भूमध्यसागरीय आहारास बसणारे जलद जेवण (साप्ताहिक योजना आणि खरेदी सूची!)

हे स्वादिष्ट जेवण सोपे, समाधानकारक आणि व्यस्त आठवड्यासाठी पुरेसे सोपे आहे.

आहारतज्ञ मारिया लॉरा हद्दद-गार्सिया यांनी पुनरावलोकन केले

या योजनेबद्दल

• या आठवड्याची योजना ताज्या, रंगीबेरंगी उत्पादनांसह झटपट जेवणाने भरलेली आहे.
• प्रत्येक जेवणात भाज्या, दुबळे प्रथिने, निरोगी चरबी आणि संपूर्ण धान्य – भूमध्य आहाराचे मुख्य घटक असतात.
• या सोप्या पाककृती आठवड्याच्या रात्रीचा स्वयंपाक सोपा, संतुलित आणि चवदार बनविण्यात मदत करतात.

मला चवीने भरलेले जेवण आवडते परंतु स्वयंपाकघरात तास घालवण्याची गरज नाही. या आठवड्याचे लाइनअप भूमध्यसागरीय आहाराच्या तत्त्वांचे पालन करत असताना केवळ 30 मिनिटांच्या सक्रिय वेळेत किंवा त्यापेक्षा कमी वेळेत बनवता येणारे डिनर वितरीत करते. या खाण्याच्या पद्धतीबद्दल माझ्या आवडत्या गोष्टींपैकी एक म्हणजे त्याची लवचिकता. भूमध्यसागरीय प्रदेशातील चवींशी ते सहसा संबंधित असले तरी, त्याचा पाया-भाज्या, पातळ प्रथिने, निरोगी चरबी, शेंगा आणि संपूर्ण धान्य-जगभरातील पदार्थांवर लागू केले जाऊ शकते. या द्रुत पाककृती टेबलवर संतुलित आणि समाधानकारक जेवण मिळवणे सोपे बनवताना त्या बहुमुखीपणाचे प्रदर्शन करतात. चला स्वयंपाक करूया!

तुमची साप्ताहिक योजना

रविवार: चीझी चिकन, टोमॅटो आणि ब्रोकोली कॅसरोल
सोमवार: चणे, कोबी आणि काकडीची कोशिंबीर
मंगळवार: सोया-आले साल्मन आणि तीळ कोबी स्लॉ
बुधवार: थाई यलो चिकन मांडी करी
गुरुवार: काकडी, एवोकॅडो, टोमॅटो आणि बकरी चीज सँडविच
शुक्रवार: तांदूळ आणि मटार सह Skillet कोळंबी मासा

खरेदीची यादी मिळवा

आमच्या कॉलम, ThePrep, मध्ये रात्रीच्या जेवणाचे नियोजन आणि किराणा मालाची खरेदी शक्य तितकी सोपी करण्यासाठी आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट आहे. पौष्टिक गरजा एका व्यक्तीनुसार वेगळ्या असतात आणि आम्ही तुम्हाला या डिनर योजनांचा प्रेरणा म्हणून वापर करण्यासाठी आणि तुम्हाला योग्य वाटेल तसे समायोजित करण्यासाठी आमंत्रित करतो. साइन अप करा दर शनिवारी डिनर प्लॅन तुमच्या इनबॉक्समध्ये पोहोचवण्यासाठी!

०६ पैकी ०१

रविवार: चीझी चिकन, टोमॅटो आणि ब्रोकोली कॅसरोल

हे कॅसरोल गोष्टी जलद आणि सुलभ ठेवताना भरपूर आराम देते. यासाठी फक्त 15 मिनिटांचा सक्रिय वेळ लागतो आणि एका समाधानकारक डिशमध्ये भाज्या, पातळ प्रथिने आणि धान्ये एकत्र केली जातात. कोमल चिकन, रसाळ टोमॅटो आणि मातीची ब्रोकोली एका आरामदायक डिनरसाठी चीझी टॉपिंगच्या खाली एकत्र येतात ज्यामुळे हंगामी भाज्यांचा भरपूर वापर होतो. शिवाय, उरलेले भाग दुसऱ्या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी छान गरम केले जातात.

