आहारतज्ञांच्या मते, 30 पेक्षा जास्त वयाच्या महिलांसाठी सर्वात महत्वाचे पूरक

तुमचे ३० वर्षे हे तुमचे स्नायू आणि हाडांच्या आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी योग्य वेळ आहे आणि हे परिशिष्ट मदत करू शकते.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• 30 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांनी वयानुसार हाडे, स्नायू आणि रोगप्रतिकारक आरोग्यासाठी व्हिटॅमिन डीला प्राधान्य दिले पाहिजे.
• व्हिटॅमिन डीची कमतरता सामान्य आहे, विशेषत: स्त्रियांमध्ये, त्यामुळे पातळी तपासणे आणि पूरक आहार घेणे उपयुक्त ठरू शकते.
• प्रतिकार प्रशिक्षण, प्रथिनांचे सेवन आणि नियमित तपासणी देखील निरोगी वृद्धत्वास समर्थन देतात.

ते म्हणतात की तुमचे 30 हे आयुष्याचे दशक आहे जेव्हा आत्मविश्वास शिखरावर असतो, परंतु दुर्दैवाने ते दशक देखील असतात जेव्हा स्नायूंच्या वस्तुमानात घट होऊ शकते. खरं तर, वयाच्या 30 व्या वर्षापासून, अनेक स्त्रिया दर दशकात त्यांच्या स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या सुमारे 3 ते 5% गमावतात. एकदा तुम्ही ३० वर्षे पूर्ण केल्यावर हाडांचे आरोग्यही कमी होऊ लागते—किंवा किमान पठार—तुम्ही रजोनिवृत्तीला आलो की आणखी तीव्र घट होते. त्या कारणास्तव, तुमचे वय वाढत असताना तुमच्या हाडे आणि स्नायूंचे संरक्षण करणे विशेषतः महत्वाचे आहे. एक परिशिष्ट मदत करू शकते? हे नक्कीच शक्य आहे!

30 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांसाठी, तज्ञांनी व्हिटॅमिन डी सप्लीमेंटचा विचार करण्याची शिफारस केली आहे. “व्हिटॅमिन डी काही वेगवेगळ्या टोपी घालतो, ज्याचा एक भाग आहे की जसजसे आपण मोठे होतो तसतसे ते महत्त्वाचे असते,” म्हणतात लॉरेन मॅनेकर एमएस, आरडीएन, एलडी, सीएलईसी, सीपीटी. हे केवळ हाडे आणि स्नायूंच्या आरोग्यास समर्थन देत नाही तर ते रोगप्रतिकारक आरोग्य आणि ग्लुकोज चयापचय देखील समर्थन करते. शिवाय, स्त्रियांना कमतरता असण्याचा धोका जास्त असतो, ज्यामुळे पूरक आहार अधिक उपयुक्त ठरतो. 30 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांसाठी व्हिटॅमिन डी कशामुळे महत्त्वाचे आहे, ते तुमच्या दिनचर्येत कसे जोडावे, तसेच निरोगी वृद्धत्वासाठी इतर टिपा याबद्दल अधिक जाणून घ्या.

30 वर्षांवरील महिलांसाठी व्हिटॅमिन डी इतके महत्त्वाचे का आहे

हे तुमची हाडे मजबूत करण्यास मदत करते

“३० पर्यंत पुढे जाताना, आपले शरीर नैसर्गिकरीत्या तुटत असलेल्या अस्थींपेक्षा खूप जास्त हाडे घालत आहेत. ३० नंतर, हाडांची झीज वाढीच्या पुढे जाऊ लागते आणि ते नुकसान आणखी लक्षणीय होते,” स्पष्ट करतात जेमी बहम, एमएस, आरडीएन, एलडी. तिथेच व्हिटॅमिन डीचा उपयोग होतो. हे तुमची हाडे पुन्हा तयार करण्यास आणि मजबूत होण्यास मदत करते. हे तुमच्या शरीराला कॅल्शियम शोषून घेण्यास मदत करते – हाडांच्या आरोग्यासाठी आणखी एक महत्त्वाचा पोषक.

लक्षात ठेवा की हाडांची घनता सामान्यत: रजोनिवृत्ती दरम्यान सर्वात वेगाने कमी होते. “रजोनिवृत्तीनंतर हाडांच्या झपाट्याने झीज होण्याच्या अवस्थेत 20% पर्यंत हाडांच्या वस्तुमानाची संभाव्यता कमी होत असताना, लवकरात लवकर व्हिटॅमिन डी घेण्यास प्राधान्य देणे विशेषतः महत्वाचे आहे,” बहम जोडते. जरी रजोनिवृत्ती दूर वाटत असली तरी, ऑस्टिओपोरोसिस प्रतिबंधासाठी पाया घालणे सुरू करण्यासाठी तुमचे 30 वर्षे ही उत्तम वेळ आहे.

हे निरोगी स्नायूंशी जोडलेले आहे

व्हिटॅमिन डी सप्लिमेंट घेतल्याने तुमचे वय वाढत असताना तुमचे स्नायू मजबूत राहण्यास मदत होऊ शकते. मॅनेकर म्हणतात, “निरोगी पातळी राखण्यामुळे स्नायूंच्या बळकटीचे समर्थन होऊ शकते आणि वृद्ध प्रौढांमध्ये पडण्याचा धोका कमी होण्यास मदत होते, तरीही संशोधन अद्याप विकसित होत आहे,” मॅनेकर म्हणतात. मजबूत राहण्यासाठी केवळ व्हिटॅमिन डी पुरेसे नाही, परंतु हे कोडे आहे.

ही एक सामान्य पोषक कमतरता आहे

जेव्हा तुमच्याकडे आधीपासून अस्तित्वात असलेली कमतरता असते तेव्हा सप्लिमेंट्स सर्वात प्रभावी ठरतात, हे दुसरे कारण आहे की तज्ञांनी व्हिटॅमिन डीची शिफारस केली आहे. ही यूएस मध्ये सर्वात सामान्य जीवनसत्व कमतरतांपैकी एक आहे आणि पुरुषांपेक्षा स्त्रियांना कमी होण्याचा धोका जास्त असतो. “जर तुमचा [vitamin D levels are] कमी किंवा सीमारेषा, एक परिशिष्ट तुम्हाला निरोगी श्रेणीत येण्यास मदत करू शकते आणि संशोधन कमी असलेल्या लोकांसाठी पूरकतेचे समर्थन करते,” मॅनेकर म्हणतात. आहाराद्वारे तुमच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्याचे उद्दिष्ट ठेवणे हा अजूनही सर्वोत्तम सराव आहे, तरीही तुमच्या जीवनसत्त्व डीची पातळी निरोगी श्रेणीत मिळवण्यासाठी पूरक आहार जोडणे फायदेशीर ठरू शकते.

आपल्या दिनचर्यामध्ये व्हिटॅमिन डी जोडण्याचे मार्ग

मॅनेकर आणि बहम हे सप्लिमेंट उपयुक्त ठरू शकते की नाही हे ठरवण्यासाठी तुमची व्हिटॅमिन डी पातळी तपासण्याच्या महत्त्वावर भर देतात आणि असल्यास, किती प्रमाणात घ्यावे. मॅनेकर म्हणतात, “जर तुमची पातळी आधीच सामान्य श्रेणीत असेल, तर अधिक चांगले नाही, आणि कालांतराने खूप जास्त डोस घेतल्यास नुकसान होऊ शकते,” मॅनेकर म्हणतात. म्हणून जर तुम्हाला तुमचे स्तर माहित नसतील, तर पुढच्या वेळी तुम्ही रक्तकार्य कराल तेव्हा डॉक्टरांना ते तपासण्यास सांगा.

जर तुमची पातळी कमी असेल, तर तुम्हाला आश्चर्य वाटेल की केवळ आहारातील बदल त्यांना पुन्हा सामान्य श्रेणीत वाढवू शकतात. मॅनेकर म्हणतात, “फक्त आहारामुळे ही दरी क्वचितच भरून निघते, कारण काही पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरीत्या जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन डी असते.” काहींमध्ये फॅटी फिश, फिश लिव्हर ऑइल, अंड्यातील पिवळ बलक आणि फोर्टिफाइड दूध यांचा समावेश आहे, परंतु कमतरता दूर करण्यासाठी ते पुरेसे खाणे आव्हानात्मक असू शकते.

सप्लिमेंटशिवाय व्हिटॅमिन डी मिळवण्याचा आणखी एक चांगला मार्ग म्हणजे सूर्यप्रकाश, परंतु हे नेहमीच सोपे नसते. “व्हिटॅमिन डी हे अवघड आहे कारण आपण ते आपल्या त्वचेत सूर्यप्रकाशापासून बनवतो, परंतु बरेच घटक त्यात अडथळे आणतात. जर तुम्ही कोठेतरी लांब हिवाळा राहत असाल, तुमचा बहुतेक दिवस घरात घालवला, नियमितपणे सनस्क्रीन लावला (जे त्वचेच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे) किंवा गडद त्वचा असल्यास, तुम्ही कदाचित स्वतःहून पुरेसे बनवत नसाल,” मॅनेकर म्हणतात.

परिशिष्ट निवडताना, शुद्धता आणि सामर्थ्य यासाठी स्वतंत्रपणे सत्यापित केलेले व्हिटॅमिन D3 सप्लिमेंट शोधा. तुमच्या प्रयोगशाळेच्या निकालांवर आधारित तुमच्या गरजांबद्दल आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला.

निरोगी वृद्धत्वाला समर्थन देण्यासाठी इतर टिपा

निरोगी वृद्धत्वासाठी केवळ व्हिटॅमिन डी पूरक आहार हा एकमेव मार्ग नाही. स्त्री म्हणून निरोगी वृद्धत्वासाठी येथे इतर टिपा आहेत:

• प्रतिकार प्रशिक्षण करा. प्रतिकार प्रशिक्षण हे तुमच्या वयानुसार तुमचे स्नायू आणि हाडांचे संरक्षण करण्याचा एक शक्तिशाली मार्ग आहे. “एका अभ्यासात, 16 आठवडे व्हिटॅमिन डी सप्लिमेंटेशन सोबत एचआयआयटी व्यायाम करणाऱ्या 120 बैठी महिलांमध्ये इतर कोणत्याही गटाच्या तुलनेत हाडांच्या खनिज घनतेत जास्त सुधारणा दिसून आल्या,” 2025 च्या अभ्यासाचा संदर्भ देत बहम म्हणतात. बीएमसी मस्कुलोस्केलेटल डिसऑर्डर. सप्लिमेंट घेण्यापेक्षा किंवा एकट्या HIIT प्रशिक्षण घेण्यापेक्षा या दोघांची जोडणी अधिक प्रभावी होती.
• प्रथिनांना प्राधान्य द्या. मॅनेकर म्हणतात, “बऱ्याच स्त्रियांना लक्षात येण्यापेक्षा पुरेसे प्रथिने मिळवणे महत्त्वाचे आहे, कारण ते तुम्हाला वयानुसार स्नायू टिकवून ठेवण्यास मदत करते,” मॅनेकर म्हणतात. त्यामुळे सर्वात जास्त स्नायूंच्या फायद्यांसाठी, पूरक आहार, आहार आणि व्यायाम यांचे संयोजन सर्वात प्रभावी आहे.
• नियमित तपासणी करा. स्तनाचा कर्करोग, हार्मोनल असंतुलन, संज्ञानात्मक घट आणि व्हिटॅमिनची कमतरता यासारख्या संभाव्य समस्यांना लवकर पकडण्यासाठी प्रतिबंधात्मक काळजी महत्त्वाची आहे. त्यामुळे वार्षिक शारीरिक, महिलांच्या निरोगीपणाच्या परीक्षा आणि तुम्हाला लवकर ओळखण्यासाठी आवश्यक असलेल्या इतर कोणत्याही तज्ञांशी संपर्क ठेवा.

आमचे तज्ञ घ्या

तुम्ही तुमच्या 30 च्या पुढे जात असताना, स्नायू आणि हाडांच्या आरोग्याला प्राधान्य देणे विशेषतः महत्वाचे बनते. आणि बऱ्याच स्त्रियांना तुमच्या हाडे आणि स्नायूंसाठी एक मुख्य जीवनसत्वाची कमतरता आहे: व्हिटॅमिन डी. त्या कारणास्तव, तज्ञ म्हणतात की व्हिटॅमिन डी 30 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांसाठी सर्वात महत्वाचा परिशिष्ट आहे. परंतु तुम्ही व्हिटॅमिन डी सप्लीमेंट खरेदी करण्यासाठी घाई करण्यापूर्वी, तुमच्या व्हिटॅमिन डीची पातळी तपासण्याबद्दल आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला. एकदा तुम्हाला तुमचे स्तर कळले की, तुम्ही आणि तुमचा प्रदाता ठरवू शकता की एखादे परिशिष्ट तुमच्यासाठी उपयुक्त ठरेल.