4 'खराब' कार्ब्स तुम्ही चांगले कोलेस्टेरॉलसाठी खावे

या कार्बोहायड्रेट-समृद्ध पदार्थांची अयोग्य प्रतिष्ठा आहे, परंतु आहारतज्ञ म्हणतात की ते आपल्या कोलेस्टेरॉलची संख्या सुधारण्यास मदत करू शकतात.

आहारतज्ञ केसी विंग, आरडी, सीडी द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• बटाटे, विशेषत: त्वचेसह, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करण्यासाठी विरघळणारे फायबर आणि प्रतिरोधक स्टार्च देतात.
• संपूर्ण धान्य ब्रेड फायबर आणि पोषक तत्वे प्रदान करते जे हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते.
• बीन्समध्ये विरघळणारे फायबर, प्रतिरोधक स्टार्च आणि वनस्पती प्रथिने समृद्ध असतात, जे कोलेस्ट्रॉलचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करतात.

जर तुम्ही कधीही बटाटा तुमच्या प्लेटच्या बाजूला ढकलला असेल किंवा तुमच्या सँडविचमधून ब्रेड काढून घेतला असेल कारण तुम्हाला वाटले की ते तुमचे आरोग्य उद्दिष्ट नष्ट करेल, तर तुम्ही एकटे नाही आहात. कर्बोदकांमधे असंख्य आहारांमध्ये खलनायक म्हणून टाकले गेले आहे आणि काही कार्ब-समृद्ध खाद्यपदार्थांचा विशेषतः अन्यायकारक फटका बसला आहे. परंतु जेव्हा कोलेस्टेरॉलचा प्रश्न येतो, तेव्हा सर्व कर्बोदकांमधे एकाच श्रेणीत टाकल्याचा अर्थ असा होऊ शकतो की आपण काही गंभीरपणे शक्तिशाली हृदय-संरक्षणात्मक पोषक घटक गमावत आहात.

कार्बोहायड्रेट समृध्द अन्नपदार्थ जे आम्हाला टाळण्यास सांगितले आहे त्यापैकी बरेच विद्रव्य फायबर, प्रतिरोधक स्टार्च आणि इतर संयुगे समृद्ध आहेत जे संशोधन दर्शविते की एलडीएल (“खराब”) कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास सक्रियपणे मदत करू शकते. आम्ही आहारतज्ञांना वजन करण्यास सांगितले ज्यावर अनेकदा टाळले जाणारे कर्बोदक खरोखर हृदय-निरोगी आहारामध्ये मुख्य भूमिकेसाठी पात्र आहेत. त्यांची उत्तरे तुम्हाला आश्चर्यचकित करू शकतात.

1. बटाटे

नम्र बटाट्यासारखे काही खाद्यपदार्थ अयोग्यरित्या अपमानित केले गेले आहेत. होय, ते पिष्टमय आहे आणि नाही, ते तुमच्यासाठी वाईट बनवत नाही. “बटाटे सामान्यत: कसे तयार केले जातात आणि सर्व्ह केले जातात यावर देखील वाईट रॅपचा एक भाग येतो,” सामंथा कॅसेटी, एमएस, आरडी म्हणतात. बटाटा तयार करणे हे निश्चितच महत्त्वाचे आहे, तसेच ती ठेवते ती कंपनी. “फ्रेंच फ्राईजची प्लेट ही ब्रोकोली आणि कॉटेज चीजने भरलेल्या भाजलेल्या बटाट्यापेक्षा खूप वेगळी पौष्टिक परिस्थिती आहे,” कॅसेटी स्पष्ट करतात.

त्वचेवर असलेला एक मध्यम बटाटा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देणारे दोन पोषक तत्वांसह पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन सी सोबत सुमारे 2 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो. आणि येथे बटाट्याचा एक फायदा आहे जो बहुतेक लोकांना कळत नाही: बटाट्यामध्ये विरघळणारे फायबर असते, जे पाण्यात विरघळते आणि तुमच्या लहान आतड्यात जेलसारखे पदार्थ बनवते. ते जेल पित्त ऍसिड (जे कोलेस्टेरॉलपासून बनवलेले असतात) अडकवते आणि ते पुन्हा शोषून घेण्यापूर्वी त्यांना तुमच्या शरीरातून बाहेर काढण्यास मदत करते, जे कोलेस्टेरॉलचे शोषण कमी करण्यास मदत करते आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास देखील मदत करते.

