संशोधनानुसार, हृदयाच्या चांगल्या आरोग्यासाठी तुम्ही 2 पदार्थ खावेत

या फळांवर स्नॅक केल्याने तुमच्या लक्षात येण्यापेक्षा जास्त फायदे होऊ शकतात.

आहारतज्ञ एमिली लाचट्रप, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• द्राक्षे आणि ब्लूबेरी पॉलीफेनॉलमध्ये समृद्ध आहेत, जे जळजळ कमी करून हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात.
• अभ्यासानुसार ही फळे खाल्ल्याने रक्तदाब आणि रक्तवाहिन्यांचे कार्य सुधारते, हृदयाशी संबंधित धोका कमी होतो.
• सर्व काही बरा नसला तरी, तुमच्या आहारात द्राक्षे आणि ब्लूबेरी समाविष्ट करणे हे हृदयाच्या चांगल्या आरोग्यासाठी एक सोपे पाऊल आहे.

दरवर्षी, लाखो लोक हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक आणि हृदय व रक्तवाहिन्यांच्या इतर आजारांमुळे मरतात. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, जो शरीरात रक्त कसे फिरते यावर परिणाम करणाऱ्या परिस्थितींसाठी एक छत्री संज्ञा आहे, हा आपल्यासमोरील सर्वात मोठ्या मारकांपैकी एक आहे.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग असलेल्या बहुतेक लोकांसाठी औषधोपचार एक प्रभावी उपचार आहे, परंतु ते चित्राचा फक्त एक भाग आहे. वाढत्या प्रमाणात, संशोधक विचारत आहेत की आपण जे खातो ते प्रथम स्थानावर रोगाचा विकास होण्यापासून रोखू शकेल का. द्राक्षे आणि ब्लूबेरी हे बारकाईने परीक्षण करण्यासारखे दोन पदार्थ म्हणून उदयास आले आहेत.

दोन्हीमध्ये फ्लेव्होनॉइड्स, अँथोसायनिन्स आणि रेझवेराट्रोल यासह पॉलिफेनॉल नावाच्या नैसर्गिक वनस्पती संयुगे असतात, ज्यांचे फळ रंगीबेरंगी बनवण्यापलीकडे फायदे आहेत. एक सरळ प्रश्न विचारण्यासाठी नुकत्याच केलेल्या पुनरावलोकनात: या संयुगेचा हृदयाला खरोखर फायदा होत असल्याचा ठोस पुरावा आहे का? मध्ये निकाल प्रकाशित झाले पोषक.

अभ्यास कसा केला गेला?

हा पेपर एक कथात्मक पुनरावलोकन होता, याचा अर्थ लेखकांनी नवीन प्रयोग चालवण्याऐवजी विद्यमान संशोधन एकत्रित केले आणि सारांशित केले. त्यांनी फक्त मानवी अभ्यासांवर लक्ष केंद्रित केले आणि विशेषतः तीन प्रकारांकडे पाहिले: मेटा-विश्लेषण, पद्धतशीर पुनरावलोकने आणि यादृच्छिक नियंत्रित चाचण्या. हे सामान्यतः पुराव्याचे अधिक विश्वासार्ह प्रकार मानले जातात.

अभ्यासामध्ये द्राक्षे, ब्लूबेरी किंवा पॉलिफेनॉल्स, फ्लेव्होनॉइड्स, अँथोसायनिन्स आणि रेझवेराट्रॉल सारख्या संबंधित बायोएक्टिव्ह संयुगे यांचा समावेश होता. पुनरावलोकन 17 मेटा-विश्लेषण किंवा पद्धतशीर पुनरावलोकने आणि 20 यादृच्छिक नियंत्रित चाचण्यांवर आधारित आहे, अनेक वैयक्तिक चाचण्या तुलनेने लहान आहेत, प्रत्येकामध्ये अंदाजे 20 ते 115 सहभागींची नोंदणी होते.

