नवी दिल्ली: अभिनेता आणि फिटनेस उत्साही मिलिंद सोमण केवळ सहा दिवसांत दोन पूर्ण-अंतराच्या आयर्नमॅन ट्रायथलॉन्स पूर्ण केल्या, 13 सप्टेंबर रोजी आयर्नमॅन वेल्स आणि 19 सप्टेंबर रोजी आयर्नमॅन इटली पूर्ण केल्या. 60 व्या वर्षी, सहनशक्तीच्या आव्हानाने तंदुरुस्तीच्या अनेकदा दुर्लक्षित केलेल्या भागाकडे देखील लक्ष दिले आहे: तीव्र शारीरिक तणावाच्या काळात शरीर किती चांगले होते.
प्रत्येक पूर्ण-अंतराच्या आयर्नमॅनमध्ये 3.8-किलोमीटर पोहणे, 180-किलोमीटर सायकलिंग लेग आणि 42.2-किलोमीटर मॅरेथॉन धावणे समाविष्ट आहे. या दोन्ही स्पर्धांमध्ये सोमणने 7.6 किलोमीटर पाण्यात, 360 किलोमीटर सायकलवरून आणि 84.4 किलोमीटर पायी चालवले.
सोमणसाठी आव्हान विशेषत: लक्षवेधी ठरले ते म्हणजे केवळ दोन सहनशक्तीच्या शर्यती पूर्ण करणे नव्हे, तर त्यांच्या दरम्यान केवळ सहा दिवसांत असे करणे. दुसऱ्या कार्यक्रमानंतर सोशल मीडिया पोस्टमध्ये, त्याने या अनुभवाचे वर्णन पुनर्प्राप्तीबद्दल अधिक जाणून घेण्याची आणि त्याची वैयक्तिक फिटनेस पातळी समजून घेण्याची संधी म्हणून केली.
इन्स्टाग्रामवर ही पोस्ट पहा
त्याचा अनुभव मनोरंजक व्यायाम करणाऱ्यांसाठी देखील एक उपयुक्त स्मरणपत्र देतो: पुनर्प्राप्ती ही फिटनेस उद्दिष्टे साध्य झाल्यानंतर सुरू होणारी गोष्ट नाही. हा स्वतः प्रशिक्षणाचा एक भाग आहे, विशेषत: जेव्हा वर्कआउट लांब, तीव्र किंवा वारंवार पुनरावृत्ती होते.
टू-आयर्नमॅन आव्हान कशामुळे असामान्य झाले
सोमणने इटलीतील दुसऱ्या पूर्ण-अंतराच्या स्पर्धेसाठी प्रवास करण्यापूर्वी आयर्नमॅन वेल्स पूर्ण केले. खडबडीत पोहणे, उंच सायकलिंग चढणे आणि डोंगराळ धावण्याच्या मार्गाचा दाखला देत त्यांनी वेल्स कोर्सचे वर्णन विशेषतः मागणी करणारा आहे.
दुसरी शर्यत पूर्ण केल्यानंतर, सोमणने इंस्टाग्रामवर छायाचित्रे शेअर केली आणि स्पष्ट केले की इव्हेंटमधील लहान अंतरामुळे त्याचे शरीर एखाद्या मोठ्या शारीरिक ताणाला कसा प्रतिसाद देते आणि त्याची पुनरावृत्ती करण्यापूर्वी किती पुनर्प्राप्ती आवश्यक आहे हे समजून घेण्यास मदत करण्याचा हेतू होता.
हे निरीक्षण व्यावसायिक किंवा एलिट ॲथलीट्सच्या पलीकडे संबंधित आहे. पुनर्प्राप्तीच्या गरजा व्यक्तींमध्ये मोठ्या प्रमाणात बदलतात आणि प्रशिक्षण भार, झोप, पोषण, हायड्रेशन, वय, आरोग्य आणि मागील कंडिशनिंग यांसारख्या घटकांद्वारे प्रभावित होऊ शकतात.
अत्यंत सहनशक्तीची घटना पूर्ण करणे हे इतरांना पुनरुत्पादित करणे आवश्यक असलेले बेंचमार्क म्हणून घेतले जाऊ नये. बहुतेक लोकांसाठी, पुनर्प्राप्ती त्यांच्या स्वत: च्या व्यायामाच्या तीव्रतेनुसार आणि त्यांच्या वैयक्तिक आरोग्य स्थितीनुसार केली पाहिजे.
1. चांगल्या दर्जाच्या झोपेला प्राधान्य द्या
शारीरिक पुनर्प्राप्तीचा सर्वात महत्वाचा घटक म्हणजे झोप. झोपेच्या दरम्यान, शरीराला ऊती दुरुस्ती आणि पुनर्संचयित प्रक्रिया पार पाडण्यासाठी वेळ मिळतो, तर पुरेशी झोप देखील सामान्य दिवसाच्या कामकाजास समर्थन देते.
