जास्तीत जास्त पोषणासाठी पालक शिजवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग

पालक पोषक तत्वांनी भरलेला असतो, पण तुमचे शरीर ते सर्व शोषून घेत नाही. तज्ञ म्हणतात की ही स्वयंपाक पद्धत सर्वात जास्त पोषण देऊ शकते.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• वाफवल्याने उष्णता आणि पाण्यापासून पोषक घटकांचे नुकसान कमी होते, ज्यामुळे पालक शिजवण्याचा हा एक आदर्श मार्ग बनतो.
• पालकापासून जास्तीत जास्त पोषण मिळवण्यासाठी वेगवेगळ्या स्वयंपाकाच्या पद्धती विविध फायदे देतात.
• व्हिटॅमिन सी किंवा हेल्दी फॅट्स घालून किंवा आयर्न कूकवेअर वापरून पालकाचे पोषणही वाढते.

पालकाने सुपरफूडची प्रतिष्ठा मिळवली आहे. Popeye च्या काही मूठभर आवडत्या भाज्या फोलेट, व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के, ल्युटीन, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम, लोह आणि कॅल्शियम सोबत देतात. परंतु असे काहीतरी आहे ज्याची तुम्हाला कदाचित कल्पना नसेल: कागदावर सूचीबद्ध केलेले पोषक नेहमीच तुमच्या शरीराला मिळतात असे पोषक नसतात. पालकमध्ये नैसर्गिकरित्या ऑक्सलेट्स नावाचे संयुगे जास्त असतात, जे कॅल्शियम सारख्या विशिष्ट खनिजांना बांधतात, ज्यामुळे त्यांना शोषणे कठीण होते. तुम्ही तुमचा पालक कसा तयार करता ते तुमच्या बाजूने किंवा विरोधात शिल्लक ठेवू शकते.

तिथेच स्वयंपाक येतो. उष्णता आणि पाणी पालकातील काही सर्वात नाजूक पोषक घटक धुवून टाकू शकतात किंवा नष्ट करू शकतात, तर हलक्या पद्धती त्यांना बंद करण्यात मदत करतात आणि तुमच्या शरीरासाठी इतरांना वापरण्यास मदत करतात. जेव्हा तुम्ही पोषक द्रव्ये टिकवून ठेवता, खनिज शोषण करता आणि तुम्ही किती पालक खायचे याचे वजन करता, तेव्हा एक पद्धत सर्वोत्कृष्ट पर्याय म्हणून पुढे येते: वाफवणे. पालकापासून जास्तीत जास्त पोषण मिळवण्याचा मार्ग वाफाळणे हा आहे असे अन्न शास्त्रज्ञ आणि आहारतज्ञ का सांगतात ते येथे आहे.

पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्त्वे धुण्यापासून दूर ठेवतात

पालकातील काही तारेतील पोषक घटक – ज्यात व्हिटॅमिन सी, फोलेट आणि इतर अनेक ब जीवनसत्त्वे समाविष्ट आहेत – पाण्यात विरघळणारे आहेत, म्हणजे ते पाण्यात विरघळतात. पालक उकळत्या पाण्याच्या भांड्यात टाका आणि त्या व्हिटॅमिनचा एक भाग आपण नाल्यात टाकून दिलेल्या द्रवात तरंगतो. वाफाळल्याने ही समस्या दूर होते कारण पाने कधीही बुडून बसत नाहीत.

“वाफवण्यामुळे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे स्वयंपाकाच्या पाण्यात वाहून जाण्यापासून रोखण्यास मदत होते, तरीही पालक टिश्यू तोडून टाकतात जेणेकरून पोषकद्रव्ये अधिक सहजपणे शोषली जाऊ शकतात,” म्हणतात. ब्रायन क्वोक ले, पीएच.डी.एक अन्न शास्त्रज्ञ.

उकळणे उलट करते. “पालक उकडलेले असेल, तर पालेभाजीतून पाण्यात विरघळणारे हे पोषक घटक पाण्यातून बाहेर पडतात,” ले म्हणतात. “याव्यतिरिक्त, जास्त आणि जास्त काळ उष्णता अधिक उष्णता-संवेदनशील जीवनसत्त्वे, जसे की व्हिटॅमिन सी खराब करू शकते.”

उकळण्यापेक्षा जास्त खनिजे राखते

पालक हे मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम सारख्या खनिजांचा एक चांगला स्रोत आहे आणि तिथेच उकळणे तुम्हाला महागात पडू शकते. ही खनिजे काही जीवनसत्त्वे जसे उष्णतेने नष्ट होऊ शकत नाहीत. पण पालक उकळल्यावर त्यातील काही पोटॅशियम पानांमधून बाहेर पडते आणि स्वयंपाकाच्या पाण्यात जाते, जे सहसा नाल्यात ओतले जाते.

