निद्रानाशाचे उपाय: बेडवर झोपताच तुम्हाला झोप येईल. 4-7-8 श्वासोच्छवासाच्या युक्तीचा अवलंब करा, तुम्ही रात्रभर बाजू बदलण्याचा त्रास विसराल. – ..

लखनौ. आजच्या आधुनिक आणि धकाधकीच्या जीवनात चांगली आणि शांत झोप मिळणे हे आशीर्वादापेक्षा कमी नाही. शरीर आणि मन दोन्ही निरोगी ठेवण्यासाठी पुरेशी झोप खूप महत्त्वाची आहे. मात्र बदलती जीवनशैली, ऑफिसचा ताण, रात्री उशिरा स्मार्टफोनचा वापर आणि अनियंत्रित दैनंदिन दिनचर्येमुळे मोठ्या प्रमाणात लोक निद्रानाशाचे बळी ठरत आहेत. अनेक लोकांची तक्रार असते की ते अंथरुणावर पडल्यानंतर तासन्तास टॉस करत राहतात, पण झोप त्यांच्या डोळ्यांपासून कोसो दूर राहते. त्याच वेळी काही लोक रात्री पुन्हा पुन्हा डोळे उघडतात. सतत झोप न लागल्यामुळे दुसऱ्या दिवशी शरीरात तीव्र थकवा, चिडचिड, मानसिक ताण आणि कामावर लक्ष केंद्रित करण्यात गंभीर अडचण निर्माण होते.

आरोग्य तज्ज्ञांच्या मते, जर अधूनमधून झोपायला उशीर होत असेल तर ती एक सामान्य प्रक्रिया आहे, परंतु जर ही समस्या तुमची रोजची सवय बनली असेल तर तुम्ही ताबडतोब सतर्क झाले पाहिजे. प्रसिद्ध आरोग्य वेबसाइट 'हेल्थलाइन' एका अहवालानुसार, तुमच्या काही सवयींमध्ये छोटे-मोठे सकारात्मक बदल करून आणि विशेष विश्रांती तंत्राचा अवलंब करून तुम्ही या समस्येपासून कायमची सुटका मिळवू शकता.

जलद आणि गाढ झोप घेण्यासाठी या 3 जादुई युक्त्या वापरून पहा:

• 1. जादुई 4-7-8 श्वास घेण्याची पद्धत: निद्रानाशावर मात करण्याचा हा एक प्रामाणिक आणि प्रभावी मार्ग आहे. अंथरुणावर झोपल्यानंतर, सर्वप्रथम 4 सेकंदांसाठी आपल्या नाकातून फुफ्फुसात दीर्घ श्वास घ्या. यानंतर, पुढील 7 सेकंद आपला श्वास पूर्णपणे रोखून ठेवा. शेवटी, 8 सेकंदांच्या कालावधीत संपूर्ण श्वास आपल्या तोंडातून हळूहळू बाहेर काढा. हे चक्र 4 ते 5 वेळा पुनरावृत्ती केल्याने, शरीराची पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्था सक्रिय होते, ज्यामुळे मन त्वरित शांत होते आणि गाढ झोप येते.

• 2. प्रगतीशील स्नायू विश्रांती आणि ध्यान: झोपण्यापूर्वी थोडा वेळ ध्यान करणे खूप फायदेशीर आहे. याशिवाय तुम्ही प्रगतीशील स्नायू शिथिल करण्याचे तंत्र अवलंबू शकता. यामध्ये पायाच्या बोटापासून चेहऱ्यापर्यंतचे सर्व स्नायू थोडेसे आकुंचन पावतात किंवा काही सेकंदांसाठी घट्ट होतात आणि नंतर पूर्णपणे शिथिल होतात. यामुळे शरीरातील शारीरिक ताण काही मिनिटांतच नाहीसा होतो.

• 3. 20-मिनिटांच्या झोपेचा नियम: जर तुम्हाला 20 मिनिटे बेडवर झोपल्यानंतरही झोप येत नसेल, तर डोळे बंद करण्याची सक्ती करू नका. त्यामुळे मनातील अस्वस्थता वाढते. अशा परिस्थितीत, अंथरुणातून लगेच उठून मंद प्रकाशात एखादे हलके माहितीपूर्ण पुस्तक वाचा किंवा शांत संगीत ऐका. जेव्हा तुम्ही पुन्हा झोपायला लागाल तेव्हाच झोपी जा.

शांत झोप येण्यासाठी झोपण्यापूर्वी या 4 वाईट सवयींपासून दूर राहा:

• कॅफिन आणि जड अन्न टाळा: झोपण्याच्या किमान ४-५ तास आधी चहा, कॉफी किंवा कोणत्याही प्रकारचे कॅफिनयुक्त शीतपेय घेणे बंद करा. याशिवाय रात्रीचे जेवण नेहमी हलके आणि सहज पचणारे असावे, जास्त मसालेदार किंवा जड अन्न पचनसंस्थेला त्रास देते आणि झोपेचा त्रास होतो.

• डिजिटल डिटॉक्स (स्क्रीन टाइम): झोपण्यापूर्वी किमान एक तास आधी मोबाईल, लॅपटॉप आणि टीव्ही स्क्रीन पूर्णपणे बंद करा. या गॅजेट्समधून बाहेर पडणारा निळा प्रकाश शरीरात झोप आणणाऱ्या 'मेलाटोनिन' हार्मोनचा स्राव थांबवतो.

• बेडरूमचे वातावरण: तुमच्या झोपण्याच्या खोलीचे तापमान नेहमी आरामदायक आणि थोडे थंड असावे. खोली पूर्णपणे अंधारात ठेवा किंवा खूप मंद दिवे वापरा आणि आवाज पूर्णपणे बंद करा.

• अकाली व्यायामावर बंदी: दिवसा नियमितपणे व्यायाम किंवा योगासने करणे आरोग्य आणि झोप या दोन्हीसाठी खूप चांगले आहे, परंतु झोपण्यापूर्वी जिममध्ये जाणे किंवा जड वर्कआउट करणे टाळा, कारण यामुळे शरीरातील ऊर्जा वाढते आणि झोप गायब होते.

रेड अलर्ट: ताबडतोब डॉक्टरांशी संपर्क साधणे कधी आवश्यक आहे?

डॉक्टरांच्या म्हणण्यानुसार, जर तुमची जीवनशैली बदलूनही तुमच्या झोपेवर सतत काही आठवडे परिणाम होत असेल, तुम्हाला रात्री श्वासोच्छवास थांबल्यासारखे वाटत असेल किंवा अस्वस्थता जाणवत असेल किंवा तुम्हाला झोपताना खूप जोरात घोरणे (Snoring/Sleep Apnea) येत असेल तर हे काही अंतर्गत आजाराचे लक्षण असू शकते. अशा परिस्थितीत, कोणताही घरगुती उपाय न वापरता, एखाद्याने ताबडतोब झोपेतील तज्ञ किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा आणि योग्य वैद्यकीय सल्लामसलत आणि तपासणी करून घ्यावी, जेणेकरून वेळेत योग्य उपचार सुरू करता येतील.