झोपेची आवश्यकता वयानुसार बदलते. यूएस सेंटर्स फॉर डिसीज कंट्रोल अँड प्रिव्हेंशन 18-60 वयोगटातील प्रौढांसाठी किमान सात तास, 61-64 वयोगटातील लोकांसाठी सात ते नऊ तास आणि 65 आणि त्याहून अधिक वयाच्या प्रौढांसाठी सात ते आठ तास शिफारस करतात.
जे लोक नियमितपणे व्यायाम करतात त्यांच्यासाठी, दुसरी कसरत सामावून घेण्यासाठी झोप कमी करणे हे पुनर्प्राप्तीविरूद्ध कार्य करू शकते. निजायची वेळ आणि जागृत होण्याच्या वेळापत्रकात सातत्य राखणे, बेडरूममध्ये आरामदायी ठेवणे आणि निजायची वेळ आधी इलेक्ट्रॉनिक-डिव्हाइसचा वापर मर्यादित करणे यामुळे झोपेच्या चांगल्या सवयी लागू शकतात.
विलक्षण मागणी असलेल्या कसरत किंवा सहनशक्तीच्या घटनेनंतर, शरीराला विश्रांतीसाठी पुरेसा वेळ देणे अधिक महत्त्वाचे बनते.
2. प्रोटीनकडे दुर्लक्ष करू नका
व्यायामामुळे स्नायूंवर ताण येतो, तर प्रथिने स्नायूंच्या देखभाल आणि दुरुस्तीसाठी आवश्यक अमिनो ॲसिड पुरवतात. त्यामुळे समतोल आहाराचा भाग म्हणून पुरेशा प्रथिनांचा समावेश केल्याने पुनर्प्राप्ती होऊ शकते.
प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, कडधान्ये, सोया, मासे, चिकन आणि इतर स्त्रोतांचा समावेश होतो. व्यायामाची मागणी केल्यानंतर, प्रथिनेयुक्त जेवण किंवा नाश्ता स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी आवश्यक अमीनो ऍसिड प्रदान करण्यास मदत करू शकतो.
तथापि, प्रत्येकासाठी लागू होणारी कोणतीही एक प्रोटीन आवश्यकता नाही. वय, शरीराचे वजन, आरोग्य, क्रियाकलाप पातळी आणि व्यायामाचा प्रकार आणि प्रमाणानुसार गरजा बदलू शकतात.
विशिष्ट वैद्यकीय परिस्थिती किंवा आहारविषयक आवश्यकता असलेल्या लोकांनी उच्च-प्रथिने आहार घेण्याऐवजी योग्य आरोग्य सेवा किंवा पोषण व्यावसायिकांकडून वैयक्तिक सल्ला घ्यावा कारण ते नियमितपणे व्यायाम करतात.
3. द्रव आणि इलेक्ट्रोलाइट्स बदला
दीर्घ कालावधीच्या व्यायामामुळे घामामुळे द्रवपदार्थ मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकतो. डिहायड्रेशनमुळे थकवा, डोकेदुखी आणि चक्कर येऊ शकते आणि शारीरिक कार्यक्षमतेवर परिणाम होऊ शकतो.
दैनंदिन हायड्रेशनसाठी पाणी महत्वाचे आहे, परंतु दीर्घकाळापर्यंत किंवा तीव्र सहनशक्तीचा व्यायाम करणाऱ्या लोकांना घामाने गमावलेले इलेक्ट्रोलाइट्स बदलण्याची देखील आवश्यकता असू शकते. सोडियम आणि इतर इलेक्ट्रोलाइट्सची द्रव संतुलन आणि सामान्य स्नायू आणि मज्जातंतूंच्या कार्यामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका असते.
हायड्रेशनची आवश्यकता व्यक्तीनुसार भिन्न असते. हवामान, व्यायामाची तीव्रता, कालावधी आणि वैयक्तिक घाम येण्याचे प्रमाण हे सर्व द्रवपदार्थ किती आवश्यक आहे यावर परिणाम करू शकतात.
मनोरंजक व्यायाम करणाऱ्यांसाठी, अपुरे हायड्रेशन आणि जास्त प्रमाणात द्रव सेवन टाळण्यावर भर दिला पाहिजे. खूप लांब किंवा मागणी असलेल्या कार्यक्रमांनंतर, वैयक्तिकृत मार्गदर्शन विशेषतः उपयुक्त ठरू शकते.
4. जेव्हा योग्य असेल तेव्हा सक्रिय पुनर्प्राप्ती निवडा
पुनर्प्राप्तीसाठी नेहमी पूर्णपणे निष्क्रिय राहण्याची आवश्यकता नसते. योग्य वर्कआउट्सनंतर, हलकी हालचाल जसे की सहज चालणे, हलकी सायकल चालवणे किंवा आरामशीर पोहणे यामुळे शारीरिक ताण वाढल्याशिवाय शरीर चालते राहू शकते.
तीव्रता कमी राहिली पाहिजे. पुनर्प्राप्ती सत्र आणखी एक कठोर कसरत बनू नये.
