अतिविचार करून कंटाळा आला आहे? मानसशास्त्रज्ञ पुनरावृत्ती झालेल्या विचारांचे चक्र कसे खंडित करायचे ते स्पष्ट करतात

प्रत्येकजण “अतिविचार करणे थांबवा” म्हणतो, परंतु काही लोक ते प्रत्यक्षात कसे करायचे ते स्पष्ट करतात. जुने संभाषण पुन्हा चालवणे, मजकूर संदेशाच्या टोनचे विश्लेषण करणे किंवा चुकीच्या गोष्टींची कल्पना करणे मन थकून जाऊ शकते. मानसिक आरोग्य तज्ञांच्या मते, प्रत्येक चिंताजनक विचार काढून टाकणे हा उपाय नाही, तर विचार केव्हा उपयोगी पडणे थांबवते आणि पुनरावृत्ती होणारी पळवाट बनते हे ओळखणे.

डॉ राहुल चंधोक, आर्टेमिस हॉस्पिटल, गुरुग्राम येथील मानसिक आरोग्य आणि वर्तणूक शास्त्राचे प्रमुख सल्लागार आणि डॉ मुनिया भट्टाचार्य, मारेंगो एशिया हॉस्पिटल्स, गुरुग्राम येथील क्लिनिकल सायकॉलॉजीचे वरिष्ठ सल्लागार, ओव्हरथिंकिंग का होते आणि लोक त्याचे व्यवस्थापन कसे करू शकतात हे स्पष्ट करतात.

मेंदू जास्त विचार का करत राहतो?

अतिविचार अनेकदा परिस्थिती समजून घेण्याच्या किंवा काहीतरी अप्रिय घडण्यापासून रोखण्याच्या इच्छेने सुरू होते. एखादी व्यक्ती स्वतःला वारंवार विचारू शकते की त्यांनी काहीतरी चुकीचे म्हटले आहे का, कोणीतरी विशिष्ट प्रकारे प्रतिसाद का दिला किंवा पुढे काय होऊ शकते.

डॉ भट्टाचार्य स्पष्ट करतात की ज्या परिस्थितीत निश्चितता अशक्य आहे अशा परिस्थितीत निश्चितता शोधण्याचा मनाचा प्रयत्न जास्त विचार करणे असू शकते.

सुरुवातीला, एखाद्या परिस्थितीचे विश्लेषण केल्यास समस्या सोडवल्यासारखे वाटू शकते. तथापि, जेव्हा तेच प्रश्न नवीन माहिती किंवा व्यावहारिक निराकरण न करता परत येतात, तेव्हा प्रक्रिया त्याचे निराकरण करण्याऐवजी चिंता वाढवू शकते.

डॉ चंधोक यांनी याचे वर्णन एक चक्र असे केले आहे ज्यामध्ये विचार विश्लेषणास चालना देतो, व्यक्ती आश्वासन किंवा निश्चितता शोधते आणि तात्पुरती आराम नंतर तीच चिंता परत मिळते.

समस्या ही विचारांचीच असेल असे नाही. जेव्हा एखादे निश्चित उत्तर उपलब्ध नसते तेव्हा ते शोधण्याचा वारंवार प्रयत्न केला जातो.

ओव्हरथिंकिंग विरुद्ध समस्या सोडवणे कसे ओळखावे

पुनरावृत्ती होणारे विचार व्यवस्थापित करण्याचा एक सर्वात उपयुक्त मार्ग म्हणजे उत्पादक विचारांना अफवापासून वेगळे करणे.

समस्या सोडवणे तुम्हाला एखादी कृती ओळखण्यात किंवा निर्णय घेण्यास मदत करते. र्युमिनेशन निराकरणाच्या दिशेने न जाता त्याच समस्येची वारंवार पुनरावृत्ती करते.

डॉ चंधोक स्वतःला एक साधा प्रश्न विचारण्याची शिफारस करतात: “मी एक उपाय शोधत आहे की फक्त समस्येचे पुनरावलोकन करत आहे?”

चक्रात व्यत्यय आणण्यासाठी डॉ भट्टाचार्य तीन प्रश्न सुचवतात:

1. याविषयी मी आत्ता काही करू शकतो का? उत्तर होय असल्यास, एक लहान, व्यावहारिक पाऊल ओळखा.
2. मला वस्तुस्थिती म्हणून काय माहित आहे आणि मी काय गृहीत धरत आहे? जे घडले ते तुमच्या मनाने भाकीत केले आहे त्यापासून वेगळे करा.
3. मी समस्येचे निराकरण करण्याचा प्रयत्न करीत आहे किंवा मी पूर्णपणे निश्चित वाटण्याचा प्रयत्न करीत आहे? जेव्हा खात्रीचा शोध अंतहीन झाला आहे तेव्हा ओळखा.

