आहारतज्ञांच्या मते, वजन कमी करण्यासाठी हे सर्वोत्तम हाय-प्रोटीन डिनर आहे

ग्रील्ड चिकन सॅलडसाठी या सोप्या रेसिपीसह प्रोटीनमध्ये पॅक करा.

आहारतज्ञ केली मॅकग्रेन, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• ग्रील्ड चिकन सॅलड हे वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम उच्च-प्रथिने डिनर म्हणून आहारतज्ञांची निवड आहे.
• हे प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 31 ग्रॅम लीन प्रोटीन आणि ग्रील्ड व्हेजची उदार सर्व्हिंग प्रदान करते.
• वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थ प्रथिनांचे सेवन वाढवतात आणि इतर मुख्य पोषक तत्त्वे प्रदान करतात.

जेव्हा मी ग्राहकांना वजन कमी करण्याबाबत सल्ला देतो, तेव्हा मी नेहमी सेवन फॉर्मने सुरुवात करतो. फॉर्ममध्ये व्यक्तीच्या वैद्यकीय इतिहासावरील मूलभूत प्रश्न, तसेच अधिक विशिष्ट प्रश्नांचा समावेश आहे, जसे की “तुमच्या घरी कोण स्वयंपाक करते?” मला सर्वोत्तम सल्ला देण्यासाठी, मला तुम्हाला एक व्यक्ती म्हणून समजून घेणे आवश्यक आहे – तुमचे जीवन कसे आहे, तुमची ताकद आणि कमकुवतता काय आहेत, तुम्हाला कोणते पदार्थ आवडतात आणि कोणते आवडत नाहीत. मी हे सर्व विचारात घेतो. आणि मला माहित आहे की तुमच्या डिनर प्लेटमध्ये जे आहे त्याचा आनंद घेणे ही यशाची गुरुकिल्ली आहे, मी नेहमी योजनेचा भाग म्हणून माझ्या काही आवडत्या हाय-प्रोटीन डिनर रेसिपीचा समावेश करतो.

एक रेसिपी जी जवळजवळ नेहमीच यादी बनवते ती म्हणजे हाय-प्रोटीन ग्रील्ड चिकन सलाड. मला ते का आवडते आणि तुम्ही तुमचे वजन व्यवस्थापित करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास उच्च-प्रथिनेयुक्त जेवण का उपयुक्त ठरू शकते ते येथे आहे.

यात लीन प्रोटीनचे प्रमाण जास्त आहे

जेव्हा ग्राहक वजन कमी करण्याची योजना सुरू करतात तेव्हा मी त्यांच्याकडून ऐकलेली सामान्य तक्रार म्हणजे त्यांना किती भूक लागते. अनेकदा त्यांच्या मते काय असू शकत नाही यावर लक्ष केंद्रित केले जाते, ज्यामुळे निराशा आणि पराभवाची भावना निर्माण होते. मी याचा उपयोग एका नवीन विचारसरणीवर चर्चा करण्यासाठी, त्यांना शिकवण्यासाठी की सर्व खाद्यपदार्थ योग्य आहेत आणि अन्न त्यांच्या भूकेवर वेगळ्या प्रकारे कसा परिणाम करू शकतात.

विशेषतः, मी सुचवितो की प्रत्येक जेवण आणि स्नॅकमध्ये प्रथिने समाविष्ट करा, त्याच्या भरण्याच्या शक्तीबद्दल धन्यवाद. “अनेक लोक शोधतात [that] प्रथिनेयुक्त पदार्थ त्यांना कमी कॅलरीजमध्ये भरू शकतात, त्यामुळे प्रथिनांवर लक्ष केंद्रित केल्याने लोकांना कमी-कॅलरी आहारावर टिकून राहणे सोपे होऊ शकते,” म्हणतात मॅगी मून, एमएस, आरडी.

इतकेच काय, काही संशोधनांनी असे सुचवले आहे की अधिक प्रथिने खाल्ल्याने तुमचे वजन कमी होत असताना स्नायूंचे प्रमाण अधिक राहण्यास मदत होऊ शकते. हे ग्रील्ड चिकन सॅलड प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 31 ग्रॅम प्रथिने आणि फक्त 3 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट प्रदान करते.

यात विविध प्रकारच्या भाज्या आहेत

माझ्या आवडत्या रेसिपीमध्ये भरपूर प्रथिने आहेत, परंतु विविध प्रकारच्या वनस्पती देखील आहेत. तुमच्या जेवणात आणि स्नॅक्समध्ये जास्त रोपे बसवल्याने मोठ्या प्रमाणात पोषक तत्वे मिळतात आणि कमी पौष्टिक पदार्थांनी जागा घेतली असती. या रेसिपीमध्ये चार प्रकारच्या भाज्या आहेत- लाल कांदा, झुचीनी, बेल मिरपूड आणि रोमेन लेट्युस- आणि आणखी समाविष्ट करण्यासाठी सहजपणे सानुकूलित केले जाऊ शकते.

