3 वीकेंडच्या सवयी ज्या शांतपणे तुमच्या ट्रायग्लिसराइड्सवर परिणाम करत आहेत

तुमचा आवडता स्नॅक्स खाल्ल्याने किंवा वीकेंडला झोपल्याने तुमच्या ट्रायग्लिसराइड्सवर परिणाम होऊ शकतो का?

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• उच्च ट्रायग्लिसराइड्स, शरीरातील चरबीचा सर्वात सामान्य प्रकार, हृदयरोग आणि स्ट्रोकशी संबंधित आहे.
• वीकेंडच्या सवयी जसे की जास्त मद्यपान करणे, कमी प्रमाणात स्नॅक करणे किंवा झोपणे ट्रायग्लिसराइड्स वाढवू शकतात.
• जास्त फायबरयुक्त पदार्थ खाणे, संतृप्त चरबी कमी करणे आणि कमी बसणे यामुळे ट्रायग्लिसराइड्स कमी होण्यास मदत होते.

तुम्हाला माहीत आहे का की तुमच्या शरीरातील चरबीचा सर्वात प्रचलित प्रकार ट्रायग्लिसराइड्स म्हणतात? “ट्रायग्लिसराइड्स हे इंधन आहे जे तुमच्या पेशी जेवणादरम्यान उर्जेसाठी जळतात आणि तुमच्या शरीराच्या चरबीसाठी 'बचत खाते', तुम्ही जळत नसलेल्या कोणत्याही अतिरिक्त कॅलरी नंतरच्या वापरासाठी साठवून ठेवतात,” हृदयरोगतज्ज्ञ स्पष्ट करतात. ब्रेट ए. सीलोव्ह, एमडी

काही ट्रायग्लिसराइड्स असणे आवश्यक असले तरी, जेव्हा पातळी खूप वर जाते तेव्हा समस्या सुरू होते. चरबी, साखर, अल्कोहोलचे प्रमाण जास्त असलेले बरेच पदार्थ आणि पेये खाणे किंवा फक्त निष्क्रिय राहणे हे दोषी असू शकते. कालांतराने, वाढलेली पातळी हृदयविकार आणि स्ट्रोकचा धोका वाढवते.

“150 mg/dL वरील ट्रायग्लिसराइड्स भारदस्त मानले जातात, 150-199 mg/dL ची पातळी सीमारेषा-उच्च म्हणून वर्गीकृत केली जाते, 200-499 mg/dL जास्त असते आणि 500 ​​mg/dL किंवा त्यापेक्षा जास्त असते,” स्पष्ट करते. मिशेल राउथेनस्टीन, एमएस, आरडी, सीडीसीईएस, सीडीएनप्रतिबंधात्मक कार्डिओलॉजी आहारतज्ञ. तरीही यूएस मध्ये अंदाजे 12 दशलक्ष लोकांना उच्च ट्रायग्लिसराइड्स आहेत.

तुमच्या काही सवयी, विशेषत: ज्या तुम्ही वीकेंडसाठी साठवून ठेवता, त्या शांतपणे त्या संख्या कशा वाढवू शकतात हे तुम्हाला कदाचित कळत नसेल. तुमचे ट्रायग्लिसराइड्स नियंत्रणात ठेवण्यासाठी आम्ही आरोग्य तज्ञांना विचारले की कोणत्या तीन सवयी मोडल्या पाहिजेत.

वीकेंडची सवय #1: अल्कोहोलयुक्त पेये वाचवणे

शुक्रवारी किंवा शनिवारी तुमच्या मित्रांसोबत काही पेये घेण्यासाठी बाहेर जाणे ही तुमच्यासाठी चांगली वेळ असल्यास, मॉकटेल किंवा पाण्याच्या फेऱ्यासाठी त्यातील काही पेये बदलणे फायदेशीर ठरू शकते.

