ऑलिव्ह ऑईलने स्वयंपाक केल्याने त्यातील पोषक तत्वांचा नाश होतो का? एका शास्त्रज्ञाला काय म्हणायचे आहे ते येथे आहे

पौष्टिकतेनुसार, ऑलिव्ह ऑइल शिजवण्यासाठी सुरक्षित आहे, परंतु असे केल्याने त्याच्या चवशी तडजोड होऊ शकते.

आहारतज्ञ केली मॅकग्रेन, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• ऑलिव्ह ऑईल 375°F वर किंवा त्यापेक्षा कमी तापमानात वापरल्यास त्यातील बहुतेक पोषक तत्वे राखून ठेवते.
• सॅलड ड्रेसिंगसारख्या कच्च्या वापरासाठी उच्च-गुणवत्तेचे, नाजूक चव असलेले ऑलिव्ह तेल राखून ठेवा.
• उच्च तापमानात स्वयंपाक करताना एवोकॅडो, कॅनोला किंवा द्राक्षाचे तेल वापरा.

गेल्या काही वर्षांमध्ये, ऑलिव्ह ऑइलच्या पौष्टिक फायद्यांविषयी वाढत्या जागरूकतामुळे अनेक अमेरिकन स्वयंपाकघरांमध्ये ते मुख्य बनले आहे. परंतु तुम्हाला कदाचित आश्चर्य वाटेल की ऑलिव्ह ऑइल स्वयंपाकासाठी चांगला पर्याय आहे की नाही किंवा उष्णतेच्या संपर्कात आल्याने त्याचे काही आरोग्य फायदे कमी होऊ शकतात. शेवटी, स्वयंपाक, विशेषत: तळण्यासारख्या उच्च तापमानात, काही पोषक घटक नष्ट करू शकतात.

तर, ऑलिव्ह ऑइलसह स्वयंपाक केल्याने त्यातील पोषक घटक नष्ट होतात का? हे शोधण्यासाठी आम्ही तज्ञांकडे वळलो. त्यांचे उत्तर: उष्णता ऑलिव्ह ऑइलच्या काही फायदेशीर संयुगांवर परिणाम करू शकते, विशेषतः उच्च तापमानात. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की आपण ऑलिव्ह तेलाने स्वयंपाक करणे टाळावे. हे हृदय-निरोगी तेल कसे-आणि केव्हा वापरायचे हे ठरवताना अनेक घटकांचा विचार करावा लागतो.

स्वयंपाकाचा ऑलिव्ह ऑइलवर कसा परिणाम होतो

“एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल हे तुम्ही वापरू शकता अशा आरोग्यदायी चरबींपैकी एक आहे. ते मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, विशेषतः ओलेइक ऍसिडमध्ये समृद्ध आहे, जे लोणी किंवा खोबरेल तेल सारख्या सॅच्युरेटेड फॅट्सऐवजी वापरल्यास कोरोनरी हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यात मदत होऊ शकते,” असे FDA नमूद करते. जेसिका गॅविन.

संशोधन असे सूचित करते की ऑलिव्ह ऑइलमध्ये दाहक-विरोधी आणि अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म देखील आहेत, जे संपूर्ण आरोग्यास मदत करू शकतात आणि जुनाट रोगाचा धोका कमी करू शकतात.,

या गुणधर्मांमुळे, ऑलिव्ह ऑइल हे भूमध्यसागरीय आहाराचा एक प्रमुख घटक आहे, एक खाण्याची पद्धत जी हृदयाचे आरोग्य आणि दीर्घायुष्याशी संबंधित आहे. गेविन म्हणतात, “भूमध्यसागरीय आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग म्हणून, ऑलिव्ह ऑइलचा हृदयविकार, टाइप 2 मधुमेह आणि विशिष्ट कर्करोगांसह जुनाट आजारांच्या कमी जोखमीशी संबंध आहे.”