हलक्या हालचालीमुळे वेदना, थकवा किंवा इतर लक्षणे वाढल्यास, विश्रांती अधिक योग्य असू शकते. त्याचप्रमाणे, अपवादात्मक मागणी असलेल्या सहनशक्तीच्या घटनेनंतर, सामान्य प्रशिक्षणावर परत येण्यापूर्वी अतिरिक्त पुनर्प्राप्ती वेळ आवश्यक असू शकतो.
सक्रिय पुनर्प्राप्तीचा उद्देश क्रियाकलापांमध्ये हळूहळू परत येण्यास समर्थन देणे आहे, तंदुरुस्तीची त्वरित चाचणी करणे नाही.
5. जास्त थकवा येण्याची चिन्हे पहा
शरीराला ब्रेक लागतो तेव्हा ओळखायला शिकणे हे एक महत्त्वाचे पुनर्प्राप्ती कौशल्य आहे. सततचा थकवा, घसरणारी कामगिरी, असामान्य किंवा दीर्घकाळापर्यंत स्नायू दुखणे आणि खराब झोप ही सर्व प्रशिक्षण दिनचर्याचे पुनर्मूल्यांकन करण्याची कारणे असू शकतात.
इतर बदलांच्या बरोबरीने विचार केला असता नेहमीपेक्षा जास्त विश्रांतीचा हृदय गती देखील एक उपयुक्त वैयक्तिक सूचक असू शकतो, जरी तो स्वतःच कोणीतरी पुनर्प्राप्त करण्यात अयशस्वी ठरत नाही.
सततच्या थकव्यातून व्यायाम करण्याचा प्रयत्न केल्यास प्रशिक्षणाशी संबंधित समस्यांचा धोका वाढू शकतो. व्यायामाची तीव्रता किंवा कालावधी वाढवण्याऐवजी, कामाचा भार कमी करणे आणि अधिक पुनर्प्राप्तीसाठी वेळ देणे योग्य असू शकते.
सतत किंवा अस्पष्ट थकवा, लक्षणीय वेदना, चक्कर येणे, श्वास घेण्यास त्रास होणे किंवा इतर संबंधित लक्षणे केवळ व्यायामाचे श्रेय देऊ नये. वैद्यकीय मूल्यमापन योग्य असू शकते.
6. तुमच्या मज्जासंस्थेला ब्रेक द्या
पुनर्प्राप्ती केवळ स्नायूंबद्दल नाही. उच्च-तीव्रतेचा वारंवार केलेला व्यायाम एकूण शारीरिक आणि मानसिक तणावात योगदान देऊ शकतो, विशेषत: जेव्हा प्रशिक्षणाचे प्रमाण जास्त असते आणि विश्रांती मर्यादित असते.
दीर्घ श्वास घेणे, ध्यान करणे किंवा तीव्र शारीरिक हालचालींपासून वेळ काढून घेणे यासारख्या विश्रांती पद्धती व्यायाम आणि विश्रांती दरम्यान निरोगी संतुलन निर्माण करण्यात मदत करू शकतात.
चांगली झोप राखणे, पुरेसे खाणे आणि प्रशिक्षण कार्यक्रमात सोपे दिवस देणे देखील प्रत्येक वर्कआउटला दुसरी मोठी शारीरिक मागणी होण्यापासून रोखण्यास मदत करू शकते.
पुनर्प्राप्ती हा फिटनेसचा भाग बनतो
मिलिंद सोमणचे टू-आयर्नमॅन चॅलेंज एक मागणी करणारा वर्कआउट पूर्ण करणे आणि त्याची पुनरावृत्ती करण्यासाठी तयार असणे यामधील महत्त्वाचा फरक हायलाइट करते. तंदुरुस्ती म्हणजे केवळ एखाद्या वेळी किती व्यायाम सहन करावा लागतो यावर अवलंबून नाही; दुसरी भौतिक मागणी घेण्यापूर्वी पुनर्प्राप्त करण्याची क्षमता देखील महत्त्वाची आहे.
बहुतेक लोकांसाठी, व्यायामाचा फायदा घेण्यासाठी अत्यंत सहनशक्तीच्या आव्हानांची प्रतिकृती करण्याची आवश्यकता नाही. नियमित शारीरिक हालचालींमुळे झोपेतील सुधारणा, हृदयाचे आरोग्य, हाडांची ताकद आणि एकूणच रोग प्रतिबंधक यासह चांगले-स्थापित आरोग्य फायदे आहेत.
व्यावहारिक धडा पुरेशा पुनर्प्राप्तीसह व्यायाम जुळवणे आहे. दर्जेदार झोप, पुरेसे पोषण, योग्य हायड्रेशन, समंजस सक्रिय पुनर्प्राप्ती आणि थकवाच्या लक्षणांकडे लक्ष देणे अधिक टिकाऊ दिनचर्या तयार करण्यात मदत करू शकते.
जसजशी प्रशिक्षणाची मागणी वाढते तसतसे पुनर्प्राप्तीचेही महत्त्व वाढले पाहिजे. आणि अत्यंत सहनशक्तीच्या घटनेनंतर, विश्रांती हे कमकुवतपणाचे लक्षण नाही – शरीराला अनुभवलेल्या तणावाशी जुळवून घेण्याचा हा एक भाग आहे.
Comments are closed.