आहारतज्ञांच्या मते, उत्तम रक्तदाबासाठी 5 सर्वोत्तम भाज्या

सर्व भाज्या चांगल्या असतात, परंतु उच्च रक्तदाबाच्या नकारात्मक प्रभावापासून तुमच्या हृदयाचे रक्षण करण्यासाठी हे विशेषतः चांगले आहेत.

आहारतज्ञ एमिली लाचट्रप, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• पोटॅशियम समृद्ध भाज्या जसे की बटाटे आणि टोमॅटो रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकतात.
• पालेभाज्या आणि बीटमध्ये नायट्रेट्स असतात जे रक्तवाहिन्यांना आराम देतात आणि रक्त प्रवाह सुधारतात.
• DASH आहार हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणि उच्च रक्तदाब कमी करण्यासाठी खाद्यपदार्थांवर भर देतो.

युनायटेड स्टेट्समधील सुमारे अर्ध्या प्रौढांना उच्च रक्तदाब असतो आणि केवळ 4 पैकी 1 प्रौढांना तो नियंत्रणात असतो. रक्तदाब एक अंश म्हणून व्यक्त केला जातो, उदाहरणार्थ 120/80 mmHg (“80 पेक्षा 120”), हृदय आकुंचन पावते तेव्हा पहिला किंवा वरचा क्रमांक हा सिस्टोलिक दाब असतो. दुसरा किंवा खालचा क्रमांक हा डायस्टोलिक दाब असतो जेव्हा हृदयाच्या ठोक्यांच्या दरम्यान आराम होतो. सामान्य रक्तदाब म्हणजे 120/80 पेक्षा कमी रीडिंग. उच्च रक्तदाब, ज्याला उच्च रक्तदाब म्हणूनही ओळखले जाते, जे जास्त वजन किंवा लठ्ठपणा, जास्त सोडियम खाणे, धूम्रपान आणि कौटुंबिक इतिहास यासारख्या कारणांमुळे होऊ शकते, हृदयाला नुकसान पोहोचवू शकते आणि हृदयरोग आणि स्ट्रोक सारख्या आरोग्य समस्या निर्माण करू शकते.

हायपरटेन्शन थांबवण्यासाठी आहारविषयक दृष्टीकोन (DASH) आहार हा उच्च रक्तदाबासाठी सर्वोत्तम आहार मानला जातो आणि त्यात फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, पातळ मांस आणि शेंगा यांचा समावेश होतो. “DASH आहारामध्ये पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, फायबर आणि कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त आहे, परंतु सोडियम आणि संतृप्त चरबी कमी आहे,” म्हणतात शेरी बर्जर, RDN, CDCES. एका पुनरावलोकनाने सूचित केले आहे की DASH आहार आता उच्च रक्तदाब विरुद्धच्या लढ्यात एक सिद्ध साधन आहे. उत्तम रक्तदाबासाठी उत्तम भाज्यांची यादी खाली दिली आहे.

1. बटाटे

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी चांगले असलेल्या अनेक पोषक घटकांपैकी पोटॅशियम हे रक्तदाब कमी करण्याच्या भूमिकेसाठी सर्वात जास्त ओळखले जाते. “पोटॅशियम दोन वेगवेगळ्या प्रकारे कार्य करते: ते तुमच्या शरीरातून जास्तीचे सोडियम बाहेर काढण्यास मदत करते आणि तुमच्या रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींना आराम देते, ज्यामुळे अधिक रक्त प्रवाह होऊ शकतो,” सारा फ्लुग्राड, पीएचडी, आरडी, सीएसएसडी, सीएससीएस म्हणतात.

