वस्तुस्थिती तपासा: व्हायरल 'जपानी इंटरव्हल वॉकिंग' तंत्र खरोखर प्रभावी आहे का? – आठवडा

दावा:

अंतराल चालणे, जे हळू आणि वेगवान चालणे दरम्यान पर्यायी आहे, पारंपारिक 10,000-चरण पद्धतीपेक्षा जास्त आरोग्य फायदे देते. असे सुचवले जाते की हे नियमितपणे केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य, मनःस्थिती, प्रतिकारशक्ती आणि एकूणच फिटनेस सुधारू शकतो.

तथ्य:

मध्यांतर चालणे – वेगवान आणि मंद गतीने चालणे यांमध्ये बदल करून, सातत्याने चालणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्ती, रक्तदाब आणि चयापचय सुधारू शकते आणि काही अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की ते स्थिर चालण्यावर अतिरिक्त फायदे देऊ शकतात. तथापि, हे 10,000-चरण दृष्टिकोनासाठी सार्वत्रिक बदल नाही आणि वैयक्तिक फिटनेस, आरोग्य स्थिती आणि सातत्य यावर आधारित परिणाम बदलू शकतात. तज्ञ म्हणतात की ते प्रभावी आणि वेळ-कार्यक्षम आहे, परंतु प्रत्येकासाठी त्वरित निराकरण किंवा मूळतः “चांगले” नाही.

मध्ये अ व्हायरल रील द्वारे पोस्ट केलेले डॉ सौरभ सेठीa हार्वर्ड आणि स्टॅनफोर्ड-प्रशिक्षित गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट आणि हेपॅटोलॉजिस्ट, ज्यांचे Instagram वर 1.5 दशलक्षाहून अधिक फॉलोअर्स आहेत, या वेगळ्या चालण्याच्या पद्धतीने ऑनलाइन मोठ्या प्रमाणात रस निर्माण केला आहे.

रीलमध्ये, तो “इंटरव्हल वॉकिंग” नावाचे तंत्र स्पष्ट करतो, ज्याचे वर्णन तो पारंपारिक 10,000-पायऱ्यांच्या दृष्टिकोनाला पर्याय म्हणून करतो. ते म्हणतात, “जपानींनी पारंपारिक 10,000 पायऱ्यांपेक्षा अधिक फायदे असलेले चालण्याचे तंत्र शोधले आहे. त्याला इंटरव्हल चालणे म्हणतात, म्हणजे पर्यायी 3 मिनिटे हळू चालणे आणि 3 मिनिटे वेगवान चालणे, जसे की तुम्ही एखाद्या महत्त्वाच्या बैठकीला जात आहात.”

ते पुढे सुचवतात, “हे दररोज ३० मिनिटे करा आणि परिणाम प्रभावी आहेत,” ते जोडून ते अधिक चांगले रक्तदाब, स्ट्रोकचा धोका कमी, सुधारित मूड, प्रतिकारशक्ती वाढवणे आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करू शकते. तो एक साधी रचना देखील स्पष्ट करतो: 3-5 मिनिटांच्या वॉर्म-अप वॉकसह प्रारंभ करा, हळू आणि वेगवान चालणे दरम्यान पर्यायी, आणि 3-5 मिनिटांच्या कूल-डाउनसह समाप्त करा, त्याला “संयुक्त अनुकूल, वेळ कार्यक्षम आणि अतिशय प्रभावी” असे संबोधले.

रीलला 2 दशलक्ष व्ह्यूज, 43K लाईक्स आणि 54.2K शेअर मिळाले आहेत.

काय आहे हे व्हायरल 'जपानी इंटरव्हल वॉकिंग' तंत्र?

बऱ्याचदा “जपानी चालण्याची पद्धत” म्हणून संबोधले जाते, हा दृष्टीकोन मूलत: मध्यांतर चालण्याचा एक प्रकार आहे – वेगवान आणि मंद गतीने चालण्याच्या कालावधी दरम्यान पर्यायी. नाव लवकर येते संशोधन जपानमध्ये आयोजित केले गेले ज्याने त्याच्या संभाव्य आरोग्य फायद्यांचे परीक्षण केले, जरी ही संकल्पना स्वतःच नवीन नाही आणि जागतिक स्तरावर व्यायामाच्या विविध प्रकारांमध्ये वापरली जाते.

रनिंग प्रोग्रॅम किंवा हाय-इंटेन्सिटी इंटरव्हल ट्रेनिंग (HIIT) सारख्या क्रियाकलापांमध्ये दिसणाऱ्या मध्यांतर प्रशिक्षणाप्रमाणे, ही पद्धत चालण्यासाठी समान तत्त्व लागू करते. यामध्ये सामान्यत: तीन मिनिटे वेगवान वेगाने चालणे समाविष्ट असते – जे तुमचे हृदय गती किंचित वाढवण्यासाठी पुरेसे असते – त्यानंतर तीन मिनिटे हळू, अधिक आरामशीर चालणे. हे चक्र सुमारे 30 मिनिटे पुनरावृत्ती होते.

