वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला किती झोपेची गरज आहे?

नवी दिल्ली: आहार आणि व्यायाम हे वजन कमी करण्याचे दोन स्तंभ मानले जातात, परंतु झोपेला तितकेच महत्त्वाचे घटक म्हणून ओळखले जात आहे. आरोग्य तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की कॅलरीची कमतरता राखून ठेवत असताना आणि शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहणे आवश्यक आहे, सातत्याने 8 ते 9 तासांची गुणवत्तापूर्ण झोप प्रत्येक रात्री चरबी कमी होणे, स्नायू पुनर्प्राप्ती आणि एकूण चयापचय आरोग्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा करू शकते.

संशोधन असे सुचविते की अपुऱ्या झोपेमुळे वजन कमी होणे पूर्णपणे थांबते असे नाही, परंतु त्यामुळे शरीराचे वजन कमी होण्याचे प्रकार बदलू शकतात. चरबी जाळण्याऐवजी, झोपेपासून वंचित असलेल्या व्यक्तींना वाढलेली भूक आणि मंद चयापचय अनुभवताना दुबळे स्नायू कमी होण्याची शक्यता असते.

वजन कमी करण्यासाठी झोप महत्त्वाची का आहे

विश्रांतीच्या कालावधीपेक्षा झोप खूप जास्त आहे. गाढ झोपेच्या वेळी, शरीर संपूर्ण आरोग्य आणि वजन व्यवस्थापनास समर्थन देणारी अनेक गंभीर कार्ये पार पाडते.

यामध्ये व्यायामादरम्यान खराब झालेल्या स्नायूंच्या ऊतींची दुरुस्ती, ग्रोथ हार्मोन सोडणे, रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करणे, भूक वाढवणारे हार्मोन्स संतुलित करणे आणि मज्जासंस्था पूर्ववत करणे यांचा समावेश होतो. एकत्रितपणे, या प्रक्रिया शरीराला अधिक कार्यक्षमतेने पुनर्प्राप्त करण्यात आणि दुसऱ्या दिवशी शारीरिक हालचालींसाठी तयार होण्यास मदत करतात.

झोपेच्या तुलनेत व्यायामादरम्यान कॅलरी खर्च जास्त असला तरी, रात्रभर पुनर्प्राप्तीची गुणवत्ता वेळोवेळी शरीरातील चरबी किती प्रभावीपणे बर्न करते हे निर्धारित करण्यात मोठी भूमिका बजावते.

झोपेची आदर्श रक्कम

बहुतेक आरोग्य संस्था प्रौढांना दरम्यान झोपण्याची शिफारस करतात 7 आणि 9 तास प्रत्येक रात्री.

तथापि, सक्रियपणे वजन कमी करण्याचा किंवा शरीराची रचना सुधारण्याचा प्रयत्न करणार्या लोकांसाठी, तज्ञ सामान्यतः लक्ष्य ठेवण्याची शिफारस करतात 8 ते 9 तासांची अखंडित, उच्च दर्जाची झोप जेव्हा शक्य असेल तेव्हा.

सातत्यपूर्ण झोपेचे वेळापत्रक राखणे तितकेच महत्त्वाचे आहे. झोपायला जाणे आणि दररोज एकाच वेळी जागे होणे शरीराच्या अंतर्गत घड्याळाचे नियमन करण्यास मदत करते, संप्रेरक संतुलन आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारते.

संशोधन काय म्हणते

झोप आणि वजन कमी करण्याच्या संबंधांचे परीक्षण करणारा सर्वात प्रभावशाली अभ्यास 2010 मध्ये प्रकाशित झाला होता. अंतर्गत औषधांचा इतिहास शिकागो विद्यापीठातील संशोधकांनी.

अभ्यासामध्ये 10 जास्त वजन असलेल्या परंतु अन्यथा निरोगी प्रौढांचा समावेश होता, ज्यांनी नियंत्रित झोपेच्या प्रयोगशाळेत 14-दिवसांचे दोन स्वतंत्र कालावधी पूर्ण केले.

दोन्ही टप्प्यांमध्ये, सहभागींनी अंदाजे समान कॅलरी-प्रतिबंधित आहार घेतला दररोज 1,450 कॅलरी. फरक इतकाच होता की त्यांना किती झोपेची परवानगी होती.

