संधिवात तज्ञ या 5 विरोधी दाहक पदार्थांची शपथ घेतात

जर तुम्ही नैसर्गिकरित्या जळजळ कमी करण्याचे मार्ग शोधत असाल तर हे पदार्थ तुमच्या नियमित दिनचर्येत जोडा.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• काही जळजळ फायदेशीर आहे, तर जुनाट जळजळ जुनाट रोग होऊ शकते.
• अधिक फॅटी मासे, चेरी, एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल, पालेभाज्या, नट आणि बिया समाविष्ट करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
• फायबर, निरोगी चरबी आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे स्रोत असलेले कमीतकमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ पहा.

जळजळ हा एक समन्वित प्रतिसाद आहे जो तुमचे शरीर दुखापत, संसर्ग आणि हानिकारक पदार्थांपासून संरक्षण करण्यासाठी वापरतो. जरी ही प्रक्रिया अल्पावधीत कुशलतेने कार्य करू शकते, परंतु काही वेळा जळजळ विस्कळीत होते. मोनिक रिचर्ड, एमएस, आरडीएन, एलडीएनएकात्मिक आणि कार्यात्मक नोंदणीकृत आहारतज्ञ म्हणतात, “जळजळ समस्याप्रधान बनते जेव्हा सामान्यपणे ते बंद करणारे सिग्नल यापुढे योग्यरित्या कार्य करत नाहीत.” परिणामी क्रॉनिक जळजळ पेशी आणि ऊतींना शांतपणे नुकसान करू शकते जे टाइप 2 मधुमेह आणि हृदयरोगापासून ते स्वयंप्रतिकार शक्ती आणि विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगापर्यंत सर्व काही योगदान देतात. जोस गुझमन, आरडीएन, सहमत आहे, असे म्हटले आहे की तो अनेकदा लोकांना दीर्घकाळापर्यंत वाढलेल्या रक्तातील शर्करा आणि रक्तदाब, खराब आहार आणि शारीरिक हालचालींच्या अभावाशी संबंधित दीर्घकालीन परिणामांसह जगताना पाहतो. परंतु हे सर्व नशिबात नाही आणि निराशा नाही, कारण तुमच्या जळजळ पातळीवर तुमचे काही नियंत्रण आहे.

अन्न हे जळजळ होण्याच्या सर्वात शक्तिशाली सुधारकांपैकी एक आहे, म्हणून आपला आहार बदलणे हे प्रारंभ करण्यासाठी एक उत्तम जागा आहे. अति-प्रक्रिया केलेले अन्न, शुद्ध धान्य, संतृप्त चरबी आणि साखर-गोड पेये असलेले आहार जास्त प्रमाणात दाहक मार्करशी संबंधित आहे. परंतु गुझमन स्पष्ट करतात की संशोधनात सातत्याने असे दिसून आले आहे की संपूर्ण अन्नपदार्थ जास्त असलेले आहार दीर्घकाळ जळजळ आणि जुनाट आजार होण्याचा धोका कमी करतात. आम्ही संधिवात तज्ज्ञांशी बोललो जेणेकरून त्यांनी शपथ घेतलेल्या दाहक-विरोधी अन्नपदार्थांचा स्वीकार करावा आणि त्यांनी शिफारस केली आहे.

1. फॅटी फिश

सॅल्मन, सार्डिन आणि मॅकरेल यांसारख्या चरबीयुक्त माशांचे “संधिवातातील दाहक चिन्हक आणि संयुक्त कोमलता कमी असल्याचे दर्शविणारे सर्वात सातत्यपूर्ण संशोधन आहे,” असे एकात्मिक बालरोग संधिवातशास्त्रज्ञ म्हणतात. सायमन सिंगला, डीओ, एफएएपी, एफएसीआर. “माशातील ओमेगा-३ फॅट्स काही रासायनिक सिग्नल डायल करून तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती जळजळ निर्माण करण्यासाठी वापरतात,” ती स्पष्ट करते. विशेषत:, ओमेगा-3 फॅट्स सी-रिॲक्टिव्ह प्रोटीन (CRP), इंटरल्यूकिन-6 (IL-6) आणि ट्यूमर नेक्रोसिस फॅक्टर-अल्फा (TNF-α) सह जळजळांचे प्रमुख मार्कर कमी करण्यास मदत करतात, विशेषत: तीव्र दाहक स्थिती असलेल्या लोकांमध्ये.

