कडक उकडलेले अंडी विरुद्ध कॉटेज चीज: कोलेस्टेरॉलसाठी कोणते चांगले आहे?

कडक उकडलेले अंडी आणि कॉटेज चीज यापैकी एक निवडताना, कोलेस्टेरॉलसाठी दुसऱ्यापेक्षा एक चांगले आहे का?

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• आधीच्या शिफारशींच्या विरूद्ध, आहारातील कोलेस्टेरॉल रक्तातील कोलेस्टेरॉलवर परिणाम करणार नाही.
• उकडलेले अंडी आणि कॉटेज चीज दोन्ही कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल आहाराचा भाग असू शकतात.
• त्यांना संतृप्त चरबीच्या कमी स्त्रोतांसह आणि फायबरच्या उच्च स्त्रोतांसह जोडणे अधिक महत्त्वाचे आहे.

जर तुमचे कोलेस्टेरॉल कमी करणे हे तुमच्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांपैकी एक असेल, तर तुम्ही तुमच्या प्लेटवर जे ठेवता त्याकडे तुम्ही आधीच लक्ष देत असाल. पण जेव्हा कॉटेज चीज आणि कडक उकडलेले अंडी यासारख्या प्रथिने-समृद्ध स्टेपल्सचा विचार केला जातो, तेव्हा तुमच्या कोलेस्टेरॉलच्या उद्दिष्टांच्या बाबतीत एकापेक्षा एक चांगला पर्याय आहे का?

काहीवेळा नकारात्मक प्रतिष्ठा असूनही, कोलेस्टेरॉल जन्मजात वाईट नाही, “कोलेस्टेरॉल हा मेणासारखा, चरबीसारखा पदार्थ आहे जो तुमच्या शरीराच्या प्रत्येक पेशीमध्ये आढळतो. तुमच्या शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी काही कोलेस्टेरॉलची गरज असते, कारण ते पेशी तयार करण्यास आणि विशिष्ट हार्मोन्स तयार करण्यास मदत करते,” लॉरेन मॅनेकर, MS, RDN, LD म्हणतात. खरं तर, तुमचे यकृत तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेले कोलेस्ट्रॉल बनवते, जे नंतर लिपोप्रोटीन नावाच्या कणांमध्ये रक्तप्रवाहात जाते. लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन (LDL) ला अनेकदा “खराब” कोलेस्टेरॉल म्हणून संबोधले जाते कारण उच्च पातळी रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार होण्यास हातभार लावू शकते, तर उच्च घनता लिपोप्रोटीन (HDL) किंवा “चांगले” कोलेस्टेरॉल काढून टाकण्यासाठी यकृताकडे परत कोलेस्ट्रॉल नेण्यास मदत करते.

आहारातील कोलेस्टेरॉल, खाद्यपदार्थांमध्ये आढळणारे कोलेस्टेरॉल, तुमच्या रक्तातील कोलेस्टेरॉल सारखे नसते, तरीही तुम्ही काय खात आहात हे महत्त्वाचे आहे. बहुतेक लोकांसाठी, आहारातील कोलेस्टेरॉलपेक्षा संतृप्त चरबीचा एलडीएल कोलेस्टेरॉलवर जास्त प्रभाव असतो, जरी ते व्यक्तीपरत्वे बदलू शकते. मग कॉटेज चीज आणि कडक उकडलेले अंडी कसे स्टॅक करतात? आम्ही आहारतज्ञांना या दोन प्रथिने-पॅक खाद्यपदार्थांची तुलना करण्यास सांगितले आणि निरोगी कोलेस्टेरॉल पातळीसाठी कोणता चांगला पर्याय असू शकतो हे निर्धारित करण्यास सांगितले.

कडक उकडलेले अंडी आणि कोलेस्ट्रॉल

हृदयाच्या आरोग्याच्या बाबतीत अंड्यांना नेहमीच चांगली प्रतिष्ठा नसते. अंड्यातील पिवळ बलक आहारातील कोलेस्टेरॉल असल्यामुळे, तुम्ही तुमचे कोलेस्टेरॉल पाहत असाल तर अंडी हे मर्यादित करण्यासाठी अन्न मानले जात असे. तथापि, संशोधनाने अधिक सूक्ष्म चित्र रंगवले आहे. अलीकडील एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की अंड्यांमधील आहारातील कोलेस्टेरॉल नसून संतृप्त चरबी उच्च एलडीएल कोलेस्टेरॉलशी संबंधित आहे. “मी सामान्यतः कोलेस्टेरॉलची चिंता असलेल्या व्यक्तीला सांगण्याऐवजी संपूर्ण आहाराकडे पाहतो की अंडी आपोआप मर्यादित आहेत,” म्हणतात जोहाना कॅट्झ, एमए, आरडी. “बेकन, सॉसेज, लोणी आणि सॅच्युरेटेड फॅटचे इतर स्त्रोत यासारख्या अंड्यांसोबत जे असते ते अंड्यापेक्षा LDL कोलेस्टेरॉलसाठी अधिक संबंधित असू शकते.”