ते म्हणाले, उष्णता ऑलिव्ह ऑइलमध्ये सापडलेल्या काही फायदेशीर संयुगेवर परिणाम करू शकते. काय जाणून घ्यायचे ते येथे आहे.

हे त्याचे अँटिऑक्सिडेंट सामग्री कमी करू शकते

सर्व स्वयंपाकाच्या तेलांमध्ये स्मोक पॉइंट असतो – ज्या तापमानात तेल धुम्रपान सुरू होते. तेलाचा प्रकार आणि गुणवत्तेनुसार स्मोक पॉइंट बदलतो, परंतु एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलमध्ये साधारणपणे 375°F च्या आसपास धुराचा बिंदू असतो. गॅव्हिन म्हणतात की घरच्या स्वयंपाकासाठी ही चांगली बातमी आहे, कारण बहुतेक स्टोव्हटॉप पद्धती त्या तापमानापेक्षा कमी राहतात, ज्यामुळे ऑलिव्ह ऑइल सुरक्षित आणि दैनंदिन वापरासाठी अष्टपैलू बनते.

उष्णतेच्या संपर्कात आल्याने ऑलिव्ह ऑइलमधील काही अँटिऑक्सिडंट्स आणि इतर फायदेशीर संयुगे कमी होऊ शकतात, संशोधन असे सूचित करते की एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल स्वयंपाक करताना त्याचे अनेक आरोग्य-प्रवर्तक गुणधर्म राखून ठेवते. गेव्हिन म्हणतात की काही अँटीऑक्सिडंट गरम केल्याने नष्ट झाले तरीही, तेलातील एकूण पॉलिफेनॉल सामग्री तुलनेने स्थिर राहू शकते. “अतिरिक्त-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल गरम केल्यावर काही अँटिऑक्सिडंट्स गमावू शकतात, 248°F वर सुमारे 40% आणि 338°F वर 75% पर्यंत, अभ्यास दर्शविते की त्यातील एकूण पॉलिफेनॉल सामग्री EU आरोग्य मानकांची पूर्तता करण्यासाठी पुरेसे स्थिर आहे,” ती म्हणते.

गेविन पुढे म्हणतात की संशोधनात असे आढळले आहे की अतिरिक्त-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल इतर स्वयंपाकाच्या तेलांच्या तुलनेत तुलनेने उष्णता-स्थिर आहे, काही तेलांमध्ये जास्त धुराचे बिंदू असूनही. त्यातील अँटिऑक्सिडेंट सामग्री आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटचे तुलनेने कमी प्रमाण स्वयंपाक करताना त्याची स्थिरता स्पष्ट करण्यात मदत करू शकते.

स्वयंपाक करताना काही अँटिऑक्सिडंट्स कमी होऊ शकतात, संशोधन असे सूचित करते की इतर फायदेशीर संयुगे शिजवलेल्या अन्नामध्ये हस्तांतरित केले जाऊ शकतात. उदाहरणार्थ, एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलसह भाज्या शिजविणे, विशेषत: तळणे, तयार डिशमधील अँटिऑक्सिडंट सामग्री वाढवू शकते.

त्याचा स्वादावर परिणाम होऊ शकतो

पोषण ही तुमची प्राथमिक चिंता असू शकते, परंतु जेव्हा ते ऑलिव्ह ऑइलसह स्वयंपाक करते तेव्हा उष्णता देखील चव प्रभावित करू शकते.

“काही व्हिटॅमिन सामग्री जास्त उष्णतेमुळे नष्ट होऊ शकते. परंतु ऑलिव्ह ऑइल जास्त गरम केल्याने खरोखर काय नष्ट होते ते स्वादिष्ट फ्लेव्होनॉइड्स आणि पॉलिफेनॉल्स आहेत जे ऑलिव्ह ऑइल इतके स्वादिष्ट बनवतात,” म्हणतात जोनाथन ड्यूश, पीएच.डी. दुसऱ्या शब्दांत, ऑलिव्ह ऑइल जास्त गरम केल्याने त्याच्या विशिष्ट चवमध्ये योगदान देणारी काही चव संयुगे कमी होऊ शकतात.