ल्युपस मायक्रोबायोम संशोधक आणि औषध आणि पॅथॉलॉजीचे प्राध्यापक ग्रेग सिल्व्हरमन, एमडी, सहमती दर्शविते, “सार्डिन आणि अँकोव्ही हे उत्कृष्ट कमी-पारा पर्याय आहेत जे CRP कमी करतात आणि मॅकेरल आणि हेरिंग पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्समध्ये समृद्ध आहेत जे सांध्याचे संरक्षण करतात.” दाहक मार्कर कमी करण्याच्या त्यांच्या क्षमतेव्यतिरिक्त, ओमेगा -3 फॅट्स देखील संयुगे तयार करण्यास मदत करतात जे सक्रियपणे जळजळ दूर करण्यास आणि ऊतींच्या दुरुस्तीस मदत करतात.

आठवड्यातून किमान दोनदा 3 ते 4 औन्स फॅटी मासे खाण्याचे लक्ष्य ठेवा. सोयीस्कर पर्यायांमध्ये कॅन केलेला सॅल्मन, सार्डिन आणि लो-पारा ट्यूना यांचा समावेश आहे आणि तुम्ही त्यांना सॅलड, सँडविच, रॅप्स, पास्ता डिश किंवा धान्याच्या भांड्यात जोडू शकता. किंवा रंगीबेरंगी फळे आणि भाज्या, शेंगा आणि संपूर्ण धान्यांसह बेक केलेले, ग्रील्ड, भाजलेले किंवा वाफवलेल्या माशांचा तुकडा घेऊन तुम्ही संपूर्णपणे दाहक-विरोधी जेवण तयार करू शकता.

2. चेरी (विशेषतः टार्ट चेरी)

सिंगला म्हणतात की टार्ट चेरी हे संधिरोगासाठी सर्वोत्तम अभ्यासलेले अन्न आहे आणि ते भडकण्याचा धोका कमी करतात असे दिसून आले आहे. कारण टार्ट चेरीमध्ये अँथोसायनिन्स आणि इतर पॉलिफेनॉल समृद्ध असतात, जे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करण्यास मदत करतात आणि दाहक मार्ग आणि सिग्नलिंग यंत्रणा नियंत्रित करतात. टार्ट चेरीचा रस पिण्याने देखील CRP पातळी कमी होऊ शकते.

तुमच्या आहारात 4 ते 8 औंस 100% टार्ट चेरी ज्यूस कोणत्याही साखरेशिवाय पिऊन, चेरींना स्मूदीमध्ये मिसळून, वाळलेल्या चेरींना घरगुती ट्रेल मिक्समध्ये घालून किंवा वाळलेल्या किंवा गोठलेल्या टार्ट चेरी दही किंवा सॅलडमध्ये मिसळून, चेरीचे फायदे मिळवा.

3. एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल

सिल्व्हरमॅन स्पष्ट करतात की एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल (EVOO) मध्ये ओलिओकॅन्थल नावाचे नैसर्गिक फिनोलिक कंपाऊंड असते ज्याचा इबुप्रोफेन सारखा प्रभाव असतो. विशेषतः, ओलिओकॅन्थल जळजळीत गुंतलेल्या एन्झाईम्सला प्रतिबंधित करते, जळजळ-विरोधी औषधांप्रमाणे, तर EVOO मधील इतर पॉलीफेनॉल प्रो-इंफ्लेमेटरी साइटोकाइन उत्पादन कमी करण्यास मदत करतात. संधिवात तज्ञ सिद्धार्थ तांबर, एमडी, EVOO ची देखील शिफारस करते, कारण ते शक्यतो जळजळ कमी करते आणि ते म्हणतात, “अमेरिकन कॉलेज ऑफ रूमेटोलॉजी संधिवाताच्या रुग्णांसाठी भूमध्य-शैलीच्या आहाराची शिफारस करते.” सिंगला स्पष्ट करतात की EVOO या जीवनशैलीचा एक आधारस्तंभ आहे आणि भूमध्यसागरीय आहार चाचण्यांमध्ये खूप चांगले कार्य करते याचे मुख्य कारण आहे.

