तज्ज्ञांच्या मते उत्तम मेंदूच्या आरोग्यासाठी 5 सर्वोत्तम फळे

ही चवदार फळे तुमच्या मेंदूला निरोगी ठेवण्यासाठी पोषक तत्वांनी युक्त असतात.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• ब्लूबेरी आणि लिंबूवर्गीय फळांसह अनेक फळे मेंदूच्या चांगल्या आरोग्याशी निगडीत आहेत.
• पोषण तज्ञ पाच फळांची शिफारस करतात जे स्मृती आणि निरोगी संज्ञानात्मक वृद्धत्वाला समर्थन देतात.
• मेंदूचे आरोग्य राखण्यासाठी तुमच्या आहारात फळांचा सातत्याने समावेश करणे सर्वात महत्त्वाचे असते.

संशोधन असे सूचित करते की काही फळे स्मरणशक्ती, मेंदूला रक्त प्रवाह आणि वयानुसार संज्ञानात्मक कार्य करण्यास मदत करतात. ब्लूबेरी आणि स्ट्रॉबेरीकडे काही सबळ पुरावे आहेत, तर लिंबूवर्गीय, गडद द्राक्षे आणि डाळिंब फ्लेव्होनॉइड्स आणि इतर फायदेशीर वनस्पती संयुगे प्रदान करतात जे मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात.

कोणतेही एक अन्न संज्ञानात्मक घट रोखू शकत नसले तरी, नियमितपणे विविध फळे खाणे ही एक साधी सवय आहे जी कालांतराने तुमच्या मेंदूला लाभदायक ठरू शकते. पाच फळे सर्वात मजबूत पुराव्यासह ओळखण्यासाठी आणि स्मरणशक्ती आणि निरोगी संज्ञानात्मक वृद्धत्वाच्या बाबतीत प्रत्येकाला काय वेगळे बनवते हे स्पष्ट करण्यासाठी आम्ही तज्ञांशी बोललो.

ब्लूबेरी

ब्लूबेरीमध्ये विशेषत: अँथोसायनिन्स, वनस्पती संयुगे समृद्ध असतात जे मेंदूच्या पेशींमधील रक्त प्रवाह आणि संवाद सुधारून मेंदूच्या आरोग्यास मदत करू शकतात. उत्तम रक्तप्रवाह मेंदूला ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वांचा स्थिर पुरवठा करण्यास मदत करतो, तर अँथोसायनिन्स स्मृती आणि शिकण्यात गुंतलेल्या सिग्नलिंग मार्गांवर देखील प्रभाव टाकू शकतात. एकत्रितपणे, हे परिणाम स्पष्ट करू शकतात की ब्लूबेरीजला अनुकूल मेमरी आणि कार्यकारी कार्य परिणामांशी का जोडले गेले आहे, ज्यामध्ये नियोजन, लक्ष केंद्रित करणे आणि कार्यांमध्ये स्विच करणे यासारख्या कौशल्यांचा समावेश आहे. काही संशोधनात असेही सूचित केले आहे की ब्लूबेरी रक्तवहिन्यासंबंधी कार्यास मदत करू शकतात, निरोगी रक्तवाहिन्यांकडे निर्देश करतात कारण त्यांचा मेंदूला फायदा होऊ शकतो.

जंगली ब्लूबेरीमध्ये सामान्यतः लागवड केलेल्या ब्लूबेरीपेक्षा जास्त अँथोसायनिन्स असतात, ज्यामुळे संशोधक अभ्यासात त्यांचा वापर का करतात हे स्पष्ट करण्यात मदत करू शकतात. ते म्हणाले, सेरेना प्रॅट, एमएस, आरडीएनदोन्ही वाण फायदेशीर आहेत असे म्हणतात: “कोणालातरी फायद्यासाठी विशेषतः जंगली ब्लूबेरी निवडण्याची गरज नाही.” ती आठवड्यातून अनेक वेळा ½ ते 1 कप ताजी किंवा गोठवलेली बेरी खाण्याची शिफारस करते.

लिंबूवर्गीय फळे

लिंबूवर्गीय फळे हेस्पेरिडिन आणि नॅरिन्जेनिनसह फ्लॅव्होनोनचे प्रमुख स्त्रोत आहेत. ही वनस्पती संयुगे एंडोथेलियल फंक्शनला मदत करू शकतात, जे मेंदूला ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वांचा स्थिर पुरवठा सुनिश्चित करण्यात मदत करतात.

संशोधन असे सूचित करते की जे लोक लिंबूवर्गीय फळांसह अधिक फ्लेव्होनोनयुक्त पदार्थ खातात, त्यांच्या वयानुसार संज्ञानात्मक घट होण्याची शक्यता कमी असते. “लिंबूवर्गीय लोकसंख्येचा काही सर्वात मजबूत दीर्घकालीन डेटा आहे आणि तो एक परवडणारा पर्याय आहे,” म्हणतात निकोल बेर्केन्स, पीएच.डी., एमएस

गडद द्राक्षे

गडद द्राक्षे, विशेषत: कॉनकॉर्ड द्राक्षे, अँथोसायनिन्स आणि प्रोअँथोसायनिडिन – वनस्पती संयुगे समृद्ध असतात जे निरोगी रक्त प्रवाह आणि मेंदूच्या पेशींमधील संवादास मदत करू शकतात. हे पॉलिफेनॉल स्मृती आणि संज्ञानात्मक कार्याच्या इतर पैलूंमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात असे मानले जाते.

संशोधन असे सूचित करते की द्राक्ष-आधारित अन्न सेवन केल्याने स्मरणशक्ती आणि कार्यकारी कार्यास मदत होऊ शकते, विशेषत: स्मरणशक्तीमध्ये सौम्य बदल अनुभवणाऱ्या वृद्धांमध्ये. अनेक अभ्यासांनी कॉनकॉर्ड द्राक्षाचा रस किंवा केंद्रित द्राक्ष उत्पादनांवर लक्ष केंद्रित केले असले तरी, संपूर्ण गडद द्राक्षे फायबरसह अनेक समान फायदेशीर वनस्पती संयुगे प्रदान करतात.

“छोट्या यादृच्छिक चाचण्या वृद्ध प्रौढांमध्ये सुधारित स्मृती दर्शवतात ज्यात सौम्य स्मरणशक्ती कमी होते, तसेच विशिष्ट मेंदूच्या क्षेत्रांमध्ये रक्त प्रवाह वाढतो,” ब्युर्केन्स म्हणतात. प्रॅट जोडते की संपूर्ण गडद द्राक्षे ही मेंदूला आधार देणारे पोषक घटक तुमच्या दिनक्रमात समाविष्ट करण्याचा एक सोपा, व्यावहारिक मार्ग आहे.

स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी हे पेलार्गोनिडिनच्या सर्वात श्रीमंत आहारातील स्त्रोतांपैकी एक आहे, एक अँथोसायनिन जे फळांना लाल रंग देते. संशोधकांचा असा विश्वास आहे की हे प्लांट कंपाऊंड मेंदूच्या पेशींना ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करण्यास आणि संज्ञानात्मक वृद्धत्वात गुंतलेल्या निरोगी दाहक मार्गांना मदत करू शकते.

संशोधन असे सूचित करते की स्ट्रॉबेरीसारखे पेलार्गोनिडिन-समृद्ध अन्न जास्त आहार मेंदूच्या आरोग्याशी संबंधित आहे आणि संज्ञानात्मक घट होण्याचा धोका कमी आहे. “उच्च पेलार्गोनिडिनचे सेवन कमी अल्झायमरच्या घटनांशी संबंधित होते,” ब्युर्केन्स म्हणतात. अधिक संशोधनाची गरज असताना, नियमितपणे स्ट्रॉबेरी खाणे हा निरोगी मेंदूच्या वृद्धत्वाला आधार देण्याचा एक सोपा मार्ग असू शकतो.

याचा अर्थ असा की स्ट्रॉबेरीसारखे पेलार्गोनिडिन-समृद्ध अन्न नियमितपणे खाल्ल्याने मेंदूच्या आरोग्यास वेळोवेळी मदत होऊ शकते. ताजे आणि गोठवलेल्या स्ट्रॉबेरी दोन्ही हे कंपाऊंड प्रदान करतात, ज्यामुळे वर्षभर आनंद घेण्यासाठी एक सोपे फळ बनते.

डाळिंब

डाळिंबात पॉलिफेनॉल, वनस्पती संयुगे भरपूर असतात जे मेंदूच्या आरोग्याला अनेक प्रकारे मदत करू शकतात. काही संशोधनांनी असे सुचवले आहे की ही संयुगे आतड्यांतील जीवाणूंद्वारे युरोलिथिन नावाच्या पदार्थांमध्ये रूपांतरित होतात, ज्याचा संशोधक स्मृती आणि संज्ञानात्मक कार्यामध्ये त्यांच्या संभाव्य भूमिकेसाठी अभ्यास करत आहेत.

संशोधन असेही सूचित करते की नियमितपणे डाळिंब किंवा डाळिंबाचा रस सेवन केल्याने स्मृती आणि संज्ञानात्मक कार्यक्षमतेच्या काही पैलूंना मदत होऊ शकते, तरीही मोठ्या अभ्यासाची आवश्यकता आहे. प्रॅट म्हणतात, “लहान मानवी अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की डाळिंबाचा रस नियमित सेवन केल्याने स्मरणशक्तीचे काही पैलू जपण्यास मदत होऊ शकते.”

तुम्ही रस किंवा संपूर्ण फळाचा आनंद घेत असाल, डाळिंब हे तुमच्या आहारात पोषक असू शकते. प्रॅट फायबर आणि फायदेशीर वनस्पती संयुगे सहज वाढवण्यासाठी दही, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा सॅलडवर बिया शिंपडण्याची शिफारस करतात.

मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी इतर धोरणे

मेंदूला आधार देणाऱ्या दिनचर्येचा फळ हा एक अर्थपूर्ण भाग असू शकतो, परंतु तुमची खाण्याची एकूण पद्धत दैनंदिन सवयींसह एकत्रितपणे तुमच्या मेंदूला उत्तम प्रकारे कार्य करण्यास मदत करते.

• विविध प्रकारचे वनस्पतीजन्य पदार्थ खा. भूमध्यसागरीय शैलीतील खाण्याच्या पद्धती ज्यात फळांसह भाज्या, बीन्स, नट, संपूर्ण धान्य, मासे आणि असंतृप्त चरबी यांचा समावेश होतो, ज्यामुळे मेंदूच्या वृद्धत्वासाठी पोषक आणि वनस्पती संयुगेची विस्तृत श्रेणी मिळते.
• नियमितपणे हलवा. शारीरिक हालचाली मेंदूला रक्ताभिसरण करण्यास मदत करतात. एरोबिक हालचाल आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण दोन्ही चांगल्या गोलाकार दिनचर्याचा भाग असू शकतात.
• झोपेला प्राधान्य द्या. झोप मेमरी एकत्रीकरणास समर्थन देते आणि माहितीवर प्रक्रिया करण्यासाठी मेंदूला वेळ देते. बहुतेक प्रौढांनी प्रति रात्र सात ते नऊ तासांचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.
• सामाजिक आणि मानसिकरित्या व्यस्त रहा. वाचन, काहीतरी नवीन शिकणे, स्वयंपाक करणे आणि इतर लोकांसोबत वेळ घालवणे तुमचे मन सक्रिय ठेवू शकते.

आमचे तज्ञ घ्या

कोणतेही एक फळ संज्ञानात्मक घट रोखू शकत नाही, परंतु वयानुसार मेंदूच्या आरोग्यासाठी विविध प्रकारचे फळ खाणे हा एक सोपा मार्ग आहे. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे वेळोवेळी नियमित सेवन. ब्ल्यूबेरी, लिंबूवर्गीय फळे, गडद द्राक्षे, स्ट्रॉबेरी आणि डाळिंब यांसारखी फळे खाणे – रक्तदाब, कोलेस्टेरॉल आणि रक्तातील साखरेला समर्थन देणाऱ्या एकंदर पॅटर्नचा एक भाग म्हणून सातत्याने तुमच्या मेंदूला आवश्यक ते संवहनी समर्थन देते जे निरोगी संज्ञानात्मक वृद्धत्वाशी संबंधित आहे. ताजे आणि गोठलेले फळ दोन्ही काम करतात, म्हणून सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे आपण वारंवार खावे.