लेखकांनी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी परिणामांची श्रेणी देखील मागोवा घेतली, ज्यात रक्तदाब, एंडोथेलियल फंक्शन-म्हणजे रक्तवाहिन्या किती चांगल्या प्रकारे आराम करतात आणि प्रतिसाद देतात-जळजळ, धमनी कडक होणे आणि बरेच काही.

अभ्यासात काय सापडले?

हृदयाच्या आरोग्याच्या बाबतीत द्राक्षे आणि ब्लूबेरी खाणे किती फायदेशीर ठरू शकते यावर या निष्कर्षांनी प्रकाश टाकला.

जेव्हा द्राक्षांचा विचार केला जातो तेव्हा 17 चाचण्यांच्या विश्लेषणात असे आढळून आले की किमान 12 आठवडे दररोज 500 मिग्रॅ पेक्षा जास्त घेतलेल्या द्राक्षातील पॉलिफेनॉल हे लक्षणीय प्रमाणात कमी सी-रिॲक्टिव्ह प्रोटीनशी जोडलेले होते, जळजळ होण्याचे चिन्हक. 30 यादृच्छिक नियंत्रित चाचण्यांच्या दुसऱ्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की द्राक्षे खाणे सिस्टोलिक रक्तदाब अंदाजे 3.17 mmHg ने कमी होते.

ब्लूबेरीने देखील वचन दिले. एका चाचणीमध्ये, सहा महिन्यांसाठी दररोज 150 ग्रॅम ब्लूबेरी (किंवा सुमारे 1 कप) खाणे सुधारित एंडोथेलियल फंक्शन आणि धमनीच्या कडकपणाशी जोडलेले होते, लेखकांनी 12 ते 15% कमी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम वर्तवल्याचा अंदाज लावला.

या परिणामांचा अर्थ काय हे स्पष्ट होण्यासारखे आहे. ते जोखीम मार्कर मोजतात, कठोर परिणाम नाहीत. दुसऱ्या शब्दांत, अभ्यासात रक्तदाब आणि रक्तवाहिन्यांचे कार्य यासारख्या गोष्टींचा मागोवा घेण्यात आला, लोकांना प्रत्यक्षात कमी हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोक आला की नाही.

मर्यादा

येथे पुरावे वास्तविक चेतावणीसह येतात. समाविष्ट केलेले बरेच अभ्यास लहान आणि अल्पकालीन होते, ज्यामुळे त्यांचे निष्कर्ष कमी निश्चित होते. वास्तविक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी घटनांपेक्षा सर्वाधिक मोजलेले सरोगेट बायोमार्कर. हस्तक्षेप देखील मिश्रित होते: काही अभ्यासांमध्ये ताजी फळे वापरली गेली, तर इतरांनी अर्क, लाल वाइन किंवा वेगळ्या रेझवेराट्रोलचा वापर केला. हे अदलाबदल करण्यायोग्य नाहीत आणि एकाग्र परिशिष्टाचे परिणाम आपल्याला संपूर्ण द्राक्षे किंवा ब्लूबेरी खाण्यासारखेच सांगू शकत नाहीत. ज्यांना आधीच उच्च हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम आहे अशा लोकांमध्ये फायदे देखील अधिक लक्षणीय आहेत.

अभ्यासामध्ये बाह्य निधी वापरला गेला नसला तरी, एका लेखकाच्या वेळेस ब्लूम फ्रेश इंटरनॅशनल लिमिटेड या कंपनीने निधी दिला होता, जी लाल-मास असलेली टेबल द्राक्षे व्यावसायिकरित्या प्रजनन करते आणि विकते.

हे वास्तविक जीवनात कसे लागू होते?

तर, आपण अधिक द्राक्षे आणि ब्लूबेरी खाव्यात का? या पुराव्याच्या आधारावर, आम्ही होय म्हणू – पण वास्तववादी अपेक्षांसह. हे चमत्कारिक खाद्यपदार्थ नाहीत आणि संशोधन त्यांना अशा प्रकारे फ्रेम करत नाही. द्राक्षे आणि ब्लूबेरी यांसारख्या पॉलिफेनॉल-समृद्ध फळांना तुमच्या दैनंदिन आहारात जागा देणे हा एक उत्तम पर्याय आहे, जो अँटिऑक्सिडंट्सच्या फायद्यांबद्दलच्या इतर संशोधनाशी जुळणारा पर्याय आहे.