या रेसिपीमधील भाजीपाला थोडेसे प्रथिने पुरवत असताना, त्यांचे मुख्य योगदान म्हणजे जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर – तृप्त होण्यास मदत करणारे आणखी एक महत्त्वाचे पोषक. मला आवडते की रोमेन लेट्युससह भाज्या ग्रील्ड आहेत, जे डिशच्या चवमध्ये योगदान देतात. चव, रंग आणि पोत विविधतेबद्दल धन्यवाद, ही एक डिश आहे जी दिसायला सुंदर आहे, पण खायला खरोखर आनंददायक आहे!

ते तयार करणे सोपे आहे

कदाचित सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, ही रेसिपी बनवायला सोपी आहे आणि ती तुमच्या आवडीनुसार सानुकूलित केली जाऊ शकते. किमान तयारीचे काम आहे आणि तुम्ही ४५ मिनिटांपेक्षा कमी वेळात टेबलवर जेवण करू शकता. जर तुम्ही एक दिवस अगोदर काही तयारी केली, जसे की मॅरीनेड बनवणे आणि भाज्यांचे तुकडे करणे.

सानुकूलनासाठी, हा मजेदार भाग आहे! स्क्वॅश तुमची गोष्ट नसल्यास, तुमच्या शेतकऱ्यांच्या मार्केटमध्ये किंवा किराणा दुकानात इतर भाज्या शोधा आणि त्यांचा बदला म्हणून वापर करा. उदाहरणार्थ, एग्प्लान्ट, मशरूम, शतावरी किंवा अगदी विविध प्रकारचे भोपळी मिरची सर्व सुंदरपणे काम करतील. तुम्ही पालकासाठी मिश्रित बेबी लेट्यूस किंवा बेबी अरुगुला देखील बदलू शकता किंवा ताज्या हर्बी वाइबसाठी ताजे चिरलेले चिव किंवा तुळस घालू शकता. मी अतिरिक्त प्रथिने, फायबर आणि चव यासाठी हुमसचे काही डॉलॉप्स देखील जोडले आहेत.

तुमच्या प्रथिनांचे सेवन वाढवण्यासाठी टिपा

हाय-प्रोटीन ग्रील्ड चिकन सॅलड हा तुमचा प्रथिने सेवन वाढवण्याचा एक ताजा आणि चवदार मार्ग आहे, परंतु इतर प्रभावी मार्ग देखील आहेत. मून म्हणतात, “मी शेंगदाणे, सोया पदार्थ आणि क्विनोआ यांसारखे अधिक वनस्पती प्रथिने पदार्थ शोधण्याची शिफारस करतो, कारण प्रथिनांच्या व्यतिरिक्त, ते फायबर आणि फायटोन्युट्रिएंट फायदे देतात जे प्राणी अन्न देऊ शकत नाहीत,” मून म्हणतात.

“प्रथिने, विशेषत: वनस्पती-आधारित प्रथिने जसे टोफू, मसूर [and] सोयाबीनचे तुम्हास जास्त काळ पोट भरण्यास मदत होते आणि वजन कमी करण्यास मदत होते. सहमत आहे वंदना शेठ, RDN, CDCES, FAND.

तुम्हाला सुरुवात करण्याचे काही मार्ग येथे आहेत:

• डेअरीला संधी द्या: तुम्ही दुग्धजन्य पदार्थ वापरत असल्यास, जेवणात किंवा स्नॅकमध्ये कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, साधे ग्रीक दही किंवा लॅबनेह घालण्याचा विचार करा. अशा प्रकारे तुम्हाला तुमच्या प्रथिनांसह कॅल्शियमचा डोस मिळेल.
• तुमच्या दिवसात बीन्सचे सर्व्हिंग जोडा: दररोज किमान एक जेवण किंवा स्नॅकमध्ये अर्धा कप शिजवलेले बीन्स किंवा मसूर घाला. प्रथिने आणि फायबरची अतिरिक्त वाढ आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकते आणि तुम्हाला अधिक काळ भरभराट वाटण्यास मदत करू शकते. पाकिटावर शेंगा सहज मिळतात हे देखील दुखत नाही.
• काजू आणि बिया हातावर ठेवा: बीन्स आणि मसूर प्रमाणे, नट आणि बिया फायबर आणि प्रथिने दोन्ही पुरवतात. उपासमार सुरू असताना त्यांना भाग पाडणे आणि आनंद घेण्यासाठी तयार असणे हा स्मार्टपणे इंधन भरण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. पौष्टिक आणि समाधानकारक क्रंचसाठी तुम्ही त्यांना ओटचे जाडे भरडे पीठ, दही आणि सॅलड्सवर देखील शिंपडू शकता.

आमचे तज्ञ घ्या

तुम्ही वजन कमी करण्याचा विचार करत असल्यास, नोंदणीकृत आहारतज्ञांसह आरोग्य सेवा प्रदात्यांची मदत घेण्याची खात्री करा. तुमच्या सध्याच्या खाण्याच्या पद्धतीचे पुनरावलोकन करा आणि अधिक प्रथिने जोडण्याचे मार्ग शोधा, जे आमच्या हाय-प्रोटीन चिकन सॅलड सारखे तृप्ति वाढविण्यात मदत करू शकतात. भरपूर प्रथिने आणि भाज्यांनी भरलेले, हे सहज तयार करता येणारे जेवण आपल्या वजन-कमी उद्दिष्टांना समर्थन देत मजेदार स्वयंपाक करण्याचा एक स्वादिष्ट मार्ग आहे.