स्वयंपाकाच्या टिप्ससह मधुमेहाचा निरोप घ्या

मधुमेह नियंत्रणासाठी पाककला टिप्स: मधुमेह असणे म्हणजे खाण्यापासून दूर पळणे असा नाही तर विचारपूर्वक खाणे. आहारात थोडासा बदल करून आणि थोडा संयम ठेवून मधुमेहावर नियंत्रण ठेवता येते. कसे ते आम्हाला कळवा-

एका अभ्यासानुसार 2030 सालापर्यंत 98 दशलक्ष म्हणजेच 9.8 कोटी भारतीय मधुमेही असतील. मधुमेह आटोक्यात आणण्यासाठी अनेकजण औषधे आणि इंजेक्शन घेतात, पण आहाराकडे लक्ष देत नाहीत. सत्य हे आहे की तुमचा आहार मधुमेह व्यवस्थापित करण्यासाठी खूप उपयुक्त ठरू शकतो.

मधुमेह नियंत्रणासाठी पाककला टिप्स: तूप तेलाचा वापर कमी करा

एका दिवसात तूप आणि तेलाचा वापर 20 ग्रॅम (4 चमचे) पेक्षा जास्त नसावा. सर्व भाज्या नॉनस्टिक कुकवेअरमध्ये कमीत कमी तेल वापरून शिजवल्या पाहिजेत. त्यात तुम्ही फक्त अर्धा चमचा तूप टाकून अन्न शिजवू शकता. स्वयंपाकासाठी ऑलिव्ह ऑईल किंवा कमी स्निग्ध तेल वापरा.

हिरव्या पालेभाज्या खा

आपल्या आहारात हिरव्या पालेभाज्यांचा समावेश करा, त्या पौष्टिक, चवदार आणि कॅलरीज नियंत्रित करतील. तसेच हिरव्या भाज्यांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, यामुळे साखरेवरही नियंत्रण राहते. जेव्हा तुम्ही कमी स्टार्च असलेल्या भाज्या खातात तेव्हा तुम्हाला जास्त वेळ भूक लागत नाही. त्यामुळे आपल्या आहारात हिरव्या पालेभाज्या, सिमला मिरची, काकडी, मुळा आणि फरसबी यांसारख्या भाज्यांचे सेवन वाढवा. या भाज्या मधुमेह नियंत्रणात खूप मदत करतात. मटार, बीन्स, ब्रोकोली, पालक आणि इतर पालेभाज्यांचा आहारात समावेश करा. तुमच्या सकाळच्या नाश्त्यामध्ये अंकुरलेले धान्य समाविष्ट करा.

साखरेचे सेवन कमी करा-

तुम्ही जे काही खात आहात, त्यात साखर घालू नका किंवा अशा पदार्थांचे सेवन करू नका ज्यामध्ये गोडपणा वाढवण्यासाठी कृत्रिम साखरेचा वापर केला गेला असेल. आजकाल कॉर्न सिरप किंवा मॅपल सिरपचा वापर बाजारात उपलब्ध असलेल्या अनेक गोष्टींमध्ये केला जातो, अशा गोष्टी पूर्णपणे टाळा.

कर्बोदकांमधे नियंत्रित प्रमाणात

तुम्ही तुमच्या आहारातील कार्बोहायड्रेट्सच्या प्रमाणाचा मागोवा ठेवा. दिवसाच्या कोणत्या वेळी आणि कोणत्या प्रमाणात तुम्ही अन्न खाता हे लक्षात ठेवा. असे केल्यास रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात राहते. याशिवाय फायबरचे प्रमाण जास्त असलेले असे पदार्थ नक्कीच खा, जसे की हिरव्या भाज्या, फळे, बीन्स इ.

तसेच पाण्याचे प्रमाण वाढवा

दिवसातून 7-8 ग्लास पाणी प्यायला हवे, पण जर तुमच्याकडे साखर असेल तर ते करणे अधिक महत्त्वाचे आहे, कारण पाणी साखरेची पातळी नियंत्रित करते. पाणी प्यायल्याने पोट भरलेले राहते आणि वारंवार भूक लागणे अशी समस्या उद्भवत नाही. मेथी किंवा मेथीचे दाणे मधुमेह नियंत्रित करण्यासाठी गुणकारी असल्याचे सांगण्यात आले आहे. 'इंटरनॅशनल जर्नल फॉर व्हिटॅमिन अँड न्यूट्रिशन रिसर्च'मध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासानुसार, कोमट पाण्यात 10 ग्रॅम मेथीचे दाणे रोज भिजवल्यास टाइप-2 मधुमेहावर नियंत्रण ठेवता येते. मेथीचे दाणे रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्यास मदत करतात. फायबरमध्ये भरपूर असल्याने, ते मंद रक्त परिसंचरण सुनिश्चित करते.

कमी पॅट डेअरी उत्पादने

जर तुमच्याकडे साखर असेल तर तुम्ही कमी चरबीयुक्त दूध, दही किंवा चीज मर्यादित प्रमाणात घेऊ शकता. कमी फॅट दूध वापरा किंवा तुमच्या घरात जे दूध येईल ते दूध स्किमिंग केल्यानंतरच वापरा, तर दुधात फॅटचे प्रमाण कमी होईल. मधुमेहामध्ये हाडे कमकुवत होऊ लागतात. दूध आणि त्यापासून बनवलेले पदार्थ हाडांना मजबुती देतात, म्हणून दुग्धजन्य पदार्थ वापरा. याशिवाय दिवसाची सुरुवात एक वाटी दह्याने करा. कारण हे खाल्ल्यानंतर तुमचे इन्सुलिन अचानक वाढणार नाही. याशिवाय प्रथिने, कॅल्शियम आणि इतर पौष्टिक घटक त्यात आढळतात. टाईप 2 मधुमेह कमी करण्यासाठी हे फायदेशीर आहे.

