तुम्ही आज सकाळी शौचास न केल्यास सर्वोत्तम दुपारचे जेवण

आज सकाळी गेलो नाही का? घाबरू नका.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• तुम्ही दिवसभर जे खातो आणि पितो ते तुमच्या आतड्याला फायबर आणि द्रव पुरवू शकते.
• ॲव्होकॅडो आणि शिजवलेल्या भाज्या आणि दोन किवीसह मसूरच्या दाण्याच्या वाडग्यात सर्वोत्तम दुपारचे जेवण आहे.
• जेवणानंतर फेरफटका मारणे आणि आतड्याच्या हालचालीसाठी वेळ बाजूला ठेवणे देखील मदत करू शकते.

तुमचा नेहमीचा सकाळचा मलविसर्जन न झाल्याने तुम्हाला बॅकअप, फुगलेले आणि जे काही घडले नाही त्यामुळे कदाचित विचलित होऊ शकते. आतड्याची एक हालचाल चुकवल्यामुळे मोठी दुर्गंधी येण्याची गरज नाही, परंतु तुम्ही दिवसभर जे काही खातो आणि पितो ते तुमच्या पचनमार्गाला मऊ, सुलभ मल तयार करण्यासाठी आवश्यक फायबर आणि द्रव प्रदान करण्यात मदत करू शकते.

आम्ही ज्या आहारतज्ञांशी बोललो त्यांच्या मते, मसूराच्या दाण्याच्या वाटीभोवती बनवलेले दुपारचे जेवण, त्यात ॲव्होकॅडो आणि शिजवलेल्या भाज्या, दोन हिरव्या किवी आणि एक मोठा ग्लास पाणी हे सर्व गोष्टींना चालना देण्यासाठी सर्वोत्तम जेवण आहे. जेवणात फायबर, भरपूर द्रव आणि किवी यांचे मिश्रण असते, हे फळ बद्धकोष्ठतेसाठी विशेषतः अभ्यासले गेले आहे. जेवणाचा प्रत्येक भाग आतड्याच्या हालचालींना कसा मदत करू शकतो आणि एकट्या दुपारच्या जेवणाने युक्ती केली नाही तर तुम्ही आणखी काय प्रयत्न करू शकता हे जाणून घेण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा.

का हे लंच तुम्हाला मदत करू शकते

हे तंतूंचे मिश्रण प्रदान करते

मसूर, संपूर्ण धान्य, भाज्या, एवोकॅडो आणि किवी एकत्र काम करतात कारण प्रत्येकामध्ये फायबरचे भिन्न मिश्रण योगदान देते. ॲव्होकॅडो आणि किवी विरघळणारे फायबर देतात जे पाण्यात धरून ठेवतात आणि मल मऊ करण्यास मदत करतात, तर मसूर, संपूर्ण धान्य आणि भाज्या अघुलनशील फायबर पुरवतात, जे मोठ्या प्रमाणात जोडतात आणि मल आपल्या पचनमार्गातून हलविण्यास मदत करतात. “अघुलनशील फायबर मलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडतात, तर विरघळणारे फायबर ते मऊ करण्यासाठी पाणी शोषून घेतात. एकत्रितपणे, ते निरोगी आंत्र हालचालींना समर्थन देतात,” म्हणतात. लावण्य केठमुक्कला, RDN, CLT, LDN.

संपूर्ण धान्याचा आधार त्या प्रभावाला आणखी समर्थन देऊ शकतो. किंबहुना, संशोधन असे सूचित करते की जे प्रौढ संपूर्ण धान्य समृद्ध आहार घेतात त्यांच्यामध्ये जास्त प्रमाणात परिष्कृत धान्य खाणाऱ्यांपेक्षा जास्त वेळा आतड्याची हालचाल होऊ शकते. याचा अर्थ असा की संपूर्ण धान्य मऊ, अधिक वारंवार मल होण्यास कारणीभूत ठरू शकते. एकाच जेवणानंतर होण्याऐवजी सातत्यपूर्ण सेवनाने फायदा होण्याची शक्यता जास्त असते.

किवी नियमिततेचे समर्थन करण्यास मदत करू शकते

दोन हिरव्या किवी या विशिष्ट लंचचा सर्वात पुरावा-समर्थित घटक असू शकतात. “शोचा आंत्र चळवळीचा स्टार किवी आहे, जो नियमिततेसाठी एक आश्चर्यकारक मित्र आहे,” म्हणतो मॅगी मून, एमएस, आरडी.

