प्री-मधुमेह औषधांशिवाय पूर्ववत होईल: प्रत्येक जेवणानंतर 10-15 मिनिटे हे सोपे काम करा, रक्तातील साखर नेहमी सामान्य राहील. – ..

आजचे धकाधकीचे जीवन, बैठी जीवनशैली आणि अतिप्रक्रियायुक्त अन्नपदार्थांचे सेवन यामुळे देशभरातील लाखो लोक 'प्रीडायबेटिस'ला बळी पडत आहेत. प्री-डायबेटिस ही एक वैद्यकीय स्थिती आहे ज्यामध्ये तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी सामान्यपेक्षा जास्त असते, परंतु थेट टाइप 2 मधुमेह म्हणून घोषित करण्याइतकी जास्त नसते. प्लाझ्मा ग्लुकोज 100 ते 125 mg/dL किंवा HbA1c 5.7% ते 6.4% दरम्यान उपवास करणे हे स्पष्ट संकेत आहे की शरीरात इंसुलिनचा प्रतिकार सुरू झाला आहे. बचतीची कृपा म्हणजे प्री-मधुमेह हा कायमस्वरूपी आजार नाही – हा शरीराचा एक लवकर धोक्याचा इशारा आहे, जो कोणत्याही औषधाशिवाय फक्त काही सोप्या सवयींनी योग्य वेळी पूर्णपणे पूर्ववत केला जाऊ शकतो.

एंडोक्राइनोलॉजिस्ट आणि मधुमेह तज्ञांच्या मते, दिवसातून कोणत्याही वेळी 1 तास जिममध्ये जाण्यापेक्षा जेवणानंतर लगेच व्यायाम करणे चांगले आहे. लाइट वॉक (पोस्टप्रॅन्डियल चालणे) रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी ते अधिक प्रभावी आहे.

तुम्हाला दिवसभर कोणताही जड व्यायाम किंवा घाम गाळण्याची गरज नाही. करण्याचा एकच नियम आहे की दिवसाच्या तीन मुख्य जेवणांपैकी 15 ते 20 मिनिटांनंतर – नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण – तुम्ही फक्त मंद किंवा मध्यम गतीने जेवायला हवे. 10 ते 15 मिनिटे चालणे आहे.

जेव्हा आपण अन्न खातो तेव्हा पचन झाल्यानंतर, कार्बोहायड्रेट्स ग्लुकोजमध्ये मोडतात आणि रक्तप्रवाहात प्रवेश करतात, ज्यामुळे रक्तातील साखर अचानक वेगाने वाढते (ग्लुकोज स्पाइक) खाल्ल्यानंतर 30 ते 60 मिनिटांनी. सामान्य परिस्थितीत, ही साखर पेशींमध्ये पोहोचवण्यासाठी स्वादुपिंडाला मोठ्या प्रमाणात इन्सुलिन सोडावे लागते.

जेव्हा तुम्ही खाल्ल्यानंतर फेरफटका मारता तेव्हा शरीरात दोन आश्चर्यकारक प्रक्रिया कार्य करतात:

• GLUT-4 रिसेप्टर्सचे सक्रियकरण: पाय आणि मांडीचे मोठे स्नायू (कंकाल स्नायू) आकुंचन पावतात. या स्नायूंना कार्य करण्यासाठी तत्काळ उर्जेची आवश्यकता असते, त्यामुळे ते इन्सुलिनच्या मदतीशिवाय थेट रक्तातून अतिरिक्त ग्लुकोज शोषून घेतात.

• इन्सुलिन स्पाइकमध्ये तीव्र घट: स्नायूंद्वारे ग्लुकोजचा तात्काळ वापर केल्यामुळे, स्वादुपिंडावर अतिरिक्त दबाव येत नाही. यामुळे जेवणानंतर लगेचच साखरेचे प्रमाण ३०% ते ४०% कमी होते आणि कालांतराने शरीराची इन्सुलिन संवेदनशीलता पूर्ववत होऊ लागते.

या साध्या सवयीचे संपूर्ण आरोग्य फायदे मिळविण्यासाठी, काही खबरदारी घेणे आवश्यक आहे:

• वेगाने धावणे किंवा वेगाने चालणे टाळा: जेवल्यानंतर लगेच वेगाने धावणे किंवा जड व्यायाम केल्याने पोटदुखी, अपचन आणि ऍसिडिटी होऊ शकते. वेग नेहमी सामान्य आणि सोपा ठेवा, जे आरामात बोलत असताना करता येते.

• झोपण्याची किंवा सोफ्यावर बसण्याची चूक करू नका: बरेचदा लोक रात्रीचे जेवण करून टीव्ही बघायला किंवा झोपायला बसतात. या सवयीमुळे शुगर स्पाइक अनेक पटींनी वाढते. जेवणानंतर खुर्चीवर किंवा पलंगावर बसण्याऐवजी घरातील व्हरांडा, गच्ची किंवा खोलीत फेरफटका मारा.

• '100 पावले' भ्रम सोडा: एक जुनी म्हण आहे “जेवल्यानंतर 100 पावले चाला”, परंतु विज्ञानानुसार, 100 पावले फक्त 1 ते 2 मिनिटांत पूर्ण होतात, जे इन्सुलिन रिसेप्टर्स सक्रिय करण्यासाठी पुरेसे नाही. कमीतकमी 10 ते 15 मिनिटे (सुमारे 1,000 ते 1,500 पावले) सतत चालणे आवश्यक आहे.

तुम्ही जेवणानंतरच्या चालासह तुमच्या आहारात काही बदल केल्यास, प्री-मधुमेह आठवड्यांत सामान्य पातळीवर परत येऊ शकतो:

1. अन्न क्रम: अन्न खाताना प्रथम फायबर (कोशिंबीर, काकडी, हिरव्या भाज्या), नंतर प्रथिने आणि चरबी (मसूर, चीज, दही, अंडी) खा आणि शेवटी कार्ब (रोटी किंवा भात) खा. या क्रमामुळे ग्लुकोजचे शोषण कमी होते.

2. 7 ते 8 तास गाढ झोप: झोपेच्या कमतरतेमुळे शरीरात कॉर्टिसॉल (स्ट्रेस हार्मोन) वाढते, ज्यामुळे इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता वाढते. नियमित झोपण्याची वेळ सेट करा.