तुमच्या मेंदूच्या आरोग्यासाठी ओमेगा -3 घेत आहात? एक नवीन अभ्यास म्हणतो की तेथे चांगले पर्याय आहेत

मेंदूच्या आरोग्यासाठी संशोधकांनी ओमेगा-३ चा जास्तीत जास्त वापर करण्याचा प्रयत्न केला—काय घडले ते येथे आहे.

आहारतज्ञ एमिली लाचट्रप, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• डोकोसाहेक्साएनोइक ऍसिड (DHA), एक ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड, मेंदूच्या आरोग्यासाठी अनेकदा पूरक आहे.
• संशोधकांनी अल्झायमर रोगाचा धोका असलेल्या प्रौढांना उच्च-डोस DHA पूरक आहार दिला.
• मेंदूतील DHA पातळी वाढली, परंतु संज्ञानात्मक कार्यात कोणतेही बदल झाले नाहीत.

तुम्ही अलीकडे सोशल मीडियावर कोणताही वेळ घालवला असल्यास, तुम्हाला कदाचित “मॅक्सिंग” ट्रेंड आढळला असेल—रोजच्या सवयींना अनुकूल करण्यावर केंद्रित एक व्हायरल घटना. आहारतज्ञ म्हणून, मी “फायबरमॅक्सिंग” किंवा आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी फायबरचे सेवन नाटकीयरित्या वाढवण्याशी परिचित आहे. पण पोषण मॅक्सिंग तिथेच थांबत नाही.

किंबहुना, संशोधक काही काळासाठी विशिष्ट पोषक घटकांच्या विशिष्ट सेवन पातळीच्या पलीकडे ढकलण्याच्या कल्पनेचा शोध घेत आहेत जेणेकरुन जास्त डोस सूक्ष्म पोषक घटकांच्या कमतरतेवर आणि दीर्घकालीन आरोग्य परिणामांवर प्रभाव टाकू शकतात की नाही हे चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी. तथापि, ते दररोज पूरक आहार वापरून हे करत नाहीत—काही प्रकरणांमध्ये, संशोधक डोसची चाचणी घेतात जे तुम्हाला सामान्यत: काउंटरवर सापडतात.

अलीकडे, संशोधकांनी ही कल्पना डोकोसाहेक्साएनोइक ऍसिड (DHA), ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड आणि मेंदूच्या पेशींच्या पडद्याचा मुख्य संरचनात्मक घटक यावर लागू केली. DHA आयुष्यभर मेंदूच्या आरोग्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते, परंतु संशोधकांना विशेषत: अल्झायमर रोग होण्याचा धोका असलेल्या लोकांना फायदा होऊ शकतो की नाही याबद्दल विशेषत: संशोधकांना स्वारस्य आहे – ज्यांमध्ये मेंदूची प्रक्रिया आणि DHA वापरण्यातील फरकांशी संबंधित अनुवांशिक रूपे आहेत.

मध्ये प्रकाशित नुकत्याच झालेल्या एका अभ्यासात ईबायोमेडिसिनसंशोधकांनी उच्च-डोस डीएचए सप्लिमेंटेशन-डीएचएमॅक्सिंग, जर तुम्ही कराल-अल्झायमर रोगाचा धोका असलेल्या प्रौढांमध्ये चाचणी केली. आणि त्यांना जे सापडले ते तुम्हाला आश्चर्यचकित करू शकते.

अभ्यास कसा केला गेला?

या 24-महिन्याच्या यादृच्छिक नियंत्रित चाचणीमध्ये, संशोधकांनी 55 ते 80 वयोगटातील 365 तुलनेने निरोगी प्रौढ-कोणत्याही संज्ञानात्मक कमजोरीशिवाय-भरती केली. सहभागींना तुलनेने कमी आहारातील DHA सेवन (दररोज 200 मिलिग्रामपेक्षा कमी) आणि किमान एक जोखीम डीएचए कार्डिओव्हेटिव्ह होती.

एकदा नमुन्याचा आकार स्थापित झाल्यानंतर, संशोधकांनी अपोलिपोप्रोटीन E4 जनुक भिन्नतेसाठी सहभागींची चाचणी केली—अल्झायमर रोगासाठी सर्वात मजबूत ज्ञात अनुवांशिक जोखीम घटक—कारण अभ्यासाचे एक उद्दिष्ट हे समजून घेणे होते की या जनुकामुळे DHA सप्लिमेंटेशन आणि DHA चयापचय यांच्या प्रतिसादावर परिणाम होतो का.

पुढे, सहभागींना यादृच्छिकपणे एकतर उच्च-डोस DHA सप्लिमेंटेशन (प्रतिदिन 2 ग्रॅम) किंवा 24 महिन्यांसाठी प्लेसबो प्राप्त करण्यासाठी नियुक्त केले गेले.

