रात्रीच्या जेवणाने वजन आणि आरोग्य दोन्ही सांभाळा

होमशेफ नीरा मेहता सांगत आहेत अशाच 5 टेस्टी आणि हेल्दी डिनर रेसिपी, ज्या तुम्ही कोणत्याही त्रासाशिवाय घरी सहज बनवू शकता. यामुळे तुमच्या शरीराला पूर्ण पोषणही मिळेल.

क्विनोआ आणि पनीरसह भरलेली बेल मिरची

साहित्य: 2 मोठी लाल, पिवळी किंवा हिरवी शिमला मिरची, 1 कप शिजवलेला क्विनोआ, 150 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त पनीर, ½ कप उकडलेले स्वीट कॉर्न, ½ कप बारीक चिरलेला पालक, 1 छोटा कांदा, 2 लसूण पाकळ्या, 1 छोटा टोमॅटो, 1 टीस्पून ऑलिव्ह ऑईल, ½ टीस्पून काळे मिरची पावडर, ½ टीस्पून काळे तेल, ½ टीस्पून चिली फ्लेक्स, चवीनुसार मीठ, 1 टेस्पून बारीक चिरलेली कोथिंबीर, 1 टेस्पून किसलेले लो फॅट चीज (ऐच्छिक).

पद्धत: सर्व प्रथम, क्विनोआ धुवा आणि मंद आचेवर फुगेपर्यंत शिजवा. आता सिमला मिरची वरून कापून घ्या. नॉन-स्टिक पॅनमध्ये ऑलिव्ह ऑईल गरम करा. त्यात लसूण आणि कांदा घालून हलका सोनेरी होईपर्यंत परता. आता टोमॅटो आणि पालक घाला आणि 2 मिनिटे ढवळा, जेणेकरून ते थोडे वितळेल. पॅनमध्ये उकडलेले स्वीट कॉर्न, शिजवलेला क्विनोआ आणि मॅश केलेले पनीर, मीठ, काळी मिरी, ओरेगॅनो आणि चिली फ्लेक्स घालून चांगले मिक्स करा. शेवटी सिमला मिरचीच्या आत तयार सारण चांगले भरा. बेकिंग ट्रेला हलके ग्रीस करून त्यात भरलेले सिमला मिरची उभ्या ठेवा. आधीच 180C. प्रीहेटेड ओव्हनमध्ये 18-20 मिनिटे बेक करावे. सिमला मिरची थोडी मऊ होऊन वरून हलकी सोनेरी दिसायला लागली की बाहेर काढून सर्व्ह करा.

लौकी-चन्ना डाळ भरलेले मल्टीग्रेन रोल

साहित्य: २ मल्टीग्रेन रोट्या, १ वाटी किसलेली चणा डाळ, १ छोटा कांदा, १ हिरवी मिरची, १ टीस्पून आले, २ टीस्पून जिरे, १ टीस्पून धने पावडर, १ टीस्पून काळी मिरी, १ टीस्पून तेल, चवीनुसार मीठ, हिरवी धणे.

पद्धत: बाटलीत कुस्करून घ्या आणि जास्तीचे पाणी थोडेसे पिळून घ्या. कढईत तेल गरम करून जिरे तडतडून घ्या. आले, हिरवी मिरची आणि कांदा घालून हलके सोनेरी होईपर्यंत परतून घ्या. आता त्यात बाटलीचा तुकडा घालून मध्यम आचेवर त्याचे पाणी पूर्णपणे कोरडे होईपर्यंत शिजवा. त्यात उकडलेली चणाडाळ घाला आणि चमच्याने हलकेच मॅश करा. धने पावडर, मिरपूड आणि मीठ घालून 4-5 मिनिटे ढवळत असताना शिजवा. शेवटी हिरवी कोथिंबीर घालून गॅस बंद करा. हे मिश्रण मल्टीग्रेन रोटीवर पसरवा आणि घट्ट रोल बनवा. सर्व बाजूंनी थोडेसे कुरकुरीत होईपर्यंत तव्यावर जास्त तेल न लावता रोल बेक करा. मधोमध कापून दही-पुदिना सोबत सर्व्ह करा.

बाजरी-पालक खिचडी

साहित्य: 1 कप बाजरी (6-8 तास भिजत), ½ कप धुतलेली मूग डाळ, 1 कप बारीक चिरलेली पालक, 1 छोटा कांदा (बारीक चिरलेला), 1 टोमॅटो (बारीक चिरून), 1 टीस्पून जिरे, ½ टीस्पून हळद, ½ टीस्पून काळी मिरी पावडर, 1 चमचा हिरवी मिरची पावडर, 1 चमचा हिरवी मिरची पावडर, चवीनुसार 1 वाटी पाणी गार्निशिंग साठी.