आणि बटाट्यांमध्ये कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचे आणखी एक धोरण आहे. “जेव्हा तुम्ही बटाटा शिजवून थंड करता (किंवा अगदी शिजवून, थंड करा आणि पुन्हा गरम करा), तेव्हा काही स्टार्च प्रतिरोधक स्टार्चमध्ये रूपांतरित होतात, जे तुमचे लहान आतडे पचवू शकत नाहीत. त्याऐवजी, ते मोठ्या आतड्यात जाते जिथे ते प्रीबायोटिक म्हणून कार्य करते, तुमच्या फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियांना आहार देते,” कॅसेटी म्हणतात. ती अधोरेखित करते की ते पूर्णपणे पचलेले नसल्यामुळे, बटाट्याचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर देखील कमी परिणाम होऊ शकतो.

गोड बटाटे टेबलवर कोलेस्टेरॉल-अनुकूल पोषक तत्वांचा स्वतःचा अनोखा संच आणतात. कॅसेटी म्हणतात, “हे बटाटे अँटिऑक्सिडंट बीटा-कॅरोटीनने समृद्ध आहेत, जो व्हिटॅमिन एचा एक अग्रदूत आहे, जो समृद्ध केशरी रंग तयार करतो आणि रोगप्रतिकारक कार्य, त्वचेचे आरोग्य आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवरील ऑक्सिडेटिव्ह ताण कमी करण्यात भूमिका बजावतो.

ऑलिव्ह ऑईल आणि औषधी वनस्पतींनी बटाट्याचे वेज भाजून पहा किंवा मोहरीच्या व्हिनिग्रेटसह थंडगार बटाट्याचे कोशिंबीर बनवा जेणेकरून प्रतिरोधक स्टार्चचा फायदा वाढेल आणि अतिरिक्त कॅलरी कमी होईल. तुम्ही रताळे संपूर्ण बेक करू शकता आणि त्यांना ब्लॅक बीन्स आणि एवोकॅडोने भरून कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल जेवणासाठी भरू शकता जे एकाच वेळी बरेच बॉक्स तपासतात.

2. संपूर्ण धान्य ब्रेड

ब्रेड हे सर्वात अपराधीपणाचे कारण बनवणारे कार्बोहाइड्रेट आहे अलेक्झांड्रा टर्नबुल, आरडीएन, एलडी, आम्हाला सांगते, “संतुलित आहारामध्ये संपूर्ण धान्य ब्रेड खरोखरच अर्थपूर्ण भूमिका बजावू शकते जे मदत करते [highlight] इतर पौष्टिक-दाट पदार्थ, जसे की भाज्या.” टर्नबुल ब्रेडकडे “कॅरियर फूड” म्हणून पाहतात—उदाहरणार्थ, संपूर्ण धान्य सँडविचमध्ये पातळ प्रथिने, लेट्युस आणि टोमॅटो असू शकतात. ब्रेड हा जेवण तयार करण्याचा परवडणारा आणि प्रवेशजोगी मार्ग असल्याने, ती शिफारस करते, “ब्रेड कापण्याऐवजी, तुम्ही त्याच्याशी काय जोडत आहात याचा विचार करा: प्रथिने, निरोगी चरबी किंवा फळे आणि भाज्या जोडा जेणेकरून ते अधिक समाधानकारक आणि एकूण आरोग्यासाठी आधारभूत होईल.”

