दिवसभर उन्हात राहिल्यानंतर काय खावे आणि प्यावे, आहारतज्ञांच्या मते

जेव्हा तुम्हाला रीहायड्रेट कसे करायचे आणि नंतर कसे बरे करावे हे माहित असेल तेव्हा सूर्यप्रकाशाचा आनंद चांगला घेतला जातो.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• उन्हाळ्यात निर्जलीकरण ही एक सामान्य चिंतेची बाब आहे-विशेषतः जेव्हा तुम्ही दिवस बाहेर घालवता.
• आपण जे खातो आणि पितो ते दिवसभर उष्णतेमध्ये घालवल्यानंतर आपल्याला हायड्रेट करण्यास मदत करू शकते.
• काकडी, नारळ पाणी आणि भोपळी मिरची हे ताजेतवाने पर्याय आहेत जे तुम्हाला हायड्रेट ठेवण्यास मदत करतात.

पूलसाइड, हायकिंग किंवा समुद्रकिना-यावर आरामात घालवलेला एक दिवस तुम्हाला टॉवेल पॅक केल्यानंतर बराच वेळ निचरा झाल्यासारखे वाटू शकते. उबदार हवामानामुळे तुमच्या लक्षात येण्यापेक्षा जास्त द्रव गमावणे सोपे होते, विशेषत: जर तुम्ही उष्णतेमध्ये काही तास घाम घेत असाल.

निर्जलीकरण ही एक सामान्य उबदार हवामानाची चिंता आहे, आणि अगदी सौम्य निर्जलीकरण देखील तुम्हाला थकवा, डोकेदुखी किंवा किंचित चक्कर येण्याचे कारण समजू शकते. आणि फक्त तुमची उर्जा पातळीच प्रभावित होत नाही. सूर्यप्रकाशात तासनतास तुमची त्वचा कोरडी, घट्ट आणि जास्त गरम झाल्यासारखे वाटू शकते-किंवा त्याहून वाईट, उन्हात जळत आहे.

चांगली बातमी अशी आहे की आपण जे खातो आणि पितो ते आपल्याला दिवसभर उष्णतेनंतर बरे होण्यास मदत करू शकते. काही खाद्यपदार्थ आणि शीतपेये हायड्रेशनला मदत करू शकतात, हरवलेले इलेक्ट्रोलाइट्स पुनर्स्थित करण्यात मदत करतात आणि तुमच्या त्वचेसाठी आणि एकूणच आरोग्यासाठी चांगले पोषक घटक प्रदान करतात. दिवसभर उन्हात राहिल्यानंतर आहारतज्ञांनी शिफारस केलेल्या अन्न आणि पेयांनंतरचे सात आहेत.

1. टरबूज

जेव्हा तुम्ही दिवसभर उष्णतेमध्ये बाहेर असता तेव्हा टरबूज ही एक व्यावहारिक पहिली पसंती असते. हे हलके, थंड आणि खाण्यास सोपे आहे, जरी सूर्यप्रकाशात काही तासांनंतर तुमची भूक कमी होत असली तरीही. शिवाय, तुम्ही ते प्री-कट विकत घेतल्यास, त्यासाठी शून्य तयारी आवश्यक आहे.

हायड्रेशन आघाडीवर, तो हरवणे कठीण आहे. “सूर्यप्रकाशानंतर बरे होण्यासाठी टरबूज हा एक उत्तम पर्याय आहे. सुमारे 92% पाण्यामुळे ते निर्जलीकरणाचा सामना करण्यास मदत करते,” म्हणतात. व्हिटनी स्टुअर्ट एमएस आरडीएन.

टरबूज फक्त द्रवपदार्थांपेक्षा अधिक देते. “त्याचा लाल रंग लाइकोपीनपासून येतो,” स्टुअर्ट जोडतो. लाइकोपीन हे अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म असलेले कॅरोटीनॉइड आहे ज्याचा कालांतराने त्वचेचे UV-संबंधित नुकसानापासून संरक्षण करण्यात मदत करण्याच्या संभाव्य भूमिकेसाठी अभ्यास केला गेला आहे. लाइकोपीन बद्दल एक महत्वाची टीप: हे चरबी-विरघळणारे अँटिऑक्सिडंट आहे, याचा अर्थ चरबीच्या स्त्रोताशी जोडल्यास तुमचे शरीर ते अधिक प्रभावीपणे शोषून घेते.

