जर तुम्ही आज सकाळी मलमूत्र केले नाही तर खाण्यासाठी सर्वोत्तम दुपारचा नाश्ता

फायबर युक्त दुपारचा नाश्ता उद्यापर्यंत गोष्टी हलवण्यास मदत करू शकतो. दही आणि बेरीसह चिया पुडिंग ही आमची निवड आहे.

आहारतज्ञ केसी विंग, आरडी, सीडी द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• दही आणि बेरीसह बनवलेले चिया पुडिंग फायबर, प्रीबायोटिक्स आणि प्रोबायोटिक्स एका सोप्या स्नॅकमध्ये पॅक करते.
• चियामधील विरघळणारे फायबर मल मऊ करते, तर बेरीपासून विरघळणारे फायबर मोठ्या प्रमाणात जोडते.
• जेव्हा तुम्ही पुरेसे पाणी पितात, सक्रिय राहता आणि तणावाचे व्यवस्थापन करता तेव्हा फायबरवरील स्नॅकिंग सर्वात प्रभावी ठरते.

काही लोक सकाळी घड्याळाच्या काट्याप्रमाणे जातात. परंतु जर तुम्हाला अशा प्रकारच्या नियमिततेचा आशीर्वाद मिळाला नाही आणि सकाळ आतड्यांसंबंधी हालचाल न करता येते आणि जाते, तर तुम्ही एकटे राहण्यापासून दूर आहात. 100 पैकी 16 यूएस प्रौढांमध्ये बद्धकोष्ठतेची लक्षणे आहेत आणि 60 व्या वर्षी ही संख्या 100 पैकी 33 वर पोहोचते. तुम्हाला आठवड्यातून तीनपेक्षा कमी आतड्याची हालचाल होत असल्यास किंवा कठीण, कोरडे किंवा हलवण्यास कठीण असलेले मल जात असल्यास तुमचा बॅकअप घेतला जाऊ शकतो.

गोष्टी चालू ठेवण्यासाठी तुम्ही करू शकता अशा सोप्या गोष्टींपैकी एक म्हणजे अधिक फायबर खाणे-आणि दुपारची वेळ ही काही फिट होण्यासाठी एक स्मार्ट वेळ आहे. आपल्यापैकी बहुतेकजण मदत वापरू शकतात: 90% पेक्षा जास्त महिला आणि 97% पुरुष शिफारस केलेल्या फायबरच्या प्रमाणात कमी पडतात. दुपारच्या वेळी फायबर खाल्ल्याने दुसऱ्या दिवशी सकाळी तुम्हाला अधिक आरामदायी आतड्याची हालचाल होण्यास मदत होऊ शकते, जे तुम्हाला नित्यक्रमाकडे परत नेईल. नोकरीसाठी दुपारच्या सर्वोत्तम स्नॅकचा प्रश्न येतो तेव्हा, बेरी चिया पुडिंग बरेच बॉक्स तपासते. ते का कार्य करते ते येथे आहे — तसेच नियमित राहण्यासाठी आणखी कशावर लक्ष केंद्रित करावे.

चिया पुडिंग तुम्हाला कसे मदत करू शकते

हा एक छोटा नाश्ता एकाच वेळी अनेक कोनातून तुमच्या पचनावर कार्य करतो.

यात फायबरचे प्रमाण जास्त आहे आणि ते स्टूल-सॉफ्टनिंग जेल बनवते

चिया बिया फायबर पॉवरहाऊस आहेत. एक औंस, किंवा सुमारे 2 चमचे, अंदाजे 10 ग्रॅम फायबर वितरीत करतात – सुमारे 5 ग्रॅम प्रति चमचे. बेरीमध्ये जोडा आणि तुम्हाला आणखी मिळाले.