पण सर्व ब्रेड सारख्या नसतात. संपूर्ण धान्य ब्रेडमध्ये कोंडा, जंतू आणि एंडोस्पर्मसह धान्याचे तीनही भाग असतात. याचा अर्थ तुम्हाला फायबर (विद्राव्य फायबरसह), बी जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायटोन्यूट्रिएंट्स मिळतात जे परिष्कृत ब्रेड काढून टाकले जातात. हे पोषक घटक एकूण कोलेस्टेरॉल, एलडीएल कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी करू शकतात. कारण ब्रेडची निवड करताना बरेच पर्याय आहेत, सुपरमार्केटची गल्ली जबरदस्त वाटू शकते. टर्नबुल आम्हाला प्रथम घटक म्हणून “100% संपूर्ण धान्य” किंवा “100% संपूर्ण गहू” असलेली ब्रेड शोधण्याचा सल्ला देतात आणि प्रत्येक स्लाइसमध्ये किमान 2 ते 3 ग्रॅम फायबरचे लक्ष्य ठेवा. जर तुम्हाला “समृद्ध गव्हाचे पीठ” किंवा फक्त “गव्हाचे पीठ” दिसले, तर ते परिष्कृत आहे.

होल-ग्रेन ब्रेड दररोज शिफारस केलेल्या 25 ते 34 ग्रॅम फायबरमध्ये एक सभ्य डेंट बनवू शकते, जे बहुतेक अमेरिकन कमी पडतात. एवोकॅडो आणि लिंबू पिळून ते टोस्ट करा, पातळ प्रथिने आणि भाज्यांनी भरलेल्या ओपन-फेस सँडविचसाठी वापरा किंवा फायबर-समृद्ध जेवणासाठी मसूरच्या सूपच्या वाटीसोबत जोडा जे तुमच्या कोलेस्टेरॉलच्या लक्ष्यांना अनेक कोनातून समर्थन देते.

3. बीन्स

बीन्स हे सर्वात कमी दर्जाचे अन्न असू शकते. ते विरघळणारे फायबर, वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि प्रतिरोधक स्टार्चने भरलेले आहेत—एक ट्रायफेक्टा जे त्यांना कोलेस्टेरॉल व्यवस्थापित करण्यासाठी सर्वात प्रभावी संपूर्ण अन्न बनवते. मध्ये प्रकाशित 2021 यादृच्छिक, नियंत्रित क्रॉसओवर अभ्यास द जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन असे आढळले की एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढलेले प्रौढ ज्यांनी दररोज 1 कप कॅन केलेला बीन्स खाल्ले (ब्लॅक, नेव्ही, पिंटो आणि किडनी जातींमधून फिरणारे) पांढऱ्या तांदूळ नियंत्रणाच्या तुलनेत फक्त चार आठवड्यांनंतर एकूण आणि LDL कोलेस्ट्रॉल दोन्हीमध्ये लक्षणीय घट झाली.

“बीन्समध्ये पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि अँटिऑक्सिडंट असतात, जे कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारण्यासाठी आणि संपूर्ण हृदयाच्या आरोग्यासाठी ओळखले जातात,” म्हणतात चेल्सी आमेर, एमएस, आरडीएन. “शोर्ट-चेन फॅटी ऍसिड तयार करण्यासाठी बीन्स आतड्यांतील जीवाणूंद्वारे किण्वित होतात, जे यकृतातील एकूण कोलेस्टेरॉलचे उत्पादन कमी करण्यास मदत करतात.”

बीन्स हे पोषक तत्वांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे, परंतु जेव्हा कोलेस्टेरॉलचा प्रश्न येतो तेव्हा ते काय बदलत आहेत हे महत्त्वाचे असते. आमेरने नमूद केल्याप्रमाणे, बीन्स वनस्पती-आधारित प्रथिने देतात जे तुमच्या आहारातील संतृप्त चरबीमध्ये प्रथिनांची जास्त जागा घेऊ शकतात आणि संतृप्त चरबीचे सेवन कमी केल्याने कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यास मदत होते.

मग ते इतके महत्त्वाचे असल्यास, अधिक बीन्स खाण्यापासून आपल्याला काय रोखले जाते? “काही व्यक्तींना बीन्स पचणे कठीण असते, परंतु तुमच्या आहारात बीन्सचा समावेश करताना हे सामान्यत: दोन आठवड्यांसाठी अल्पायुषी असते. शिवाय, अनेकांना बीन्स कसे तयार करावे हे माहित नसते, त्यामुळे ते नियमितपणे खाणे आव्हानात्मक बनते,” आमेर स्पष्ट करतात.

