तुम्ही झोपण्यापूर्वी उच्च प्रथिने स्नॅक खाता तेव्हा तुमच्या झोपेचे काय होते

लहान प्रथिनेयुक्त स्नॅक झोपण्याच्या वेळेची भूक कमी करू शकतो, परंतु वेळ आणि भाग आकार हे तुम्हाला आराम करण्यास मदत करते की झोपेमध्ये व्यत्यय आणते हे निर्धारित करते.

आहारतज्ञ लिसा व्हॅलेंटे, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• रात्री प्रथिनेयुक्त स्नॅक खाल्ल्याने झोप येण्यास मदत होईल याची खात्री नसते.
• झोपण्यापूर्वी प्रथिने स्नायूंच्या संश्लेषणास मदत करतात आणि भूक जागृत होण्यास प्रतिबंध करू शकतात.
• जास्त खाण्यापासून झोपेचा व्यत्यय कमी करण्यासाठी तुमचा नाश्ता लहान बाजूला ठेवा.

प्रथिने स्नायूंच्या देखभाल आणि दुरुस्तीला समर्थन देतात आणि स्नॅक्स अधिक समाधानकारक बनविण्यास मदत करतात. जर तुम्हाला झोपायच्या आधी भूक लागली असेल तर ते विशेषतः संध्याकाळी उपयुक्त ठरू शकते. भूक लागल्याने रात्रभर बसणे किंवा आरामात राहणे कठीण होऊ शकते, झोपण्याच्या वेळी स्नॅकमध्ये प्रथिने जोडणे काही परिस्थितींमध्ये मदत करू शकते.,

तरीही, प्रथिने झोपेची हमी देणारी मदत नाही. “झोपण्याच्या वेळेच्या प्रथिनांवरील संशोधन स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी आणि पुढच्या सकाळी तृप्तिसाठी थेट झोपेची सुरुवात सुधारण्यासाठी किंवा रात्रभर जागृत होण्यापासून रोखण्यासाठी अधिक मजबूत आहे,” म्हणतात. जोहाना कॅटझ, आरडी. तुम्ही काय खाता, किती खाल्ले आणि झोपेच्या वेळी किती जवळ खाता ते सर्व तुम्ही किती विश्रांती घेत आहात हे ठरू शकते. उच्च प्रथिने स्नॅकचा तुमच्या झोपेवर कसा परिणाम होतो हे जाणून घेण्यासाठी आम्ही नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी बोललो.

1. झोपण्याच्या वेळी भूक कमी विचलित होऊ शकते

जर रात्रीचे जेवण लवकर झाले असेल किंवा तुम्ही दिवसभरात पुरेसे खाल्ले नाही, तर उपाशीपोटी झोपी गेल्याने रात्री बसणे कठीण होऊ शकते. प्रथिने भूकेचे शारीरिक विक्षेप शांत करू शकतात. जास्त वजन किंवा लठ्ठपणा असलेल्या स्त्रियांच्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ग्रीक दही स्नॅकने खाल्ल्यानंतर 30 मिनिटांत पोट भरल्याची भावना वाढते, प्रथिनेयुक्त स्नॅक झोपेच्या वेळी भूक कमी करण्यास मदत करू शकते असे सुचविते, जरी अभ्यासात झोपेचे विशेष मूल्यांकन केले गेले नाही.

“झोपण्यापूर्वी उच्च प्रथिनेयुक्त नाश्ता काही लोकांसाठी फायदेशीर ठरू शकतो, विशेषत: ज्यांना रात्रीची भूक लागते, भूक लागते किंवा त्यांच्या दैनंदिन प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करण्यात अडचण येते,” असे म्हणतात. जेनिफर शेरर, एमएस, आरडीएन, एसीई-सीपीटी, एमईएस. याचा अर्थ असा नाही की प्रथिने रात्रभर जागृत होण्यास प्रतिबंध करतात. त्याऐवजी, हे सूचित करते की जर भूक हे कारण असेल तर तुम्ही अस्वस्थ असाल, तर माफक नाश्ता खाल्ल्याने चांगल्या झोपेतील विशिष्ट अडथळा दूर होऊ शकतो.,

शेरर शिफारस करतात की दुसऱ्या पूर्ण जेवणासारखे न वाटता समाधानकारक वाटेल असे काहीतरी निवडा. फळांसह ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही, बेरीसह कॉटेज चीज किंवा एडामामे हे काही पर्याय आहेत, असे तिने नमूद केले.