हे ऑलिव्ह ऑइलच्या प्रकारावर अवलंबून असू शकते

ऑलिव्ह ऑइलचे विविध प्रकार आहेत, ज्यामध्ये एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल सर्वात सामान्य आहे. प्रकार त्यांच्या प्रक्रिया, चव आणि खर्चाच्या पातळीवर भिन्न असतात, जे इतरांपेक्षा काही विशिष्ट पाककृती अनुप्रयोगांसाठी अधिक अनुकूल बनवू शकतात.

• एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल: ऑलिव्ह ऑइलचा कमीत कमी प्रक्रिया केलेला प्रकार जो आम्लता, चव आणि इतर वैशिष्ट्यांसाठी विशिष्ट मानके पूर्ण करतो. हे ऑलिव्हमध्ये आढळणारे नैसर्गिकरित्या उद्भवणारे अँटिऑक्सिडंट्स आणि इतर फायदेशीर वनस्पती संयुगे राखून ठेवते आणि सामान्यत: सर्वात मजबूत चव असते.
• व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल: हा प्रकार व्यापक शुद्धीकरणाशिवाय देखील तयार केला जातो परंतु आम्लता आणि संवेदी वैशिष्ट्यांसाठी थोडी वेगळी मानके आहेत. त्याची चव सौम्य असते आणि एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलमध्ये कमी फायदेशीर संयुगे आढळतात.
• परिष्कृत ऑलिव्ह तेल: काहीवेळा “हलके” ऑलिव्ह ऑइल असे लेबल केलेले, त्यावर अतिरिक्त प्रक्रिया केली जाते ज्यामुळे सौम्य चव आणि फिकट रंग येतो. त्याचे नाव असूनही, हलके ऑलिव्ह तेल कॅलरी किंवा चरबी कमी नाही; “प्रकाश” म्हणजे त्याची चव आणि रंग.

उदाहरणार्थ, एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल हे सामान्यतः अधिक महाग असते आणि अधिक शुद्ध ऑलिव्ह तेलांपेक्षा अधिक स्पष्ट चव असते. तुम्ही एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलने पूर्णपणे शिजवू शकता, तरीही तुम्ही विशेषत: चवदार किंवा महागड्या बाटलीमध्ये भाजलेल्या भाज्या, सॅलड्स किंवा तयार पदार्थांवर रिमझिम मिरवण्यासारख्या ऍप्लिकेशन्ससाठी जतन करण्यास प्राधान्य देऊ शकता.

ऑलिव्ह ऑइल पोषण माहिती

1 टेबलस्पून (13.5 ग्रॅम) ऑलिव्ह ऑइलमध्ये तुम्हाला आढळणारे पोषक तत्व येथे आहेत:

• कॅलरीज: 119
• कर्बोदके: 0 ग्रॅम
• आहारातील फायबर: 0 ग्रॅम
• एकूण साखर: 0 ग्रॅम
• जोडलेली साखर: 0 ग्रॅम
• प्रथिने: 0 ग्रॅम
• एकूण चरबी: 13.5 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: 2 ग्रॅम
• मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट: 10 ग्रॅम
• पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट: 1 ग्रॅम
• सोडियम: 0 मिग्रॅ

ऑलिव्ह ऑइलमध्ये कॅलरी आणि एकूण चरबी तुलनेने जास्त असताना, त्यातील बहुतेक चरबी अनसॅच्युरेटेड असते, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटसह, जे आपल्या आहारात सॅच्युरेटेड फॅटची जागा घेते तेव्हा हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते.