वाफवलेला पालक कधीही बुडत नसल्यामुळे, त्यातील अधिक खनिजे अन्नामध्ये राहतात. “स्टीमिंग श्रेष्ठ आहे [for] ही खनिजे शाबूत ठेवणे,” ले म्हणतात. ते पालकच्या ऑक्सलेटमध्ये मूळ असलेल्या जोडीच्या युक्तीकडे देखील लक्ष वेधतात, नैसर्गिक संयुगे जे कॅल्शियम सारख्या खनिजांना बांधतात आणि त्यांना शोषून घेणे कठीण करतात. “कॅल्शियम समृद्ध स्त्रोतासह पालक शिजविणे चांगले आहे, जसे की डेअरी, जिथे बोकॅलॉक्स आणि इतर बॉक्लॅशियम सारख्या खनिज पदार्थांचा समावेश होतो. तो म्हणतो.

बीटा-कॅरोटीनचे संरक्षण करते

पालक बीटा-कॅरोटीनमध्ये समृद्ध आहे, वनस्पती रंगद्रव्य तुमचे शरीर व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित करते. व्हिटॅमिन ए सामान्य दृष्टी आणि निरोगी रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देते, म्हणून ते धरून ठेवण्यासारखे आहे. बीटा-कॅरोटीन बऱ्यापैकी बळकट आहे, पण Le च्या मते, तुम्ही उष्णता कशी लावता हे महत्त्वाचे आहे. ते म्हणतात, “स्वयंपाकाच्या कमी वेळेत हलके गरम केल्यानेही बीटा-कॅरोटीन अखंड राहते, तर जास्त उष्णतेने जास्त वेळ शिजवल्याने बीटा-कॅरोटीन मानवी शरीरात निरुपयोगी रेणूंमध्ये मोडते,” तो म्हणतो.

व्हिटॅमिन ए फॅट-विद्रव्य आहे, याचा अर्थ प्लेटवरील थोडी चरबी आपल्या शरीराला ते शोषण्यास मदत करते. तुम्ही जतन केलेले कॅरोटीनॉइड्स चांगल्या प्रकारे वापरण्यासाठी ऑलिव्ह ऑइलचा एक रिमझिम पाऊस पुरेसा आहे.

एकाच वेळी अधिक पालक खा

स्टीमिंग जिंकण्यामागे एक व्यावहारिक कारण देखील आहे. कच्च्या पालकाचा एक मोठा वाडगा त्याच्या आकाराच्या एका अंशापर्यंत शिजतो, त्यामुळे तुम्ही एका बसल्या बसल्या कच्च्यापेक्षा कितीतरी जास्त आरामात खाऊ शकता. काट्यावर अधिक पालक म्हणजे एकूणच अधिक पोषक. “पालक वाळवल्याने प्रत्येक चाव्याव्दारे पोषक घटकांची घनता वाढण्यास मदत होते,” ले म्हणतात. दिवसात अधिक भाज्या बसवण्याचा प्रयत्न करणाऱ्यांसाठी, हा एक फायदा आहे.

पालक पासून पोषण जास्तीत जास्त करण्यासाठी इतर स्वयंपाक पद्धती

स्टीमिंग ही सर्वोत्कृष्ट निवड आहे, परंतु ती एकमेव चांगली नाही. तुमचे ध्येय, चव किंवा वेळापत्रक यावर अवलंबून, खालील सर्व पद्धतींनी तुमच्या रोटेशनमध्ये स्थान मिळवले पाहिजे. ले म्हणतात, “किमान उष्णता आणि स्वयंपाकाचा वेळ पालकातील सर्वाधिक पोषक द्रव्ये टिकवून ठेवण्यास मदत करेल.

