हाय-फायबर डिनर मी पुनरावृत्ती करतो (ते खूप सोपे आहे)

तुम्ही हा वाडगा तुमच्या साप्ताहिक नित्यक्रमात देखील जोडत असाल.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• भाजलेले बटाटे त्झात्झीकी वाटी प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 10 ग्रॅम फायबर पॅक करताना आराम आणि चव देतात.
• वनस्पती-आधारित तरीही प्रथिने समृद्ध, प्रत्येक वाडगा चणे आणि ग्रीक-शैलीच्या दहीसाठी 17 ग्रॅम प्रथिने देते.
• सोपे आणि समाधानकारक, हे ४५ मिनिटांचे जेवण हे सिद्ध करते की उच्च फायबरचे जेवण आरामदायक आणि स्वादिष्ट असू शकते.

जेव्हा तुम्ही “हाय-फायबर जेवण” ऐकता, तेव्हा तुम्ही सॅलड, हार्दिक सूप किंवा अगदी बीन स्किलेटबद्दल विचार करत असाल. हे सर्व उत्तम आहेत, परंतु जर मी तुम्हाला सांगितले की माझे आवडते हाय-फायबर डिनर यापैकी काहीही नाही आणि ते आरामात कमी पडत नाही?

मी शपथ घेतो त्या भाजलेल्या बटाटा त्झात्झिकी बाऊल्सला भेटा. ते भाजलेले बटाटे असले तरी, या डिशमध्ये ताजे आणि दोलायमान पदार्थ वर्षाच्या कोणत्याही वेळी चमकतात. तिखट आणि हर्बी फ्लेवर्सच्या मधुर मिश्रणाव्यतिरिक्त, या डिनरमध्ये मला खूप आवडणाऱ्या गोष्टी आहेत.

फायबरने भरलेले

प्रारंभ करण्यासाठी जागा निवडणे कठीण आहे, परंतु त्यातील आश्चर्यकारक पोषण सामग्रीबद्दल बोलूया. चणे, काकडी, टोमॅटो आणि कांद्याबद्दल धन्यवाद, या वाट्या फायबरने भरलेल्या आहेत, प्रति सर्व्हिंग 10 ग्रॅम पॅक करतात, जे महिलांसाठी शिफारस केलेल्या दैनंदिन मूल्याच्या 40% आहे. मला हे ठाऊक आहे की बहुतेक अमेरिकन लोकांना त्यांच्या खाण्याच्या पद्धतीमध्ये पुरेसे फायबर मिळत नाही, म्हणून मी नेहमी माझ्या जेवणात समाधानकारक आवश्यक पोषक तत्वांचा समावेश करण्याचे मार्ग शोधत असतो, कारण जास्त फायबर घेतल्याने टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी होतो (जो माझ्या कुटुंबात चालतो).

वनस्पती-आधारित प्रथिने सह समर्थित

ते केवळ तंतुमय नसतात, परंतु हे वाट्या वनस्पती-आधारित जेवण असताना देखील प्रथिनेयुक्त असतात. चणे आणि होममेड त्झात्झीकी एकत्र करून गाळलेल्या (ग्रीक-शैलीतील) दही, प्रत्येक वाटीमध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 17 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. मला माझ्या जेवणात अधिक वनस्पती-आधारित प्रथिने समाविष्ट करणे आवडते, आणि माझ्याकडे नेहमी माझ्या पेंट्रीमध्ये चण्याच्या कॅन किंवा माझ्या रेफ्रिजरेटरमध्ये दह्याचा टब असतो, ज्यामुळे या डिनरसाठी खरेदी करणे खूप सोपे होते.

बनवण्यासाठी झटपट

सोप्या बद्दल बोलायचे तर, ही रेसिपी असे नमूद करते की ते बनवण्यासाठी एकूण 45 मिनिटे लागतात, परंतु व्यस्त काम बहुतेक फक्त भाज्या तोडणे आणि त्झात्झीकी मिसळणे आहे. एकदा तुम्ही सर्वकाही तयार केल्यावर, ते सोपे आहे: वाडग्याचा आधार त्झात्झिकी आहे, नंतर तुमच्या चणा आणि भाज्यांसह शीर्षस्थानी ठेवा, तुमचे भाजलेले बटाटे घाला आणि काही खरोखर चांगले ऑलिव्ह ऑइलसह रिमझिम करा. व्यक्तिशः, मी प्रेम केले आहे कनान पॅलेस्टाईनचे रूमी ऑलिव्ह ऑइल अलीकडे त्याच्या ठळक चवसाठी, आणि हे आश्चर्यकारकपणे सर्व-उद्देशीय आहे, म्हणून मी ते बटाटे तसेच फिनिशिंगसाठी वापरू शकतो.

तळ ओळ

जर मी तुम्हाला अजून हे त्झात्झीकी कटोरे बनवायला पटवले नाही तर काय होईल हे मला माहीत नाही. खरं तर, मी फक्त त्यांना आज रात्रीच्या जेवणासाठी बनवायला पटवून दिलं. हे वाट्या वर्षभर रात्रीच्या जेवणाचा आनंद देतात!