तरीही सोयाबीन हे तयार करण्यासाठी सर्वात सोपा पदार्थ आहे. कॅन केलेला बीन्स आधीच शिजवलेले आहेत. सोडियमचे प्रमाण कमी करण्यासाठी त्यांना फक्त स्वच्छ धुवा आणि काढून टाका, नंतर पास्ता सॉस, सॅलड, सूप किंवा तुम्ही जे काही बनवत आहात त्यात टाका. मग तो मुख्य डिश (मिरचीचा विचार करा) किंवा स्नॅक (हम्मससारखा) असो, बीन्स तुमच्या दिवसासाठी एक सोपी ॲड-ऑन असू शकते.

4. उच्च प्रथिने पास्ता

मसूर, चणे किंवा काळ्या सोयाबीनच्या पिठापासून बनवलेल्या शेंगा-आधारित पास्तांच्या नवीन लहरी “तुमच्यासाठी अधिक चांगल्या” अदलाबदलीच्या पलीकडे जातात कारण ते समान विद्रव्य फायबर आणि वनस्पती प्रथिने यांचे केंद्रित स्त्रोत आहेत जे संपूर्ण बीन्स कोलेस्ट्रॉल व्यवस्थापनासाठी एक पॉवर हाऊस बनवतात, अशा स्वरूपात जे दिसते आणि तुमच्या सारख्याच शिजवतात. आणि हे पास्ता ग्राउंड शेंगांपासून बनवल्यामुळे, तुम्हाला संपूर्ण बीनसह प्रतिरोधक स्टार्च आणि फायटोन्यूट्रिएंट फायदे देखील मिळतात.

चणा पास्ता 2-औंस सर्व्हिंग, उदाहरणार्थ, सुमारे 14 ग्रॅम प्रथिने आणि 8 ग्रॅम फायबर वितरीत करू शकतात, त्या तुलनेत अंदाजे 7 ग्रॅम प्रथिने आणि 2 ग्रॅम फायबर पारंपारिक रवा पास्ताच्या समान प्रमाणात. तथापि, आमेर सांगतात, “शेंगा-आधारित पास्ताचा मोठा भाग खाणे खूप सोपे आहे (ते शेवटी पास्ताच!) संपूर्ण बीन्सपेक्षा, जे एकूण ऊर्जा संतुलन लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे.”

“हे पास्ता वर्षापूर्वी ग्लूटेन-मुक्त पर्याय म्हणून लोकप्रिय झाले होते आणि काही धान्य-मुक्त देखील आहेत, जे पॅलेओ आहार भरभराट होत असताना एक लोकप्रिय ट्रेंड होता, परंतु ते आपल्या आहारात अधिक वनस्पती-आधारित प्रथिने जोडण्याचा एक उत्तम मार्ग देखील आहेत,” आमेर म्हणतात. GLP-1 औषधांच्या वापरामध्ये अलीकडील वाढीमुळे, अन्न लेबलांवर “उच्च प्रथिने” दावे वाढले आहेत आणि त्यात शेंगा-आधारित पास्ता समाविष्ट आहेत.

स्विच अखंड बनवण्यासाठी काही टिपा: शेंगा-आधारित पास्ता फक्त अल डेंटेपर्यंत शिजवा (हे गव्हाच्या पास्त्यापेक्षा अधिक जलद बनू शकते) आणि चांगले ऑलिव्ह ऑइल-आधारित सॉस आणि भरपूर भाज्या घालून फेकून द्या. जर तुम्हाला हळूहळू पुढे जायचे असेल, तर तुम्ही फायबर आणि प्रथिने सामग्री वाढवण्यासाठी अर्धा नियमित पास्ता अर्धा शेंगा पास्ता मिसळून पहा.