हे प्रश्न तुम्हाला प्रत्येक शक्यतेचे विश्लेषण करत राहण्याऐवजी काय उपयुक्त आहे याकडे तुमचे लक्ष पुनर्निर्देशित करण्यात मदत करू शकतात.

आपले विचार लढणे थांबवा

आपल्या मनातून एखादा अवांछित विचार जबरदस्तीने काढून टाकण्याचा प्रयत्न केल्याने काहीवेळा तो आणखीनच टिकून राहतो. त्याच्याशी संघर्ष करण्याऐवजी, विचार लक्षात घेण्याचा प्रयत्न करा ज्याला तत्काळ प्रतिसाद आवश्यक आहे अशी वस्तुस्थिती न मानता.

डॉ चंधोक एक वाक्यांश वापरण्याची शिफारस करतात जसे की, “मला असे वाटले आहे की काहीतरी चूक होऊ शकते.”

भाषेतील हा साधा बदल तुमच्यात आणि विचारांमध्ये काही अंतर निर्माण करू शकतो. हे तुम्हाला आठवण करून देते की विचार असण्याचा अर्थ आपोआप होत नाही की ते वर्णन करते ती परिस्थिती होईल.

डॉक्टर भट्टाचार्य हे देखील सुचवतात की स्वतःशी एक सौम्य सीमा निश्चित करा: “मी आज पुरेसा विचार केला आहे. मी उद्या परत येऊ शकतो.”

वास्तविक समस्यांकडे दुर्लक्ष करणे हा हेतू नाही. एखाद्या समस्येबद्दल वारंवार विचार केल्याने ती सोडवण्यास मदत होत नाही हे ओळखणे आवश्यक आहे.

एक छोटी, व्यावहारिक कृती करा

जेव्हा तुमचे विचार वाढू लागतात, तेव्हा मानसिक विश्लेषणातून आटोपशीर कृतीकडे जाणे मदत करू शकते.

समस्या सोडवता येत असल्यास, तुम्ही उचलू शकता असे एक पाऊल ओळखा. उदाहरणार्थ, एखाद्या अपूर्ण कार्याबद्दल तुम्हाला काळजी वाटत असेल तर, अंतिम मुदतीबद्दल वारंवार काळजी करण्याऐवजी त्यावर काम करण्यासाठी पाच मिनिटे घालवा.

जर समस्या तुमच्या नियंत्रणाबाहेर असेल तर चिंता लिहा आणि मुद्दाम तुमचे लक्ष वर्तमानाकडे वळवा.

डॉ चंधोक यांनी काळजीसाठी निश्चित 15 मिनिटांचा कालावधी बाजूला ठेवण्याची शिफारस केली आहे. दिवसभरात एखादा चिंताग्रस्त विचार दिसल्यास, त्याची थोडक्यात नोंद घ्या आणि त्या नियुक्त कालावधीत पुन्हा भेट द्या.

हा दृष्टीकोन दिवसभर काळजी करण्यापासून रोखण्यास मदत करू शकतो. जर व्यायामामुळे त्रास वाढत असेल, तर ते जुळवून घेणे किंवा मानसिक आरोग्य व्यावसायिकाकडून मार्गदर्शन घेणे वाजवी आहे.

तुमचे मन स्थिर करण्यात मदत करण्यासाठी तुमचे शरीर शांत करा

जेव्हा तुम्ही थकलेले, तणावग्रस्त किंवा अतिउत्तेजित असाल तेव्हा जास्त विचार करणे अधिक तीव्रतेने जाणवू शकते. आपल्या शारीरिक आरोग्यास समर्थन दिल्याने पुनरावृत्ती होणारे विचार व्यवस्थापित करणे सोपे होऊ शकते.

काही व्यावहारिक धोरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• मंद श्वास घेणे: हळूवारपणे आणि आरामात श्वास घ्या, तुमचा श्वास सक्ती न करता हळू होऊ द्या.
• नियमित शारीरिक क्रियाकलाप: चालणे, स्ट्रेचिंग किंवा इतर आनंददायक हालचाल केल्याने तुमचे लक्ष पुनरावृत्तीच्या विचारांपासून दूर होण्यास मदत होते.
• सातत्यपूर्ण झोप: झोपेचे नियमित वेळापत्रक ठेवा आणि विश्रांतीसाठी पुरेसा वेळ द्या.
• कॅफिनचे सेवन व्यवस्थापित करा: कॅफीनमुळे तुम्हाला अस्वस्थ किंवा चिंता वाटत असेल असे लक्षात आल्यास ते कमी करा.
• स्वतःला वर्तमानात ग्राउंड करा: तुम्ही पाहू शकता अशा पाच गोष्टींची नावे सांगा, तुमच्या सभोवतालचे आवाज लक्षात घ्या किंवा तुमचे पाय जमिनीला स्पर्श करत असल्याच्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करा.