यामुळे नम्रपणे उकडलेल्या अंडीला फायदा होतो, कारण ते लोणी किंवा इतर चरबीशिवाय येते जे कधीकधी अंडी शिजवण्यासाठी वापरले जाते. आणि, अधिक चांगली बातमी, नैसर्गिकरित्या अंड्यांमध्ये आढळणारी चरबी बहुतेक असंतृप्त असते. मॅनेकर म्हणतात, “अंड्यांमध्ये आढळणारी बहुतेक चरबी ही असंतृप्त, तुमच्यासाठी चांगली चरबी असते जी निरोगी आहाराच्या पद्धतीनुसार खाल्ल्यास हृदयाच्या आरोग्याला मदत करू शकते. त्यापलीकडे, एक अंड्यातून कोलीन, व्हिटॅमिन बी 12 आणि आयोडीन सारख्या इतर पोषक घटकांसह 6 ग्रॅम संपूर्ण प्रथिने मिळतात. त्यामुळे अंडी त्यांच्या कोलेस्टेरॉलच्या सामग्रीमुळे लिहून ठेवण्याऐवजी, तुम्ही त्यांच्यासोबत काय खाता याचा विचार करणे अधिक उपयुक्त ठरेल. निरोगी प्रौढांसाठी, अमेरिकन हार्ट असोसिएशन नोंदवते की हृदय-निरोगी आहार पद्धतीचा एक भाग म्हणून दररोज एक संपूर्ण अंडे समाविष्ट केले जाऊ शकते.

कॉटेज चीज आणि कोलेस्ट्रॉल

कॉटेज चीज अंडी सारख्या कोलेस्टेरॉल बॅगेजसह येऊ शकत नाही, परंतु तरीही एक पकड आहे: सर्व टब समान तयार केलेले नाहीत. कॉटेज चीजमध्ये तुलनेने कमी आहारातील कोलेस्ट्रॉल असते, तर सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण नॉनफॅट, लो-फॅट आणि फुल-फॅट वाणांमध्ये थोडेसे बदलू शकते. आणि सॅच्युरेटेड फॅटमुळे एलडीएल कोलेस्टेरॉल वाढू शकते, जर तुमचे एलडीएल कमी करणे हे प्राधान्य असेल तर कमी चरबीचा पर्याय निवडणे हा एक स्मार्ट स्वॅप असू शकतो. “कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज संतृप्त चरबी तुलनेने कमी ठेवताना उच्च-प्रथिने पर्याय देऊ शकते,” कॅटझ म्हणतात.

परंतु याचा अर्थ असा नाही की पूर्ण चरबीयुक्त कॉटेज चीज टेबलच्या बाहेर असणे आवश्यक आहे. संशोधक वाढत्या प्रमाणात पाहत आहेत डेअरी मॅट्रिक्स“एखाद्या अन्नाचे आरोग्यावर होणारे परिणाम त्याच्या पोषक तत्वांच्या संपूर्ण पॅकेजवर आणि शारीरिक रचनेवर अवलंबून असू शकतात ही कल्पना,” मॅनेकर लक्षात ठेवतात, कोणत्याही एका पोषक घटकाला वेगळे ठेवण्याऐवजी. दुग्धजन्य पदार्थांवरील संशोधन अधिक व्यापकपणे सूचित करते की दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या वाढीव जोखमीशी संबंधित नाही. खरं तर, “असे आढळले की पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांसह एकूण दुग्धजन्य पदार्थांचे जास्त सेवन, एकूण मृत्यूच्या कमी जोखमीशी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीच्या मोठ्या घटनांच्या जोखमीशी संबंधित आहे, जास्त धोका नाही,” मॅनेकर टिप्पणी करतात. तथापि, हे लक्षात घ्यावे की कॉटेज चीज आणि कोलेस्टेरॉलचे परीक्षण करणारे अभ्यास मर्यादित आहेत.