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०२

सोमवार: चणे, कोबी आणि काकडीची कोशिंबीर

जेव्हा मला ताजे आणि पोटभर जेवण हवे असते, तेव्हा एक हार्दिक सॅलड हे उत्तर असते. हे संतुलित, फायबर युक्त जेवणासाठी कुरकुरीत कोबी आणि काकडीसह हार्दिक चणे एकत्र आणते. पोत जोडण्यासाठी आणि रात्रीचे जेवण थोडे अधिक भरीव वाटण्यासाठी मी ते पिटा चिप्ससह सर्व्ह करेन.

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०३

मंगळवार: सोया-आले साल्मन आणि तीळ कोबी स्लॉ

माझ्या साप्ताहिक मेनूमध्ये ठेवण्यासाठी सॅल्मन हे माझ्या आवडत्या प्रथिनांपैकी एक आहे कारण ते हृदयासाठी निरोगी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध आहे. येथे, गोड-सेवरी सोया-आले ग्लेझ कुरकुरीत तीळ कोबी स्लॉसह उत्तम प्रकारे जोडतात. तांदळाची एक बाजू जेवणाच्या बाहेर फेकते आणि कोणताही अतिरिक्त सॉस भिजवते.

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०४

बुधवार: थाई यलो चिकन मांडी करी

ही सोपी करी प्रथिने-पॅक केलेले चिकन आणि क्रीमी नारळाच्या सॉसमध्ये उकळलेल्या अँटीऑक्सिडंट-समृद्ध भाज्यांचे प्रदर्शन करते. पिवळी करी पेस्ट उबदार, सुगंधी चव आणते, तर फिश सॉस, चुना आणि ताजी कोथिंबीर चमक आणि खोली वाढवते. फ्लफी राईसवर सर्व्ह केले जाते आणि कुरकुरीत शेंगदाण्यांनी पूर्ण केले जाते, हे रेस्टॉरंट-योग्य डिनर भूमध्यसागरीय आहार तत्त्वे सर्व प्रकारच्या पाककृतींच्या स्वादांसह कसे कार्य करू शकतात याचे उत्कृष्ट उदाहरण आहे.

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०५

गुरुवार: काकडी, एवोकॅडो, टोमॅटो आणि बकरी चीज सँडविच

हे सँडविच ताज्या फ्लेवर्ससह एक सोपे नो-कूक डिनर आहे. मलईदार एवोकॅडो आणि तिखट शेळी चीज कुरकुरीत काकडी आणि रसाळ टोमॅटोला पूरक आहेत, एक समाधानकारक मांसविरहित मुख्य तयार करतात. मी प्रत्येक सँडविचला पीचसह जेवणासोबत काहीतरी गोड देईन.

रेसिपी पहा

06 पैकी 06

शुक्रवार: तांदूळ आणि वाटाणा सह स्किलेट कोळंबी

मी आठवड्याचा शेवट सीफूड डिनरने करत आहे जे व्यस्त शुक्रवारी रात्री भूमध्यसागरीय आहाराशी संरेखित करताना पुरेसे सोपे आहे. कोळंबी तांदूळ आणि मटार बरोबर एक साधे, चवीने भरलेले जेवण लवकर शिजते. ताजेपणा जोडण्यासाठी, मी ते एका चमकदार औषधी वनस्पती विनाइग्रेटमध्ये टाकलेल्या मिश्र हिरव्या भाज्यांसह सर्व्ह करेन – माझ्या बागेत उगवलेल्या काही औषधी वनस्पतींचा वापर करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.

रेसिपी पहा

मी तुम्हा सर्वांना छान आठवड्यासाठी शुभेच्छा देतो आणि मला आशा आहे की तुम्ही या डिनर योजनेचा आनंद घ्याल. तुम्ही रेसिपी वापरून पाहिल्यास, पुनरावलोकन जोडण्याचे लक्षात ठेवा.