मूळ अभ्यासात, सहभागींनी आठवड्यातून किमान चार दिवस या पॅटर्नचे पालन केले, दैनंदिन दिनचर्यामध्ये मध्यांतर प्रशिक्षण समाविष्ट करण्याचा संरचित परंतु प्रवेशयोग्य मार्ग म्हणून हायलाइट केला.

हे एकूण आरोग्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा करू शकते?

संशोधन असे सूचित करते की मध्यांतर चालणे हे मोजता येण्याजोगे आरोग्य फायदे देऊ शकते, विशेषत: सातत्याने चालणे, परंतु त्याचा प्रभाव वय, आरोग्य स्थिती आणि पालन यासारख्या घटकांवर अवलंबून असतो.

ए 2007 चा अभ्यास वयस्कर प्रौढांचा समावेश, व्यायाम नाही, मध्यम सतत चालणे आणि उच्च-तीव्रतेचे अंतराल चालणे. मध्यांतर गटातील सहभागींनी दिवसातून अनेक वेळा “3-मिनिट कमी-तीव्रतेचे चालणे… त्यानंतर 3-मिनिटांचे उच्च-तीव्रतेचे चालणे” पर्यायी केले. परिणामांमध्ये स्पष्ट सुधारणा दिसून आल्या: स्नायूंची ताकद 17% पर्यंत वाढली, एरोबिक क्षमता सुधारली आणि मध्यम चालण्याच्या गटापेक्षा रक्तदाब कमी झाला. अभ्यासात असा निष्कर्ष काढला आहे की “उच्च-तीव्रतेच्या अंतराने चालणे हे वय-संबंधित रक्तदाब वाढण्यापासून आणि मांडीच्या स्नायूंची ताकद आणि सर्वोच्च एरोबिक क्षमता कमी होण्यापासून संरक्षण करू शकते.”

यावर बिल्डिंग, ए 2013 चा अभ्यास टाइप 2 मधुमेह असलेल्या व्यक्तींमध्ये आणखी मजबूत परिणाम दिसून आले. चालण्याच्या दोन्ही पद्धती व्यवहार्य असताना, मध्यांतर चालणे वेगळे होते. सहभागींनी VO2max मध्ये 16% वाढ दर्शविली, तसेच शरीरातील चरबी कमी झाली आणि रक्तातील साखरेची पातळी सुधारली. याउलट, सतत चालण्याच्या गटाने ग्लायसेमिक नियंत्रणात फारसा बदल केला नाही. संशोधकांनी असा निष्कर्ष काढला की “मध्यांतर चालणे ऊर्जा खर्चापेक्षा श्रेष्ठ आहे – शारीरिक फिटनेस, शरीर रचना आणि ग्लायसेमिक नियंत्रण सुधारण्यासाठी सतत चालणे.”

अधिक अलीकडील पुरावे या निष्कर्षांना समर्थन देत आहेत. ए 2024 पुनरावलोकन अनेक चाचण्यांमध्ये असे नोंदवले गेले आहे की मध्यांतर चालणे एरोबिक फिटनेस (VO2peak) सुमारे 10-15% वाढवू शकते, स्नायूंची ताकद सुधारू शकते आणि रक्तदाब कमी करू शकते. रक्तातील ग्लुकोज आणि बीएमआयसह जीवनशैलीशी संबंधित रोग चिन्हकांमधील सुधारणा देखील यात हायलाइट करण्यात आला आहे. पुनरावलोकन नोंदवते की मध्यांतर चालणे “सतत चालण्याच्या प्रशिक्षणाच्या तुलनेत शारीरिक तंदुरुस्ती आणि स्नायूंची ताकद अधिक सुधारते,” विशेषतः मध्यमवयीन आणि वृद्ध प्रौढांमध्ये.

त्याच वेळी, अभ्यास देखील दर्शवतात की फायदे बदलू शकतात. ए 2025 चा अभ्यास मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये असे आढळून आले की सतत चालण्याच्या तुलनेत मध्यांतर चालण्याने स्नायूंची ताकद लक्षणीयरीत्या सुधारली नाही, त्यामुळे चालण्याचा वेग आणि जीवनाची शारीरिक गुणवत्ता चांगली झाली. हे सूचित करते की सर्व परिणाम समान रीतीने सुधारत नसले तरी, कार्यात्मक आरोग्य फायदे अजूनही स्पष्ट आहेत.