“बटाटे पोटॅशियमने फुगतात. त्यात केळीपेक्षाही जास्त हे खनिज असते,” बर्जर म्हणतात. Pflugradt सहमत आहे, “ही भाजी माझ्या यादीत सर्वात वर आहे कारण एका मध्यम आकाराच्या भाजलेल्या बटाट्यामध्ये सुमारे 600 मिलीग्राम पोटॅशियम असते,” जे दैनिक मूल्याच्या सुमारे 13% आहे. सर्व प्रकारचे बटाटे पोटॅशियम-समृद्ध असले तरी, “काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जांभळ्या बटाट्याच्या चमकदार रंगामुळे रक्तवाहिन्यांमधील कडकपणा कमी होण्यास मदत होते, ज्यामुळे रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते,” बर्जर म्हणतात. त्यामध्ये अँथोसायनिन्स, एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आहे जो या प्रकारच्या बटाट्याला जांभळा रंग देतो.

शिवाय, बटाटे तुलनेने स्वस्त, बहुमुखी आणि तयार करण्यास सोपे आहेत आणि ते सिद्ध करतात की तुमचे रक्तदाब कमी करणे चवदार असू शकते! ते भरण्यासाठी किंवा निरोगी बटाट्याच्या सॅलडमध्ये बदलण्यासाठी योग्य वाहन आहेत. आणि प्रत्येकाला घरगुती मॅश केलेले बटाटे किंवा ओव्हन-बेक्ड फ्राई आवडतात. फ्रेंच फ्राईज म्हणून तयार केल्यावर बटाट्यांसाठी हेच आरोग्य फायदे दिसत नाहीत, त्यामुळे जास्तीत जास्त फायद्यासाठी तुमचे बटाटे त्यांच्या नैसर्गिक अवस्थेत निवडा.

2. बीट्स

“बीट आणि बीटच्या हिरव्या भाज्या नायट्रेट्सचा चांगला स्रोत आहेत, जे रक्तवाहिन्यांना आराम करण्यास मदत करतात आणि रक्तदाब सुधारू शकतात,” म्हणतात वंदना शेठ, RDN, CDCES, FAND. याव्यतिरिक्त, ती पुढे म्हणते, “अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की बीटरूटचा रस काही निरोगी व्यक्तींसाठी रक्तदाब कमी करू शकतो. आणि उच्च रक्तदाब असलेले लोक, त्यात नायट्रेटच्या उच्च एकाग्रतेमुळे. बीटमध्ये पोटॅशियम, फायबर, फोलेट, मँगनीज, व्हिटॅमिन सी आणि लोह यांसारख्या इतर पोषक तत्वांचाही समावेश असतो – यापैकी अनेकांचा रक्तदाब कमी होण्याशी देखील संबंधित आहे.

बीट्स हिवाळ्याच्या महिन्यांत हंगामात असतात आणि ते कच्च्या आणि शिजवलेल्या पदार्थांना मातीची चव देतात. तुम्ही त्यांना एअर फ्रायरमध्ये भाजून, हिवाळ्यातील सॅलडमध्ये घालू शकता, त्यांना हुमसमध्ये मॅश करू शकता किंवा धान्य सॅलडमध्ये वापरू शकता. किंचित कडू असले तरी बीटचे हिरवे शेंडेही खाण्यायोग्य असतात. अन्न कचरा कमी करण्यासाठी त्यांना पेस्टो किंवा डिप्समध्ये जोडण्याचा प्रयत्न करा.

3. टोमॅटो

शेठ म्हणतात, “टोमॅटो आणि टोमॅटोच्या उत्पादनांमध्ये पोटॅशियम आणि लाइकोपीन हे दोन पोषक घटक असतात जे रक्तदाब आणि संपूर्ण हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकतात. एक कप चेरी टोमॅटोमध्ये 395 मिलीग्राम पोटॅशियम किंवा 8% दैनिक मूल्य असते. लाइकोपीन हे अँटिऑक्सिडंट आहे ज्यामुळे ही फळे लाल होतात. दररोज आवश्यक असलेल्या लाइकोपीनच्या प्रमाणासाठी कोणतीही शिफारस केलेली नाही, परंतु टोमॅटो हे सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहेत, ज्यामध्ये शिजवलेल्या टोमॅटो उत्पादनांमध्ये कच्च्या जातींपेक्षाही जास्त असते. “आढाव्यात टोमॅटोच्या अर्कामधील लाइकोपीन हे निरोगी लोकांमध्ये आणि उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांमध्ये रक्तदाब लक्षणीयरीत्या कमी करणारे आढळले,” बर्गर म्हणतात.