संशोधन असे सूचित करते की दररोज दोन हिरव्या किवी खाल्ल्याने उत्स्फूर्त आतड्याची हालचाल वाढू शकते आणि बद्धकोष्ठता असलेल्या लोकांमध्ये गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल आरामात सुधारणा होऊ शकते. संशोधनात अनेक आठवडे सातत्यपूर्ण किवीच्या सेवनावर लक्ष दिले गेले आहे, त्यामुळे याचा अर्थ असा नाही की दुपारच्या जेवणात दोन किवी खाल्ल्याने तुम्हाला त्या दिवशी दुपारचे पू होणे आवश्यक आहे. त्याऐवजी, हे सूचित करते की नियमितपणे किवीचा समावेश केल्याने कालांतराने निरोगी आतड्यांसंबंधी सवयी लागू शकतात.

दोन किवी देखील अर्थपूर्ण प्रमाणात फायबर प्रदान करतात आणि दुपारच्या जेवणात किंवा दुपारच्या स्नॅकमध्ये एक सहज जोड असू शकतात. केथमुक्कला सुचवितो की, एकाच वेळी पोटभर जेवल्यासारखे वाटत असेल तर तुम्ही दुपारच्या जेवणासोबत दोन्ही खाऊ शकता किंवा दुपारचे जेवण आणि स्नॅकमध्ये विभागू शकता.

पाणी मल मऊ करण्यास मदत करते

हे दुपारचे जेवण भरपूर प्रमाणात फायबर प्रदान करते, जे तुम्हाला पुरेसा द्रवपदार्थ देखील मिळतो तेव्हा उत्तम कार्य करते. मसूर, ॲव्होकॅडो आणि किवीमधील विरघळणारे फायबर हे पाणी शोषून घेते कारण ते तुमच्या पचनमार्गातून जाते, तर अघुलनशील फायबर मोठ्या प्रमाणात जोडते. पुरेशा द्रवपदार्थाशिवाय, तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवण्याने इच्छित परिणाम होऊ शकत नाही – आणि कधीकधी बद्धकोष्ठता आणखी वाईट होऊ शकते.

“स्पंज प्रमाणे फायबरचा विचार करा. जर ते शोषण्यासाठी पाणी असेल तरच ते मल मऊ करू शकते,” म्हणतात अँजेला ग्रॅहम, एमबीए, आरडीएन. “पुरेशा द्रवपदार्थांशिवाय फायबरचे सेवन वाढल्याने बद्धकोष्ठता खरोखर वाईट होऊ शकते,” ती स्पष्ट करते.

मोठ्या ग्लास पाण्याने धान्याच्या भांड्याचा आनंद घ्या, नंतर दिवसभर नियमितपणे पिणे सुरू ठेवा. दुपारच्या जेवणाच्या वेळी विशिष्ट पाण्याचा कोटा गाठणे हे ध्येय नाही, परंतु कमी द्रवपदार्थ असलेल्या दिवसात मोठ्या प्रमाणात फायबर जोडण्याऐवजी जेवणातील फायबर पुरेशा द्रवपदार्थासह आहे याची खात्री करणे हे आहे.

हे तुमच्या फायबर सहिष्णुतेमध्ये समायोजित केले जाऊ शकते

या वाडग्यात अनेक उच्च-फायबर पदार्थ आहेत, परंतु तुम्हाला फायदा होण्यासाठी प्रत्येक घटक तुमच्या प्लेटमध्ये ठेवण्याची गरज नाही. फायबरच्या सेवनात अचानक उडी घेतल्याने तुम्हाला जास्त फुगलेले किंवा गॅससारखे वाटू शकते, विशेषतः जर तुम्हाला भरपूर फायबर खाण्याची सवय नसेल.

“जेव्हा फायबरचा विचार केला जातो, तेव्हा जास्त चांगले नसते. तुमचे आतडे एका मोठ्या फायबरने भरलेल्या जेवणापेक्षा स्थिर सेवनाला चांगला प्रतिसाद देतात,” केथमुक्काला म्हणतात. तिने अर्धा एवोकॅडो वापरण्याची आणि नंतरच्या स्नॅकसाठी दोन किवींपैकी एक जतन करण्याची शिफारस केली आहे जर पूर्ण जेवण एकाच वेळी खूप जास्त वाटत असेल.

