ऑस्टियोपोरोसिस: 4 प्रकारचे व्यायाम जे हाडे मजबूत करण्यास आणि पडण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात

मस्क्यूकोस्केलेटल आरोग्य राखण्यासाठी व्यायाम हा एक महत्त्वाचा भाग आहे, परंतु लोक ज्यांच्यासोबत राहतात ऑस्टिओपोरोसिस त्यांनी निवडलेल्या शारीरिक हालचालींचा प्रकार आणि तीव्रता याबद्दल अधिक सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे. ऑस्टियोपोरोसिसमुळे हाडे कमकुवत होतात आणि फ्रॅक्चर होण्याची अधिक शक्यता असते, चुकीच्या पद्धतीने व्यायाम केल्याने दुखापतीचा धोका वाढू शकतो.

चांगली बातमी अशी आहे की योग्य शारीरिक हालचाली हाडांच्या आरोग्यास मदत करू शकतात, स्नायू मजबूत करू शकतात, संतुलन सुधारू शकतात आणि पडण्याचा धोका कमी करू शकतात. व्यायामाची दिनचर्या आदर्शपणे एखाद्या व्यक्तीच्या हाडांचे आरोग्य, तंदुरुस्ती पातळी आणि मागील फ्रॅक्चर इतिहासानुसार तयार केली पाहिजे.

1. वजन उचलण्याचे व्यायाम

वजन उचलण्याची क्रिया हाडांना त्यांच्यावर ठेवलेल्या भारांशी जुळवून घेण्यास प्रोत्साहित करते. ऑस्टियोपोरोसिस असलेल्या अनेक लोकांसाठी, तुलनेने कमी-प्रभावी क्रियाकलाप एक योग्य प्रारंभ बिंदू असू शकतात.

पर्यायांचा समावेश असू शकतो वेगवान चालणे, पायऱ्या चढणे आणि कमी परिणाम करणारे एरोबिक्स. वैयक्तिक आरोग्य आणि वैद्यकीय सल्ल्यानुसार, हलके वजन, प्रतिरोधक बँड किंवा शरीराचे वजन वापरून पर्यवेक्षित प्रतिकार व्यायाम देखील स्नायूंची ताकद सुधारण्यास मदत करू शकतात.

तीव्रता अचानक वाढण्याऐवजी हळूहळू वाढली पाहिजे.

2. संतुलन आणि मुद्रा व्यायाम

संतुलन सुधारणे विशेषतः महत्वाचे आहे कारण पडणे टाळल्यास फ्रॅक्चरचा धोका कमी होतो.

साधे व्यायाम जसे की एका पायावर उभे राहून एक स्थिर आधार धारण करणे, टाच ते पायापर्यंत चालणे आणि इतर पर्यवेक्षित संतुलन क्रियाकलाप स्थिरता सुधारू शकतात.

कोर आणि पाठीच्या स्नायूंना बळकट करणे देखील चांगल्या स्थितीला समर्थन देऊ शकते आणि कार्यशील शक्ती राखण्यात मदत करू शकते.

3. सौम्य लवचिकता व्यायाम

लवचिकता व्यायाम ऑस्टिओपोरोसिस-अनुकूल दिनचर्यामध्ये समाविष्ट केला जाऊ शकतो, परंतु स्ट्रेचिंग हळू आणि नियंत्रित असावे.

ऑस्टियोपोरोसिस असलेल्या लोकांना, विशेषत: ज्यांना पाठीचा कणा आहे, त्यांनी सामान्यतः जबरदस्तीने पुढे वाकणे, वारंवार वळणे, उच्च-प्रभाव उडी मारणे आणि अचानक अनियंत्रित हालचाली टाळल्या पाहिजेत जोपर्यंत आरोग्यसेवा व्यावसायिकाने त्यांना विशेषत: साफ केले नाही.

खराब उचलण्याचे तंत्र आणि अनावश्यकपणे जास्त भार यामुळे देखील दुखापतीचा धोका वाढू शकतो.

4. पोहणे आणि सायकलिंग

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्ती आणि स्नायूंची सहनशक्ती सुधारण्यासाठी पोहणे आणि सायकलिंग उपयुक्त ठरू शकते. तथापि, ते वजन उचलणारे क्रियाकलाप नाहीत, म्हणून जेव्हा हाडांच्या बळकटीचे ध्येय असेल तेव्हा ते व्यायामाचे एकमेव प्रकार असू नयेत.

संतुलित व्यायाम कार्यक्रम वैयक्तिक गरजेनुसार योग्य वजन-पत्करणे, प्रतिकार, संतुलन आणि गतिशीलता व्यायाम एकत्र करू शकतो.

ओव्हरट्रेनिंगपेक्षा सुसंगतता महत्त्वाची आहे

ऑस्टियोपोरोसिस असलेल्या लोकांना फायदा होण्यासाठी जास्त व्यायाम करण्याची गरज नाही. आटोपशीर क्रियाकलापाने सुरुवात करणे आणि योग्य मार्गदर्शनाखाली हळूहळू कालावधी किंवा तीव्रता वाढवणे हा एक सुरक्षित दृष्टीकोन असू शकतो.

ऑस्टियोपोरोसिसचे निर्धारित उपचार आणि योग्य कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीच्या सेवनासह पुरेसे पोषण बदलण्याऐवजी व्यायाम देखील पूरक असावा.

तुम्ही व्यायाम कधी थांबवावा?

व्यायामादरम्यान नवीन किंवा अस्पष्ट हाडे किंवा पाठदुखीकडे दुर्लक्ष केले जाऊ नये. क्रियाकलाप थांबवा आणि वैद्यकीय सल्ला घ्या, विशेषत: जर तुम्हाला फ्रॅक्चरचा इतिहास असेल किंवा लक्षणीय हाडांचे नुकसान झाल्याचे निदान झाले असेल.

तुमच्या वैयक्तिक स्थितीसाठी कोणती हालचाल आणि व्यायाम योग्य आहेत हे निर्धारित करण्यात डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्ट मदत करू शकतात.

अस्वीकरण: हा लेख केवळ सामान्य माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय नाही. ऑस्टियोपोरोसिस असणा-या लोकांनी एखाद्या योग्य आरोग्यसेवा व्यावसायिकासोबत नवीन व्यायाम कार्यक्रमाची चर्चा करावी, विशेषत: जर त्यांना पूर्वी फ्रॅक्चरचा अनुभव आला असेल.