ऑलिव्ह ऑइलचा आनंद घेण्याचे मार्ग

ऑलिव्ह ऑइलच्या चव आणि पौष्टिक प्रोफाइलचा पुरेपूर फायदा घेण्यासाठी, गॅव्हिन जेव्हा शक्य असेल तेव्हा ते कच्चे वापरण्याची शिफारस करतात. “भाजलेल्या भाज्या, पास्ता, पिझ्झा, मांस, सीफूड किंवा बटाटे यावर रिमझिम वापर करून पहा किंवा घरगुती व्हिनिग्रेटमध्ये वापरा. ​​तुम्ही अधिक अँटिऑक्सिडंट्स टिकवून ठेवाल आणि त्याच्या समृद्ध, फुलांच्या चवचा आनंद घ्याल,” ती म्हणते. ड्यूश सहमत आहे की, “चांगल्या-गुणवत्तेच्या ऑलिव्ह तेलाने स्वयंपाक करताना, की गरम न केलेली किंवा कमी आणि हळू असते.”

असे म्हटले आहे की, त्याचे फायदे मिळविण्यासाठी तुम्हाला ऑलिव्ह ऑइलसह स्वयंपाक करणे टाळण्याची गरज नाही. अगदी एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलचा वापर 375°F च्या आसपास किंवा त्याहून कमी तापमानात स्वयंपाक करण्यासाठी केला जाऊ शकतो. ऑलिव्ह ऑइलचे विविध प्रकार किंमती, चव आणि प्रक्रियेच्या पातळीनुसार भिन्न असल्यामुळे, तुम्ही त्यांचा वापर कसा कराल याबद्दल गेविनने धोरणात्मक राहण्याची शिफारस केली आहे. “मासे किंवा कोळंबी तळण्यासाठी कमी-तापमानासाठी एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल वापरा आणि चिकन किंवा टर्कीसारखे जास्त वेळ लागणारे पदार्थ तळण्यासाठी हलके ऑलिव्ह ऑईल वापरा,” ती म्हणते.

प्रयत्न करण्यासाठी इतर स्वयंपाक तेले

जर तुम्ही जास्त तापमानात स्वयंपाक करत असाल किंवा तुम्हाला तुमचे ऑलिव्ह ऑईल वापरायचे नसेल, तर तुम्ही विचारात घेऊ शकता अशी इतर अनेक स्वयंपाकाची तेले आहेत.

जास्त उष्णतेच्या स्वयंपाकासाठी, Deutsch तुलनेने उच्च स्मोक पॉइंट्स आणि ग्रेपसीड किंवा ॲव्होकॅडो तेल सारख्या तटस्थ फ्लेवर्ससह तेलांची शिफारस करते. कॅनोला तेल हा दुसरा पर्याय आहे; त्यात सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण कमी आहे आणि धुराचे प्रमाण जास्त आहे.

अधिक चवदार पर्यायासाठी, तूप आणि खोबरेल तेल देखील स्वयंपाकासाठी वापरले जाऊ शकते. तथापि, बहुतेक वनस्पती-आधारित तेलांपेक्षा दोन्हीमध्ये संतृप्त चरबी जास्त असते, म्हणून आपण ते कमी वेळा वापरावे आणि असंतृप्त तेल अधिक वारंवार निवडावे.,

आमचे तज्ञ घ्या

ऑलिव्ह ऑइलसह स्वयंपाक केल्याने त्याचे एकूण पौष्टिक मूल्य लक्षणीयरीत्या कमी होण्याची शक्यता नाही, जरी उच्च तापमानामुळे त्यातील काही फायदेशीर संयुगे कमी होऊ शकतात आणि त्याची चव प्रभावित होऊ शकते. रोजच्या स्वयंपाकासाठी, एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल हा पौष्टिक पर्याय असू शकतो, विशेषत: कमी-ते-मध्यम-उष्णतेच्या पद्धतींसाठी जसे की तळणे. उच्च-उष्णतेच्या स्वयंपाकासाठी, तुम्ही ॲव्होकॅडो, कॅनोला किंवा द्राक्षाचे तेल यासारख्या उच्च स्मोक पॉइंट्ससह तेल देखील मिळवू शकता.