टोमॅटो हे सूप, पास्ता, सॉस आणि पिझ्झामध्ये त्यांच्या प्रमुख भूमिकेसाठी ओळखले जातात, परंतु ते चवदार टार्ट्स आणि प्रथिने-फॉरवर्ड डिशेसमध्ये उत्कृष्ट जोड देखील करतात. आणि अर्थातच, ताजे उन्हाळ्यात टोमॅटो स्नॅकिंगसाठी उत्तम आहेत. चवदार चव वाढवण्यासाठी मीठ आणि रिमझिम ऑलिव्ह ऑइलसह फक्त धुवा, तुकडे करा आणि वर करा.

4. हिरव्या पालेभाज्या

काळे, पालक, कोबी, कोलार्ड्स आणि इतर पालेभाज्या आहारातील नायट्रेट्समध्ये समृद्ध असतात, जे रक्तवाहिन्या रुंद करणारे आणि रक्त प्रवाह सुधारणारे व्हॅसोडिलेटर म्हणून काम करतात. बर्गर म्हणतात, “काही संशोधनात असे सूचित होते की दररोज किमान 1 कप पालेभाज्या खाल्ल्याने रक्तदाब आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी होण्यास मदत होते.”

बर्याच जाती असल्याने, पालेभाज्या जवळजवळ कोणत्याही डिशमध्ये बसू शकतात. तुम्ही साधे पालक कोशिंबीर, शिजवलेले कोलार्ड हिरव्या भाज्या किंवा काळे चिप्स पसंत करत असलात तरी, पालेभाज्यांसह शक्यता अनंत आहेत.

5. हिवाळी स्क्वॅश

एकोर्न स्क्वॅश, बटरनट स्क्वॅश, काबोचा आणि स्पॅगेटी स्क्वॅश यासह निवडण्यासाठी बरेच प्रकार आहेत. सर्वांमध्ये एक दोलायमान पिवळा किंवा केशरी रंग असतो आणि पोटॅशियमने भरलेले पिष्टमय मांस असते. एक कप हिवाळ्यातील स्क्वॅशमध्ये 8% DV पोटॅशियम, तसेच व्हिटॅमिन ए, फायबर आणि व्हिटॅमिन सी यांसारखे इतर पोषक घटक असतात.

हिवाळ्यातील स्क्वॅश थंडीच्या महिन्यांत सहज उपलब्ध असतो, परंतु ते गोठवलेल्या क्यूब्स म्हणून देखील विकले जाते जेणेकरून तुम्ही वर्षभर त्याचा आनंद घेऊ शकता. बटरनट स्क्वॅश एन्चिलाडासमध्ये एक आनंददायी गोड आणि पिष्टमय चव देते आणि एकोर्न स्क्वॅश स्टफिंगसाठी योग्य आकार आहे. स्पेगेटी स्क्वॅशमध्ये वन-डिश कॅसरोलसाठी एक आदर्श पोत आहे.

आमचे तज्ञ घ्या

रक्तदाब हा हृदयाच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचा घटक आहे. निरोगी पातळी राखल्याने हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका टाळता येतो. बटाटे, बीट्स, टोमॅटो, पालेभाज्या आणि हिवाळ्यातील स्क्वॅश- या पाच भाज्या तुमच्या प्लेटमध्ये जोडल्याने पोषकतत्त्वे वाढतात जे निरोगी रक्तदाबासाठी योगदान देतात आणि तुमचे हृदय निरोगी आणि मजबूत ठेवण्यास मदत करतात.