तुम्ही मसूरच्या थोड्या भागापासून सुरुवात करू शकता, कच्च्या भाज्यांऐवजी शिजवलेल्या भाज्या निवडू शकता आणि हळूहळू तुमच्या आहारात फायबरचे प्रमाण वाढवू शकता जसे तुमचे शरीर जुळते. यामुळे दुपारचे जेवण विलक्षण मोठ्या फायबर लोडसह आतड्याची हालचाल करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी सातत्यपूर्ण फायबरच्या सेवनावर केंद्रित राहते. तुम्ही निवडलेला कोणताही भाग पाण्यासोबत जोडा, कारण पुरेशा द्रवाशिवाय फायबर वाढल्याने कठीण मल निघणे अधिक कठीण होऊ शकते.

पाचक आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी इतर धोरणे

दुपारचे जेवण फायबर आणि द्रवपदार्थात योगदान देऊ शकते, परंतु तुमची एकूण खाण्याची पद्धत, शारीरिक क्रियाकलाप आणि बाथरूमच्या सवयी देखील आतड्याच्या नियमिततेवर परिणाम करू शकतात. सातत्यपूर्ण फायबर-समृद्ध आहारासोबत या धोरणांचा प्रयत्न करा:

• फेरफटका मार. नियमित शारीरिक हालचाली बद्धकोष्ठतेच्या लक्षणांपासून मुक्त होण्यास मदत करू शकतात. दुपारच्या जेवणानंतर थोडेसे चालणे देखील अन्यथा बसलेल्या दिवसात हालचाल वाढवू शकते.
• न्याहारीनंतर स्वत:ला वेळ द्या. खाल्ल्याने आतड्याची क्रिया उत्तेजित होते, जेवणानंतरचा कालावधी आतड्यांसंबंधी हालचाल करण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी उपयुक्त वेळ बनवतो. न्याहारीनंतर सुमारे 20 ते 40 मिनिटे बाथरूमची नियमित वेळ बाजूला ठेवा आणि घाई न करता शौचालयात बसण्यासाठी वेळ द्या.
• जाण्याच्या आग्रहाकडे दुर्लक्ष करू नका. आतड्याची हालचाल वारंवार पुढे ढकलल्याने नियमिततेमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो. जेव्हा तुम्हाला तीव्र इच्छा वाटत असेल तेव्हा बाथरूमचा वापर करा आणि तुमची स्थिती अधिक आरामदायक बनवण्यासाठी तुमचे पाय एका लहान स्टूलवर ठेवण्याचा विचार करा.
• आरोग्य सेवा प्रदात्याशी कधी बोलायचे ते जाणून घ्या. स्वत: ची काळजी घेऊन बद्धकोष्ठता सुधारत नसल्यास आरोग्य सेवा प्रदात्याशी संपर्क साधा. गुदद्वारातून रक्तस्त्राव, तुमच्या स्टूलमध्ये रक्त, सतत ओटीपोटात दुखणे, उलट्या होणे, ताप येणे, गॅस जाण्यास असमर्थता किंवा अनावधानाने वजन कमी होणे यासह बद्धकोष्ठता आढळल्यास त्वरित काळजी घ्या.

आमचे तज्ञ घ्या

ॲव्होकॅडो आणि शिजवलेल्या भाज्या, तसेच दोन हिरव्या किवी आणि पाणी यांनी भरलेला मसूर धान्याचा वाडगा दुपारच्या जेवणानंतरच्या पूपसाठी उत्तम दुपारच्या जेवणाचा पर्याय आहे कारण ते एका जेवणात स्टूलचे प्रमाण, मऊपणा आणि एकूण फायबरचे सेवन संबोधित करते. मसूर, संपूर्ण धान्य, भाज्या, एवोकॅडो आणि किवी विविध प्रकारचे फायबर प्रदान करतात, तर पाणी त्या फायबरला ओलावा टिकवून ठेवण्यास मदत करते.

तरीही, विशेषत: तंतुमय जेवणापेक्षा सातत्यपूर्ण सवयींमुळे फायदा होण्याची शक्यता जास्त असते. जर तुम्हाला जास्त फायबर खाण्याची सवय नसेल तर भाग समायोजित करण्याचे लक्षात ठेवा, दिवसभर पाणी पीत रहा आणि तुमच्या शरीराच्या जाण्याच्या इच्छेकडे लक्ष द्या. बद्धकोष्ठता कायम राहिल्यास किंवा वेदना, रक्तस्त्राव किंवा इतर संबंधित लक्षणांसह येत असल्यास, आरोग्य सेवा प्रदात्याशी संपर्क साधा.