कोलेस्ट्रॉल व्यवस्थापित करण्यासाठी इतर टिपा

तुमच्या प्लेटमध्ये हे कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ जोडण्यापलीकडे, येथे अतिरिक्त धोरणे आहेत जी निरोगी कोलेस्टेरॉल पातळीला मदत करू शकतात:

• निरोगी चरबीवर लक्ष केंद्रित करा. पूर्ण चरबीयुक्त डेअरी, फॅटी मीट आणि उष्णकटिबंधीय तेले यांच्या संपृक्त चरबीच्या जागी ऑलिव्ह ऑइल, नट, एवोकॅडो आणि फॅटी फिश यांच्या असंतृप्त चरबीसह बदला. हे स्वॅप एचडीएल (“चांगले”) कोलेस्टेरॉलचे समर्थन करताना एलडीएल कमी करण्यास मदत करू शकते.
• ओमेगा -3 समृद्ध सीफूड अधिक खा. सॅल्मन, सार्डिन, मॅकरेल आणि ट्राउट ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड प्रदान करतात, जे सतत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करतात. दर आठवड्याला किमान दोन सर्व्हिंगचे लक्ष्य ठेवा.
• आपले शरीर नियमितपणे हलवा. सातत्यपूर्ण शारीरिक हालचाल (बहुतेक दिवस ३० मिनिटे वेगाने चालणे देखील) एचडीएल कोलेस्टेरॉल वाढवण्यास आणि तुमचे एकूण लिपिड प्रोफाइल सुधारण्यास मदत करू शकते.
• जोडलेली साखर आणि परिष्कृत कार्ब मर्यादित करा. या यादीतील वरवर “खराब” कर्बोदके खरोखर तुमच्यासाठी चांगली असली तरी, खरोखर समस्याप्रधान कर्बोदकांमधे अति-रिफाइन्ड आहेत: साखरयुक्त पेये, पॅकेज केलेले मिठाई, पेस्ट्री आणि उच्च चरबीयुक्त स्नॅक पदार्थ. हे ट्रायग्लिसराइड्स वाढवू शकतात आणि प्रतिकूल कोलेस्ट्रॉल पॅटर्नमध्ये योगदान देऊ शकतात.
• प्लांट स्टेरॉलची शक्ती कमी लेखू नका. नट, बिया, वनस्पती तेले आणि काही मजबूत खाद्यपदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळणारे, वनस्पती स्टेरॉल्स आतड्यात कोलेस्टेरॉलचे शोषण रोखू शकतात आणि पुरेशा प्रमाणात सेवन केल्यावर एलडीएल पातळी कमी करू शकतात.
• तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला. आहार हा एक कोडे आहे. जीवनशैलीत बदल करूनही तुमचे कोलेस्टेरॉल वाढत राहिल्यास, औषधोपचार करणे आवश्यक आहे. औषधांना अयशस्वी समजू नका. हे आपल्या आहाराच्या प्रयत्नांसाठी एक शक्तिशाली सहाय्यक असू शकते.

आमचे तज्ञ घ्या

कार्ब हे शत्रू नसतात आणि जेव्हा कोलेस्टेरॉलचा प्रश्न येतो तेव्हा काही कार्ब-समृद्ध पदार्थ तुमच्या आहारातील टूलकिटमधील सर्वात प्रभावी साधनांपैकी असतात. बटाटे, संपूर्ण धान्य ब्रेड, बीन्स आणि शेंगा-आधारित पास्ता हे सर्व विद्राव्य फायबर, प्रतिरोधक स्टार्च आणि अँटिऑक्सिडंट संयुगे यांसारखे पोषक घटक प्रदान करतात जे संशोधन दर्शविते की एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकते. मुख्य म्हणजे या पदार्थांच्या संपूर्ण, कमीत कमी प्रक्रिया केलेल्या आवृत्त्या निवडणे, त्यांना हृदय-आरोग्यदायी पद्धतीने तयार करणे (भाजणे, बेकिंग, उकळणे आणि खोल तळण्याऐवजी एअर फ्राय करणे) आणि त्यांना तुमच्या खाण्याच्या पद्धतीचा एक सुसंगत भाग बनवणे. कर्बोदकांमधे घाबरण्याऐवजी, तुमच्यासाठी उपयुक्त असलेले निवडा आणि ते तुमच्या मनावर उपकार करत आहेत हे जाणून त्यांचा आनंद घ्या.