“तुमचे यकृत हे एक प्रभावी मल्टीटास्कर आहे, परंतु अल्कोहोल ही रेषा कमी करते आणि प्राधान्य दिले जाते. ते त्या कॉकटेलवर प्रक्रिया करत असताना, सामान्य चरबी जाळणे मंद होते आणि यकृत अधिक चरबी ट्रायग्लिसराइड्स म्हणून तयार करते आणि पॅकेज करते, बहुतेकदा शर्करायुक्त मिक्सर आणि रात्री उशिरापर्यंतचे अन्न वाढवते. याचा सोमवार-सकाळी लिपिड लिपिड म्हणून विचार करा,” सीओव्हरहँग म्हणतात.

अल्कोहोल ट्रायग्लिसराइड्स दोन प्रकारे वाढवते, रुथेनस्टाईन स्पष्ट करतात. प्रथम ते यकृताचे अत्यंत कमी-घनतेच्या लिपोप्रोटीन (VLDL) कणांचे उत्पादन वाढवते, जे रक्तप्रवाहात ट्रायग्लिसराइड्स वाहून नेतात. दुसरे, अल्कोहोल रक्ताभिसरणातून ट्रायग्लिसराइड-समृद्ध कण साफ करण्यासाठी जबाबदार असलेल्या लिपोप्रोटीन लिपेसची क्रिया कमी करते. दुसऱ्या शब्दांत, तुमचे शरीर अधिक ट्रायग्लिसराइड्स बनवत आहे आणि ते साफ करण्याची क्षमता देखील गमावत आहे – एक दुहेरी त्रास.

केवळ अल्कोहोलला दोष देणे नाही – तुम्ही त्याच्या बाजूने ऑर्डर करता. आणि चला याचा सामना करूया: काही ड्रिंक्सनंतर, बहुतेक लोकांना सॅलडची इच्छा नसते आणि फ्राईज, पिझ्झा किंवा चिकन टेंडर्सची ऑर्डर मिळण्याची शक्यता जास्त असते. रुथेनस्टीनने नमूद केल्याप्रमाणे: “हा प्रभाव आणखी मजबूत असू शकतो [on your triglycerides] जेव्हा अल्कोहोल उच्च-चरबी किंवा उच्च-कार्बोहायड्रेट जेवणांसह एकत्र केले जाते, जसे की क्षुधावर्धक कॉकटेल, रेस्टॉरंट जेवण किंवा रात्री उशिरा स्नॅक्स.

त्याऐवजी काय करावे

आपल्या शनिवार व रविवारच्या पिण्याच्या सवयींवर पुनर्विचार करण्याची वेळ आली आहे, कारण अल्कोहोल हे ट्रायग्लिसराइड स्पाइकचे सर्वात सामान्य आणि बदलण्यायोग्य ट्रिगर आहे, सीलोव्ह म्हणतात. लक्षात ठेवा की तुम्ही संपूर्ण आठवडाभर मद्यपान टाळले याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही वीकेंडसाठी तुमची सर्व पेये वाचवू शकता. पुरुषांसाठी दिवसातून 2 पेक्षा जास्त अल्कोहोलिक पेये आणि महिलांसाठी 1 पेक्षा जास्त अल्कोहोलिक पेये पिण्याची शिफारस नाही. त्यामुळे टेबलसाठी पाण्याचा एक फेरा मागवा, एक स्वादिष्ट मॉकटेल हलवा किंवा तुमच्या पुढच्या वीकेंडला बेव्ही म्हणून लिंबूवर्गीय रसाच्या स्प्लॅशसह बबली सेल्टझरला चिकटवा.

वीकेंडची सवय #2: अस्वास्थ्यकर स्नॅक्ससाठी पोहोचणे

आपण शनिवार व रविवार रोजी “स्वतःवर उपचार” करणारे आहात? चिप्स, प्रेटझेल, कुकीज किंवा कँडी वर स्नॅक करणे ही तुमच्या शनिवार व रविवारच्या सवयींपैकी एक असल्यास, तज्ञ म्हणतात की त्यांना कमी करून एक चांगला पर्याय निवडण्याची वेळ आली आहे.