कॉटेज चीज कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन बी 12 सारख्या पोषक तत्वांसह भरपूर प्रथिने पॅक करते, ज्यामुळे ते पोषक-दाट पर्याय बनते. तथापि, सोडियम सामग्रीसाठी लेबल तपासणे योग्य आहे. बऱ्याच जातींमध्ये सोडियम तुलनेने जास्त असू शकते, म्हणून ब्रँड्सची तुलना करणे किंवा कमी-सोडियम पर्याय निवडणे उपयुक्त ठरू शकते कारण मिठाचे सेवन नियंत्रणात ठेवणे निरोगी रक्तदाबास समर्थन देते – हृदय-आरोग्यविषयक कोडेचा आणखी एक महत्त्वाचा भाग. क्रिस्टल ओरोझको, आरडीएन, सीडीसीईएस, सीपीटीसमाधानकारक, पौष्टिक-दाट स्नॅकसाठी फळ आणि नट यांसारख्या फायबर-समृद्ध पदार्थांसह कॉटेज चीज जोडण्याची शिफारस करते.

कोलेस्ट्रॉलसाठी कोणते चांगले आहे?

जेव्हा कोलेस्टेरॉलसाठी कडक उकडलेले अंडी आणि कॉटेज चीज यापैकी एक निवडण्याचा विचार येतो, तेव्हा चांगला पर्याय तुमच्या वैयक्तिक आरोग्याच्या ध्येयांवर अवलंबून असू शकतो. जर सॅच्युरेटेड फॅट कमी करणे हे प्राधान्य असेल तर, नॉनफॅट किंवा लो-फॅट कॉटेज चीजला कडक उकडलेल्या अंड्यापेक्षा थोडासा धार असू शकतो. परंतु याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला उकडलेले अंडी खाण्याची गरज आहे. दोन्ही उच्च-गुणवत्तेची प्रथिने आणि पोषक तत्वांची प्रभावी श्रेणी देतात आणि एकतर कोलेस्टेरॉल-अनुकूल खाण्याच्या पद्धतीमध्ये बसू शकतात.

त्यांच्यासोबत तुम्ही काय खाता ते अधिक महत्त्वाचे आहे. “कोणी कमी चरबीयुक्त आहार घेत असल्यास आणि दैनंदिन फायबरची उद्दिष्टे पूर्ण करत असल्यास उकडलेले अंडे खाल्ल्याने कोलेस्टेरॉलवर कोणताही परिणाम होत नाही,” असे एलिसा स्मोलेन, एमएस, आरडी म्हणतात.. दुसऱ्या शब्दात, कॅट्झ स्पष्ट करतात, संपूर्ण धान्य टोस्ट आणि फळांसह जोडलेले कडक उकडलेले अंडे बेकन आणि बटर केलेले टोस्ट सोबत दिल्या जाणाऱ्या अंड्यांपेक्षा अगदी वेगळे दिसते. अधिक कोलेस्टेरॉल-अनुकूल पर्यायांसाठी सॅलडवर, तुमच्या एवोकॅडो टोस्टवर चिरलेली कडक उकडलेली अंडी घालण्याचा प्रयत्न करा किंवा द्राक्षे आणि नटांसह स्नॅक म्हणून त्यांचा आनंद घ्या.

कॉटेज चीजसाठीही तेच आहे. कमी चरबीयुक्त विविधता निवडणे आणि फायबर-समृद्ध बेरी, नट किंवा संपूर्ण धान्यांसह जोडणे ते हृदयासाठी निरोगी जेवणाचा भाग बनवू शकते. संपूर्ण धान्य टोस्टवर पसरवून पहा, धान्याच्या भांड्यात एक स्कूप घाला किंवा डिप्स आणि सॉसमध्ये मिसळा.

एकाला विजेता घोषित करण्याऐवजी, पोषक तत्वांची विस्तृत विविधता मिळविण्यासाठी दोघांमध्ये बदल करण्याचा विचार करा आणि तुम्हाला खरोखर आनंद वाटत असलेला एक निवडा.

आमचे तज्ञ घ्या

जेव्हा कोलेस्टेरॉलचे व्यवस्थापन करण्याचा विचार येतो, तेव्हा तुम्ही कॉटेज चीज किंवा कडक उकडलेले अंडे निवडता यापेक्षा तुमची एकूण खाण्याची पद्धत महत्त्वाची असते. आहारातील कोलेस्टेरॉल आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉल एकसारखे नसतात आणि बहुतेक निरोगी लोकांसाठी, संतृप्त चरबीचा एलडीएल कोलेस्टेरॉलवर एकट्या आहारातील कोलेस्टेरॉलपेक्षा जास्त प्रभाव असतो. याचा अर्थ तुमच्या प्लेटमध्ये दोन्ही पदार्थांसाठी जागा आहे, विशेषत: जेव्हा तुम्ही त्यांना फायबर-समृद्ध पदार्थांसह जोडता ज्याचा कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यावर जास्त परिणाम होतो. “शेवटी, हे एका अन्नाबद्दल नाही, ते तुमच्या एकूण आहार पद्धतीबद्दल आहे आणि दिवसभर अतिरिक्त संतृप्त चरबी मर्यादित करणे आहे,” ओरोझको म्हणतात.