प्रथिने सर्व लक्ष वेधून घेतात, परंतु फायबरचे काय? 5 पदार्थ जे तुम्हाला दोन्हीपैकी अधिक मिळवण्यात मदत करू शकतात

प्रथिने हे निरोगी खाण्याचे मुख्य केंद्र बनले आहे, अनेक लोक स्नायूंची देखभाल, पुनर्प्राप्ती आणि संपूर्ण आरोग्यासाठी त्यांच्या दैनंदिन जेवणात प्रथिनेयुक्त पदार्थ जोडतात. तथापि, आणखी एक आवश्यक पोषक घटक आहे ज्याकडे सहसा कमी लक्ष दिले जाते: आहारातील फायबर.

फायबर पाचन आरोग्यास समर्थन देते, नियमित आतड्यांसंबंधी हालचाल राखण्यास मदत करते आणि जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटू शकते. काही पदार्थ प्रथिने आणि फायबर दोन्ही प्रदान करतात, ज्यामुळे ते संतुलित आहारात उपयुक्त जोडले जातात. केवळ प्रथिनांवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, विविध पौष्टिक-समृद्ध अन्न एकत्र केल्याने आपल्याला आरोग्याच्या अनेक पैलूंना समर्थन देणारे जेवण तयार करण्यात मदत होऊ शकते.

येथे पाच खाद्यपदार्थ आहेत जे प्रथिने आणि फायबर दोन्हीचे सेवन वाढविण्यात मदत करू शकतात.

1. मसूर

मसूर ही वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि आहारातील फायबरचा एक व्यावहारिक स्रोत आहे. ते फोलेट, लोह आणि इतर महत्वाचे पोषक देखील प्रदान करतात.

तुम्ही शिजवलेले मसूर सूप, सॅलड्स, करी किंवा भाज्यांच्या पदार्थांमध्ये घालू शकता. त्यांना संपूर्ण धान्य आणि भाज्यांसोबत जोडल्याने पोटभर, संतुलित जेवण तयार होऊ शकते.

जे लोक शाकाहारी आहार घेतात त्यांच्यासाठी मसूर हे प्रथिनांचे प्रमाण वाढवण्याचा एक परवडणारा मार्ग आहे आणि फायबर देखील मिळतो.

2. चणे

चणे लोह आणि मॅग्नेशियम सारख्या खनिजांसह प्रथिने आणि फायबर दोन्ही देतात. त्यांच्यातील पोषक तत्वांचे मिश्रण जेवण अधिक समाधानकारक बनविण्यात मदत करू शकते.

सॅलडमध्ये उकडलेले चणे वापरा, हुमस तयार करा किंवा करी आणि भाजलेल्या भाज्यांच्या भांड्यात घाला. जास्त प्रमाणात तेल आणि मीठ घालण्यावर मर्यादा घालणाऱ्या स्वयंपाकाच्या पद्धती निवडा.

डबाबंद चणे देखील सोयीचे असू शकतात. त्यांना वाहत्या पाण्याखाली धुवून टाकल्याने काही प्रमाणात सोडियम कमी होण्यास मदत होते.

3. बीन्स

किडनी बीन्स, ब्लॅक बीन्स आणि बीन्सच्या इतर जाती वनस्पती प्रथिने आणि फायबरचे संयोजन देतात. त्यात कर्बोदके आणि अनेक सूक्ष्म पोषक घटक देखील असतात जे संतुलित आहारासाठी योगदान देतात.

बीन्सचा समावेश सूप, स्टू, सॅलड आणि तांदळाच्या डिशमध्ये केला जाऊ शकतो. जर तुम्हाला जास्त फायबरयुक्त पदार्थ खाण्याची सवय नसेल, तर लहान भागांपासून सुरुवात करा आणि हळूहळू वाढवा जेणेकरून गॅस आणि सूज कमी होण्यास मदत होईल.