लाइकोपीन आणि हेल्दी फॅटच्या मधुर मिश्रणासाठी टरबूज आणि फेटा चीज घालून सॅलड बनवण्याचा प्रयत्न करा जे सूर्यप्रकाशानंतरच्या नोशसाठी योग्य आहे.

2. नारळ पाणी

काहीवेळा तुम्ही तुमचे इलेक्ट्रोलाइट्स खाण्यापेक्षा ते पिणे पसंत कराल, विशेषत: जेव्हा तुम्ही काहीही तयार करण्यास खूप थकलेले असाल किंवा तुम्हाला उष्णतेमध्ये तासन्तास घाम येत असेल. या उद्देशासाठी नारळ पाणी हा स्पोर्ट्स ड्रिंक्सचा लोकप्रिय पर्याय बनला आहे आणि त्याची कारणे मार्केटिंगच्या पलीकडे आहेत.

“तुम्हाला भरपूर सूर्यप्रकाश पडला असल्यास, मी एक पेय शिफारस करतो ते म्हणजे नारळ पाणी,” म्हणतात अमांडा रोल, एमएस, आरडी, सीडीएन. “नारळाचे पाणी हे नारळाच्या आत आढळणारे नैसर्गिकरित्या उद्भवणारे द्रव आहे आणि त्यात पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियमसह इलेक्ट्रोलाइट्स असतात, जे हायड्रेशन आणि द्रव संतुलनास मदत करू शकतात. अनेक बाटलीबंद स्पोर्ट्स ड्रिंक्सच्या तुलनेत ते कॅलरीजमध्ये देखील तुलनेने कमी असते, ज्यात अनेकदा साखरेचे प्रमाण जास्त असते.”

त्या शेवटच्या मुद्द्याकडे लक्ष देण्यासारखे आहे. अनेक व्यावसायिक स्पोर्ट्स ड्रिंक्स तीव्र, प्रदीर्घ ऍथलेटिक क्रियाकलापांसाठी तयार केली जातात आणि बहुतेक प्रासंगिक सूर्य-साधकांच्या गरजेपेक्षा जास्त साखर असते. जेव्हा तुम्हाला जास्त साखरेचा भार न घेता इलेक्ट्रोलाइट सपोर्ट हवा असेल तेव्हा नारळ पाणी हा अधिक मध्यम पर्याय आहे.

फ्रीजमध्ये एक थंडगार बाटली ठेवा जेणेकरून तुम्ही आत जाता तेव्हा ती तयार असेल किंवा त्याच वेळी काही फळे आणण्यासाठी सूर्योत्तर स्मूदीसाठी आधार म्हणून वापरा.

3. कँटालूप

उन्हाळ्यातील हायड्रेटर म्हणून टरबूज अधिक लक्ष वेधून घेते, तर कँटालूप एक वेगळे आणि काही मार्गांनी अधिक लक्ष्यित पोषण प्रोफाइल आणते. त्याचा खोल नारिंगी रंग बीटा-कॅरोटीनपासून येतो, एक वनस्पती रंगद्रव्य जे तुमचे शरीर व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित करते.

“कँटालूप हे विशेषत: सूर्यप्रकाशानंतर त्वचेच्या दुरुस्तीसाठी सर्वोत्तम एकल फळांपैकी एक आहे, त्या शक्तिशाली बीटा-कॅरोटीन + व्हिटॅमिन सी कॉम्बोमुळे धन्यवाद,” म्हणतात. लेह जॉन्स्टन, आरडीएन. “तिची खरी महाशक्ती म्हणजे त्यातील बीटा कॅरोटीन सामग्री, जी तुमचे शरीर व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित करते, ज्यामुळे सूर्यप्रकाशानंतर ते विशेषतः मौल्यवान बनते,” ती स्पष्ट करते.