ही तंत्रे चिंताग्रस्त विचार थांबवण्याची हमी देत ​​नाहीत, परंतु ते तुम्हाला पुन्हा लक्ष केंद्रित करण्याची आणि नियंत्रणाची भावना प्राप्त करण्यास मदत करू शकतात.

अनिश्चिततेसह जगायला शिका

अतिविचार करण्याचा मुख्य स्त्रोत असा विश्वास आहे की प्रत्येक परिस्थितीचे स्पष्ट स्पष्टीकरण असले पाहिजे किंवा आपण पुढे जाण्यापूर्वी प्रत्येक संभाव्य परिणामाचा विचार केला पाहिजे.

तथापि, जीवन क्वचितच पूर्ण खात्री देते. एखाद्या व्यक्तीने संदेशाला उत्तर का दिले नाही, संभाषणाचा अर्थ कसा लावला गेला किंवा पुढे काय होईल हे तुम्हाला कदाचित माहित नसेल.

अनिश्चितता सहन करायला शिकणे म्हणजे काही प्रश्न अनुत्तरीत राहू शकतात हे स्वीकारणे. प्रत्येक शक्यतेचे वारंवार विश्लेषण करण्याऐवजी किंवा आश्वासन शोधण्याऐवजी, आपण वर्तमानात काय प्रभाव पाडू शकता यावर लक्ष केंद्रित करा.

याचा अर्थ जोखमीकडे दुर्लक्ष करणे किंवा महत्त्वाचे निर्णय टाळणे असा होत नाही. याचा अर्थ वाजवी खबरदारी घेणे आणि प्रत्येक संभाव्य परिणामांवर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करणे यातील फरक ओळखणे.

तुम्ही व्यावसायिक मदत कधी घ्यावी?

अधूनमधून जास्त विचार करणे सामान्य आहे, विशेषतः तणावपूर्ण काळात. तथापि, जेव्हा दैनंदिन जीवनावर परिणाम होऊ लागतो तेव्हा सततच्या अफवा लक्ष देण्यास पात्र असतात.

डॉक्टर भट्टाचार्य यांनी वारंवार विचार केल्यास झोप, एकाग्रता, नातेसंबंध, काम किंवा दैनंदिन कामकाजात व्यत्यय येत असल्यास ते गांभीर्याने घेण्याची शिफारस करतात. वारंवार आश्वासन मिळवणे किंवा बंद करणे कठीण वाटणे हे देखील अतिरिक्त समर्थन उपयोगी ठरण्याची चिन्हे असू शकतात.

संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (CBT), इतर पुराव्या-आधारित पध्दतींसह, लोकांना असहाय्य विचार पद्धती ओळखण्यात आणि त्यांना प्रतिसाद देण्यासाठी निरोगी मार्ग विकसित करण्यात मदत करू शकते. एक पात्र मानसिक आरोग्य व्यावसायिक व्यक्तीच्या गरजांसाठी कोणता दृष्टिकोन योग्य आहे हे निर्धारित करण्यात मदत करू शकतो.

ध्येय हे चिंतामुक्त मन नाही

अतिविचार व्यवस्थापित करणे म्हणजे कधीही चिंता न करणारे मन मिळवणे असा नाही. चिंता हा मानवी असण्याचा एक सामान्य भाग आहे आणि काही चिंता काळजीपूर्वक विचार करण्यास पात्र आहेत.

जेव्हा एखादा विचार मदत करणे थांबवतो आणि स्वतःची पुनरावृत्ती करू लागतो तेव्हा ओळखणे शिकणे हे महत्त्वाचे कौशल्य आहे. गृहितकांपासून तथ्ये वेगळे करून, व्यावहारिक कृती करून, अनिश्चिततेला अनुमती देऊन आणि आवश्यकतेनुसार समर्थन मिळवून, आपण पुनरावृत्ती होणाऱ्या विचारांना कसा प्रतिसाद देता ते हळूहळू बदलू शकता.

डॉ भट्टाचार्य यांनी स्पष्ट केल्याप्रमाणे, कधीही चिंता न करणारे मन असणे हे ध्येय नाही, तर विचार कधी पळवाट बनला आहे हे ओळखणे आणि प्रत्येक वेळी त्याचे अनुसरण न करण्यास शिकणे हे आहे.

वाचकांसाठी टीप: हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय नाही. जर सतत जास्त विचार करणे तुमच्या आरोग्यावर किंवा दैनंदिन जीवनावर परिणाम करत असेल तर, योग्य मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांशी बोलण्याचा विचार करा.