#1 हाय-फायबर स्नॅक तुम्ही बनवत असाल, खरेदी करू नका

आणि ते फक्त तीन घटक आहेत!

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• पचन, हृदयाचे आरोग्य आणि दीर्घायुष्यासाठी फायबर आवश्यक आहे, तरीही बहुतेक अमेरिकन लोकांना पुरेसे मिळत नाही.
• कुरकुरीत भाजलेले चणे हे एक साधे, सानुकूल करण्यायोग्य, उच्च फायबर स्नॅक आहे जे तुम्ही घरी सहज बनवू शकता.
• हळूहळू फायबरचे सेवन वाढवा आणि खूप जलद खाण्यामुळे सूज येणे किंवा बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी पाणी प्या.

अन्न आणि पोषण बर्याच काळापासून ट्रेंडद्वारे प्रभावित झाले आहे. प्रथिने, सॅच्युरेटेड फॅट आणि जोडलेली साखर या सर्वांचा वेळ स्पॉटलाइटमध्ये आहे, परंतु सध्या, फायबरचा क्षण येत आहे—आणि किराणा दुकानाच्या शेल्फ् 'चे अव रुप ते प्रतिबिंबित करतात. अन्न आणि पेये कंपन्या वाढत्या स्वारस्याला आकर्षित करण्यासाठी पुढे सरसावत असताना, किराणा दुकानातून एक फेरफटका मारल्यावर तुम्हाला दिसून येईल की स्नॅक्सपासून ते जेवण आणि पेयांपर्यंत सर्व गोष्टींमध्ये फायबर तयार होत आहे.

हे आंदोलन मात्र निराधार नाही. फायबर हे आपल्या शरीरासाठी एक महत्त्वाचे पोषक तत्व आहे आणि केवळ 5% अमेरिकन लोकांना दररोज पुरेसे मिळते. पुरेशा प्रमाणात फायबर खाणे हे आपल्या पचन आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्याची गुरुकिल्ली आहे आणि मधुमेहासारख्या जुनाट आजारांपासून बचाव करण्यास देखील मदत करू शकते. हे, इतर कारणांबरोबरच, तुमच्या संपूर्ण आरोग्यासाठी दिवसभर जास्त फायबर खाणे (जसे की स्नॅकच्या वेळी!) महत्त्वाचे आहे.

मला चुकीचे समजू नका, स्टोअरमधून तयार स्नॅक खरेदी करणे निवडण्यात काहीही चूक नाही—आपल्यापैकी बऱ्याच जणांकडे आपण जे अन्न सुरवातीपासून खातो ते बनवण्यासाठी वेळ, ऊर्जा किंवा संसाधने नसतात. ते म्हणाले, एक उच्च-फायबर रेसिपी आहे जी आम्हाला वाटते की प्रयत्न करणे योग्य आहे: आमचे कुरकुरीत भाजलेले चणे.

व्हाय इट्स सो ग्रेट

अष्टपैलू, सोपे, आरोग्यदायी आणि स्वादिष्ट, हे कुरकुरीत चणे तुम्ही घरी बनवलेला परिपूर्ण नाश्ता आहे. हे समाधानकारक मसल्स बनवण्यासाठी तुम्हाला फक्त तीन घटकांची गरज आहे- एक चणे, स्वयंपाक स्प्रे आणि मीठ. हे त्यापेक्षा सोपे होत नाही!

अजून चांगले, ही सोपी रेसिपी इतर अनेक फ्लेवर्सचा पाया आहे. तुम्हाला तुमच्या स्नॅकिंगमध्ये मसाले घालायचे असल्यास, तुम्ही चणे भाजण्यापूर्वी त्यात तुम्हाला हवे ते मसाला घालू शकता.

काही उष्णता जोडू इच्छिता? आमची भाजलेली बफेलो चणे किंवा आमची टोस्टेड पेपरिका चणे वापरून पहा जे लाथ मारून येते. आमची दालचिनी-साखर भाजलेले चणे यांसारखे तुमचे गोड दात पूर्ण करण्यासाठी आमच्याकडे काही पर्याय आहेत. हे कँडीड नट्स किंवा इतर हॉर्स डी'ओव्ह्रेससाठी उत्तम पर्याय बनवतात जे तुम्ही जेवणापूर्वी देऊ शकता.

शेवटचे पण नक्कीच नाही, हे कुरकुरीत चणे फायबरने भरलेले असतात. 5 ग्रॅम प्रति ¼ कप सर्व्हिंगसह, तुमच्या खाण्याच्या पद्धतीमध्ये थोडेसे अतिरिक्त अघुलनशील आणि विरघळणारे फायबर मिळवण्याचा हा एक अतिशय सोपा मार्ग आहे—या दोन्ही गोष्टी निरोगी आतड्याला मदत करतात.

शिवाय, फायबर ही एकमेव गोष्ट नाही जी चणे टेबलवर आणतात. नोंदणीकृत आहारतज्ञ लिसा व्हॅलेंटे, एमएस, आरडी म्हणतात, “चणामध्ये फायबर आणि प्रथिने असतात, हे दोन पोषक घटक असतात जे तुम्हाला पोट भरण्यास मदत करतात. “त्यांच्यामध्ये प्रतिरोधक स्टार्च, अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायटोकेमिकल्स देखील असतात ज्यामुळे आतड्यांवरील मायक्रोबायोमला फायदा होतो.”

