भूमध्यसागरीय आहाराचे जेवण 4 किंवा त्यापेक्षा कमी चरणांमध्ये तयार आहे (साप्ताहिक योजना आणि खरेदी सूची!)

हे साधे, आरोग्यदायी जेवण तुम्हाला आठवडाभर छान वाटेल आणि स्वयंपाकघरातील अतिरिक्त पायऱ्या वाचवेल.

आहारतज्ञ मारिया लॉरा हद्दद-गार्सिया यांनी पुनरावलोकन केले

या योजनेबद्दल

• या आठवड्याच्या डिनर प्लॅनमध्ये पाककृती आहेत ज्या 4 किंवा त्यापेक्षा कमी टप्प्यात तयार आहेत.
• भूमध्यसागरीय आहारामध्ये धान्य, भाज्या, बीन्स, पातळ प्रथिने आणि निरोगी चरबी यांना प्राधान्य दिले जाते जेणेकरुन संपूर्ण आरोग्यास समर्थन मिळेल.
• क्रीमी बीन कढईपासून ते आरामदायी चणा सूपपर्यंत, तुम्ही संपूर्ण आठवडा संतुलित जेवणाचा आनंद घ्याल.

भूमध्यसागरीय आहाराबद्दल मला सर्वात जास्त आवडते ते किती सानुकूल करण्यायोग्य आहे. विशिष्ट खाद्यपदार्थ किंवा पोषक लक्ष्यांवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, ते भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा, पातळ प्रथिने आणि निरोगी चरबी यासारख्या अन्न गटांवर भर देते. हे पौष्टिक पदार्थ हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देणे, जळजळ कमी करणे आणि स्मृतिभ्रंशाचा धोका कमी करणे यासह भरपूर आरोग्य फायदे देखील देतात. या आठवड्याच्या पाककृती भूमध्यसागरीय आहाराच्या तत्त्वांचे पालन करतात आणि चार पावले किंवा त्याहून कमी वेळा एकत्र येतात, ज्यामुळे जास्त वेळ किंवा मेहनत न करता टेबलवर पौष्टिक रात्रीचे जेवण मिळणे सोपे होते. चला आत खोदूया!

तुमची साप्ताहिक योजना

रविवार: क्रीमी मशरूम आणि बटर बीन्स
सोमवार: फिश-स्टिक टॅकोस
मंगळवार: झुचिनी-चिकन परमेसन कॅसरोल
बुधवार: 20-मिनिट चणे सूप
गुरुवार: ग्राउंड तुर्की Fajita कटोरे
शुक्रवार: ब्रसेल्स स्प्राउट्स आणि आर्टिचोकसह क्रीमी चिकन पास्ता

खरेदीची यादी मिळवा

आमच्या कॉलम, ThePrep, मध्ये रात्रीच्या जेवणाचे नियोजन आणि किराणा मालाची खरेदी शक्य तितकी सोपी करण्यासाठी आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट आहे. पौष्टिक गरजा एका व्यक्तीपेक्षा वेगळ्या असतात आणि आम्ही तुम्हाला या डिनर योजनांचा प्रेरणा म्हणून वापर करण्यासाठी आणि तुम्हाला योग्य वाटेल तसे समायोजित करण्यासाठी आमंत्रित करतो. दर शनिवारी तुमच्या इनबॉक्समध्ये डिनर योजना वितरीत करण्यासाठी साइन अप करा!

०६ पैकी ०१

रविवार: मलाईदार मशरूम आणि बटर बीन्स

क्रीमी बटर बीन्स आणि चवदार मशरूममुळे हे स्किलेट आरामदायी अन्नासारखे वाटते. मला आठवड्याची सुरुवात अशा वनस्पती-आधारित डिनरने करायला आवडते आणि बीन्समध्ये भरपूर प्रथिने आणि फायबर मिळतात. बाजूला असलेले संपूर्ण गव्हाचे बॅगेट सर्व चवदार सॉस काढण्यासाठी योग्य आहे.