2. तुम्ही लवकर झोपू शकत नाही किंवा जास्त झोपू शकत नाही

प्री-स्लीप प्रोटीनवरील बहुतेक संशोधन झोपेवर नव्हे तर स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीवर केंद्रित आहे. “मी झोपायच्या आधी प्रथिनांचे वर्णन झोपेची हमी म्हणून करणार नाही,” Katz म्हणतात. “झोपण्याच्या वेळेच्या प्रथिनांचे संशोधन स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी आणि पुढच्या-सकाळी तृप्ततेसाठी थेट झोपेची सुरुवात सुधारण्यासाठी किंवा रात्रभर जागृत होण्यापासून रोखण्यासाठी अधिक मजबूत आहे.”

एका यादृच्छिक चाचणीमध्ये, 36 निरोगी तरुणांनी 45 ग्रॅम केसिन, 45 ग्रॅम मठ्ठा किंवा प्लॅसिबो संध्याकाळच्या सहनशक्तीच्या व्यायामानंतर झोपेच्या 30 मिनिटे आधी सेवन केले. प्लेसबोच्या तुलनेत दोन्ही प्रथिने रात्रभर स्नायू प्रथिने संश्लेषण वाढवतात, परंतु प्रथिनांनी झोप सुधारली की नाही हे निर्धारित करण्यासाठी अभ्यास तयार केला गेला नाही.

प्रथिनयुक्त स्नॅक रक्तातील साखर स्थिर करून झोप सुधारते असा दावा देखील सध्याच्या पुराव्यांपेक्षा जास्त आहे. टाइप 2 मधुमेह किंवा प्रीडायबिटीस असलेल्या लोकांच्या 16 अभ्यासांच्या पद्धतशीर पुनरावलोकनात स्नॅक न खाण्याच्या तुलनेत झोपण्याच्या वेळेस स्नॅक खाल्ल्याने कोणतेही ग्लायसेमिक फायदे आढळले नाहीत.

काही प्रथिने-समृद्ध पदार्थांमध्ये ट्रिप्टोफॅन असते, एक अमीनो आम्ल जे शरीर स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन तयार करण्यासाठी वापरते. तथापि, ट्रिप्टोफॅनने मेंदूमध्ये प्रवेश करण्यासाठी इतर अमीनो ऍसिडशी स्पर्धा करणे आवश्यक आहे, म्हणून जास्त प्रथिने खाल्ल्याने मेंदूची ट्रिप्टोफॅनची उपलब्धता वाढेल किंवा झोप सुधारेल असे नाही. संशोधनामध्ये प्रथिनांचे वाढलेले सेवन आणि झोपेची गुणवत्ता, कालावधी किंवा झोप येण्यासाठी लागणारा वेळ यांच्यात कोणताही स्पष्ट संबंध आढळला नाही.,

3. बेडच्या अगदी जवळ खाल्ल्याने झोपेमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो

भूक कमी करणारा नाश्ता तुम्हाला अधिक तृप्त होण्यास मदत करू शकतो, परंतु जे तुम्हाला जास्त पोटभर सोडते त्याचा विपरीत परिणाम होऊ शकतो. मोठ्या भागांमुळे पचनास त्रास होऊ शकतो, तर जेवल्यानंतर लगेच झोपून राहिल्याने ते प्रवण असलेल्या लोकांमध्ये ओहोटी खराब होऊ शकते.

“लक्ष्य एक मध्यम नाश्ता आहे, पूर्ण जेवण नाही,” शेरर म्हणतात. एरिन पॉलिन्स्की-वेड, आरडी, सीडीसीईएस, सीपीटीकठोर नियम पाळण्यापेक्षा स्नॅकचा तुमच्यावर कसा परिणाम होतो याकडे लक्ष देण्याची शिफारस करते. “त्यामुळे ओहोटी, जडपणा किंवा जास्त जाग येत असल्यास, ते लवकर हलवा, ते लहान करा किंवा वगळा.”

झोपण्यापूर्वी किती प्रथिने असावीत?

