टोफू विरुद्ध बीन्स: आहारतज्ञ आपल्यासाठी कोणते वनस्पती-आधारित प्रथिने चांगले आहेत हे उघड करतात

टोफूमध्ये अधिक प्रथिने असू शकतात, परंतु दोन्ही पौष्टिक पर्याय आहेत.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• टोफू आणि बीन्स ही वनस्पती-आधारित प्रथिने आहेत जी सोयीस्कर, पौष्टिक आणि परवडणारी आहेत.
• दोघेही संतुलित आहारात बसू शकतात, परंतु आहारतज्ञ सहमत आहेत की टोफूमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण जास्त आहे.
• सँडविच, स्मूदी किंवा बेक केलेले पदार्थ दोन्हीचा आनंद घ्या.

तुम्ही पूर्णपणे वनस्पती-आधारित आहाराचे पालन करत असाल किंवा तुमच्या खाण्याच्या पद्धतीत विविधता आणू पाहत असाल, टोफू आणि बीन्स हे दोन सर्वात सामान्य पदार्थ आहेत जे तुम्हाला मांस-मुक्त जेवणांमध्ये आढळतील. ही दोन्ही वनस्पती-आधारित प्रथिने परवडणारी आहेत, शोधण्यास सोपी आहेत आणि प्रथिनांच्या व्यतिरिक्त भरपूर पोषक तत्त्वे देतात, जसे की फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि विविध आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे.

पण एक तुमच्यासाठी दुसऱ्यापेक्षा चांगला आहे का? आवश्यक नाही. आहारतज्ञ दोन्हीसाठी एक केस बनवतात आणि तुम्ही ज्या वनस्पती-आधारित प्रथिनेसाठी पोहोचता ते तुमच्या वैयक्तिक आरोग्याच्या उद्दिष्टांवर आणि अर्थातच तुम्ही काय शिजवता यावर अवलंबून असू शकतात. टोफू आणि सोयाबीनची तुलना कशी होते आणि आपल्या आहारात या दोन्हीपैकी अधिक कसे मिळवायचे ते येथे आहे.

टोफू तुमच्यासाठी का चांगले आहे

हे एक उच्च-गुणवत्तेचे वनस्पती प्रथिने आहे

अर्धा कप (126-ग्रॅम) फर्म टोफू सर्व्ह केल्याने 22 ग्रॅम प्रथिने मिळू शकतात, जी वनस्पती-आधारित अन्नासाठी एक प्रभावी रक्कम आहे. टोफू वनस्पती प्रथिनांमध्ये देखील वेगळे आहे कारण सोया सर्व नऊ अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड प्रदान करते, ज्यामुळे ते संपूर्ण प्रथिने बनते. त्यातील प्रथिनेही पचण्याजोगी असतात. याचा अर्थ तुमचे शरीर स्नायू, अवयव आणि हाडे तयार आणि दुरुस्त करण्यासाठी तसेच रोगप्रतिकारक आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी टोफूमधील प्रथिने अधिक सहजपणे वापरू शकते, असे स्पष्ट करते. लिडिया बन्सेल, एमएस, आरडी.

तथापि, टोफूमध्ये आपल्याला किती प्रथिने सापडतात हे आपण खरेदी केलेल्या प्रकारावर अवलंबून असते. मजबूत टोफूमध्ये जास्त प्रथिने असतात, तर रेशमी टोफूसारख्या मऊ जातींमध्ये कमी असते. उदाहरणार्थ, रेशमी टोफूच्या समान सर्व्हिंग आकारात सुमारे 8.8 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. टोफूचे बरेच प्रकार आणि ब्रँड मधे कुठेतरी पडतात.