“तुमचे यकृत त्याला तात्काळ ऊर्जेसाठी आवश्यक नसलेल्या कोणत्याही गोष्टीचे रूपांतर अगदी नवीन चरबीमध्ये करते, डी नोवो लिपोजेनेसिस नावाची प्रक्रिया किंवा सीलोव्हने वर्णन केल्याप्रमाणे, “स्क्रॅचपासून तयार केलेली चरबी.” Sealove पुढे सावध करतो की “'फक्त थोडा नाश्ता' देखील रक्तप्रवाहात साठवलेल्या चरबीत शांतपणे जोडू शकतो.

संशोधकांना आढळले की जोडलेली साखर खरी गुन्हेगार आहे. ज्या लोकांनी जास्त साखर खाल्ली त्यांना ट्रायग्लिसराइड्सचे प्रमाण जास्त होते, तसेच हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि स्ट्रोकचे प्रमाण जास्त होते. जसे तुमचे यकृत अल्कोहोलचे ट्रायग्लिसरायड्समध्ये रूपांतर करते, तसेच ते जोडलेल्या साखरेसह देखील करू शकते. वरची बाजू? संपूर्ण धान्यांसह फायबर-समृद्ध अन्न, संरक्षणात्मक आणि ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यास मदत करणारे असल्याचे दर्शविले गेले. याचा अर्थ जोपर्यंत तुम्ही योग्य ते निवडता तोपर्यंत सर्व स्नॅक्स वाईट नसतात.

त्याऐवजी काय करावे

तुमच्या खारट चिप्स किंवा प्रेटझेल अनसाल्टेड नट्स, भाजलेले चणे किंवा एडामामेसाठी बदला. भोपळी मिरची किंवा गाजर हुमस किंवा ग्वाकामोलमध्ये टाका, किंवा काही गोड खाण्याच्या मूडमध्ये असल्यास मूठभर बेरी आणि ग्रॅनोलासह ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही घाला. सॅच्युरेटेड फॅट्स आणि साखरेचे प्रमाण कमी असलेले स्नॅक्स निवडणे, विशेषत: आठवड्याच्या शेवटी, उच्च ट्रायग्लिसराइड्ससह सोमवारी सकाळी उठणे टाळता येते.

वीकेंडची सवय #3: झोपणे

जर तुम्ही तुमचा आठवडाभर कमीत कमी झोप घेत असाल आणि आठवड्याचे शेवटचे दिवस झोपण्यासाठी वापरत असाल, तर तुमच्या झोपण्याच्या वेळेत बदल केल्याने तुमच्या ट्रायग्लिसराइड्सच्या पातळीवर होणारा परिणाम तुम्हाला कदाचित जाणवणार नाही.

“विकेंडला नंतर झोपणे किंवा झोपण्याच्या वेळेत बदल केल्याने शरीराच्या सर्कॅडियन लयमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो, जी ग्लुकोज आणि चरबी चयापचय नियंत्रित करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते. झोपेच्या अनियमित पद्धतीमुळे इंसुलिन संवेदनशीलता बिघडू शकते, भूक वाढवणारे हार्मोन्स बदलू शकतात आणि शरीरातील ट्रायग्रेसाइड्सची उच्च पातळी कमी करण्यासाठी, रक्तातील ट्रायगॅराइड्सचे प्रमाण कमी होऊ शकते. पातळी,” राउथेनस्टाईन म्हणतात.

संशोधनात असे आढळून आले की आठवड्याच्या शेवटी ते आठवड्याच्या दिवसाच्या झोपेच्या वेळापत्रकात लक्षणीय बदल झालेल्या लोकांमध्ये अधिक सुसंगत झोपेचे वेळापत्रक असलेल्या लोकांच्या तुलनेत उच्च ट्रायग्लिसरायड्ससह रक्त मार्कर मोजमापाने भिन्न आहेत.