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०२

सोमवार: फिश-स्टिक टॅकोस

आज रात्री मी माझ्या फ्रीजरमध्ये फिश स्टिक्स ठेवत आहे, विशेषत: सोप्या टॅको नाईटमध्ये वापरण्यासाठी. ते भरपूर प्रथिने आणि एक कुरकुरीत चाव्याव्दारे जोडतात आणि तिखट कोबी स्लॉ ताजेपणा आणतात. मला हे आवडते की ही रेसिपी सोयीस्कर फ्रीझर स्टेपलला रात्रीच्या जेवणात कसे बदलते जे बनवायला लागणाऱ्या मेहनतीपेक्षा खूप मजेदार वाटते.

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०३

मंगळवार: झुचीनी-चिकन परमेसन कॅसरोल

चिकन परमेसन माझ्या घरात नेहमीच आवडते आहे, आणि हे कॅसरोल भाज्यांच्या अतिरिक्त सर्व्हिंगसाठी मिक्समध्ये zucchini आणते. मला हे देखील आवडते की ते पुढे केले जाऊ शकते, जे खूप दिवसानंतर रात्रीचे जेवण सोपे करते. कोमल चिकन, भरपूर चीज आणि चवदार टोमॅटो सॉससह, ते अजूनही क्लासिकचे सर्व आराम देते.

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०४

बुधवार: 20-मिनिट चणे सूप

रताळे, टोमॅटो आणि पालक यांनी भरलेले हे सोपे, मनमोहक चणे सूप, जे सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्वांनी भरलेले आहे, त्याच्या एका वाटीत कुरवाळणे तुम्हाला आवडेल. रताळे, विशेषतः, तुमच्या आतड्यांमधले चांगले बॅक्टेरिया पोसण्यासाठी प्रीबायोटिक फायबरचे योगदान देतात. सूपमध्ये क्रीम चीज नीट ढवळून ते समृद्धी आणि शरीर देते, तर वरच्या काही टॉर्टिला स्ट्रिप्स थोडे क्रंच घालतात. अतिरिक्त मलई आणि प्रथिनांसाठी मी शीर्षस्थानी काही साधे ताणलेले ग्रीक-शैलीचे दही घालेन.

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०५

गुरुवार: ग्राउंड तुर्की फजिता बाउल

धान्य, भाजीपाला आणि मांस असलेले जेवण जे सर्व स्तरित किंवा वाडग्यात मांडले जाऊ शकते ते अतिशय समाधानकारक असू शकते, जसे की फजीताद्वारे प्रेरित आहे. सर्व काही एका कढईत ठेवण्यासाठी, आपण प्रथम मिरपूड, कांदे आणि कॉर्न परतावे, नंतर ते काढून टाका आणि टर्की शिजवा. भरपूर मसाले, कोथिंबीर आणि लिंबाचा रस चवीचा एक ठोसा जोडतो. टर्की हा पातळ प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे, जो निरोगी स्नायूंना आधार देतो आणि तपकिरी तांदूळ तुम्हाला जास्त काळ पोटभर राहण्यासाठी फायबर जोडतो.

रेसिपी पहा

06 पैकी 06

शुक्रवार: ब्रसेल्स स्प्राउट्स आणि आर्टिचोकसह क्रीमी चिकन पास्ता

या क्रीमी पास्ता डिशमध्ये मुंडण केलेले ब्रुसेल्स स्प्राउट्स ते शरद ऋतूसाठी योग्य बनवतात. ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, काही गोठवलेल्या आर्टिचोक ह्रदयांसह, आतडे-हेल्दी फायबर देखील घालतात. डिश भरत आहे याची खात्री करण्यासाठी चिकन भरपूर प्रथिने योगदान देते. पण ही डिश केवळ पौष्टिकच नाही तर क्रीमी सॉसमुळे त्याची चवही अप्रतिम होते.

रेसिपी पहा

मी तुम्हा सर्वांना छान आठवड्यासाठी शुभेच्छा देतो आणि मला आशा आहे की तुम्ही या डिनर योजनेचा आनंद घ्याल. तुम्ही रेसिपी वापरून पाहिल्यास, पुनरावलोकन जोडण्याचे लक्षात ठेवा.