तो कॅल्शियमचा उत्कृष्ट स्रोत आहे

प्रक्रियेदरम्यान, बहुतेक टोफूवर कॅल्शियम सल्फेट किंवा कॅल्शियम क्लोराईडने उपचार केले जातात ज्यामुळे गोठण्याच्या प्रक्रियेस मदत होते, सोया दुधापासून एक मजबूत ब्लॉक तयार होतो, ज्यामुळे कॅल्शियमचे प्रमाण लक्षणीय वाढते. कॅल्शियम सल्फेटसह उपचारित टणक टोफूचा अर्धा कप सर्व्हिंग 861 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करू शकतो, जरी प्रत्येक ब्रँड आणि प्रकारातील प्रमाण लक्षणीयरीत्या बदलू शकते.

“कॅल्शियम हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे आणि अनेक वनस्पती-आधारित खाणाऱ्यांना दररोज आवश्यक 1,000 मिग्रॅ वापरण्यास त्रास होऊ शकतो,” असे म्हणतात. एमी ब्राउनस्टीन, एमएस, आरडीएनजे लोक नियमितपणे दुग्धजन्य पदार्थ खात नाहीत त्यांच्यासाठी कॅल्शियम अंतर भरण्याचा सोपा मार्ग म्हणून टोफूची शिफारस करतात.

हे वजन व्यवस्थापनास समर्थन देऊ शकते

तुमचे ध्येय वजन कमी करणे किंवा निरोगी शरीर रचना राखणे हे असले तरी, टोफूसाठी उच्च चरबीयुक्त प्राणी प्रथिने कमीत कमी काही सर्व्हिंग बदलणे ही एक स्मार्ट रणनीती असू शकते. “टोफू वजन व्यवस्थापनासाठी उत्तम आहे, कारण ते किती प्रथिने आणि प्रमाण देते याच्या तुलनेत ते नैसर्गिकरित्या कमी कॅलरी असते,” म्हणतात रियान गीगर, आरडीएनत्यात संतृप्त चरबी देखील खूप कमी आहे.

टोफूच्या अर्धा कप सर्व्हिंगमध्ये 181 कॅलरीज आणि 11 ग्रॅम फॅट असते, त्यापैकी फक्त 1.6 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट्सचे असते. खरं तर, संशोधन असे सूचित करते की सोया-आधारित प्रथिने खाणे, जसे की टोफू, शरीराची रचना आणि भूक, तसेच कंकाल स्नायूंच्या वस्तुमानात सुधारणांसाठी संभाव्य फायदेशी संबंधित आहे.

बीन्स तुमच्यासाठी चांगले का आहेत

ते फायबरमध्ये उच्च आहेत

सोयाबीन हे वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा एक चांगला स्रोत असून, अर्धा कप सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 7 ग्रॅम (बीनच्या प्रकारावर अवलंबून), त्यांच्यातील फायबर सामग्री हा त्यांच्या पौष्टिक फायद्यांपैकी एक आहे. बीन्समधील फायबरचे प्रमाण प्रकारानुसार बदलते, परंतु अर्धा कप शिजवलेल्या सोयाबीनमध्ये सरासरी 6 ते 8 ग्रॅम, अर्धा कप शिजवलेल्या काळ्या सोयाबीनमध्ये 7.5 ग्रॅम फायबर असते.

“फायबर पचनास मदत करते, फायदेशीर आतड्यांतील जीवाणूंचे पोषण करते, कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण कमी करण्यास मदत करते आणि कोलेस्ट्रॉल व्यवस्थापनास समर्थन देते,” ब्राउनस्टीन म्हणतात. यूएस प्रौढांपैकी 90% पेक्षा जास्त लोक शिफारस केलेल्या फायबरचे सेवन कमी करतात, अधिक बीन्स खाल्ल्याने अर्थपूर्ण फरक पडू शकतो.