झोप सुधारण्यासाठी प्रथिनांचे प्रमाण निश्चित नसले तरी, झोपण्याच्या वेळेस स्नॅक बनवताना सात ग्रॅम एक व्यावहारिक बेंचमार्क म्हणून काम करू शकतात. अन्न आणि औषध प्रशासन प्रथिनांसाठी दैनिक मूल्य 50 ग्रॅम सेट करते, याचा अर्थ 7 ग्रॅमचा नाश्ता दैनिक मूल्याच्या 14 टक्के प्रदान करतो.

पॅलिंस्की-वेड म्हणतात, “मी सहसा एकट्या प्रथिनांच्या पलीकडे विचार करण्याची शिफारस करतो आणि एक छोटा नाश्ता तयार करतो ज्यात किमान 7 ग्रॅम प्रथिने प्रारंभिक बिंदू म्हणून समाविष्ट असतात,” पॉलिन्स्की-वेड म्हणतात. झोप सुधारण्यासाठी दर्शविल्या गेलेल्या प्रमाणापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, झोपण्यापूर्वी भाग आरामदायक ठेवताना स्नॅकला समाधानकारक करण्यासाठी पुरेशी प्रथिने समाविष्ट करणे हे ध्येय आहे, ती स्पष्ट करते.

उत्तम झोपेसाठी इतर टिपा

झोपण्याच्या वेळेचा नाश्ता भूक झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकत नाही, परंतु सातत्यपूर्ण झोपेचे वेळापत्रक, कॅफिनची वेळ, नियमित क्रियाकलाप आणि बेडरूममध्ये आरामदायक वातावरण हे देखील विचारात घेण्यासारखे इतर क्षेत्र आहेत.

• झोपेचे नियमित वेळापत्रक ठेवा. झोपायला जाणे आणि दररोज एकाच वेळी जागे होणे तुमच्या झोपेची लय मजबूत करण्यास मदत करते. तुमचे वीकेंड आणि आठवड्याचे दिवस शेड्यूल एकमेकांच्या सुमारे एक तासाच्या आत ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
• कॅफिन लवकर बंद करा. कॅफिन झोपेची एकूण वेळ आणि कार्यक्षमता कमी करू शकते आणि झोप लागणे कठीण करते. कारण त्याचे परिणाम काही तास टिकू शकतात, झोपायच्या किमान सहा ते आठ तास आधी तुमचे शेवटचे कॅफिनयुक्त पेय बनवण्याचा विचार करा.
• बेडरूमला झोपायला अनुकूल बनवा. खोली थंड, अंधार आणि शांत ठेवा आणि झोपायच्या आधीचा तास कमी-उत्तेजनाच्या क्रियाकलापांसाठी वापरा. चमकदार स्क्रीन बंद केल्याने आणि पुनरावृत्ती करता येण्याजोग्या विंड-डाउन दिनचर्याचे अनुसरण केल्याने दिवस संपत असल्याचे सिग्नल करण्यात मदत होऊ शकते.
• नियमितपणे हलवा. प्रौढांमध्ये झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी व्यायाम हस्तक्षेप दर्शविला गेला आहे. तुम्हाला आनंद वाटत असलेल्या ॲक्टिव्हिटी निवडा आणि सतत पुनरावृत्ती करू शकता.

आमचे तज्ञ घ्या

झोपेसाठी उच्च-प्रथिनेयुक्त स्नॅक खाण्याची सर्वोत्तम वेळ म्हणजे झोपण्याच्या एक ते दोन तास आधी, परंतु जेव्हा तुम्हाला खरोखर भूक लागते तेव्हाच. कमीतकमी 7 ग्रॅम प्रथिने असलेला एक छोटा नाश्ता तुम्हाला अधिक आरामदायी वाटण्यास मदत करू शकतो, तरीही प्रथिने थेट झोपेची सुरुवात, झोपेची गुणवत्ता किंवा रात्रभर जागरण सुधारत असल्याचे दिसून आले नाही. उशीरा खाल्ल्याने ओहोटी, फुगणे किंवा अस्वस्थ पूर्णता निर्माण होत असल्यास, नाश्ता लवकर हलवा किंवा वगळा. पॉलिन्स्की-वेड म्हणतात त्याप्रमाणे, “बेडटाइम स्नॅकिंग धोरणात्मक असावे, स्वयंचलित नाही.”