व्यायाम फिजिओलॉजिस्टच्या मते, कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करण्यासाठी #1 व्यायाम

तुमचा सर्वोत्तम पर्याय? फक्त एक निवडू नका.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• एकत्रित एरोबिक आणि ताकद प्रशिक्षण सर्वोत्तम कोलेस्ट्रॉल फायदे देऊ शकते.
• किमान 150 मिनिटे एरोबिक व्यायाम आणि आठवड्यातून दोन शक्ती सत्रांचे लक्ष्य ठेवा.
• हृदयासाठी निरोगी आहार, झोप आणि धूम्रपान सोडणे देखील निरोगी कोलेस्ट्रॉलला समर्थन देते.

उच्च कोलेस्टेरॉल ही त्या मूक स्थितींपैकी एक आहे जी कदाचित तुम्हाला माहित नसेल. त्याची कोणतीही लक्षणे नाहीत, तरीही उच्च कोलेस्ट्रॉलसह राहिल्याने हृदयविकार आणि स्ट्रोकचा धोका वाढतो.

उच्च कोलेस्टेरॉलसाठी औषधोपचार हा सामान्य उपचार असला तरी, तुमच्या जीवनशैलीचा तुमच्या संख्येवरही परिणाम होतो—आणि त्यात व्यायामाचा समावेश होतो. “सर्व हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग जोखीम घटकांसाठी, जीवनशैलीतील हस्तक्षेप ही संरक्षणाची पहिली ओळ आहे,” म्हणतात लिंडा पेस्केटेलो, पीएच.डी., FACSM.

पण तुमच्या कोलेस्टेरॉलच्या बाबतीत सर्व व्यायाम समान आहेत का? एरोबिक व्यायाम किंवा ताकद प्रशिक्षण चांगले आहे का? बाहेर वळते, हे दोन्ही आहे.

संयोजन व्यायाम कोलेस्ट्रॉल सुधारण्यास का मदत करतो

जेव्हा तुम्ही तुमची कोलेस्टेरॉलची संख्या सुधारण्याचा विचार करत असाल, तेव्हा एकत्रित व्यायाम-म्हणजेच, एरोबिक आणि प्रतिरोधक व्यायाम या दोन्हींचा समावेश असलेली एक नियमित दिनचर्या-आपल्याला आवश्यक आहे.

“केवळ एरोबिक प्रशिक्षण फायदेशीर आहे हे दाखवणारे काही अभ्यास असले तरी, आतापर्यंत प्रकाशित झालेल्या 150 पेक्षा जास्त अभ्यासांकडे आपण पाहतो, तेव्हा एरोबिक प्रशिक्षणामुळे फक्त 'वाईट' LDL कोलेस्ट्रॉल कमी होईल, पण 'चांगले' HDL कोलेस्ट्रॉल वाढवण्यावर त्याचा फारसा परिणाम होत नाही,” म्हणतात. नील स्मार्ट, पीएच.डी.एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट आणि जर्नलमधील व्यायाम आणि रक्त लिपिड्सवरील मेटा-विश्लेषणाचे सह-लेखक क्रीडा औषध.

त्या संशोधनात, प्रतिकार प्रशिक्षणामुळे एचडीएल कोलेस्टेरॉल वाढले परंतु एलडीएल कोलेस्टेरॉलवर त्याचा फारसा परिणाम झाला नाही. “याचा अर्थ LDL आणि HDL च्या दृष्टीने सर्वोत्तम फायदे मिळविण्यासाठी आम्हाला एरोबिक प्रशिक्षण आणि प्रतिरोधक प्रशिक्षण या दोन्हीची गरज आहे,” स्मार्ट स्पष्ट करते. एचडीएल वाढवणे हे या समीकरणात महत्त्वाचे आहे. एचडीएल कोलेस्टेरॉलचे कण घेते आणि ते यकृतात फेकते जिथे ते उत्सर्जित केले जाऊ शकतात.

अचूक यंत्रणेवर अधिक संशोधन करणे आवश्यक असले तरी, काय चालले आहे याची कल्पना आहे. एरोबिक प्रशिक्षण उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामासह संभाव्यतः अधिक फायदे प्रदान करून ऊर्जा (कॅलरी) खर्च आणि लिपिड (चरबी) वापर वाढवून एलडीएल कमी करण्यास मदत करू शकते. प्रतिकार प्रशिक्षण काही प्रमाणात स्नायूंच्या वस्तुमानात आणि ऊर्जा खर्चात वाढ करून HDL वाढवू शकते. एकंदरीत, नियमित व्यायामामुळे तुमच्या शरीराची प्रक्रिया सुधारते आणि रक्तातील लिपिड्स साफ होतात, जे निरोगी कोलेस्टेरॉल पातळीला समर्थन देऊ शकतात.