ते लोहाचे चांगले स्त्रोत आहेत

वनस्पती-आधारित आहाराचे पालन करणाऱ्या लोकांसाठी, पुरेसे लोह मिळवणे ही एक वास्तविक संघर्ष असू शकते आणि बीन्स वनस्पती-आधारित खाणाऱ्यांना त्यांच्या गरजा पूर्ण करण्यास मदत करू शकतात. अर्धा कप सर्व्हिंग प्रकारानुसार शिफारस केलेल्या दैनिक मूल्याच्या सुमारे 10% ते 18% प्रदान करते. “हिमोग्लोबिन तयार करण्यासाठी लोहाची आवश्यकता असते, जे संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजन वाहून नेण्यास मदत करते आणि पुरेसे लोह (जसे बीन्समधून!) मिळाल्याने ऊर्जेची पातळी आणि एकंदर आरोग्यास मदत होऊ शकते,” बन्सेल स्पष्ट करतात.

शरीर वनस्पतींच्या अन्नातून लोह शोषून घेत नाही जितके कार्यक्षमतेने हेम लोह हे प्राण्यांच्या अन्नामध्ये आढळते. फायटेट्ससह काही वनस्पती संयुगे देखील लोह शोषण कमी करू शकतात. परिणामी, मांसाहार करणाऱ्या लोकांपेक्षा शाकाहारी आणि शाकाहारी आहाराचे पालन करणाऱ्या लोकांना लोहाची आवश्यकता जास्त असते. ते म्हणाले, तुम्ही बीन्स कसे तयार करता. सोयाबीन शिजवण्याआधी भिजवणे आणि व्हिटॅमिन सी जास्त असलेल्या पदार्थांसोबत जोडणे यासारख्या धोरणांमुळे या आवश्यक खनिजाचे शोषण वाढण्यास मदत होऊ शकते.

ते फोलेटमध्ये समृद्ध आहेत

बीन्स हे फोलेटचे सर्वोत्तम वनस्पती-आधारित स्त्रोतांपैकी एक आहे, बी व्हिटॅमिन आपल्या शरीराला डीएनए आणि निरोगी लाल रक्तपेशी तयार करण्यासाठी आवश्यक आहे. शिजवलेल्या काळ्या सोयाबीनचा अर्धा कप सर्व्हिंग 128 मायक्रोग्राम फोलेट किंवा शिफारस केलेल्या दैनंदिन मूल्याच्या सुमारे 32% प्रदान करतो.

फोलेट हे गर्भधारणेदरम्यान त्याच्या महत्त्वाच्या भूमिकेसाठी सर्वत्र ओळखले जाते कारण पुरेसे सेवन केल्याने न्यूरल ट्यूब दोष टाळण्यास मदत होते, परंतु आरोग्यामध्ये ती केवळ भूमिका नाही. हे बी व्हिटॅमिन हृदय, मेंदू, रोगप्रतिकारक शक्ती आणि आतडे आरोग्यास समर्थन देते, ज्यामुळे ते प्रत्येक वयात आवश्यक जीवनसत्व बनते. फोलेट हे पाण्यात विरघळणारे असल्याने, काही स्वयंपाकाच्या पाण्यात वाया जाऊ शकतात. सोयाबीनचा वापर सूप किंवा इतर डिशमध्ये जेथे स्वयंपाक करताना द्रव वापरला जातो, ते तुम्हाला अधिक पोषक द्रव्ये टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकतात.

टोफू विरुद्ध बीन्स: तुमच्यासाठी कोणते चांगले आहे?

टोफू आणि बीन्स दोन्हीमध्ये विविध प्रकारचे सूक्ष्म पोषक आणि अँटिऑक्सिडंट समाविष्ट आहेत जे हृदयाचे आरोग्य, पचन आणि चयापचय आरोग्यास समर्थन देतात. तथापि, प्रथिने आपले प्राधान्य असल्यास, टोफू हा एक चांगला पर्याय असू शकतो. टोफू आणि बीनच्या प्रकारानुसार अर्धा कप टणक टोफू सर्व्हिंग अर्धा कप शिजवलेल्या सोयाबीनच्या तिप्पट प्रथिने देऊ शकते.

पण फायबरच्या बाबतीत बीन्सचा एक मोठा फायदा आहे आणि ते फोलेट, लोह आणि इतर पोषक घटक देखील लक्षणीय प्रमाणात प्रदान करतात. टोफू, दरम्यानच्या काळात, कॅल्शियमचा उत्कृष्ट स्त्रोत असू शकतो आणि अत्यंत पचण्याजोगे, संपूर्ण प्रथिने प्रदान करतो.