तज्ञ काय म्हणतात

डॉ (प्रा.) तरुण कुमारमेदांता मूलचंद हार्ट सेंटरचे सहयोगी संचालक आणि प्रमुख म्हणाले की, मध्यांतर चालणे स्थिर-वेगाने चालण्यापेक्षा फायदे दर्शवते, विशेषतः हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस सुधारण्यासाठी. त्याने स्पष्ट केले की वेगवेगळ्या वेगामुळे शरीरावर वेगवेगळ्या मागण्या येतात. ते म्हणाले, “जेव्हा तुम्ही वेगवेगळ्या वेगाने चालत असता तेव्हा तुमचे हृदय, स्नायू आणि सांधे वेगवेगळ्या उंबरठ्यावर काम करतात,” ते पुढे म्हणाले की, यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्ती, स्नायूंची ताकद, चयापचय आरोग्य आणि अगदी वजन व्यवस्थापनाच्या बाबतीत “स्थिर, सतत वेगवान चालण्यापेक्षा उच्च” बनते.

त्यांनी या पद्धतीच्या सामान्यतः पाळल्या जाणाऱ्या संरचनेची रूपरेषा देखील सांगितली: 5-10 मिनिटांच्या वॉर्म-अपपासून सुरुवात, त्यानंतर वेगवान चालण्याचे चक्र—“तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या किमान 50-60%”—3-4 मिनिटे, सुमारे 2 मिनिटे हळू चालणे. या चक्राची 30-40 मिनिटे पुनरावृत्ती करणे आणि “आठवड्यातून 4 ते 5 वेळा” कूल-डाउनसह समाप्त करणे, रक्तवहिन्यासंबंधी आणि संपूर्ण हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकते.

त्याच वेळी, त्यांनी यावर जोर दिला की कोणतीही हालचाल फायदेशीर आहे, विशेषत: बैठी जीवनशैली असलेल्यांसाठी. “जर कोणी बैठे असेल, तर कोणत्याही प्रकारचे चालणे – संथ, वेगवान किंवा अगदी नुसती पावले – फायदेशीर आहे,” तो म्हणाला. तथापि, आधीच सक्रिय असलेल्यांसाठी, मध्यांतर-शैलीतील चालणे किंवा व्यायामाच्या इतर प्रकारांमध्ये फरक जोडल्याने सतत-वेगाने चालण्यापेक्षा अतिरिक्त फायदे मिळू शकतात.

यात भर टाकून, डॉ संजय भटसीनियर कन्सल्टंट – एस्टर सीएमआय हॉस्पिटल, बेंगळुरू येथील इंटरव्हेंशनल कार्डिओलॉजी यांनी नमूद केले की मध्यांतर चालणे अधिक वेळ-कार्यक्षम असू शकते, परंतु ते सर्वांसाठी सर्वत्र चांगले नाही. “फक्त 10,000 पायऱ्यांचे उद्दिष्ट ठेवण्यापेक्षा हे अधिक कार्यक्षम असू शकते, कारण वेग वाढल्याने हृदयाचे आरोग्य, रक्तदाब आणि एकूणच फिटनेस सुधारतो,” तो म्हणाला.

तथापि, त्याने भर दिला की परिणाम सातत्य आणि वैयक्तिक घटकांवर अवलंबून असतात. “ते प्रत्येकासाठी 'चांगले' असेलच असे नाही; एकूण दैनंदिन क्रियाकलाप, फिटनेस पातळी आणि नित्यक्रम राखण्याची क्षमता देखील महत्त्वाची आहे,” त्याने स्पष्ट केले. मध्यांतर चालणे मूड, झोप आणि एकूण आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकते, परंतु हे फायदे त्वरित निराकरण म्हणून नव्हे तर नियमित आणि शाश्वत सरावाने मिळतात.

डॉ भट यांनी हेही अधोरेखित केले की दोन्ही पद्धती वेगवेगळ्या उद्देशाने काम करतात. मध्यांतर चालणे अधिक तीव्रता-केंद्रित आणि वेळ-कार्यक्षम आहे, तर 10,000-चरण ध्येय एकूण दैनंदिन हालचाली आणि कॅलरी बर्नला प्रोत्साहन देते. “कोणते चांगले आहे हे प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलते,” तो म्हणाला.

सुरक्षिततेबद्दल, त्यांनी नमूद केले की मध्यांतर चालणे सामान्यत: निरोगी व्यक्तींसाठी, विशेषतः मध्यमवयीन आणि वृद्ध प्रौढांसाठी योग्य आहे, परंतु सावधगिरी बाळगली की नवशिक्या किंवा विद्यमान परिस्थिती असलेल्यांनी सावधगिरीने पुढे जावे. “हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, अनियंत्रित उच्च रक्तदाब, गंभीर संधिवात किंवा अलीकडील शस्त्रक्रिया असलेल्या लोकांनी सुरुवात करण्यापूर्वी वैद्यकीय सल्ला घ्यावा,” ते म्हणाले, काही व्यक्तींना मध्यांतरापर्यंत प्रगती करण्यापूर्वी स्थिर चालणे सुरू करावे लागेल.

यांच्या सहकार्याने ही कथा केली आहे प्रथम तपासाजे DataLEADS चे आरोग्य पत्रकारिता अनुलंब आहे