याला व्यावहारिक भाषेत सांगायचे झाल्यास, जॉन्सन पुढे म्हणतात: “बीटा-कॅरोटीन यूव्ही-प्रेरित मुक्त रॅडिकल्सविरूद्ध अंतर्गत अँटिऑक्सिडंट ढाल म्हणून कार्य करते, तर व्हिटॅमिन ए थेट त्वचेच्या पेशींची उलाढाल आणि दुरुस्तीला गती देते.” त्या फायद्यांच्या वर, कॅनटालूपमध्ये सुमारे 90% पाणी असते, त्यामुळे तुम्हाला तुलनेने कमी-कॅलरी पॅकेजमध्ये अर्थपूर्ण हायड्रेशन देखील मिळत आहे.

थंडगार कँटालूपचा एक वाडगा स्वतःच चांगले काम करतो किंवा झटपट, समाधानकारक स्नॅकसाठी काही स्लाइस प्रोसिउटोमध्ये गुंडाळा. शिवाय, प्रोसियुटोमधील मीठ हा फक्त फ्लेवर बोनस नाही – घामाच्या दिवसानंतर, थोडेसे सोडियम तुमच्या शरीराला तुम्ही पीत असलेले द्रव टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकते.

4. काकडी

जर दिवसभर फळ खूप गोड वाटत असेल, तर काकडी हा हायड्रेटेड राहण्याचा एक ताजेतवाने मार्ग आहे. त्याची सौम्य चव थकलेल्या टाळूला जास्त विचारत नाही आणि सुमारे 95% पाण्यावर, ही सर्वात जास्त हायड्रेटिंग भाज्यांपैकी एक आहे जी तुम्ही खाऊ शकता. हा इलेक्ट्रोलाइट्सचा मुख्य स्त्रोत नसला तरी, ते त्याच्या उच्च पाण्याच्या सामग्रीसह पोटॅशियम आणि काही अँटिऑक्सिडंट संयुगे प्रदान करते.

काकडीमध्ये नाट्यमय पौष्टिकतेच्या मथळ्यांमध्ये कोणती कमतरता आहे ती अष्टपैलुत्वात भरून काढते. तुम्ही सॅलड्स आणि धान्याच्या भांड्यात त्याचे तुकडे करू शकता किंवा गझपाचो सारख्या थंड सूपमध्ये मिसळू शकता. शिवाय, जर तुम्हाला नियमितपणे पुरेसे पाणी प्यायला त्रास होत असेल, तर त्यात काकडी आणि चुना पिळून टाकणे हे अधिक आकर्षक बनवण्याचा कमी प्रयत्न आहे.

5. ग्रीक दही

सूर्यानंतरचा प्रत्येक नाश्ता फळ किंवा भाजीपाला असावा असे नाही. काहीवेळा काही तासांनंतर तुमच्या शरीराला जे हवे असते ते अधिक भरणारे असते आणि ग्रीक दही तुम्हाला पुनर्प्राप्ती-समर्थक पोषणापासून दूर न ठेवता वितरित करते.

एक कप साध्या ग्रीक दह्यामध्ये अर्थपूर्ण प्रमाणात प्रथिने असतात, जे आपल्या शरीराची दुरुस्ती आणि उष्णतेमध्ये सक्रिय दिवसानंतर रिचार्ज करण्यास मदत करू शकतात, विशेषत: जर तुम्ही हायकिंग, पोहणे किंवा अन्यथा घराबाहेर व्यायाम करत असाल. त्यात पोटॅशियम देखील आहे, घामाने गमावलेल्या मुख्य इलेक्ट्रोलाइट्सपैकी एक, जे तुम्हाला फळांपासून मिळणाऱ्या गोष्टींना पूरक आहे.

तो प्रोटीन तुकडा विशेषतः लक्षात घेण्यासारखा आहे कारण बरेच हायड्रेटिंग पदार्थ पाणी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृद्ध असतात परंतु प्रथिने तुलनेने कमी असतात. या यादीतील फळे आणि भाज्यांना पूरक असताना ग्रीक दही तुमचा नाश्ता पूर्ण करण्यास मदत करते.