संयोजन प्रभावी बनवते ते म्हणजे दोन पदार्थ वाडग्यात वेगवेगळ्या प्रकारचे फायबर आणतात. “बेरीजमध्ये आढळणारे अघुलनशील फायबर आणि चिया बियांमध्ये आढळणारे अघुलनशील फायबर यांचे मिश्रण स्टूल मोठ्या प्रमाणात वाढवणे आणि ते मऊ बनवण्याचे दोन्ही फायदे प्रदान करतात,” म्हणतात अलेक्झांडर लेरिट्झ, आरडी. “ते संयोजन एकाच वेळी दोन कोनातून बद्धकोष्ठता दूर करते.”

चियाची जादू ही भिजल्यावर घडते. बिया द्रव शोषून घेतात आणि एक जेल बनवतात जे पाणी धरून ठेवते आणि सुलभ मार्गासाठी मल मऊ करण्यास मदत करते. “प्रथम बिया भिजवण्याने खरोखरच काही पाचक फायदे उघड होतात, त्यामुळे चिया पुडिंग सारखे खाद्यपदार्थ फायबरचा आणखी एक स्रोत होण्यापेक्षा खूप जास्त काम करत आहेत,” लेरिट्झ म्हणतात. संशोधन व्यापक धोरणाचा आधार घेते: फायबर स्टूल फ्रिक्वेन्सी वाढवते आणि स्टूलची सुसंगतता सुधारते, विशेषत: उच्च दैनिक डोसमध्ये.

एक महत्त्वाची सूचना: फायबरला त्याचे काम करण्यासाठी पाण्याची आवश्यकता असते. कारमेन फोंग, एमडीएक कोलोरेक्टल सर्जन चेतावणी देतो की खूप कमी द्रव असलेले खूप जास्त फायबर “तुमच्या कोलनमध्ये काँक्रिटमध्ये बदलते.” काइली किंग, एमएस, आरडीएकट्या फायबरने समस्या सोडवण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या ग्राहकांना नेहमीच पाहतो. ती म्हणते, “फायबर पुरेशा द्रवपदार्थाच्या सेवनासोबत जोडले जाते तेव्हा ते उत्तम काम करते.

हे प्री- आणि प्रोबायोटिक्स वितरीत करते

या बेरी चिया पुडिंगमध्ये प्रोबायोटिक युक्त दही देखील समाविष्ट आहे. “चियाचे काही विरघळणारे फायबर प्रीबायोटिक म्हणून काम करतात, म्हणजे ते फायदेशीर आतड्यांतील जीवाणूंचे पोषण करण्यास मदत करतात,” किंग म्हणतात. “प्रोबायोटिक्स फायदेशीर बॅक्टेरिया प्रदान करतात, तर प्रीबायोटिक फायबर त्यांना मदत करतात.”

ही जोडी हा स्नॅक इतका कार्यक्षम बनवणारा भाग आहे. “दह्याचा एक मोठा फायदा म्हणजे तुम्ही एकाच डिशमध्ये प्रोबायोटिक्स आणि प्रीबायोटिक्स दोन्ही स्टॅक करू शकता,” लेरिट्झ म्हणतात. प्रोबायोटिक्स नियमिततेमध्ये देखील मदत करू शकतात: दीर्घकालीन बद्धकोष्ठतेमध्ये प्रोबायोटिक्सच्या भूमिकेवरील 2022 च्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की प्रोबायोटिक्स घेणारे लोक उपचारांना प्रतिसाद देत नसलेल्या लोकांपेक्षा, ताणतणावांसह अधिक प्रतिसाद देतात. बिफिडोबॅक्टेरियम लैक्टिस स्टूलच्या वारंवारतेवर लक्षणीय प्रभाव दर्शवित आहे. प्रोबायोटिक्स हे हमखास निराकरण नाही, परंतु बद्धकोष्ठता कमी करण्यासाठी ते एक फायदेशीर जोड आहेत.

हा मॅग्नेशियमचा चांगला स्रोत आहे

चिया सीड्स 1-औंस सर्व्हिंगमध्ये दैनिक मूल्याच्या 23% सह मॅग्नेशियम देखील देतात. मॅग्नेशियम तुमच्या स्नायूंना आणि मज्जातंतूंना पाहिजे तसे काम करण्यास मदत करते—ज्यामध्ये तुमच्या पचनमार्गातून मल हलवणाऱ्या स्नायूंचा समावेश होतो—आणि हे असे पोषक तत्व आहे जे अनेकांना पुरेसे मिळत नाही.