कुरकुरीत भाजलेल्या चण्यांचा आस्वाद घेण्याचे मार्ग

हे समाधान देणारे मसले स्वतःच एक उत्तम नाश्ता बनवतात, परंतु त्यांचा आनंद घेण्यासाठी इतरही बरेच मार्ग आहेत. ते खाण्याचे आमचे काही आवडते मार्ग येथे आहेत:

• तुमचे सूप आणि सॅलड्स टॉप करा: हे भाजलेले चणे क्रॉउटॉनसाठी उत्तम पर्याय बनवतात, विशेषत: जेव्हा तुम्हाला कुरकुरीत घटक हवे असतात जे तुमच्या भांड्यात काही अतिरिक्त फायबर आणि प्रथिने जोडतात. शिवाय, ते ऑयस्टर क्रॅकर्स किंवा ब्रेड ऐवजी क्रीमी सूप किंवा स्टूमध्ये उत्तम भर घालतात.
• त्यांना रॅपमध्ये जोडा: या कुरकुरीत चण्यांसाठी तुमचे क्लासिक रोटिसेरी चिकन किंवा डेली मीट बदलून घ्या. ते तुमच्या रॅप्समधील मांस बदलण्यासाठी पुरेसे मनापासून आहेत आणि ते एक अद्वितीय पोत जोडतात जे तुमच्या दुपारच्या जेवणाला जिवंत करेल. जर तुम्ही बफेलो चिकन रॅप्सचे चाहते असाल, तर मांसविरहित, उच्च-प्रथिने आणि उच्च-फायबर पर्यायासाठी आमचे भाजलेले बफेलो चिकपी रॅप्स वापरून पहा.
• त्यांना स्नॅक जारमध्ये ठेवा: या चण्यांचा कुरकुरीत पोत कॉटेज चीजच्या क्रीमीपणामुळे कापला जातो, ज्यामुळे ते आमच्या एव्हरीथिंग बॅगल कॉटेज चीज स्नॅक जार विथ बेल मिरची आणि चणासारखे स्नॅक जार आणि आमच्या स्ट्रॉबेरी कॉटेज चीज स्नॅक जार सारख्या गोड आवृत्त्यांमध्ये परिपूर्ण जोडणी बनवते. जर तुम्हाला हे वेळेच्या आधी बनवायचे असेल तर त्यासाठी जा! जास्तीत जास्त कुरकुरीतपणा सुनिश्चित करण्यासाठी फक्त खाण्याची वेळ होईपर्यंत चणे स्वतंत्रपणे साठवण्याची खात्री करा.

अधिक फायबर खाण्यासाठी इतर टिपा

• जेव्हा आपण करू शकता तेव्हा त्वचेला उत्पादनावर ठेवा: किवी, नाशपाती किंवा अगदी सफरचंद यासारखी फळे पूर्णपणे सोललेली खाणे सामान्य आहे. जेव्हा तुम्ही ते त्वचेशिवाय खातात, तथापि, तुम्ही कदाचित मौल्यवान पोषक द्रव्ये गमावत असाल. उदाहरणार्थ, त्वचेसह मोठ्या सफरचंदात (सुमारे 7.5 औंस) 5 ग्रॅम फायबर असते, परंतु त्वचेशिवाय त्याच आकाराच्या सफरचंदात फक्त 3 ग्रॅम फायबर असते.
• संपूर्ण धान्य वर स्विच करा: पांढऱ्या ते संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडवर स्विच केल्याने तुम्हाला प्रति स्लाइस जवळजवळ दुप्पट फायबर मिळू शकते. बासमती किंवा चमेली तांदूळ ऐवजी तपकिरी तांदूळ आणि क्विनोआसारखे इतर स्विच, तुमच्या प्लेटमध्ये अधिक फायबर देखील जोडू शकतात.
• हळू आणि स्थिर जा: तुमच्या फायबरचे प्रमाण वाढवताना, एकाच वेळी खूप खाणे चांगले नाही. व्हॅलेंटे म्हणतात, “फार कमी फायबर ही समस्या आहे, परंतु खूप जास्त जलद फुगणे आणि बद्धकोष्ठता यासारखी अनपेक्षित GI लक्षणे निर्माण करू शकतात. “हळूहळू रॅम्प करा आणि भरपूर पाणी प्या कारण तुम्ही जास्त प्रमाणात फायबरचे सेवन कराल.”

आमचे तज्ञ घ्या

फायबर हे अतिमहत्त्वाचे पोषक तत्व आहे आणि बहुतेक अमेरिकन लोकांना दररोज पुरेसे मिळत नाही. जर तुम्हाला तुमच्या फायबरचे सेवन स्वादिष्ट आणि सोप्या पद्धतीने वाढवायचे असेल, तर आमचे कुरकुरीत भाजलेले चणे हे घरी बनवण्यासाठी योग्य नाश्ता आहेत. ते केवळ प्रत्येकाच्या आवडीनुसार अगदी सानुकूल करण्यायोग्य नसतात, ते जाता जाता स्नॅक म्हणून, सूप आणि सॅलड्सच्या वर शिंपडलेले किंवा गुंडाळलेले मुख्य घटक म्हणून देखील परिपूर्ण असतात. तुम्ही त्यांचा कसा किंवा केव्हा आनंद घ्याल हे महत्त्वाचे नाही, किराणा दुकानात जाण्यासाठी स्वत: ला वाचवा आणि या भाजलेल्या चणाला एक शॉट द्या.