मधेच हेल्दी स्नॅक्स घ्या

मधुमेहाच्या रूग्णांना भूक लागते, त्यामुळे काही प्रमाणात हेल्दी स्नॅक्स नेहमी सोबत ठेवा. स्नॅक्स म्हणून तुम्ही नट, ड्रायफ्रूट्स यांसारख्या गोष्टींचे सेवन करू शकता. हे केवळ रक्तातील साखर नियंत्रित करत नाही तर वजन कमी करण्यास देखील मदत करतात. याशिवाय, तुम्ही कमी चरबीयुक्त स्नॅक्स जसे की पुफ केलेले तांदूळ, शेंगदाणे, बदाम, हिरवा चहा इत्यादी घेऊ शकता. लो-कॅलरी पदार्थ जसे की सालासह भाजलेले हरभरे, परमल, अंकुरलेले धान्य, सूप, सॅलड इ.

दररोज बदाम घ्या

सकाळी रिकाम्या पोटी बदाम खाणे खूप चांगले असते. बदाम खाल्ल्याने मधुमेह 2 ग्रस्त लोक ग्लायसेमिक नियंत्रणात राहतात आणि त्यांचे लिपिड प्रोफाइल चांगले राहते. बदाम फळांसोबत खाल्ल्यास शरीराला अँटिऑक्सिडंट्स आणि इतर पोषक तत्व मिळतात.

मीठ सेवन कमी करा

जेवणात जास्त मीठ घेऊ नका. त्यामुळे साखरेसोबत बीपी होण्याचा धोकाही वाढतो. फळे आणि भाज्यांमध्ये मीठ घालून खाण्याची सवय बदलणे चांगले.

होल व्हीट ब्रेडचे उपयोग

मधुमेहाच्या रुग्णांनी फक्त गव्हाची ब्रेड खावी, कारण पांढरी ब्रेड मैदा आणि साखरेपासून बनलेली असते. या ब्रेडमध्ये तुम्हाला फायबर मिळेल, ज्यामुळे ते हळूहळू पोटात पचते आणि तुमच्या रक्तातील साखर हळूहळू बाहेर पडते. ही ब्रेड तुम्ही त्यावर पीनट बटर लावून खाऊ शकता.

स्टार्च नसलेले तपकिरी तांदूळ खा

पांढऱ्या तांदळाच्या ऐवजी ब्राऊन राइस वापरणे साखरेचे प्रमाण कमी करण्यासाठी चांगले होईल, पण एक गोष्ट लक्षात ठेवा, तांदूळ कोणताही असला तरी तो पाण्यात उकळून तयार करा. नंतर ते पाणी गाळून काढून टाकावे. त्यामुळे तांदळातील चरबी कमी होईल.

ओट्स खा

तुम्ही खारट ओट्स बनवू शकता, ज्यामध्ये कोबी, गाजर, टोमॅटो, शिमला मिरची, पालक इत्यादी मोठ्या प्रमाणात भाज्या टाकल्या जाऊ शकतात. ओटमील ओट्समध्ये विरघळणारे फायबर असते, ज्यामुळे पोट जास्त काळ भरलेले राहते आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवते. याशिवाय ओमेगा ३ फॅटी ॲसिड, फोलेट आणि पोटॅशियमही त्यात मुबलक प्रमाणात आढळतात.

हुशारीने प्या

निरोगी पेये आणि फळांचे रस प्या ज्यात साखर नाही. लिंबू पाणी पिणे हा देखील एक चांगला पर्याय असू शकतो. ताक पिणे देखील चांगले आहे. कॉफीचे जास्त सेवन करू नका. त्याऐवजी ग्रीन टी किंवा ब्लॅक टी घ्या. अल्कोहोल आणि कोल्ड्रिंक्सपासून दूर राहा.

पीठ कोंडा मुक्त असावे

कोंडा न काढता रोटीचे पीठ वापरा आणि त्याची गुणवत्ता वाढवण्यासाठी त्यात सोयाबीन टाकता येईल. गव्हाच्या पिठाच्या व्यतिरिक्त, मल्टीग्रीन पीठ किंवा कधीकधी नाचणी आणि सातूचे पीठ देखील वापरावे.

अंडी खा आणि निरोगी रहा

प्रथिने, व्हिटॅमिन डी आणि चरबीने समृद्ध, अंडी तुमची उर्जा पातळी वाढवतात आणि तुम्हाला दिवसभर फिट ठेवतात. तुम्हाला हवे असल्यास, तुम्ही स्क्रॅम्बल्ड अंड्यांऐवजी फक्त उकडलेले अंडे खाऊ शकता.

संपूर्ण धान्य

बार्ली आणि ओट्स सारख्या संपूर्ण धान्यांमध्ये भरपूर फायबर असते, जे सहज पचते आणि रक्तातील साखर वाढू देत नाही. दररोज संपूर्ण धान्य खाल्ल्याने वजन वाढत नाही, जे मधुमेहाचे प्रमुख कारण आहे.

(मॅक्स हॉस्पिटलमध्ये सेवारत डॉ. संदीप सहाय यांच्याशी झालेल्या संवादावर आधारित)