नियमित राहण्यासाठी कशावर लक्ष केंद्रित करावे

एक उत्तम नाश्ता हा कोडेचा एक भाग आहे, परंतु नियमितता एकत्रितपणे काम करण्याच्या मूठभर दैनंदिन सवयींवर अवलंबून असते. तुमचे लक्ष कुठे केंद्रित करायचे ते येथे आहे:

• भरपूर पाणी प्या. फायबर तुमच्या मलमध्ये पाणी खेचून ते मऊ करण्यासाठी, तुम्हाला सिस्टम कार्य करण्यासाठी पुरेशा द्रवपदार्थाची आवश्यकता आहे. जसजसे तुम्ही जास्त फायबर खातात, तसतसे तुमचे पाणी वाढवा. अन्यथा, तुम्हाला बद्धकोष्ठता आणखी वाईट होण्याचा धोका आहे.
• आपले शरीर हलवा. शारीरिक क्रियाकलाप तुमच्या आतड्याच्या स्नायूंना उत्तेजित करते आणि गोष्टी हलवण्यास मदत करते. ते तीव्र असण्याची गरज नाही. “20 ते 30-मिनिटांच्या चालण्याइतके सोपे काहीतरी संक्रमण वेळेचे नियमन करण्यास मदत करू शकते,” लेरिट्झ म्हणतात. कामानंतर चालणे हा सकाळच्या आतड्याच्या हालचालीसाठी स्वतःला सेट करण्याचा सोपा मार्ग आहे.
• तुमचा ताण लक्षात घ्या. तुमचे आतडे आणि मेंदू एकमेकांशी जवळून जोडलेले आहेत आणि “तीव्र तणाव प्रत्यक्षात गतिशीलता कमी करू शकतो,” लेरिट्झ म्हणतात. स्ट्रेचिंग, मेडिटेशन, घराबाहेर वेळ घालवणे किंवा नियमित आतड्यांसंबंधी हालचाल करण्यास मदत करणाऱ्या इतर क्रियाकलापांद्वारे आराम करण्यासाठी वेळ काढा.
• आग्रहाकडे दुर्लक्ष करू नका. जेव्हा तुम्हाला गरज भासते तेव्हा जाण्यासाठी देखील पैसे देते. किंग म्हणतो, “बद्धकोष्ठतेसाठी एक आश्चर्यकारकपणे सामान्य योगदानकर्ता फक्त खूप लांब वाट पाहत आहे.”

आमचे तज्ञ घ्या

जर तुमची सकाळची बाथरूमची वेळ नियोजित प्रमाणे झाली नाही, तर फायबर समृद्ध दुपारचा स्नॅक जसे की दही आणि बेरीसह बनवलेला चिया पुडिंग हा एक स्वादिष्ट मार्ग आहे जो मार्गावर परत येण्यास मदत करतो. हे विरघळणारे आणि अघुलनशील फायबर, स्टूल-सॉफ्टनिंग जेल आणि प्रीबायोटिक-आणि-प्रोबायोटिक कॉम्बो—सर्व एका भांड्यात एकत्र आणते.

फक्त लक्षात ठेवा की ते मोठ्या चित्राचा भाग म्हणून सर्वोत्तम कार्य करते. “आतड्याची नियमितता अनेक स्वतंत्र घटकांनी प्रभावित होते आणि क्वचितच एका सवयीचा परिणाम असतो,” लेरिट्झ म्हणतात. तुमचा नाश्ता पाणी, हालचाल आणि थोडे ताण व्यवस्थापन यांच्याशी जोडा आणि तुमच्या सर्वोत्कृष्ट प्रयत्नांनंतरही बद्धकोष्ठता कायम राहिल्यास, तुमच्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.