4. एडामामे

एडामामे किंवा तरुण सोयाबीन, वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि फायबर प्रदान करतात. जे लोक त्यांच्या जेवणात अधिक विविधता आणू पाहत आहेत त्यांच्यासाठी ते एक सोयीस्कर पर्याय असू शकतात.

शिजवलेले एडामामे स्नॅक म्हणून सर्व्ह करा, ते सॅलडमध्ये घाला किंवा संपूर्ण धान्य आणि भाज्यांसह एकत्र करा. फ्रोझन एडामाम तयार करणे सहसा सोपे असते आणि ते त्वरित जेवणासाठी उपलब्ध ठेवता येते.

सोया ऍलर्जी असलेल्या लोकांनी एडामामे आणि इतर सोया उत्पादने टाळली पाहिजेत.

5. चिया बियाणे

चिया बिया विशेषतः आहारातील फायबरमध्ये समृद्ध असतात आणि काही वनस्पती-आधारित प्रथिने प्रदान करतात. त्यामध्ये अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड, वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड देखील असते.

ओटचे जाडे भरडे पीठ, दही किंवा स्मूदीमध्ये थोडेसे सर्व्हिंग घाला किंवा बिया दुधात भिजवा किंवा चिया पुडिंग बनवण्यासाठी योग्य वनस्पती-आधारित पर्याय. कारण चिया बिया द्रव शोषून घेतात आणि विस्तारतात, मोठ्या प्रमाणात कोरडे बियाणे गिळण्याऐवजी योग्यरित्या तयार केलेले त्यांचे सेवन करा.

चिया बियाणे फायबरचे सेवन वाढविण्यात मदत करू शकतात, परंतु प्रथिनांचे इतर स्त्रोत बदलण्याऐवजी ते पूरक असले पाहिजेत.

प्रथिने आणि फायबर दोन्ही घटक का

प्रथिने स्नायूंसह शरीराच्या ऊती तयार आणि राखण्यास मदत करतात. फायबर आतड्याच्या नियमिततेस समर्थन देते, पाचन आरोग्यासाठी योगदान देते आणि फायबरच्या प्रकारावर आणि एकूण आहारावर अवलंबून रक्तातील साखर आणि कोलेस्ट्रॉल व्यवस्थापनास मदत करू शकते.

प्रत्येक प्रथिनेयुक्त अन्नामध्ये फायबर नसते. अंडी, मासे, कुक्कुटपालन आणि दुग्धजन्य पदार्थ प्रथिने देतात परंतु सामान्यत: कमी किंवा कमी आहारातील फायबर असतात. हे पदार्थ बीन्स, मसूर, भाज्या, फळे, नट, बिया आणि संपूर्ण धान्यांसह एकत्र केल्यास अधिक संतुलित खाण्याची पद्धत तयार करण्यात मदत होऊ शकते.

हळूहळू फायबरचे सेवन वाढवा आणि पुरेसे द्रव प्या, विशेषत: आपल्या आहारात अधिक बीन्स, मसूर किंवा बिया घालताना. वय, क्रियाकलाप स्तर आणि आरोग्य परिस्थितीनुसार वैयक्तिक पोषण गरजा बदलतात.

तळ ओळ

निरोगी आहाराने केवळ प्रथिनांवर लक्ष केंद्रित करू नये. मसूर, चणे, सोयाबीनचे, एडामामे आणि चिया बियाणे आपल्याला दररोजच्या जेवणात विविधता जोडताना प्रथिने आणि फायबर दोन्ही वाढवण्यास मदत करू शकतात.

वनस्पतीजन्य पदार्थांची श्रेणी खाणे, जेवणात योग्य प्रथिने स्त्रोतांचा समावेश करणे आणि आपल्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करणारे भाग निवडणे हा सर्वोत्तम मार्ग आहे. कोणतेही एक अन्न आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले सर्व पोषक पुरवू शकत नाही.