वयाच्या 40 व्या वर्षीही 206 हाडे मजबूत राहतील, देशी पदार्थांची यादी ठेवा हाडे निरोगी; ताज्जांची यादी

• मजबूत हाडांसाठी कोणते पदार्थ खावेत
• कोणते खनिजे आणि पोषक हाडे निरोगी ठेवतील?
• हाडांसाठी निरोगी पदार्थ

मानवी हाडे साधारणतः 30 किंवा 40 वर्षांच्या आसपास कमकुवत होऊ लागतात. अनेकदा, हाड मोडेपर्यंत किंवा DEXA स्कॅन केल्याशिवाय समस्या लक्षात येत नाही. डॉक्टर नेहमी सल्ला देतात की प्रत्येकाने आपल्या आहारात कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी, फॉस्फरस, पोटॅशियम आणि झिंक यांसारख्या खनिजांचा समावेश करावा, ज्यामुळे वृद्धापकाळात हाडे मजबूत राहण्यास मदत होईल.

महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, तुम्हाला कोणतेही महागडे किंवा फॅन्सी विदेशी पदार्थ खाण्याची गरज नाही; हे पोषक घटक दही, ताक, अंड्यातील पिवळ बलक, मसूर, मेथी, राजगिरा, राजमा इत्यादींमधून सहज मिळू शकतात. राहुल मोदी यांनी डॉ त्यांच्या मते, आपल्या आहारात कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि पोटॅशियमसारख्या खनिजांचा समावेश करून ही समस्या टाळता येऊ शकते. डॉ. मोदींनी काही हाडांसाठी आरोग्यदायी पदार्थ देखील शेअर केले जे आपल्या जेवणात समाविष्ट केले जाऊ शकतात.

हाडे कमकुवत होणे, ऑस्टियोपेनियाचा धोका

हाडे जिवंत ऊतींनी बनलेली असतात. या उती सतत तोडल्या जातात आणि पुन्हा तयार केल्या जातात. तथापि, जेव्हा ते तयार होण्यापेक्षा जास्त तुटतात तेव्हा ऑस्टियोपेनिया होतो. ही स्थिती वाढल्यास, यामुळे ऑस्टियोपोरोसिस होऊ शकतो, हा एक रोग ज्यामध्ये हाडे ठिसूळ आणि पोकळ होतात, ज्यामुळे ते सहजपणे तुटण्याची शक्यता असते. त्यामुळेच हाडांसाठी दररोज पोषक आणि खनिजे घेणे खूप महत्वाचे आहे.

20 च्या दशकात हाडांचे कॅल्शियम कमी होते? मग 'या' पदार्थांचे सेवन नियमित करा

हाडांच्या आरोग्यासाठी पोषक

• कॅल्शियम
• व्हिटॅमिन डी
• फॉस्फरस
• मॅग्नेशियम
• पोटॅशियम
• जस्त
• लोखंड
• तांबे
• व्हिटॅमिन के

ही पोषकतत्त्वे मिळवण्यासाठी तुमच्या आहारात खालील पदार्थांचा समावेश करा: दूध, दही, ताक, लस्सी, नाचणी, तीळ, जवस, बदाम, अक्रोड, अंड्यातील पिवळ बलक, तेलकट मासे, फोर्टिफाइड दूध, मसूर, चीज, पालक, मेथी, राजगिरा, आवळा, संत्री, पागोटे, पागोटे, शेंगदाणे. ओट्स, सुका मेवा, राजमा, हरभरा, तुटलेली धान्ये, सोया, टोमॅटो आणि बिया. याव्यतिरिक्त, दररोज 15 ते 30 मिनिटे सूर्यप्रकाश मिळवा आणि तुमचे हात आणि पाय योग्यरित्या सूर्यप्रकाशात आहेत याची खात्री करा.

जर वैद्यकीय चाचण्यांमध्ये खनिजांची कमतरता दिसून येते, तर केवळ आहारातील बदल पुरेसे नाहीत. अशा परिस्थितीत, डॉक्टरांनी शिफारस केलेल्या सप्लिमेंट्स घेणे देखील आवश्यक आहे.

वयाच्या 100 व्या वर्षापर्यंत शरीरातील सर्व हाडे मजबूत राहतील! 1 रुपयाचे “हे” औषधी पान शरीरासाठी वरदान ठरेल

हाडांसाठी अनुकूल आहार योजना

• कॅल्शियम आणि खनिजांसाठी: न्याहारी आणि रात्रीच्या जेवणात दही, ताक, दूध किंवा लस्सी यांचा समावेश करा. तांदूळ आणि पिठाऐवजी नाचणी, डोसा किंवा रोटी खा. तसेच, तीळ, फ्लेक्ससीड्स आणि मूठभर बदाम आणि अक्रोड खा. हे तुमच्या शरीराला कॅल्शियम, तसेच निरोगी चरबी आणि खनिजे प्रदान करेल
• व्हिटॅमिन डी समृद्ध अन्न: अंड्यातील पिवळ बलक, तेलकट मासे आणि फोर्टिफाइड दूध. भाज्या आणि ग्रेव्हीज शिजवताना फोर्टिफाइड तेल वापरा, जे व्हिटॅमिन डी आणि इतर चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे शोषण्यास मदत करेल.
• प्रथिनेयुक्त पदार्थ: कोणत्याही धान्यासह प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा. उदाहरणार्थ डाळ किंवा सांबार भातासोबत खा. दही, चीज, अंडी, सोया आणि मासे हे देखील प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत. हे संयोजन आवश्यक अमीनो ऍसिड प्रदान करेल जे हाडांचे स्तर मजबूत करतात. लक्षात ठेवा की कमी स्नायूंच्या वस्तुमान असलेल्या लोकांना इतरांपेक्षा जास्त प्रथिने आवश्यक असतात
• प्लेटला वेगवेगळे रंग असू द्या: पालक, मेथी, राजगिरा यासारख्या किमान एक कप पालेभाज्यांसह दररोज 2 ते 3 कप भाज्या खा. दररोज 1-2 फळे खा. आवळा, संत्री, पेरू, पपई आणि लिंबू हे सर्वोत्तम पर्याय आहेत, कारण ते व्हिटॅमिन सी आणि पोटॅशियमने समृद्ध आहेत. त्यांचे सेवन केल्याने शरीरात लोह आणि जस्त शोषण्यास मदत होते
• संपूर्ण धान्य: आपल्या जेवणात नाचणी, ज्वारी, बाजरी आणि ओट्स यांसारखे संपूर्ण धान्य आठवड्यातून तीन ते चार वेळा समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा. त्यांचे सेवन केल्याने शरीराला हाडांसाठी उपयुक्त मॅग्नेशियम, फॉस्फरस आणि फायबर मिळतात.

या पदार्थांव्यतिरिक्त, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि झिंक प्रदान करणारे लिंबू, आवळा, टोमॅटो, संपूर्ण धान्य आणि ड्रायफ्रूट्स यांसारख्या व्हिटॅमिन-सी समृद्ध पदार्थांचा आहारात समावेश करा. जास्त मीठ, लोणचे आणि गोड पदार्थ टाळा, कारण हे कॅल्शियम कमी करतात, ज्यामुळे हाडे कमकुवत होतात. तसेच, आपल्या हाडांची घनता वेळोवेळी तपासणे खूप महत्वाचे आहे, विशेषत: वयाच्या 30 नंतर, जेणेकरून समस्या गंभीर होण्याआधीच टाळता येईल.