संपूर्ण अभ्यासादरम्यान, संशोधकांनी परिशिष्ट मध्यवर्ती मज्जासंस्थेपर्यंत पोहोचत आहे की नाही हे निर्धारित करण्यासाठी सेरेब्रोस्पाइनल फ्लुइड-मेंदूच्या सभोवतालच्या द्रवामध्ये DHA पातळी वाढली की नाही हे मोजले. संशोधकांनी सहा महिन्यांनंतर या पातळीचे मूल्यांकन केले. त्यांनी दोन वर्षांच्या कालावधीत संज्ञानात्मक कार्यक्षमतेतील बदल आणि मेंदूच्या रचना आणि आरोग्याच्या चिन्हकांचे देखील मूल्यांकन केले.

अभ्यासात काय सापडले?

संशोधकांना असे आढळून आले की दररोज 2 ग्रॅम उच्च डोस DHA पुरवणी केल्याने सहा महिन्यांनंतर सेरेब्रोस्पाइनल फ्लुइडमध्ये DHA पातळी लक्षणीयरीत्या वाढली, सहभागींनी APOE ε4 जनुक प्रकार घेतले की नाही याची पर्वा न करता. हा शोध लक्षणीय आहे कारण हे पुष्टी करते की कमी आहारातील DHA सेवन असलेल्या प्रौढांमध्ये पूरक आहाराद्वारे मेंदूला DHA वितरण वाढवणे शक्य आहे.

परंतु उच्च-डोस पुरवणीने मेंदूतील DHA पातळी यशस्वीरित्या वाढविली असताना, संशोधकांनी 24 महिन्यांच्या अभ्यास कालावधीत संज्ञानात्मक कार्यक्षमतेत किंवा मेंदूच्या संरचनेच्या मार्करमध्ये सुधारणा केल्या नाहीत. हा शोध APOE ε4 वाहक तसेच नॉन-कॅरियर दोघांसाठीही खरा होता.

एकंदर विचार केला असता, हे निष्कर्ष सूचित करतात की मेंदूतील DHA पातळी वाढवणे अल्झायमर रोगाचा उच्च धोका असलेल्या तुलनेने निरोगी प्रौढांमध्ये आकलनशक्ती टिकवून ठेवण्यासाठी पुरेसे नाही. असे म्हटले आहे की, हा अभ्यास एका महत्त्वाच्या प्रश्नाचे उत्तर देण्यास मदत करतो जो मागील ओमेगा -3 संशोधनातून अनुत्तरित राहिला आहे: DHA चे उच्च डोस मेंदूपर्यंत पोहोचू शकतात – ते केवळ संज्ञानात्मक परिणामांवर प्रभाव पाडण्यासाठी स्वतःहून पुरेसे नसू शकतात.

या अभ्यासातून एक महत्त्वाचा प्रश्न उपस्थित होतो की DHA सप्लिमेंटेशनचा हस्तक्षेप आयुष्यात आधी होणे आवश्यक आहे का, जास्त काळ चालू ठेवावे लागेल किंवा वेगवेगळ्या लोकसंख्येला लक्ष्य करावे लागेल. या अभ्यासातील सहभागी 55 आणि 80 वयोगटातील संज्ञानात्मकदृष्ट्या अशक्त प्रौढ असल्याने, संशोधकांनी नमूद केले की भविष्यातील अभ्यास वेळ आणि लोकसंख्या परिणामांवर परिणाम करतात की नाही हे स्पष्ट करण्यात मदत करू शकतात.

हे वास्तविक जीवनात कसे लागू होते?

या अभ्यासाचे निष्कर्ष एक मनोरंजक मुद्दा मांडतात-महत्त्वाच्या पोषक तत्वांचा उच्च डोस आपोआप मोठ्या आरोग्य फायद्यांमध्ये अनुवादित होत नाही.

या अभ्यासातील सहभागींना दररोज 2 ग्रॅम DHA दिले गेले – हा डोस बहुतेक लोक आहाराद्वारे वापरतात त्यापेक्षा खूप जास्त आणि अनेक ओमेगा -3 पूरकांपेक्षा जास्त. उच्च डोसमुळे मेंदूतील DHA पातळी यशस्वीरित्या वाढली असली तरी, दोन वर्षांच्या अभ्यास कालावधीत संज्ञानात्मक कार्यक्षमतेत मोजता येण्याजोग्या सुधारणा झाल्या नाहीत.

