिणाम होऊ शकतो. ते पिठात आणि तळणे किंवा मलईदार किंवा बटरी सॉसमध्ये फेकल्याने संतृप्त चरबी वाढू शकते.

हृदय-आरोग्यवर्धक पर्यायासाठी, ऑलिव्ह ऑइलसारख्या अनसॅच्युरेटेड फॅटसह कोळंबी ग्रिलिंग, भाजणे, वाफवणे किंवा तळणे वापरून पहा. बटर-हेवी सॉसवर अवलंबून न राहता चवीसाठी औषधी वनस्पती, मसाले किंवा लिंबूवर्गीय वापरा.

हे सॅच्युरेटेड फॅटमध्ये जास्त असलेले अन्न बदलू शकते

“तुमच्या प्लेटमध्ये कोणती कोळंबी बदलते हे महत्त्वाचे आहे. साध्या कोळंबीमध्ये सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण कमी असते. सॅच्युरेटेड फॅट जास्त असलेल्या मांसाऐवजी ते निवडल्याने तुमच्या कोलेस्टेरॉल प्रोफाइलला मदत होऊ शकते,” राउथेनस्टीन म्हणतात.

पण कोळंबीने दुस-या दुबळ्या प्रथिनाच्या जागी अतिरिक्त एलडीएल-कमी करणारा फायदा होऊ शकत नाही, ती जोडते. कोंबडीप्रमाणेच, तुम्ही खाल्लेल्या खाद्यपदार्थांचा एकंदरीत पॅटर्न एकाकी प्रथिने निवडण्यापेक्षा जास्त महत्त्वाचा असतो.

चिकन वि. कोळंबी: तुमच्या कोलेस्टेरॉलसाठी कोणते चांगले आहे?

तर, कोंबडी आणि कोळंबी यांच्यातील लढाईत कोण जिंकेल? दोन्ही तज्ञ सहमत आहेत की प्रत्येकासाठी स्पष्ट विजेता नाही.

“चिकन आणि कोळंबी मासा दोन्ही हृदयासाठी निरोगी आहारात बसू शकतात,” कॉर्झॅक म्हणतात. “चिकन आणि कोळंबीमध्ये कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण तयार करण्याच्या पद्धतीनुसार बदलू शकते, परंतु क्रीमयुक्त सॉस, जास्त तेल आणि बटर टाळणे हे दोन्ही आरोग्यासाठी तयार करण्याचा सोपा मार्ग आहे.”

चांगली निवड तुमच्या ध्येयावर अवलंबून असू शकते. “जर विशिष्ट ध्येय आहारातील कोलेस्टेरॉल कमी करणे असेल, तर त्वचाविरहित चिकन ब्रेस्टचा फायदा होतो. उच्च दर्जाचे प्रथिने मिळवताना सॅच्युरेटेड फॅट कमी करणे हे उद्दिष्ट असेल, तर साधा कोळंबी हा एक चांगला पर्याय असू शकतो,” राउथेस्टीन जोडते.

हृदय-निरोगी आहारात दोघांचा समावेश कसा करावा

चिकन आणि कोळंबी हे दोन्ही हृदयासाठी निरोगी आहारात बसू शकतात. तुम्ही निवडलेला कट, तुम्ही ते कसे शिजवता आणि तुम्ही ते कशासह देता हे महत्त्वाचे आहे:

• दुबळे, कमीत कमी प्रक्रिया केलेले पर्याय निवडा. सर्वात पातळ पर्यायासाठी स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट घ्या आणि दिसणारे फॅट सॉलिड ट्रिम करा. कोळंबीसाठी, प्री-ब्रेडेड किंवा प्री-सॉस केलेल्या पर्यायांपेक्षा साधे कच्चे किंवा गोठलेले कोळंबी निवडा.
• हृदय-निरोगी चरबीसह शिजवा. लोणी किंवा मार्जरीन ऐवजी ऑलिव्ह ऑईल, ॲव्होकॅडो ऑइल किंवा कॅनोला ऑइल यांसारख्या असंतृप्त फॅट्समध्ये चिकन आणि कोळंबी मारीनेट करा किंवा हलके कोट करा.
• निरोगी स्वयंपाक पद्धती निवडा. जाळी, भाजणे, बेक करणे, ब्रोइल, एअर फ्राय किंवा डीप-फ्रायिंग ऐवजी हलके तळणे.
• उच्च चरबीयुक्त सॉस मर्यादित करा. वितळलेल्या बटरमध्ये कोळंबी डंक करणे किंवा क्रीमी सॉसमध्ये टाकणे वगळा आणि त्याऐवजी औषधी वनस्पती, मसाले, लिंबूवर्गीय रस किंवा तेल-आधारित मॅरीनेड वापरा.
• त्यांना फायबर-समृद्ध पदार्थांसह जोडा. कोंबडी किंवा कोळंबी भरपूर भाज्या, शेंगा आणि संपूर्ण धान्यांसह जोडा, जे फायबर समृद्ध आहेत आणि निरोगी कोलेस्ट्रॉल पातळीला मदत करू शकतात.

आमचे तज्ञ घ्या

जेव्हा कोंबडी विरुद्ध कोळंबी असा प्रश्न येतो, तेव्हा कोलेस्टेरॉलचा प्रश्न येतो तेव्हा दोन्हीपैकी एक स्पष्ट विजेता नाही. स्किनलेस चिकन ब्रेस्टमध्ये सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण कमी असते आणि सॅच्युरेटेड फॅट जास्त असलेल्या पदार्थांसाठी ते उत्तम पर्याय असू शकतात. कोळंबीमध्ये अधिक आहारातील कोलेस्टेरॉल असते परंतु खूप कमी संतृप्त चरबी असते आणि संशोधन असे सूचित करते की ते खाल्ल्याने प्रत्येकाच्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते असे नाही. दोन्हीसाठी, कट, स्वयंपाक पद्धत आणि ते तुमच्या प्लेटमध्ये काय बदलतात हे अधिक महत्त्वाचे आहे. आहारतज्ञ शिफारस करतात की हृदयासाठी निरोगी खाण्याच्या पद्धतीमध्ये दोन्ही समाविष्ट करा, कमीत कमी प्रक्रिया केलेले पर्याय निवडा, असंतृप्त तेलाने स्वयंपाक करा, उच्च-सॅच्युरेटेड-फॅट सॉस मर्यादित करा आणि तुमची प्रथिने भाज्या, शेंगा आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या फायबर-समृद्ध पदार्थांसोबत जोडली पाहिजे.