आहारतज्ञांच्या मते, जर तुम्ही तुमचे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर # 1 नट

वर मंच!

आहारतज्ञ करेन अँसेल, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• अंदाजे 10% यूएस प्रौढांमध्ये उच्च कोलेस्ट्रॉल आहे, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो.
• निरोगी आहाराचा भाग म्हणून खाल्ल्यास बदाम कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात.
• बदामामध्ये कोलेस्टेरॉल कमी करणारे फायबर, प्लांट स्टेरॉल्स, हेल्दी फॅट्स आणि व्हिटॅमिन ई भरपूर असतात.

रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रांनुसार, 20 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या 10% अमेरिकन लोकांमध्ये उच्च कोलेस्ट्रॉल आहे. हे त्यांच्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी त्रासदायक ठरू शकते, कारण जेव्हा रक्तातील कोलेस्टेरॉल वाढते तेव्हा ते रक्तवाहिन्यांच्या आतील बाजूस तयार होऊ शकते, त्यांना अरुंद करू शकते आणि हृदयरोग किंवा पक्षाघाताचा टप्पा निश्चित करू शकते.

आता चांगली बातमी. काजू सारखे काही खाद्यपदार्थ कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात. कोलेस्टेरॉलचे व्यवस्थापन करण्याच्या बाबतीत सर्व काजू एक विजय आहेत, तर बदाम बाकीच्यांमध्ये वेगळे आहेत. संशोधनात असे दिसून आले आहे की दररोज अंदाजे 1.5 औंस बदाम खाल्ल्याने एकूण कोलेस्ट्रॉल आणि LDL कोलेस्ट्रॉल (हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाशी संबंधित हानीकारक प्रकार) लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकतात. बदाम कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत का करतात हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

बदाम कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास कशी मदत करू शकतात

ते फायबर देतात

पाचक आरोग्यासाठी फायबर सर्वोत्कृष्ट ओळखले जाऊ शकते, परंतु बदामामध्ये आढळणारे विरघळणारे फायबर कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करू शकतात. हे आतड्यातील कोलेस्टेरॉलला बांधून आणि शरीरातून बाहेर फेकून असे करते, स्पष्ट करते मेगन हफ, आरडीएन, एलडीएन. बदाम हा फायबरचा चांगला स्रोत आहे, प्रति औंस 3 ग्रॅम फायबर (सुमारे 28 तुकडे) आहे. या कमी वापरल्या जाणाऱ्या पोषक घटकांसाठी दररोज शिफारस केलेल्या 28-ग्रॅमपैकी ते अंदाजे 11% आहे.

त्यामध्ये प्लांट स्टेरॉल्स असतात

बदामामध्ये प्लांट स्टेरॉल नावाची संयुगे देखील असतात जी आतड्यात कोलेस्टेरॉलचे शोषण रोखू शकतात. मिशेल राउथेनस्टीन, एमएस, आरडी, सीडीसीईएस. प्लांट स्टेरॉलची रचना कोलेस्टेरॉलसारखीच असते. तर, ते पाचनमार्गात शोषण्यासाठी कोलेस्टेरॉलशी स्पर्धा करतात. यामुळे, रक्तप्रवाहात हानिकारक एलडीएल कोलेस्टेरॉलसह कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी होते.

ते संतृप्त चरबी कमी आहेत

आपण ज्या प्रकारची चरबी वापरतो त्याचा आपल्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर मोठा प्रभाव पडतो. संतृप्त चरबी, लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, तूप आणि पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळणारे, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवतात असे दिसून आले आहे. स्पेक्ट्रमच्या विरुद्ध टोकाला नट, बिया, एवोकॅडो, फॅटी फिश आणि ऑलिव्ह आणि वनस्पती तेले यासारख्या पदार्थांमधून असंतृप्त चरबी असतात. हे हृदय-अनुकूल चरबी कमी एलडीएल पातळीशी जोडलेले आहेत आणि बदाम त्यांच्यात भरलेले आहेत. खरं तर, बदामातील 88% चरबी असंतृप्त असते. त्याच वेळी, या हृदय-निरोगी नट्समध्ये संतृप्त चरबीचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी असते, फक्त 1 ग्रॅम प्रति औंस.

ते व्हिटॅमिन ईचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत

कोलेस्टेरॉल व्यवस्थापनासाठी बदाम हे पिकाचे क्रीम मानले जाते याचे आणखी एक कारण म्हणजे त्यात भरपूर व्हिटॅमिन ई सामग्री आहे. एक औंस बदाम व्हिटॅमिन ई साठी प्रभावी 47% DV देते. संशोधनाने उच्च व्हिटॅमिन ई सेवन एकूण आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि अनुकूल एचडीएल कोलेस्ट्रॉलच्या उच्च पातळीशी जोडले आहे. व्हिटॅमिन ई देखील एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आहे जो एलडीएल कोलेस्टेरॉलला ऑक्सिडेशनपासून वाचवू शकतो, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार होऊ शकते. कालांतराने, प्लेक रक्तवाहिन्या अरुंद करू शकतो आणि एथेरोस्क्लेरोसिस होऊ शकतो, असे म्हणतात रुथेनस्टाईन.

