रोटी किंवा भात: फॅटी लिव्हरच्या रुग्णांसाठी काय अधिक फायदेशीर आहे? हेपेटोलॉजिस्ट आणि पोषणतज्ञ यांच्याकडून योग्य गणित समजून घ्या – ..

आजची बैठी जीवनशैली, अति जंक फूड आणि शारीरिक निष्क्रियता यामुळे नॉन-अल्कोहोलिक फॅटी लिव्हर डिसीज (NAFLD) हे एक सामान्य पण गंभीर आरोग्य आव्हान बनले आहे. साधारणपणे यकृतामध्ये काही प्रमाणात चरबी असणे स्वाभाविक आहे, परंतु जेव्हा यकृताच्या पेशींमध्ये चरबीचे प्रमाण एकूण वजनाच्या 5 ते 10 टक्क्यांपेक्षा जास्त होते तेव्हा त्याला 'फॅटी लिव्हर' म्हणतात. यावर वेळीच नियंत्रण न ठेवल्यास लिव्हर फायब्रोसिस आणि सिरोसिस सारख्या जीवघेण्या आजारांचे रूप धारण करू शकते. फॅटी लिव्हर रिव्हर्स करण्याचा सर्वात प्रभावी उपचार म्हणजे कोणतेही महागडे औषध नाही, तर योग्य खाण्याच्या सवयी आणि वजन व्यवस्थापन आहे. भारतीय अन्नामध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे दोन मुख्य आधार आहेत – रोटी आणि भात. अशा स्थितीत फॅटी लिव्हरच्या रुग्णांच्या मनात अनेकदा असा दुविधा निर्माण होतो की ताटात रोटी किंवा भात ठेवणे अधिक सुरक्षित आहे की नाही? यावर हेपॅटोलॉजिस्ट आणि क्लिनिकल न्यूट्रिशनिस्ट काय म्हणतात ते समजून घेऊया.

फॅटी लिव्हरमध्ये कार्बोहायड्रेटची निवड शरीरात प्रवेश केल्यानंतर रक्तातील साखर किती वेगाने वाढते यावर अवलंबून असते. वैद्यकीय भाषेत ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) असे म्हटले जाते.

• पांढरा तांदूळ: पॉलिश केलेल्या पांढऱ्या तांदळातून कोंडा आणि जंतू पूर्णपणे काढून टाकले जातात आणि त्यात फायबरचे प्रमाण जवळजवळ नगण्य होते. त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स खूप जास्त आहे (70 ते 75 दरम्यान). जेव्हा तुम्ही पांढरा भात खाता तेव्हा ते रक्तात ग्लुकोज लवकर सोडते. वाढलेल्या अतिरिक्त ग्लुकोजमुळे शरीरात इन्सुलिनची वाढ होते आणि यकृत या अतिरिक्त साखरेचे थेट ट्रायग्लिसराइड्स (चरबी) मध्ये रूपांतर करते आणि आत साठवते.

• संपूर्ण गव्हाची रोटी: कोंडा संपूर्ण गव्हाच्या पिठापासून बनवलेल्या रोटीमध्ये विरघळणारे आणि अघुलनशील फायबर असतात. त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स मध्यम आहे (सुमारे 55 ते 60). फायबर असल्यामुळे ते पोटात हळूहळू पचते, त्यामुळे रक्तातील साखर अचानक वाढत नाही आणि इन्सुलिनची पातळी स्थिर राहते. त्यामुळे यकृतावर अतिरिक्त चरबी निर्माण होण्याचा दबाव राहत नाही.

पोषणतज्ञांच्या मते, जर पांढरा तांदूळ आणि पारंपरिक गव्हाच्या ब्रेडची थेट तुलना केली तर, ब्रेड स्पष्टपणे एक चांगला पर्याय आहे.

रोटीमध्ये असलेल्या आहारातील फायबरमुळे आतड्यांमधून चरबी आणि कोलेस्टेरॉलचे शोषण कमी होते. यामुळे पोट बराच काळ भरलेले राहते, जे वारंवार भूक लागणे टाळते आणि जास्त खाणे टाळते. फॅटी लिव्हर बरा करण्यासाठी, शरीराचे एकूण वजन 7 ते 10 टक्के कमी करणे अनिवार्य आहे आणि फायबरयुक्त ब्रेड वजन कमी करण्यास थेट मदत करते. याउलट, पांढरा भात खाल्ल्याने तुम्हाला काही तासांतच पुन्हा भूक लागते, ज्यामुळे कॅलरीजचे प्रमाण वाढते.

