फायबरचे सेवन वाढवताना हायड्रेशनकडे दुर्लक्ष? गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट डॉ सौरभ सेठी सांगत आहेत 5 सामान्य चुका टाळण्यासाठी

By Marathi On Aug 15, 2026

संतुलित आहार तयार करताना प्रथिनांकडे जास्त लक्ष दिले जात असेल, परंतु फायबर हे आणखी एक आवश्यक पोषक घटक आहे ज्याकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते. आतड्यांचे आरोग्य आणि नियमित पचनास समर्थन देण्यापलीकडे, पुरेशा प्रमाणात फायबरचे सेवन रक्तातील साखर नियंत्रण, कोलेस्टेरॉल व्यवस्थापन आणि एकूणच चयापचय आरोग्यामध्ये देखील भूमिका बजावू शकते. तथापि, फक्त आपल्या आहारात अधिक फायबर जोडणे पुरेसे नाही – आपण ते कसे वाढवता आणि वापरता हे देखील महत्त्वाचे आहे.

डॉ सौरभ सेठी, कॅलिफोर्निया स्थित गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट आणि 25 वर्षांचा अनुभव असलेले हेपॅटोलॉजिस्ट, ज्यांनी AIIMS, हार्वर्ड आणि स्टॅनफोर्ड विद्यापीठांमध्ये प्रशिक्षण घेतले आहे, त्यांनी पाच सामान्य फायबर चुका हायलाइट केल्या आहेत ज्या तुमच्या पाचन आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकतात. 14 ऑगस्ट रोजी शेअर केलेल्या एका Instagram पोस्टमध्ये, गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट स्पष्ट करतात, “फक्त पाच टक्के प्रौढांनी शिफारस केलेल्या फायबरचे सेवन केले आहे. बहुतेक लोकांना 25 ते 38 ग्रॅमची गरज असते तेव्हा त्यांना 15 ga दिवस मिळतो. त्यामुळे तुम्ही शेवटी ते अंतर कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर – या चुका करू नका.”

पाण्याशिवाय फायबर वाढवणे

उच्च फायबर आहाराचे पालन करण्याचा मुख्य नियम म्हणजे त्याबरोबरच तुमचे पाण्याचे सेवन वाढवणे, कारण निरोगी पचनासाठी आणि आतड्याला फायदा होण्यासाठी फायबरला पुरेसे हायड्रेशन आवश्यक आहे. डॉ. सेठी यांच्या मते, “फायबर तुमच्या आतड्यातून फिरताना स्पंजसारखे पाणी शोषून घेते. पुरेशा द्रवपदार्थाशिवाय, ते तुम्हाला पाहिजे त्या उलट करते – आराम करण्याऐवजी सूज येणे आणि बद्धकोष्ठता.”

फायबरचे सेवन अचानक वाढवणे

जर तुम्हाला उच्च फायबरयुक्त आहार घ्यायचा असेल तर रात्रभर न करता हळूहळू असे करणे चांगले. फायबरमध्ये अचानक वाढ झाल्यामुळे तुमचे आतडे प्रभावित होऊ शकतात, कारण तुमच्या आतड्यातील बॅक्टेरियांना बदलाशी जुळवून घेण्यासाठी वेळ लागतो. हळूहळू तुमच्या फायबरचे सेवन वाढल्याने तुमच्या पचनसंस्थेला अधिक आरामात समायोजित करण्यात मदत होऊ शकते. डॉ. सेठी सल्ला देतात, “तुमच्या आतड्यातील बॅक्टेरियांना समायोजित होण्यासाठी वेळ हवा आहे. मी शिफारस करतो की दर काही दिवसांनी फायबर पाच ग्रॅमपेक्षा जास्त वाढवू नका – रात्रभर 15 ग्रॅम ते 35 ग्रॅमपर्यंत जाऊ नका.”

तुमचे सर्व फायबर एकाच वेळी खाणे

तुमच्या आतड्याला फायबरवर प्रक्रिया करण्यासाठी वेळ लागतो, त्यामुळे एकाच जेवणात जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने तुमची पाचक प्रणाली प्रभावित होऊ शकते आणि संभाव्यतः अस्वस्थता निर्माण होऊ शकते. त्याऐवजी, तुमच्या आतड्यातील बॅक्टेरियांना अनुकूल होण्यासाठी आणि त्यावर अधिक आरामात प्रक्रिया करण्यासाठी वेळ देण्यासाठी तुमच्या फायबरचे सेवन दिवसभराच्या जेवणांमध्ये पसरवा. गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट स्पष्ट करतात, “तुमचे आतडे दिवसभर पसरलेल्या लहान डोसमध्ये फायबरवर उत्तम प्रकारे प्रक्रिया करतात, एकही मोठा फटका त्याला एकाच वेळी ओलांडत नाही.”

तुम्ही खात असलेल्या फायबरच्या प्रकाराकडे दुर्लक्ष करा

फायबरचे दोन मुख्य प्रकार आहेत – विरघळणारे आणि अघुलनशील – आणि प्रत्येक पाचन आरोग्यासाठी वेगवेगळे फायदे देते. चुकीचा प्रकार निवडणे किंवा जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने अवांछित दुष्परिणाम होऊ शकतात. डॉ. सेठी ठळकपणे सांगतात, “विद्रव्य फायबर (ओट्स, सायलियम) विरघळते आणि पचन मंद करते – अतिसार आणि कोलेस्ट्रॉलसाठी उत्तम. अघुलनशील फायबर (गव्हाचा कोंडा, व्हेज स्किन्स) मोठ्या प्रमाणात जोडते – बद्धकोष्ठतेसाठी चांगले. तुमच्या लक्षणांसाठी चुकीचे वापरा आणि ते उलट होऊ शकते.”

बिघडणाऱ्या लक्षणांकडे दुर्लक्ष करणे

तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवल्यानंतर तुमच्या आतड्याची लक्षणे खराब होत असल्यास, त्यांच्याकडे दुर्लक्ष न करणे महत्त्वाचे आहे. हे सूचित करू शकते की तुमची सध्याची फायबर दिनचर्या तुमच्यासाठी योग्य नाही आणि तुम्हाला तीच पथ्ये चालू ठेवण्याऐवजी तुमचा दृष्टिकोन समायोजित करावा लागेल. गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट सुचवितो, “लक्षणे बिघडत जाण्याचे लक्षण नाही – ते एक लक्षण आहे की तुमच्या आतड्याला पूर्णपणे भिन्न दृष्टीकोन आवश्यक आहे.”