स्नॅकसाठी स्नॅकसाठी कापलेल्या स्ट्रॉबेरी आणि रिमझिम मधासह एक वाडगा वर ठेवा ज्यामध्ये द्रव, द्रुत उर्जेसाठी नैसर्गिक साखर आणि एकाच वेळी प्रथिने समाविष्ट आहेत. किंवा स्मूदीसाठी गोठवलेली फळे आणि नारळाच्या पाण्यात मिसळा जे यापैकी अनेक पुनर्प्राप्ती-अनुकूल घटक एकत्र करते.

6. टार्ट चेरी रस

टार्ट चेरीचा रस इतरांपेक्षा थोड्या वेगळ्या कारणास्तव या यादीत स्थान मिळवतो. जर तुमचा दिवसभर सूर्यप्रकाशात शारीरिक हालचालींचा समावेश असेल – जसे की हायकिंग, बीच व्हॉलीबॉल गेम किंवा लांब पोहणे – तुमचे स्नायू केवळ उष्णता आणि द्रवपदार्थ कमी होण्यापासून बरे होत असतील.

टार्ट चेरी, विशेषत: मॉन्टमोरेन्सी जाती, पॉलिफेनॉल आणि अँथोसायनिन्सचे स्त्रोत आहेत, नैसर्गिक संयुगे ज्यामुळे फळाला खोल लाल रंग मिळतो. या संयुगेमध्ये अँटिऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत जे व्यायाम पुनर्प्राप्तीस मदत करू शकतात. किंबहुना, संशोधन असे सूचित करते की टार्ट चेरीचे सेवन आणि स्नायू दुखणे कमी करणे यांच्यात एक संबंध असू शकतो.

घराबाहेर सक्रिय दिवसानंतर थंडगार ग्लासचा आनंद घ्या किंवा प्रथिने आणि अँटिऑक्सिडंट्स प्रदान करणाऱ्या रिकव्हरी स्नॅकसाठी ग्रीक दही आणि फ्रोझन फ्रूटसह स्मूदीमध्ये मिसळा.

7. बेल मिरी

एक दिवस बाहेर गेल्यावर तुम्हाला जरा कुरकुरीत काहीतरी हवे असल्यास, कच्च्या भोपळी मिरची एक सोपी, ताजेतवाने निवड करतात ज्याला झटपट काप करण्यापलीकडे जवळजवळ कोणतीही तयारी आवश्यक नसते. ते कुरकुरीत, हायड्रेटिंग आणि जड पदार्थ आकर्षक वाटत नसताना स्नॅक करण्यासाठी समाधानकारक असतात.

बेल मिरचीमध्ये सुमारे 90% पाणी असते, म्हणून ते तुम्ही जे काही पीत आहात त्यासोबत ते तुमच्या एकूण द्रवपदार्थाच्या सेवनात भर घालतात. पण त्यांचा खरा महत्त्वाचा पोषक घटक म्हणजे व्हिटॅमिन सी. एक मध्यम लाल भोपळी मिरची दिवसभरातील व्हिटॅमिन सी-अनेक लिंबूवर्गीय फळांपेक्षा जास्त पुरवते.,

अतिनील प्रदर्शनामुळे कोलेजनचे विघटन होते, स्ट्रक्चरल प्रोटीन जे त्वचा मजबूत आणि अखंड ठेवते आणि ते मुक्त रॅडिकल्सचे उत्पादन देखील ट्रिगर करते ज्यामुळे त्वचेच्या पेशींना नुकसान होऊ शकते. व्हिटॅमिन सी दोन्ही आघाड्यांवर कार्य करते: आपल्या शरीरासाठी नवीन कोलेजनचे संश्लेषण करणे आवश्यक आहे, आणि ते एक अँटिऑक्सिडंट म्हणून कार्य करते जे त्यातील काही मुक्त रॅडिकल्सला तटस्थ करण्यात मदत करते. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, दिवसभर सूर्यप्रकाशानंतर पुरेसे व्हिटॅमिन सी मिळाल्याने तुमच्या त्वचेला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आवश्यक असलेला काही कच्चा माल मिळतो. दिवसभर सूर्यप्रकाशात भोपळी मिरची खाल्ल्याने अतिनील हानी पूर्ववत होणार नाही किंवा सनस्क्रीन बदलणार नाही, तुमच्या नियमित खाण्याच्या पद्धतीचा भाग म्हणून व्हिटॅमिन सी-युक्त पदार्थांसह, त्वचेच्या संपूर्ण आरोग्यास मदत करू शकतात.

सूर्यानंतरच्या साध्या स्नॅकसाठी, काही मिरचीचे तुकडे करा आणि त्यांना हुमससह जोडा. चणे थोडेसे प्रथिने आणि फायबर जोडतात आणि डिपमधील निरोगी चरबी तुमच्या शरीराला तुम्ही त्यांच्या शेजारी खात असलेल्या भाज्यांमधील चरबी-विरघळणारे पोषक घटक शोषून घेण्यास मदत करू शकतात.

हायड्रेटेड राहण्यासाठी इतर टिपा

खाद्यपदार्थ आणि पेये हा केवळ चित्राचा भाग आहे. काही सोप्या सवयी तुम्हाला उबदार दिवसांमध्ये निर्जलीकरणापासून पुढे राहण्यास मदत करू शकतात:

• तहान लागण्यापूर्वी प्या. तहान आपल्या शरीराच्या वास्तविक गरजांपेक्षा मागे राहते, म्हणून दिवसभर सतत पाणी प्या.
• पाण्याची बाटली आवाक्यात ठेवा. जवळच पुन्हा वापरता येण्याजोग्या बाटली असल्यास त्याचा विचार न करता अधिक द्रव पिणे सोपे होऊ शकते.
• तुमच्या लघवीचा रंग तपासा. फिकट पिवळा सामान्यत: चांगल्या हायड्रेशनचे संकेत देतो, तर गडद छटा हे लक्षण असू शकते की आपल्याला अधिक द्रवपदार्थांची आवश्यकता आहे.
• अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा. अल्कोहोल द्रव कमी होण्यास हातभार लावू शकते, म्हणून जेव्हा तुम्ही उन्हात वेळ घालवत असाल तेव्हा सेवन मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा.
• उष्णतेपासून विश्रांती घ्या. घामामुळे होणारे द्रवपदार्थ कमी करण्यासाठी दिवसाच्या सर्वात उष्ण भागात सावली किंवा डोके शोधा.
• हळूहळू रीहायड्रेट करा. तुमच्या शरीराला ते शोषण्याची संधी देण्यासाठी एकाच वेळी मोठ्या प्रमाणात द्रव पिण्याऐवजी कालांतराने प्या.

आमचे तज्ञ घ्या

दिवसभर उन्हात बरे होण्यासाठी काहीही क्लिष्ट करण्याची आवश्यकता नाही. टरबूज, एक कप नारळाचे पाणी किंवा एक वाटी ग्रीक दही यासारखे साधे पदार्थ आणि पेये द्रवपदार्थ भरून काढण्यास, इलेक्ट्रोलाइट्स बदलण्यास आणि आपल्या त्वचेला आणि स्नायूंना आधार देणारे पोषक प्रदान करण्यास मदत करू शकतात. जरी यापैकी कोणतेही खाद्यपदार्थ किंवा पेय मूलतत्त्वे बदलू शकत नाहीत – जसे की पुरेसे पाणी पिणे, सनस्क्रीन घालणे आणि सावलीत विश्रांती घेणे – ते घराबाहेर राहिल्यानंतर तुमचे सर्वोत्तम अनुभवणे सोपे आणि अधिक आनंददायक बनवू शकतात. काही हायड्रेटिंग पर्याय आपल्या हातात ठेवा, आपल्या शरीराचे ऐका आणि सूर्यप्रकाशाचा आनंद घ्या हे जाणून घ्या की नंतर बरे होण्याचे सोपे मार्ग आहेत.