जर तुम्हाला भात आवडत असेल आणि तुमच्या आहारातून ते पूर्णपणे काढून टाकता येत नसेल, तर तुम्हाला तांदळाचा प्रकार आणि ते शिजवण्याची पद्धत बदलावी लागेल:

• तपकिरी तांदूळ किंवा लाल तांदूळ वर स्विच करा: पांढऱ्या पॉलिश तांदळाऐवजी पॉलिश न केलेला तपकिरी तांदूळ किंवा हाताने फोडलेला लाल तांदूळ खा. त्यामध्ये फायबर आणि अँटिऑक्सिडेंट सुरक्षित राहतात, ज्यामुळे त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो.

• थंडगार तांदळाचा 'प्रतिरोधक स्टार्च' फंडा: तांदूळ शिजवल्यानंतर लगेच गरम खाण्याऐवजी तो काही तास थंड केला तर त्यातील स्टार्च 'रेझिस्टंट स्टार्च'मध्ये रूपांतरित होतो. हे प्रीबायोटिक, पोटातील बॅक्टेरियाचे पोषण करते आणि रक्तातील साखर वेगाने वाढण्यापासून रोखते.

• भाग नियंत्रण: जर तुम्ही भात खात असाल तर ताटात भाताचे प्रमाण फक्त एक लहान वाटी असावे. त्यासोबत हिरव्या भाज्या, कडधान्ये किंवा कोशिंबीर यांचा दुप्पट प्रमाणात समावेश करणे अनिवार्य आहे जेणेकरून अन्नाचा एकूण ग्लायसेमिक भार कमी करता येईल.

जर तुम्हाला फॅटी लिव्हर लवकर उलटवायचे असेल, तर सामान्य गव्हाच्या ब्रेडऐवजी 'बाजरी' (भरड धान्य) ब्रेड बनवा:

• बार्ली आणि हरभरा: बार्लीमध्ये 'बीटा-ग्लुकन' नावाचे फायबर असते, जे यकृताची अंतर्गत जळजळ कमी करण्यात आणि खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यात चमत्कारिक भूमिका बजावते. गव्हाच्या पिठात ५०% हरभरा आणि बार्ली सत्तू मिसळून रोटी बनवा.

• ज्वारी, बाजरी आणि नाचणी: या पारंपारिक बाजरी ग्लूटेन-मुक्त आहेत, अत्यंत कमी GI आहेत आणि मॅग्नेशियम, लोह आणि जस्त समृद्ध आहेत. ते इन्सुलिनचा प्रतिकार तोडतात आणि यकृतामध्ये साठवलेल्या चरबीच्या वितळण्यास गती देतात.

केवळ ब्रेड किंवा भात बदलून फॅटी लिव्हर बरे होणार नाही, यासोबतच जीवनशैलीचे हे नियम पाळणेही महत्त्वाचे आहे.

• परिष्कृत कार्ब आणि साखर पूर्णपणे टाळा: पॅकबंद फळांचे रस, कोल्ड्रिंक्स, बेकरी उत्पादने, मैदा आणि मिठाई यामध्ये असलेले 'हाय फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप' हे यकृतासाठी विषासारखे आहे. फ्रक्टोजचे थेट यकृतामध्ये चयापचय होते आणि लगेचच चरबीमध्ये रुपांतर होते.

• प्लेटला 'क्वार्टर प्लेट' फॉर्म्युलामध्ये विभाजित करा: तुमच्या दुपारच्या आणि रात्रीच्या जेवणाच्या अर्ध्या प्लेट्स हिरव्या पालेभाज्या आणि कच्च्या सॅलड्सने भरा. प्रथिने (डाळी, कॉटेज चीज, टोफू, अंड्याचा पांढरा) एक चतुर्थांश भागात ठेवा आणि उरलेल्या एक चतुर्थांश भागात फक्त रोटी किंवा तपकिरी भात घ्या.

• दररोज 40 मिनिटे वेगाने चालणे: यकृतातील एन्झाइम्स (SGOT/SGPT) सामान्य पातळीवर आणण्यासाठी आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे मध्यम व्यायाम किंवा वेगवान चालणे आवश्यक आहे.