हे निदर्शनास आणणे महत्त्वाचे आहे की संशोधन Pescatello सह-लेखक आणि मध्ये प्रकाशित क्रीडा विज्ञान आणि औषध जर्नल 2026 मध्ये एरोबिक आणि प्रतिकार प्रशिक्षण दरम्यान रक्त लिपिडमध्ये सांख्यिकीयदृष्ट्या महत्त्वपूर्ण फरक आढळला नाही. यावरून असे सूचित होते की कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या दोन्हींचा वापर कोलेस्टेरॉल आणि एकूणच कार्डिओमेटाबॉलिक आरोग्य व्यवस्थापित करण्यासाठी जीवनशैली धोरण म्हणून केला जाऊ शकतो, ती म्हणते. “आम्ही असा निष्कर्ष काढला की एकत्रित एरोबिक आणि प्रतिकार प्रशिक्षण हा एकूण लिपिड प्रोफाइलमध्ये सुधारणा करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग असू शकतो,” पेस्केटेलो म्हणतात.

तिचा मुद्दा: दोन्ही तुमच्या व्यायाम कार्यक्रमात समाविष्ट केले पाहिजेत.

कसे सुरू करावे

साधारणपणे, तुम्ही जितका जास्त व्यायाम कराल तितका जास्त फायदा तुम्हाला मिळेल, असे स्मार्ट म्हणतात. एरोबिक क्रियाकलापांसाठी, तो कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारण्यासाठी 8 ते 12 आठवडे दर आठवड्याला 2.5 ते 3 तास (150 ते 180 मिनिटे) सल्ला देतो.

तथापि, ते म्हणतात की तीव्रतेनुसार हे बदलू शकते. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही हळू चालत असाल किंवा कमी तीव्रतेने व्यायाम करत असाल, तर तुम्हाला दर आठवड्याला चार तासांपर्यंत ते गाठावे लागेल, असे तो म्हणतो. वैकल्पिकरित्या, तुम्ही उच्च-तीव्रतेचा क्रियाकलाप करत असल्यास, मार्गदर्शक तत्त्वे दर आठवड्याला किमान 75 मिनिटे बदलतात.

यासह, सर्व प्रमुख स्नायू गटांना लक्ष्य करणाऱ्या कमीत कमी दोन दिवसांच्या सामर्थ्य प्रशिक्षण क्रियाकलापाचे लक्ष्य ठेवा.

तुमची कोणतीही अंतर्निहित वैद्यकीय स्थिती किंवा जखम असल्यास, प्रथम तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याकडून मंजुरी मिळवा. जर तुम्ही व्यायामासाठी नवीन असाल, तर हळूहळू सुरुवात करणे आणि हळूहळू तयार करणे चांगले. लक्षात ठेवा, शारीरिक हालचालींमध्ये कोणतीही वाढ मदत करू शकते.

कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी इतर रणनीती

• तुमचे नंबर जाणून घ्या. एकूण, LDL, HDL आणि ट्रायग्लिसराइड्ससह तुमचे रक्तातील लिपिड पातळी तपासा. तद्वतच, तुमच्या एकूण हृदयविकाराच्या जोखमीचे मूल्यांकन करण्यासाठी तुमच्या लिपोप्रोटीनचे एक वेळचे माप देखील मिळवा. हे तुम्हाला आणि तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याला तुमच्या अद्वितीय गरजांवर आधारित काळजी योजना तयार करण्यात मदत करते.
• हृदय-निरोगी आहारावर लक्ष केंद्रित करा. फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा, शेंगदाणे, बिया, असंतृप्त चरबी आणि पातळ प्रथिने यासह संपूर्ण, कमीत कमी प्रक्रिया केलेल्या अन्नांना प्राधान्य द्या. सॅच्युरेटेड फॅट्स कमीत कमी ठेवा आणि ट्रान्स फॅट्स असलेले पदार्थ टाळा.
• धुम्रपान करू नका, किंवा तुम्ही कराल तर सोडा. धुम्रपान कमी केल्याने तुमच्या धमन्यांना मदत होईल आणि ती दुसऱ्या हाताच्या धुराच्या संपर्कातही जाते.
• झोपेला प्राधान्य द्या. निरोगी कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड पातळीला समर्थन देण्यासाठी प्रति रात्र सात ते नऊ तास हे लक्ष्य क्रमांक आहे.
• निरोगी शरीराचे वजन राखा. निरोगी शरीराचे वजन आणि शरीराची रचना उत्तम कोलेस्ट्रॉल पातळीशी निगडीत आहे.

आमचे तज्ञ घ्या

एक किंवा दुसरे निवडण्याऐवजी, कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचा सर्वोत्तम दृष्टीकोन म्हणजे एकत्रित व्यायाम करणे. एरोबिक आणि स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग व्यायाम दोन्ही कोलेस्टेरॉल आणि संपूर्ण हृदयाचे आरोग्य व्यवस्थापित करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.

दोन दिवसांच्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसह दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम-ते-जोमदार एरोबिक व्यायामाचे लक्ष्य ठेवा. नेहमीप्रमाणे, चांगली गोलाकार दिनचर्या पुन्हा जिंकते.