घरी बनवलेल्या सॅलड ड्रेसिंगसाठी आधार म्हणून वापरून, शिजवलेल्या भाज्यांवर रिमझिम टाकून, हुमस सारख्या बुडवून त्यात मिसळून, सूप किंवा स्ट्यूजमध्ये मिसळून, भाजलेल्या बटाट्याच्या शीर्षस्थानी टाकून किंवा संपूर्ण धान्य ब्रेड बुडवून तुमच्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये अधिक EVOO जोडा.

4. हिरव्या पालेभाज्या

तांबर आणि सिंगला दोघेही पालक, काळे, स्विस चार्ड, कोलार्ड हिरव्या भाज्या आणि अरुगुला यांसारख्या हिरव्या पालेभाज्यांचा सल्ला देतात. ते प्रत्येक लक्षात घेतात की त्यांचे पोषक, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देतात, मायक्रोबायोम सुधारतात आणि चयापचय आरोग्यास चालना देतात. व्हिटॅमिन सी, ई, के, फोलेट, मॅग्नेशियम, फायबर, कॅरोटीनॉइड्स आणि पॉलिफेनॉल्सने युक्त, पालेभाज्या ऑक्सिडेटिव्ह ताण कमी करतात आणि जळजळ नियंत्रित करतात. रिचर्ड पुढे म्हणतात की त्यांचे फायबर फायदेशीर आतड्यांतील सूक्ष्मजंतूंना खाद्य देतात, शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड तयार करतात जे आतड्यांसंबंधी अडथळ्याचे संरक्षण करतात आणि रोगप्रतिकारक सिग्नलिंगला समर्थन देतात.

सिल्व्हरमॅन क्रूसीफेरस पालेभाज्या जसे काळे, वॉटरक्रेस, कोबी आणि मोहरीच्या हिरव्या भाज्या हायलाइट करतात, ज्यात सल्फोराफेन असते, एक अँटिऑक्सिडेंट जो दाहक साइटोकिन्स कमी करतो, तसेच डिटॉक्सिफिकेशनला मदत करण्यासाठी फायबर आणि सल्फर संयुगे. सरतेशेवटी, पालेभाज्या वनस्पती-समृद्ध आहारामध्ये दिसून येणाऱ्या दाहक-विरोधी फायद्यांचे प्रमुख चालक आहेत.

अधिक पालेभाज्या आपल्या जेवणात विविध मार्गांनी समाविष्ट करून त्या समाविष्ट करा: हिरव्या स्मूदी, ऑम्लेट, स्क्रॅम्बल्ड अंडी किंवा नाश्ता बरिटोमध्ये मिसळा; सॅलडमध्ये विविध प्रकारच्या हिरव्या भाज्या टाका; त्यांना सूप आणि स्टूमध्ये नीट ढवळून घ्यावे; त्यांना द्रुत साइड डिशसाठी तळा; किंवा त्यांना सँडविच आणि रॅप्समध्ये जोडा.

5. अक्रोड आणि फ्लेक्ससीड्स

अक्रोड आणि फ्लेक्ससीड्स अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए) चे दोन सर्वात श्रीमंत वनस्पती स्त्रोत आहेत, एक आवश्यक ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड जे दाहक प्रतिक्रिया नियंत्रित करण्यास मदत करते. सिंगला यांच्या मते, वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 चे सेवन सातत्याने कमी दाहक मार्करशी संबंधित आहे. त्यांच्या ALA सामग्रीच्या बाहेर, अक्रोड आणि फ्लेक्ससीड्स आहारातील फायबर, पॉलिफेनॉल्स (विशेषत: अक्रोडमधील एलाजिटानिन्स आणि फ्लेक्ससीड्समधील लिग्नॅन्स) आणि अँटिऑक्सिडंट्स ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करण्यासाठी आणि निरोगी आतड्याच्या मायक्रोबायोमला समर्थन देतात, जे कमी पातळीच्या दाहक मार्करमध्ये अनुवादित करू शकतात.

दररोज 1 ते 2 चमचे ग्राउंड फ्लेक्ससीड आणि 1 औंस अक्रोड आठवड्यातून अनेक वेळा घ्या. त्यांची अष्टपैलुत्व त्यांना तुमच्या दिवसात जोडणे सोपे करते. दोन्ही गरम किंवा थंड अन्नधान्य, दही, कॉटेज चीज आणि सॅलड्सवर शिंपडले जाऊ शकतात. ते स्मूदी किंवा मफिन्स सारख्या बेक केलेल्या वस्तूंमध्ये चांगले मिसळून देखील कार्य करतात. किंवा फक्त स्नॅक म्हणून मूठभर अक्रोडाचा आनंद घ्या.

दाहक-विरोधी अन्नामध्ये काय पहावे

जरी कोणतेही एक अन्न जळजळ पूर्णपणे पुसून टाकू शकत नसले तरी, काही पौष्टिक वैशिष्ट्ये सातत्याने अशा पदार्थांमध्ये फरक करतात जे निरोगी दाहक प्रतिसादास समर्थन देतात. दाहक-विरोधी अन्नामध्ये काय पहावे ते येथे आहे:

• कमीतकमी प्रक्रिया केलेले: अन्न लेबले वाचा आणि कृत्रिम पदार्थ, संरक्षक आणि शुद्ध घटक टाळा. सिल्व्हरमन म्हणतात, “फास्ट फूड आणि हायपर-प्रोसेस्ड पॅक केलेले खाद्यपदार्थ टाळा ज्यांच्या घटकांची यादी अनेक रसायनांसह आहे.”
• जोडलेल्या शर्करा आणि शुद्ध कर्बोदकांमधे कमी: साखर न घालता पदार्थ निवडा आणि पांढरे पीठ, तांदूळ किंवा पास्ता यांसारखे परिष्कृत कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ टाळा.
• जास्त प्रमाणात फायबर: सामान्यत: फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे, नट आणि बियांमध्ये आढळणारे, फायबर हे पोषक तत्व आहे ज्याची बहुतेक अमेरिकन लोकांमध्ये कमतरता आहे, संशोधनाने दाह कमी करण्यासह अनेक फायदे दर्शविलेले असूनही. प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 5 किंवा अधिक ग्रॅम फायबर असलेले पदार्थ पहा.
• निरोगी चरबीचे स्त्रोत: फॅटी फिश, अक्रोड आणि फ्लेक्ससीड्स यांसारख्या पदार्थांचा समावेश करा, ज्यात ओमेगा-3 फॅटी ॲसिड भरपूर आहेत, तसेच EVOO आणि avocados सारखे निरोगी असंतृप्त चरबी असलेले इतर पदार्थ समाविष्ट करा.
• अँटिऑक्सिडंट्स, पॉलीफेनॉल आणि फायटोकेमिकल्स असतात: बीन्स, शेंगा, मसाले, औषधी वनस्पती आणि चहासह भरपूर रंगीबेरंगी फळे आणि भाज्या खा, विविध प्रकारच्या दाहक-विरोधी फायद्यांसाठी.

आमचे तज्ञ घ्या

जेव्हा तुमच्या शरीराची रोगप्रतिकारक शक्ती दीर्घकाळ सक्रिय असते तेव्हा तीव्र दाह होतो. अनचेक सोडल्यास, या प्रक्रियेमुळे तुमच्या विविध आरोग्य स्थितींचा धोका वाढतो. जरी हे भीतीदायक वाटत असले तरी, काही सोप्या मार्ग आहेत, जसे की प्रत्येक जेवणात जळजळ-लढणारे पदार्थ समाविष्ट करणे, तुमचा दाहक ओझे कमी करण्यासाठी.

काही खाद्यपदार्थांमध्ये जळजळ-कमी करणारे प्रभाव असले तरी, गुझमन सांगतात, “येथे आणि तिथल्या वैयक्तिक खाद्यपदार्थांऐवजी एकूणच आरोग्यदायी आहाराच्या पद्धतीवर लक्ष केंद्रित करणे नेहमीच चांगले असते.” संधिवातशास्त्रज्ञांनी शिफारस केलेले दाहक-विरोधी अन्न जसे की फॅटी फिश, टार्ट चेरी, पालेभाज्या, एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल, अक्रोड आणि फ्लॅक्ससीड्स भूमध्यसागरीय आहाराप्रमाणे दाहक-विरोधी आहार पद्धतीमध्ये सामील करणे, हे chronmmation च्या परिणामांचा सामना करण्याचा एक शक्तिशाली मार्ग असू शकतो.