वजन कमी करताना दिवसभर प्रथिने कसे वितरित करावे? फक्त रात्रीच्या जेवणात प्रथिने घेणे कितपत योग्य आहे?

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने वितरण: वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात, बरेच लोक दिवसभर कमी खातात आणि रात्रीच्या जेवणात चीज, मसूर, अंडी किंवा चिकन यांसारख्या प्रथिनयुक्त पदार्थ जास्त खातात. यामुळे शरीराला आवश्यक प्रथिने मिळतील, असे त्यांना वाटते. पण रोजच्या प्रोटीनची गरज फक्त रात्रीच्या जेवणात पूर्ण करणं योग्य आहे का? वजन कमी करताना प्रथिने कधी आणि किती प्रमाणात घ्यावीत हे समजून घेऊया.

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने महत्वाचे का आहे?

वजन कमी करताना, शरीराचे वजन कमी करणे हे एकमेव ध्येय असू नये. या काळात स्नायू सुरक्षित ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे. प्रथिने स्नायूंची दुरुस्ती आणि देखभाल करण्यास मदत करतात. हे परिपूर्णतेची भावना वाढविण्यात देखील मदत करू शकते, ज्यामुळे वारंवार भूक आणि लालसा नियंत्रित करणे सोपे होऊ शकते.

जर वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीज कमी केल्या जात असतील आणि प्रथिने पुरेशा प्रमाणात मिळत नसेल, तर शरीरातील चरबीसह स्नायूंचे नुकसान होऊ शकते. त्यामुळे संतुलित आहारात प्रथिनांचा समावेश करणे गरजेचे आहे.

फक्त रात्रीच प्रोटीन घेणे योग्य आहे का?

जर तुम्ही सकाळी आणि दुपारच्या जेवणात पुरेसे प्रथिने वापरत नसाल आणि रात्री त्याची भरपाई करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर हा सर्वोत्तम मार्ग नाही. शरीर प्रथिने पचवते आणि आवश्यकतेनुसार त्यातील अमीनो ऍसिड वापरते, परंतु स्नायू तयार करण्याची आणि दुरुस्त करण्याची प्रक्रिया दिवसभर चालू राहते.

एकाच वेळी खूप प्रथिने खाण्याऐवजी, ते जेवणात पसरवणे हा एक व्यावहारिक दृष्टीकोन आहे. यामुळे प्रत्येक मुख्य जेवणात प्रथिनांचा समावेश करणे सोपे होते आणि आहारही संतुलित राहतो. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की रात्री प्रथिने खाल्ल्याने वजन वाढते. दैनंदिन कॅलरी, अन्नाचा दर्जा आणि शारीरिक हालचाली देखील वजन वाढण्यात किंवा कमी करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात.

दिवसभर प्रथिने कसे वितरित करावे?

नाश्ता: दिवसाची सुरुवात प्रथिनयुक्त नाश्त्याने करा. यासाठी दूध, दही, चीज, अंडी किंवा बेसन चिऊ हे चांगले पर्याय असू शकतात. नाश्त्यात फक्त चहा, बिस्किटे किंवा ब्रेड खाल्ल्याने प्रथिनांचे प्रमाण कमी होते.

दुपारचे जेवण: दुपारच्या जेवणात मसूर, राजमा, चणे, सोया, चीज किंवा दही यांचा समावेश करा. रोटी किंवा तांदूळ सोबत प्रथिन स्त्रोत जोडल्याने जेवण अधिक संतुलित होऊ शकते.

संध्याकाळचा नाश्ता: दोन जेवणाच्या दरम्यान भूक लागल्यास भाजलेले हरभरे, दही, दूध किंवा काही ड्रायफ्रुट्स घेऊ शकता. तुमच्या गरजेनुसार नाश्ता निवडा.

रात्रीचे जेवण: रात्रीच्या जेवणातही डाळ, पनीर, टोफू, अंडी, चिकन किंवा मासे असे पर्याय ठेवा. केवळ सॅलड किंवा सूपवर अवलंबून राहिल्याने प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करणे कठीण होऊ शकते.

एखाद्याने दररोज किती प्रोटीन घ्यावे?

प्रथिनांची गरज प्रत्येक व्यक्तीला सारखी नसते. हे शरीराचे वजन, वय, शारीरिक हालचाली आणि आरोग्यावर अवलंबून असते. मूलभूत संदर्भ म्हणजे साधारण प्रौढांसाठी प्रति किलोग्राम शरीराचे वजन सुमारे 0.8 ग्रॅम प्रथिने. वजन कमी करताना, विशेषतः जे नियमित व्यायाम करतात, त्यांना यापेक्षा जास्त प्रथिनांची गरज भासू शकते.

उदाहरणार्थ, 60 किलो वजनाच्या व्यक्तीसाठी, 0.8 ग्रॅम प्रति किलो दराने हे अंदाजे 48 ग्रॅम प्रथिने प्रतिदिन आहे. हा फक्त एक सामान्य संदर्भ आहे, प्रत्येक व्यक्तीसाठी आदर्श वजन कमी करण्याचे ध्येय नाही. गरजेनुसार आहारात बदल करणे चांगले.

प्रोटीन घेताना या गोष्टी लक्षात ठेवा

केवळ प्रथिने वाढवणे पुरेसे नाही. शरीराला फायबर, चांगले चरबी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील आवश्यक असतात. डाळी, धान्य, भाज्या, फळे आणि पुरेसे पाणी हे आहाराचा भाग बनवा. प्रत्येक व्यक्तीसाठी प्रोटीन पावडर घेणे आवश्यक नाही; सामान्य अन्नानेही गरज भागवता येते.

जर तुम्हाला मूत्रपिंडाचा आजार असेल किंवा तुमच्या डॉक्टरांनी तुम्हाला प्रथिने मर्यादित ठेवण्याचा सल्ला दिला असेल, तर उच्च प्रथिनेयुक्त आहार घेण्यापूर्वी तज्ञांशी बोला.

वजन कमी करताना, प्रथिने फक्त रात्रीच्या जेवणापुरते मर्यादित न ठेवता, न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि गरजेनुसार स्नॅक्समध्ये समाविष्ट करा. हे संतुलित आहार राखणे सोपे करेल आणि स्नायू वस्तुमान टिकवून ठेवण्यास मदत करेल.