एका टप्प्यात, सहभागींनी खर्च केला 8.5 तास अंथरुणावर प्रत्येक रात्री, तर दुसऱ्यामध्ये ते मर्यादित होते 5.5 तास झोपेची

चांगल्या झोपेमुळे चरबी कमी होते

समान कॅलरी सेवन असूनही शरीराच्या रचनेत लक्षणीय फरक आढळून आला.

सहभागी जे झोपले होते 8.5 तास ची सरासरी गमावली 1.4 किलोग्रॅम शरीरातील चरबी अभ्यास दरम्यान.

जे फक्त झोपले 5.5 तास फक्त हरवले 0.6 किलोग्रॅम चरबीअंदाजे प्रतिनिधित्व करत आहे 55 टक्के कमी चरबी कमी होते.

संशोधकांना असेही आढळून आले की जे सहभागी कमी झोपतात त्यांनी स्नायूंच्या ऊतींसह शरीराचे वजन जास्त प्रमाणात गमावले.

विश्रांती घेतलेल्या सहभागींनी गमावलेल्या वजनापैकी अर्ध्याहून अधिक वजन शरीरातील चरबीमुळे आले, तर झोपेपासून वंचित असलेल्या गटाने गमावलेल्या वजनाच्या फक्त एक चतुर्थांश वजन चरबीचे होते.

झोपेमुळे भुकेच्या हार्मोन्सवर परिणाम होतो

अपुरी झोप भूक नियंत्रणात गुंतलेली संप्रेरक पातळी कशी बदलते हे देखील अभ्यासात दिसून आले.

कमी झोपलेल्या सहभागींनी वाढलेली पातळी अनुभवली घरेलीनसामान्यत: “भूक संप्रेरक” म्हणून ओळखले जाते, जे समान संख्येने कॅलरी वापरूनही त्यांना भूक लागते.

त्याच वेळी, त्यांचे शरीर ऊर्जेसाठी संचयित चरबी जाळण्यात कमी कार्यक्षम बनले आणि विश्रांतीचा चयापचय दर अपेक्षेपेक्षा जास्त कमी झाला.

हे संयोजन कालांतराने कॅलरीची कमतरता राखणे अधिक कठीण बनवू शकते.

वजन कमी करताना स्नायूंचे संरक्षण

पुरेशा झोपेचा सर्वात मोठा फायदा म्हणजे दुबळे स्नायू टिकवून ठेवण्यात त्याची भूमिका.

प्रतिकार प्रशिक्षण आणि पुरेशा प्रथिनांच्या सेवनासह एकत्रित केल्यावर, दर्जेदार झोप स्नायूंच्या पुनर्प्राप्ती आणि दुरुस्तीला समर्थन देते आणि शरीराला मुख्य ऊर्जा स्त्रोत म्हणून साठवलेल्या चरबीचा वापर करण्यास प्रोत्साहित करते.

स्नायूंचे जतन करणे विशेषतः महत्वाचे आहे कारण पातळ स्नायू ऊतक निरोगी चयापचय राखण्यास मदत करतात, दीर्घकालीन वजन व्यवस्थापन सोपे करते.

झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी टिपा

वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणारे लोक काही सोप्या सवयींचे पालन करून झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकतात:

• साठी लक्ष्य ठेवा 8 ते 9 तास प्रत्येक रात्री झोप.
• झोपण्याच्या आणि उठण्याच्या वेळापत्रकात सातत्य ठेवा.
• झोपेच्या जवळ कॅफिन आणि जड जेवण टाळा.
• झोपण्यापूर्वी किमान एक तास आधी स्क्रीन एक्सपोजर मर्यादित करा.
• बेडरूम थंड, गडद आणि शांत ठेवा.
• नियमितपणे व्यायाम करा, परंतु झोपायच्या आधी तीव्र व्यायाम टाळा.

निष्कर्ष

झोपेला नंतरच्या विचाराऐवजी वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही कार्यक्रमाचा एक आवश्यक भाग म्हणून पाहिले पाहिजे. तो निरोगी खाणे किंवा नियमित व्यायाम पुनर्स्थित नाही, तर, मिळत 8 ते 9 तासांची गुणवत्तापूर्ण झोप प्रत्येक रात्री अधिक चरबी जाळण्यासाठी, स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी आणि प्रभावीपणे पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या हार्मोनल आणि चयापचय परिस्थिती निर्माण करतात. निरोगी जीवनशैलीचे पालन करूनही वजन कमी करण्यासाठी धडपडत असलेल्या अनेक लोकांसाठी, झोप सुधारणे हे कोडे गहाळ असू शकते.