पद्धत: सर्वप्रथम, बाजरी रात्रभर पाण्यात किंवा किमान 6-8 तास भिजत ठेवा. मूग डाळ नीट धुवून २० मिनिटे भिजत ठेवा. प्रेशर कुकरमध्ये तूप गरम करून त्यात जिरे घालून तडतडू द्या. आता कांदा घालून हलका सोनेरी होईपर्यंत परता. यानंतर टोमॅटो घालून मऊ होईपर्यंत शिजवा. त्यात हळद, मिरपूड आणि मीठ घालून मसाले चांगले मिसळा. आता पालक घाला आणि 2-3 मिनिटे शिजवा जेणेकरून ते थोडे मऊ होईल. भिजवलेले बाजरी आणि मूग डाळ घालून मसाल्याबरोबर २ मिनिटे परतून घ्या. आता त्यात ४ वाट्या पाणी घालून कुकरचे झाकण बंद करा आणि मध्यम आचेवर ५-६ शिट्ट्या शिजवा. आता गरमागरम खिचडी सर्व्ह करा.

राजगिरा- मिक्स व्हेज टिक्की दही डिपसोबत

साहित्य: टिक्की साठी: १ वाटी उकडलेला राजगिरा, १ उकडलेला बटाटा (मॅश केलेला), दीड कप किसलेले गाजर, अर्धी वाटी बारीक चिरलेली सिमला मिरची, २ टेबलस्पून ओट्स पावडर, १ टीस्पून बारीक चिरलेली कोथिंबीर, १ टीस्पून किसलेले आले, १ बारीक चिरलेली हिरवी मिरची, १ चमचा काळी मिरची, अर्धा चमचा काळी मिरची पावडर मिरी पावडर, चवीनुसार मीठ, 1 टीस्पून तेल, दही बुडविण्यासाठी, 1 कप घट्ट दही, 1 टीस्पून बारीक चिरलेला पुदिना, ½ टीस्पून भाजलेले जिरेपूड, चिमूटभर काळी मिरी, चवीनुसार मीठ, ½ टीस्पून लिंबाचा रस.

पद्धत: सर्व प्रथम, राजगिरा पूर्णपणे उकळवा आणि पूर्णपणे थंड होऊ द्या. जर त्यात जास्त पाणी असेल तर ते पूर्णपणे काढून टाका. एका मोठ्या भांड्यात उकडलेला राजगिरा, मॅश केलेले बटाटे, किसलेले गाजर आणि सिमला मिरची घाला. आता ओट्स पावडर, आले, हिरवी मिरची, हिरवी धने, भाजलेले जिरे, काळी मिरी आणि मीठ एकत्र करून चांगले मळून घ्या. जर मिश्रण सैल वाटत असेल तर आणखी थोडी ओट्स पावडर घाला आणि 10 मिनिटे ठेवा. आता लहान भाग घ्या आणि गोल किंवा अंडाकृती टिक्की करा. एक नॉन-स्टिक पॅन गरम करा, हलके तेल लावा आणि टिक्की मंद-मध्यम आचेवर दोन्ही बाजूंनी 4-5 मिनिटे सोनेरी आणि कुरकुरीत होईपर्यंत शिजवा. बुडविण्यासाठी, दह्यात पुदिना, भाजलेले जिरे, काळी मिरी, मीठ आणि लिंबाचा रस मिसळा आणि चांगले मिसळा. गरमागरम टिक्की दही बुडवून आणि ताज्या कोशिंबीर सोबत सर्व्ह करा.

मशरूम-टोफू लेट्यूस रॅप

साहित्य: 200 ग्राम टोफू, 1 कप मशरूम, 1 सिमला मिरची, 1 छोटा कांदा, 4 लसूण पाकळ्या, 1 टीस्पून ऑलिव्ह ऑईल, 8-10 कोशिंबिरीची पाने, ½ टीस्पून काळी मिरी, चवीनुसार मीठ, 1 टीस्पून लिंबाचा रस, तीळ (ऐच्छिक).

पद्धत: टोफू, मशरूम आणि सिमला मिरचीचे लहान तुकडे करा. लेट्युसची पाने नीट धुवून वाळवा. एका पॅनमध्ये ऑलिव्ह ऑईल गरम करा आणि लसूण हलके सोनेरी होईपर्यंत तळा. आता कांदा घाला आणि पारदर्शक होईपर्यंत शिजवा. मशरूम घाला आणि पाणी कोरडे होईपर्यंत मोठ्या आचेवर शिजवा. यानंतर सिमला मिरची टाका आणि 2-3 मिनिटे ढवळा जेणेकरून त्याची कुरकुरीत राहील. आता टोफू घाला आणि 4 मिनिटे हलके सोनेरी होईपर्यंत शिजवा. मीठ, मिरपूड आणि लिंबाचा रस घालून गॅस बंद करा. तयार मिश्रण कोशिंबिरीच्या पानांमध्ये भरून, वर तीळ शिंपडा आणि लगेच सर्व्ह करा.