त्याऐवजी काय करावे

हे कठीण असले तरी, विशेषत: झोपेची कमतरता असलेल्या आठवड्यांमध्ये, आठवड्याच्या शेवटच्या दिवशी तुमची झोपण्याची आणि उठण्याची वेळ आठवड्याच्या सारखीच ठेवण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या सर्केडियन लयसाठी झोपेची सातत्य महत्त्वाची आहे. “तुम्हाला अतिरिक्त विश्रांतीची गरज असल्यास, नंतर झोपण्यापेक्षा लवकर झोपा, कारण यामुळे तुमच्या शरीराचे घड्याळ हलवण्याऐवजी त्याचे संरक्षण होते,” सीलॉव्ह शिफारस करतात.

ट्रायग्लिसराइड्स व्यवस्थापित करण्याचे इतर मार्ग

आठवड्याच्या शेवटी तुम्ही काय करू शकता या व्यतिरिक्त, तुम्ही ट्रायग्लिसराइड्सची पातळी संपूर्ण आठवडाभर व्यवस्थापित करण्यासाठी आणि अगदी कमी करण्यात मदत करू शकता असे इतर मार्ग येथे आहेत:

• तुमचे नंबर जाणून घ्या. तुमच्या डॉक्टरांना भेट द्या आणि तुमच्या नंबरवर टॅब ठेवण्यासाठी वार्षिक प्रयोगशाळेत काम करा आणि मोठी समस्या होण्यापूर्वी कोणतीही मोठी उडी पकडा.
• तुमच्या बसण्याच्या वेळेचे मूल्यांकन करा. अधिक हालचाल करण्यासाठी दर 2 ते 3 तासांनी उठण्याचे ध्येय ठेवा. “नियमित हालचाल, विशेषत: जेवणानंतर, यकृत आणि स्नायूंना रक्तातील ट्रायग्लिसराइड्स साफ करण्यास मदत करू शकते,” राउथेनस्टाईन म्हणतात.
• आपण खात असलेल्या चरबीचा प्रकार पहा. उपभोग घेणारा संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स ट्रायग्लिसराइड्सची पातळी वाढवू शकतात, म्हणून त्यांचे सेवन मर्यादित करा. हे चरबी सामान्यतः मांसाच्या फॅटी कट, प्रक्रिया केलेले मांस, लोणी, भाजलेले पदार्थ, तळलेले पदार्थ आणि अगदी कॉफी क्रीमरमध्ये आढळतात.
• फायबर युक्त पदार्थांचे सेवन वाढवा. संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या, नट, बिया, बीन्स आणि मसूर यांसारख्या फायबरयुक्त पदार्थांचे सेवन वाढवण्याचा थेट संबंध ट्रायग्लिसराइड्सची पातळी कमी करण्याशी आहे.

आमचे तज्ञ घ्या

आपल्यापैकी बरेच जण शनिवार व रविवार जगत असताना, निरोगी सवयींपासून खूप दूर जाणे आपल्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकते. ट्रायग्लिसराइड्स, आपल्या शरीरात आढळणारी प्राथमिक चरबी, आपल्या आठवड्याच्या शेवटीच्या सवयींच्या आधारे प्रभावित होऊ शकते. तुम्ही खूप अल्कोहोल पीत आहात, अस्वास्थ्यकर फॅट्स आणि शुगर्सने समृद्ध असलेले अस्वास्थ्यकर स्नॅक्स खात आहात किंवा चुकलेले Zzz मिळवण्यासाठी झोपत आहात का हे निर्धारित करण्यासाठी तुमच्या शनिवार व रविवारच्या सवयींचे मूल्यांकन करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. चांगली बातमी अशी आहे की तुमच्या वीकेंडच्या सवयींमध्ये काही बदल केल्याने तुमच्या उच्च ट्रायग्लिसराइड्सचा धोका कमी होण्यास मदत होऊ शकते. त्याऐवजी, मॉकटेल, सेल्टझर किंवा पाण्यात अदलाबदल करा, फायबर-समृद्ध स्नॅक्ससाठी पोहोचा आणि तुमचा आठवड्याचा दिवस आणि शनिवार व रविवार झोपण्याच्या वेळापत्रक शक्य तितक्या समान ठेवा.