तथापि, तुमच्या आहारात टोफू आणि बीन्स या दोन्हींचा समावेश करा, तुम्हाला तुमची सर्व प्रथिने वनस्पती-आधारित स्त्रोतांकडून मिळतात किंवा नसतात, तुम्हाला फक्त एकाच प्रकारच्या अन्नातून मिळणाऱ्या फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचा सर्वात मोठा फायदा होईल.

तुमच्या आहारात दोन्हीचा समावेश कसा करावा

टोफू आणि बीन्स बद्दलच्या सर्वोत्तम गोष्टींपैकी एक म्हणजे ते किती अष्टपैलू असू शकतात आणि दिवसभर जेवण आणि स्नॅक्स दोन्हीमध्ये बसणे किती सोपे आहे. तुम्हाला थोडी प्रेरणा हवी असल्यास, तुम्हाला सुरुवात करण्यासाठी येथे काही कल्पना आहेत:

• त्यांना सँडविचमध्ये जोडा. ब्राउनस्टीन सँडविचमध्ये डेली मीट बदलण्यासाठी टोफूचे तुकडे, मॅरीनेट आणि भाजण्याची शिफारस करतात किंवा तुम्ही ते कुरकुरीत होईपर्यंत तळू शकता आणि बन मी सँडविच बनवू शकता. बीन्ससाठी, क्रीमी व्हाईट बीन स्मॅश बनवा किंवा इतर टॉपिंग्ज घालण्यापूर्वी तुमची ब्रेड हुमसने पसरवा.
• त्यांना स्मूदीमध्ये मिसळा. बीन्स आणि टोफू हे दोन्ही चवदार पदार्थांमध्ये आहेत असे तुम्हाला वाटत असले तरी, प्रत्येक सहजतेने पोषण वाढवू शकते आणि स्मूदीजमध्ये क्रीमयुक्त पोत जोडू शकते आणि फळ किंवा नट बटर सारख्या इतर घटकांद्वारे चव सहजपणे मास्क केली जाते. सर्वोत्तम पोत आणि चवसाठी, पांढरे बीन्स किंवा रेशमी टोफू वापरा.
• नीट ढवळून घ्यावे. टोफू आणि बीन्स दोन्ही वेगवेगळ्या चवी आणि घटकांसह चांगले जोडले जातात आणि स्टियर-फ्राईजमध्ये जोडणे सोपे आहे, मग ते आधीच घटकांच्या यादीत असले किंवा नसले तरीही.
• भाजलेल्या वस्तूंमध्ये त्यांचा समावेश करा. बीन्स किंवा टोफू सह बेकिंग? आपण प्रयत्न करेपर्यंत ते ठोकू नका. ब्लॅक बीन्स ब्राउनीज आणि चॉकलेट पुडिंग सारख्या डेझर्टमध्ये सुंदरपणे मिसळतात, तर चॉकलेट रास्पबेरी टोफू पाईला मलईदार पोत आणि रेशमी टोफूपासून प्रोटीन बूस्ट मिळते.

आमचे तज्ञ घ्या

टोफू आणि बीन्स दोन्ही बजेट-अनुकूल वनस्पती-आधारित प्रथिने आहेत, प्रत्येकाची स्वतःची विशिष्ट पोषक तत्वे, चव आणि उपयोग आहेत. टोफूमध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये जास्त प्रथिने असतात आणि कॅल्शियमचा चांगला स्रोत असतो, तर बीन्स प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये अधिक फायबर, लोह आणि फोलेट देतात. सुदैवाने, दोनपैकी निवडण्याची गरज नाही, कारण टोफू आणि बीन्स या दोन्हींचा समावेश असलेल्या आहारामुळे तुमच्या आरोग्यासाठी विविध प्रकारच्या पोषक तत्वांचा फायदा होईल.