कोलेस्ट्रॉल सुधारण्यासाठी इतर धोरणे

• फायबरचा विचार करा: फक्त बदाम कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करू शकत नाहीत. चांगल्या कोलेस्टेरॉलसाठी, हफ विविध प्रकारचे फायबर युक्त पदार्थ जसे की भाज्या, फळे, शेंगा आणि संपूर्ण धान्य खाण्याची शिफारस करतो. आणि विरघळणारे फायबर समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा, जे कोलेस्टेरॉलला बांधते, शरीरातून काढून टाकण्यास मदत करते. शीर्ष स्त्रोतांमध्ये ओट्स, बार्ली, बीन्स, सफरचंद आणि नाशपाती यांचा समावेश होतो.
• दाहक-विरोधी खाद्यपदार्थांवर लोड करा: रौथेनस्टीन नोंदवतात की जळजळ प्लेक तयार होण्यास प्रोत्साहन देऊन कोलेस्टेरॉलचा प्रभाव खराब करते. “पुष्कळ फळे, भाज्या, निरोगी चरबी आणि दही आणि केफिर सारख्या आंबलेल्या पदार्थांसारख्या आतड्यांकरिता अनुकूल पदार्थांसह पोषक-समृद्ध आहारावर लक्ष केंद्रित करा,” राउथेनस्टाईन म्हणतात.
• सक्रिय रहा: नियमित शारीरिक हालचालींमुळे हृदय मजबूत होते, रक्तवाहिन्यांची लवचिकता सुधारते आणि निरोगी रक्तदाब वाढतो. दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक क्रियाकलापाचे लक्ष्य ठेवा आणि आठवड्यातून किमान दोनदा स्नायू मजबूत करणारे व्यायाम समाविष्ट करा.
• अल्कोहोलवर टॅब ठेवा: अधूनमधून कॉकटेल किंवा वाइनचा ग्लास कदाचित तुम्हाला त्रास देणार नाही. तथापि, पुरावे सूचित करतात की जास्त मद्यपान केल्याने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढू शकते. हे ट्रायग्लिसराइड्स नावाच्या रक्तातील चरबीची पातळी देखील वाढवू शकते. म्हणून, अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करा, पुरुषांसाठी किंवा महिलांसाठी एक पेय दररोज दोनपेक्षा जास्त नाही.
• धुम्रपान टाळा: धुम्रपान फायदेशीर एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करू शकते, ट्रायग्लिसराइड्स वाढवू शकते, प्लेक तयार होण्यास प्रोत्साहन देते आणि रक्ताच्या गुठळ्या होण्याची शक्यता वाढवते. तुम्ही धूम्रपान करत असल्यास, तंबाखू सोडण्याचा प्रयत्न करताना तुमचा तंबाखूचा वापर कमी करण्याच्या मार्गांबद्दल आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला.
• तुमचे कोलेस्ट्रॉल तपासा: तुमची संख्या तपासल्याशिवाय तुम्हाला उच्च कोलेस्ट्रॉल आहे की नाही हे कळू शकत नाही. म्हणून, दर चार ते सहा वर्षांनी तुमच्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलची तपासणी करून घ्या (किंवा अधिक वेळा तुमचा कौटुंबिक इतिहास उच्च कोलेस्टेरॉलचा असेल तर).

आमचे तज्ञ घ्या

कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी नट हे एक उत्कृष्ट अन्न आहे. पण आहारतज्ञ म्हणतात की जर तुम्हाला फक्त एक प्रकारचा नट घ्यायचा असेल तर ते बदाम बनवा. हे चविष्ट काजू फायबर, असंतृप्त चरबी आणि व्हिटॅमिन ईच्या हृदयासाठी निरोगी मिश्रणाने भरलेले असतात. त्यात वनस्पती स्टेरॉल्स देखील असतात, जे कोलेस्टेरॉल शोषण्यास मदत करतात. हे लक्षात ठेवा की केवळ बदाम कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करू शकत नाहीत. म्हणून, फायबर आणि दाहक-विरोधी पदार्थांनी युक्त संतुलित आहार घेणे, सक्रिय राहणे, अल्कोहोल टाळणे किंवा सहजतेने जाणे आणि धूम्रपान टाळणे यासह हृदयासाठी निरोगी जीवनशैलीच्या विविध धोरणांचा समावेश करण्याचे सुनिश्चित करा.