ते म्हणाले, परिवर्तनाचे वचन देण्यास चूक करू नका. मूठभर ब्ल्यूबेरीज औषधांप्रमाणे तुमचा रक्तदाब कमी करणार नाहीत आणि व्यायाम, धूम्रपान सोडणे किंवा तुमचे कोलेस्टेरॉल व्यवस्थापित करण्यासाठी द्राक्षांचे प्रमाण बदलत नाही. ही फळे आधीच भक्कम पायासाठी एक स्मार्ट जोड असली तरी, ती तयार करण्यासाठी एक उपाय नाही.

अर्थात, तुम्ही ते जसे आहेत तसे खाऊ शकता—स्नॅक म्हणून मूठभर द्राक्षे किंवा न्याहारीसोबत ब्लूबेरीची वाटी ही उत्तम सुरुवात आहे. परंतु आपण आपल्या दिनचर्यामध्ये ते कार्य करण्यासाठी अधिक मार्ग शोधत असल्यास, येथे प्रयत्न करण्यासारख्या काही कल्पना आहेत:

• त्यांना स्मूदीमध्ये मिसळा. द्राक्षे आणि ब्लूबेरी स्मूदीजमध्ये उत्कृष्ट जोड आहेत. तुमच्या दिवसाची सुरुवात पौष्टिकतेने भरण्यासाठी पालक, दही आणि केळीसोबत करा.
• आपल्या सॅलड्स वर. गोडपणा आणि अँटिऑक्सिडंट वाढीसाठी हिरव्या सॅलडमध्ये मूठभर द्राक्षे किंवा ब्लूबेरी घाला. त्यांना नट आणि हलक्या व्हिनिग्रेटसह जोडल्यास चव वाढू शकते.
• त्यांना उपचारासाठी गोठवा. गोठवलेली द्राक्षे आणि ब्लूबेरी ताजेतवाने आहेत, नैसर्गिकरित्या गोड स्नॅक्स गरम दिवसासाठी योग्य आहेत (किंवा आपल्याला कधीही थंड होण्याची आवश्यकता आहे).
• दही किंवा ओटमीलमध्ये मिसळा. ही फळे साध्या ग्रीक दही किंवा ओटमीलमध्ये ढवळून तुमचा नाश्ता वाढवा.

आमचे तज्ञ घ्या

हे पुनरावलोकन प्रकाशित झाले पोषक एक दशकाच्या संशोधनाचा उपयुक्त सारांश देते आणि सुचवते की तुमच्या आहारात द्राक्षे आणि ब्लूबेरीचा समावेश हृदयाच्या आरोग्यासाठी अर्थपूर्ण आधार देऊ शकतो.

परंतु दिवसाच्या शेवटी, हृदयाचे आरोग्य नमुन्यांद्वारे आकारले जाते, आश्वासने नव्हे. द्राक्षे आणि ब्लूबेरी एकट्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग रोखू शकत नाहीत, परंतु पुरावे सूचित करतात की ते हृदय-निरोगी जीवनशैलीत मौल्यवान सहाय्यक भूमिका बजावू शकतात. पॉलिफेनॉलने समृद्ध आणि दैनंदिन जेवणात समाविष्ट करणे सोपे आहे, ते आपल्या बाजूने शक्यता दूर करण्याचा एक सोपा, प्रवेशजोगी मार्ग देतात. एक अन्न सर्व काही बदलू शकते असे नाही, परंतु लहान, सातत्यपूर्ण निवडी जोडतात. तुमच्या रुटीनमध्ये आणखी काही ब्लूबेरी किंवा द्राक्षे जोडायची आहेत? येथे आमच्या काही आवडत्या पदार्थ आहेत: