झोपेच्या डॉक्टरांच्या मते, झोपायला जाण्याची सर्वात वाईट वेळ

यावेळी झोपायला गेल्याने तुमच्या दीर्घकालीन आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• झोपण्याची एकही “वाईट” वेळ नाही, परंतु सातत्याने खूप उशीरा झोपणे हे तुमच्या सर्कॅडियन लयच्या विरुद्ध कार्य करू शकते.
• नंतर झोपायला गेल्याने झोपेच्या ठराविक टप्प्यांवर आणि वेळेवर परिणाम होऊ शकतो.
• सातत्यपूर्ण झोपेचे वेळापत्रक पाळणे आणि सकाळचा प्रकाश मिळणे झोपेला मदत करू शकते.

प्रत्येकजण त्यांना किती झोप येते याबद्दल बोलतो, परंतु काही लोक कधी झोपतात यावर लक्ष केंद्रित करतात. आणि प्रत्येकासाठी योग्य अशी एक झोपण्याची वेळ नसतानाही, झोपेची वेळ तुमच्या सर्कॅडियन लय आणि झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम करू शकते. तुमच्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळावर प्रकाश आणि अंधाराचा प्रभाव पडतो आणि त्या लयशी सुसंगत नसलेल्या वेळी झोपल्याने झोपेच्या समस्या उद्भवू शकतात.

तर झोपायला जाण्याची सर्वात वाईट वेळ कोणती आहे? तज्ञ म्हणतात की ते मध्यरात्रीनंतर आहे. आम्ही बोललेले दोन्ही झोपेचे डॉक्टर सहमत आहेत की रात्री 12 च्या नंतरच्या झोपण्याच्या वेळा तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक झोपेच्या लयीत व्यत्यय आणतात, झोपेच्या गंभीर टप्प्यांवर परिणाम करतात आणि दीर्घकालीन आरोग्य स्थितीच्या उच्च जोखमीशी संबंधित असू शकतात. तुम्हाला काय माहित असणे आवश्यक आहे ते येथे आहे.

का आफ्टर मिडनाईट इज द सर्वात वाईट वेळ झोपायला जाण्यासाठी

हे तुम्हाला तुमच्या सर्कॅडियन रिदमसह सिंकच्या बाहेर ठेवू शकते

तुमची सर्कॅडियन रिदम हे तुमच्या शरीराचे २४ तासांचे अंतर्गत घड्याळ आहे. जेव्हा तुम्हाला जाग येते आणि जेव्हा तुम्हाला झोप येते तेव्हा ते नियमन करण्यात मदत करते. हे तुमचे हार्मोन्स, चयापचय, रोगप्रतिकारक कार्य आणि सेल्युलर दुरुस्तीचे नियमन करण्यास देखील मदत करते. प्रकाश आणि अंधार हे दोन सर्वात मजबूत सिग्नल आहेत जे या अंतर्गत घड्याळाला वेळापत्रकानुसार ठेवण्यास मदत करतात.

याचा अर्थ असा कोणताही सार्वत्रिक झोपण्याची वेळ नाही जी प्रत्येकासाठी कार्य करते. काही लोक नैसर्गिकरित्या आधीच्या झोपण्याच्या वेळा पसंत करतात, तर काही लोक नंतरचे झोपेचे वेळापत्रक असतात. तुमची झोपेची वेळ तुमच्या अंतर्गत घड्याळाशी किंवा तुम्हाला फॉलो करण्याची आवश्यकता असलेल्या शेड्यूलशी सातत्याने सिंक होत नसल्यावर ही समस्या उद्भवण्याची शक्यता असते.

“तुमची झोपेची वेळ तुमच्या सर्केडियन लयशी जवळून जुळली पाहिजे,” म्हणतात चेल्सी रोहरशेब, पीएच.डी. “या खिडकीच्या बाहेर झोपल्याने झोपेची गुणवत्ता खराब होण्याची शक्यता असते आणि तुम्हाला आरोग्याच्या समस्यांचा धोका असतो.”

तुमची मेलाटोनिन आणि कोर्टिसोल सायकल बंद पडू शकतात

मेलाटोनिन आणि कॉर्टिसॉल हे दोन संप्रेरके झोपेसाठी महत्त्वपूर्ण आहेत आणि ते दोघेही दैनंदिन वेळापत्रकाचे अचूक पालन करतात. मेलाटोनिन, जे तुमच्या शरीराला झोपेची वेळ असल्याचा संकेत देते, संध्याकाळी शिखरावर पोहोचते आणि रात्र जसजशी वाढत जाते तसतसे कमी होते. कोर्टिसोल, तुमच्या शरीरातील नैसर्गिक इशारा देणारा संप्रेरक, तुम्हाला जाग येण्यासाठी तयार करण्यासाठी पहाटेच्या वेळेस वाढतो. मध्यरात्रीनंतर झोपायला गेल्याने तुमचे झोपेचे वेळापत्रक या नैसर्गिक लयांशी सुसंगत होऊ शकते, विशेषत: जर तुम्ही रात्री उशिरा उजेडाच्या संपर्कात असाल तर.

“तुम्ही मध्यरात्री नंतर झोपण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा सूर्यप्रकाश आणि संध्याकाळी शिखरावर पोहोचणारा मेलाटोनिन आता कमी होत आहे,” म्हणतात ॲलेक्स दिमित्रीउ, एमडी “कॉर्टिसोलची पातळी सकाळपासून वाढू लागते. हे तुमच्या शरीराचे नैसर्गिक अलार्म घड्याळ आहे.”

तुम्हाला कमी गाढ झोप येऊ शकते

गाढ झोप, ज्याला स्लो-वेव्ह स्लीप देखील म्हणतात, ही झोपेच्या चक्रातील सर्वात शारीरिक पुनर्संचयित अवस्था आहे. जेव्हा तुमचे शरीर ऊतकांची दुरुस्ती करते, आठवणी एकत्र करते आणि तुमच्या मेंदूतील चयापचय कचरा साफ करते. महत्त्वाचे म्हणजे, गाढ झोप रात्रीच्या पहिल्या सहामाहीत केंद्रित असते, याचा अर्थ तुम्ही जितक्या नंतर झोपायला जाल तितके कमी होईल.

“उशीरा झोपण्याच्या वेळेमुळे मंद झोप कमी होते, जी अनेकदा रात्रीच्या पहिल्या सहामाहीत होते,” दिमित्रीउ म्हणतात. “जर तुम्ही खूप उशीरा झोपलात तर गाढ झोप कमी होते.”

जे लोक पुरेशी गाढ झोप घेणे सतत चुकवतात ते कितीही झोपले तरीही ताजेतवाने जागे होतात. कालांतराने, ही तूट अशक्त संज्ञानात्मक कार्य आणि खराब शारीरिक पुनर्प्राप्तीशी संबंधित असू शकते.

हे दीर्घकालीन आरोग्य स्थितींशी संबंधित असू शकते

संशोधन असे सूचित करते की क्रॉनिक सर्कॅडियन चुकीच्या संरेखनामुळे दीर्घकालीन आरोग्य स्थितीचा उच्च धोका होऊ शकतो. “जे लोक असामान्य तासांमध्ये जागे असतात किंवा झोपलेले असतात त्यांना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, टाइप 2 मधुमेह, लठ्ठपणा, स्मृतिभ्रंश आणि नैराश्य यासारख्या दीर्घकालीन आरोग्य स्थितींचा धोका वाढतो,” रोहरशेब म्हणतात.

याचा तुमच्या झोपेच्या विकारांच्या जोखमीवर परिणाम होऊ शकतो

कालांतराने, सतत उशीरा झोपण्याच्या वेळेस दीर्घकाळ झोपेच्या विकारांचा विकास होऊ शकतो. “जेव्हा तुम्ही नियमितपणे तुमच्या नैसर्गिक सर्काडियन खिडकीच्या बाहेर झोपता तेव्हा तुम्हाला निद्रानाश सारख्या झोपेच्या विकारांचा धोका जास्त असतो,” रोहरशेब म्हणतात. “जर तुमची सर्कॅडियन लय सतत चुकीची राहिली तर ती दुरुस्त करण्याचा तुमचा सर्वोतोपरी प्रयत्न होत असल्यास, हे झोपेच्या तज्ञाशी चर्चा करण्यासारख्या अंतर्निहित समस्येचे संकेत देऊ शकते.”

झोपेचे समर्थन करण्यासाठी धोरणे

तुमच्या झोपेची गुणवत्ता आणि दीर्घकालीन आरोग्यासाठी मदत करण्यासाठी या अतिरिक्त सवयींचा विचार करा:

• झोपेचे आणि उठण्याचे वेळापत्रक नियमित ठेवा. आठवड्याच्या शेवटी झोपायला जाणे आणि दररोज एकाच वेळी उठणे हा तुमच्या सर्कॅडियन लयला समर्थन देण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे.
• मंद दिवे आणि झोपण्यापूर्वी किमान एक ते दोन तास स्क्रीन टाळा. संध्याकाळच्या वेळी प्रकाशाचे प्रदर्शन कमी करणे तुमच्या मेंदूला सिग्नल देते की ही वेळ संपण्याची वेळ आली आहे आणि मेलाटोनिन उत्पादनास मदत करते.
• दिवसा नैसर्गिक प्रकाश मिळवा, विशेषतः सकाळी. सकाळचा प्रकाश हा तुमच्या सर्कॅडियन रिदमला मिळणाऱ्या सर्वात मजबूत सिग्नलपैकी एक आहे आणि त्या रात्री चांगल्या झोपेसाठी टोन सेट करण्यात मदत करतो.
• दुपारी 3 नंतर कॅफिन टाळा आणि झोपेसाठी मदत म्हणून अल्कोहोल वगळा. कॅफिनचे अर्धे आयुष्य पाच ते सहा तास असते आणि अल्कोहोल, ते तुम्हाला लवकर झोपायला मदत करू शकते, परंतु झोपेची गुणवत्ता कमी करते कारण ते रात्रभर चयापचय करते.
• तुमची बेडरूम थंड ठेवा. थंड झोपेचे वातावरण झोपेसाठी आवश्यक असलेल्या मुख्य शरीराच्या तापमानात घट होण्यास मदत करते.

आमचे तज्ञ घ्या

झोप तज्ज्ञांच्या मते, मध्यरात्रीनंतर झोपायला जाण्याची सर्वात वाईट वेळ आहे. नियमितपणे असे केल्याने तुमची गाढ झोप कमी होऊ शकते, तुमच्या झोपेतून जागे होण्याच्या चक्राचे नियमन करणारे हार्मोन्स विस्कळीत होऊ शकतात आणि दीर्घकालीन आरोग्य स्थितीचा धोका वाढू शकतो. बऱ्याच प्रौढांसाठी, इतर चांगल्या झोपेच्या स्वच्छतेच्या धोरणांसह एक सुसंगत झोपण्याची वेळ निरोगी झोपेचा पाया आहे. तुमच्या सर्वोत्तम प्रयत्नांनंतरही तुमच्या झोपेची वेळ खूप कमी वाटत असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा स्लीप तज्ज्ञांशी बोला.