• मायक्रोवेव्हिंग: मायक्रोवेव्हला कमी लेखू नका. फक्त थोड्या पाण्याने पालक पटकन शिजवल्याने व्हिटॅमिन सी किती नष्ट होते हे मर्यादित करते, कारण व्हिटॅमिन सी उष्णतेला संवेदनशील आणि सहज धुऊन जाते. “एक चमचे किंवा दोन पाणी फक्त काही मिनिटांसाठी मायक्रोवेव्ह करणे सोयीचे आहे आणि पाण्याचा संपर्क कमी करते,” म्हणतात जोहाना कॅटझ, आरडीनोंदणीकृत आहारतज्ञ.
• Sauté: गरम कढईत झटपट वळणे स्वयंपाकासाठी वेळ कमी ठेवते आणि चरबी वाढवते. “पालक थोड्या प्रमाणात ऑलिव्ह ऑइलमध्ये परतून घेणे हा देखील एक उत्तम पर्याय आहे कारण ते स्वयंपाकाचे पाणी टाकून देणे टाळते आणि त्यात काही चरबी देखील समाविष्ट असते, ज्यामुळे शरीराला चरबी-विरघळणारे कॅरोटीनोइड्स शोषण्यास मदत होते,” कॅट्झ म्हणतात. अतिरिक्त पोषण वाढीसाठी, कास्ट-आयरन पॅनमध्ये तळणे पालकातून लोह शोषण वाढविण्यास मदत करू शकते. Katz's go-to वापरून पहा: पालक लसूण सह ऑलिव्ह ऑइल मध्ये विल्टेड आणि लिंबू पिळून समाप्त.
• कच्चा: उष्णता वगळण्याचे त्याचे फायदे आहेत. व्हिटॅमिन सी स्वयंपाक करताना तुटत असल्याने, कच्च्या पालकामध्ये 100% व्हिटॅमिन सी असते. “कच्चा पालक अजूनही एक पौष्टिक पर्याय आहे, विशेषत: सॅलड्स किंवा सँडविचमध्ये, आणि ते व्हिटॅमिन सी चांगले राखून ठेवते,” कॅटझ म्हणतात. ट्रेड-ऑफ म्हणजे खनिज शोषण, ज्याला Le कच्च्या पालकासाठी “खराब” म्हणतो, जरी तो म्हणतो की ते जीवनसत्व सामग्री टिकवून ठेवण्यासाठी उत्कृष्ट आहे. हे मुख्यत्वे ऑक्सॅलेट्समुळे आहे, जे कच्च्या पालकमध्ये अधिक प्रमुख आहेत. कच्च्या पालकाला व्हिटॅमिन सीच्या स्त्रोतासोबत जोडले जाते जसे की भोपळी मिरची, टोमॅटो, स्ट्रॉबेरी किंवा लिंबाच्या रसाचा एक रिमझिम देखील पालकमधील वनस्पती-आधारित लोहाचे शोषण वाढविण्यास मदत करते.
• ब्लँचिंग: चमकदार रंग आणि पोत असलेल्या पालकासाठी, ते ब्लँच करा. पौष्टिक द्रव्ये टिकवून ठेवण्यासाठी कच्च्या नंतर पुढील सर्वोत्तम पर्याय Le म्हणतात. ब्लँचिंगमुळे पालकातील ऑक्सलेटचे प्रमाण कमी होण्यास मदत होते. पाने उकळत्या पाण्यात काही सेकंद टाका, नंतर स्वयंपाक थांबवण्यासाठी बर्फाच्या बाथमध्ये बुडवा.
• उकळणे: उकळण्यामुळे पोषक द्रव्ये धुण्यास वाईट रॅप मिळतो, परंतु त्याचा एक स्पष्ट फायदा आहे. हे पालकातील ऑक्सलेटचे प्रमाण कमी करते, जे कॅल्शियम ऑक्सलेट मुतखडा होण्याची शक्यता असलेल्या लोकांसाठी महत्त्वाचे ठरू शकते. “ऑक्सलेट्स कमी करणे हे प्राधान्य असल्यास, ते थोडक्यात उकळवा आणि पाणी काढून टाका,” कॅटझ म्हणतात. आपण पाण्यात गमावलेल्या पोषक तत्वांना धरून ठेवण्यासाठी, उकडलेले पालक अशा डिशमध्ये वापरा जेथे आपण द्रव देखील खाऊ शकता, जसे की सूप किंवा स्टू.
• गोठलेले: फ्रीझरची वाट वगळू नका. “गोठवलेले पालक कमी पौष्टिक म्हणून टाकले जाऊ नये,” कॅटझ म्हणतात. पालक गोठवल्याने केवळ पॉलिफेनॉल सामग्री टिकवून ठेवण्यास मदत होते, परंतु जैवउपलब्धता देखील वाढू शकते. शिवाय, ते आधीच कोमेजले आहे, ज्यामुळे मायक्रोवेव्हिंग, तळणे किंवा सूप आणि सॉसमध्ये ढवळणे हा एक सोयीस्कर पर्याय आहे.

आमचे तज्ञ घ्या

पालक ही सर्वात अष्टपैलू भाज्यांपैकी एक आहे जी तुम्ही हातात ठेवू शकता आणि त्याचा आनंद घेण्याचा कोणताही चुकीचा मार्ग नाही. तरीही, प्रत्येक सर्व्हिंगमधून जास्तीत जास्त पोषण मिळवणे हे तुमचे ध्येय असल्यास, वाफाळणे ही स्वयंपाकाची सर्वोत्तम पद्धत आहे. हे पाण्यात विरघळणारी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे धुण्यास टाळते आणि त्याची जलद, सौम्य उष्णता आतल्या पोषक घटकांवर सहजतेने पोहोचते.

फक्त लक्षात ठेवा की सर्वोत्तम पद्धत आपल्या अंतिम ध्येयावर अवलंबून असते. “पालक खाण्याचा कोणताही एक परिपूर्ण मार्ग नाही,” कॅटझ म्हणतात. पालकापासून विविध प्रकारचे पोषण मिळविण्यासाठी आम्ही स्वयंपाकाच्या विविध पद्धती वापरण्याची शिफारस करतो. तुम्ही जे काही निवडता, उष्णता सौम्य ठेवा आणि स्वयंपाक वेळ कमी ठेवा. थोडी निरोगी चरबी, काही व्हिटॅमिन सी घाला आणि व्हिटॅमिन आणि खनिज शोषण्यास मदत करण्यासाठी लोह कुकवेअर वापरण्याचा विचार करा आणि शक्य तितक्या वेळा आपल्या जेवणात पालक वापरा.