आणखी एक महत्त्वाचा उपाय म्हणजे मेंदूचे आरोग्य कालांतराने विविध घटकांद्वारे आकार घेते-फक्त एक पूरक नाही. पोषण आणि पोषक तत्वांची कमतरता नक्कीच भूमिका बजावू शकते, परंतु अशा अनेक रोजच्या सवयी आहेत ज्या दीर्घकालीन संज्ञानात्मक आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात.

तुम्ही तुमच्या मेंदूच्या स्वास्थ्याचे समर्थन करण्याचा विचार करत असल्यास, यासह प्रारंभ करा:

• संतुलित आहार घ्या. पालेभाज्या, बेरी, नट, संपूर्ण धान्य आणि मासे यांचा समावेश करण्यावर लक्ष केंद्रित करा, जे निरोगी वृद्धत्वाशी संबंधित आहेत.
• आपले शरीर नियमितपणे हलवा. संशोधन असे सूचित करते की नियमित शारीरिक हालचाली मेंदूचे वृद्धत्व कमी करण्यास आणि कालांतराने संज्ञानात्मक प्रक्रिया आणि स्मरणशक्ती सुधारण्यास योगदान देऊ शकतात. तुम्हाला आवडणारी आणि सातत्याने राखता येईल अशी हालचाल शोधण्याचे ध्येय ठेवा.
• दर्जेदार झोपेला प्राधान्य द्या. मेंदूच्या आरोग्यामध्ये झोप ही महत्त्वाची भूमिका बजावते आणि अपुरी झोप ही अशक्त आकलनशक्ती आणि वाढलेल्या न्यूरोडीजनरेटिव्ह जोखमीशी संबंधित आहे. एक सुसंगत शेड्यूलचे लक्ष्य ठेवा जिथे तुम्हाला दररोज रात्री सात ते नऊ तासांची झोप मिळते.
• तणाव पातळी व्यवस्थापित करा. दीर्घकालीन तणाव कालांतराने संज्ञानात्मक आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकतो. मानसिकता, घराबाहेर वेळ घालवणे किंवा हलकी हालचाल यासारख्या तणाव-व्यवस्थापन पद्धती मेंदूच्या संपूर्ण आरोग्यास मदत करू शकतात.
• संज्ञानात्मकरित्या व्यस्त रहा. तुमच्या मेंदूला आव्हान देणाऱ्या क्रियाकलाप — जसे की वाचन, नवीन कौशल्ये शिकणे किंवा सामाजिक संबंध राखणे — तुमच्या वयानुसार संज्ञानात्मक घट कमी होऊ शकतात आणि मेंदूच्या कार्यास समर्थन देऊ शकतात.

आणि जर तुम्ही सध्या फिश ऑइल किंवा ओमेगा-३ सप्लिमेंट घेत असाल, तर हे निष्कर्ष असे सुचवत नाहीत की तुम्ही थांबावे. ओमेगा -3 पूरक अजूनही एकूण आरोग्याच्या दृष्टीने सकारात्मक परिणामांशी जोडलेले आहेत आणि हा अभ्यास त्या परिणामांचे मूल्यांकन करण्यासाठी डिझाइन केलेला नाही. आणि जर तुम्ही ओमेगा-३ सप्लिमेंट सुरू करण्याचा किंवा तुमचा डोस वाढवण्याचा विचार करत असाल, तर आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही आधी हेल्थकेअर प्रदात्याशी चर्चा करा.

आमचे तज्ञ घ्या

मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अलीकडील अभ्यासात ईबायोमेडिसिन असे आढळले की 24 महिन्यांसाठी DHA च्या उच्च डोसच्या पुरवणीने मेंदूतील DHA पातळी यशस्वीरित्या वाढली. तथापि, त्या उच्च पातळीचा अभ्यासाच्या कालावधीत संज्ञानात्मक कार्यप्रदर्शन किंवा मेंदूच्या संरचनेच्या मार्करमधील सुधारणांमध्ये अनुवादित झाला नाही. हे निष्कर्ष सूचित करतात की अल्झायमर रोगाचा धोका असलेल्या तुलनेने निरोगी प्रौढांमध्ये संज्ञानात्मक किंवा संरचनात्मक परिणामांवर प्रभाव टाकण्यासाठी केवळ DHA पातळी वाढवणे पुरेसे नाही – किमान दोन वर्षांपेक्षा जास्त नाही. तुम्ही सध्या फिश ऑइल किंवा ओमेगा-३ सप्लिमेंट घेत असल्यास, या परिणामांचा अर्थ असा नाही की तुम्ही थांबावे. त्याऐवजी, ते या कल्पनेला बळकटी देतात की दीर्घकालीन मेंदूच्या आरोग्यावर केवळ एका परिशिष्टाऐवजी कालांतराने घटकांच्या संयोगाने प्रभाव पडतो.